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Bom galera, eu dei uma pesquisada e nao vi nada falando sobre. Eu gostaria da ajuda dos amigos aqui, para montar um treino mais focado na parte de resistência e explosão muscular para futebol. faço academia 5x na semana e tava parado um tempo no futebol. Agora que voltei, me senti péssimo, cansando rápido, velocidade (que nao era problema) muito abaixo do que eu tinha. Eu gostaria de um treino que eu pudesse fazer na academia focando resistência e explosão e um pouco de hipertrofia. Pow galera, quem puder ajudar agradeço muito.

Minha dúvida é a seguinte: qual seria a melhor forma de progredir cargas na barra fixa (supinada) e na paralela? Ao pesquisar no fórum, o melhor método que encontrei foi no seguinte post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/#entry489660. Resumidamente, o método sugere que sejam realizadas 10 séries (1-4 repetições), até que seja possível realizar ao menos 3xmax, onde max obrigatoriamente é >=5 repetições. Achei um método interessante, e resolvi aplicá-lo. Porém, meu instrutor, ao me ver utilizando esse método, sugeriu que eu o modificasse da seguinte forma: utilizasse o auxílio do graviton, realizando 3x8, até que eu conseguisse realizar mais de 8 repetições com a carga de assistência mínima do aparelho. A diferença entre os dois métodos é muito grande? Se sim, qual seria o melhor? Agradeço desde já.

100 Repetições para Músculos Grandes Rompendo barreiras, com o treinamento de resistência Por Chad Waterbury Se você quer ficar com um corpo mais atlético, há duas coisas que você deve estar se esforçando: melhorar a recuperação e o desempenho muscular. A principal razão para o enorme sucesso de esteróides ao longo das décadas é que eles melhoram tanto a recuperação como a performance. Eu ainda tenho que conhecer uma pessoa que pensou que sua recuperação foi rápida demais ou sua massa muscular era muito grande. Então, o que define dois indivíduos de musculação com genética diferentes uns dos outros em termos de progressão? Resposta: recuperação. Mas o que é realmente a recuperação e como ela é facilitada? Há muitos aspectos complexos sobre a recuperação, mas uma das mais importantes é a transferência de nutrientes. Nós todos sabemos que a musculação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados. Mas nós nunca realmente pensamos sobre o que isso significa ou como maximizá-la para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Isso é o objetivo deste artigo. No que diz respeito ao fluxo de sangue, o corpo tem uma rede de vasos sanguíneos extremamente pequenos chamados capilares. Sua principal função é a troca de oxigênio, hormônios, aminoácidos, glicose e lipídios, entre outras coisas. A troca de certos nutrientes ao nível capilar é por vezes referido como transferência de nutrientes. Este fluxo de sangue através dos vasos capilares permanece relativamente constante em condições de repouso, mas, assim quando um músculo começa a contrair, o fluxo de sangue aumenta. É com estes capilares extremamente pequenos que são fornecidos aos músculos todos os nutrientes dos quais necessitam para a recuperação. Bem simples, hein? A sua relação vaso capilar / fibra muscular é expresso como a densidade capilar. Obviamente, quanto mais capilares tiver dentro do sistema muscular, melhor a transferência de nutrientes. Infelizmente, o aumento da área das fibras (hipertrofia), através de treinamento de resistência pesado leva a uma diminuição da densidade capilar (1). Esta poderia ser uma das razões pelas quais os levantadores de peso, com uma grande quantidade de massa muscular levam mais tempo para se recuperar. Com base nas informações acima, é o aumento do fluxo de sangue dentro do músculo que irá aumentar a transferência de nutrientes, auxiliando assim a recuperação. Aprendemos também que o treinamento de resistência pesado diminui a densidade capilar, aumentando a área de fibra sem um aumento subsequente da capilares. Então, provavelmente você está querendo saber se há uma maneira de aumentar a densidade capilar. Pode apostar que sim. É chamado de treinamento de resistência! Em três volumes da The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, de renome mundial, o pesquisador de fisiologia P. A. Tesch faz a seguinte afirmação: "Numerosos estudos têm demonstrado que a oferta capilar, expressa como capilares por fibra ou como capilares por mm², aumenta em resposta ao treinamento de resistência." (2) Eu sei, eu sei, o treinamento de resistência soa tão agradável para um levantador de peso ávido como uma dose de 100 gramas de proteína de soja. Mas é um fato bem conhecido que o treinamento de resistência aumenta a densidade capilar. Este método irá ajudá-lo a melhorar a recuperação, o ganho de resistência muscular e aumentar a hipertrofia. Se isso soa bem para você, continue lendo. O programa de 100 repetições por dia Desde que eu me tornei um treinador de força e condicionamento, eu estou constantemente confrontando com dilemas que envolvem a melhoria do desempenho. Desde que eu abri minha empresa de treinamento, eu posso muito bem experimentar o que eu quiser, quando eu quiser. Portanto, eu tentei muitos esquemas malucos ao longo dos anos na tentativa de ajudar a resolver alguns dos problemas que todos enfrentamos. Eu vou compartilhar com vocês uma das minhas melhores descobertas até agora: O programa 100 repetições por dia. Aqui está como ele funciona. Em primeiro lugar, decidir qual parte do corpo você sente está ficando para trás (se você responder "todos eles!", temos um problema). Vamos dizer que você escolheu panturrilha e bíceps. Sim, você pode escolher dois grupos musculares se eles são pequenos. Por exemplo, se você sentir suas panturrilhas e bíceps estão para trás, então você está autorizado a usar o programa de 100 repetições por dia para ambos os músculos. Se você escolher um grande grupo muscular, como o peito ou isquiotibiais, então use o programa para as partes do corpo de forma independente. Aqui está uma lista de músculos: Pequenas partes do corpo (escolher dois se você quiser): - Bíceps - Triceps - Panturrilha - Antebraços - Ombros - Abdominais Grandes partes do corpo (escolher apenas uma): - Quadríceps - Isquiotibiais - Peitorais - Costas - Glúteos / Lombar Agora que você já escolheu o(s) grupo(s) de músculo(s) que você quer melhorar, escolha um único exercício para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo(s). Obviamente, a lista é interminável, mas eu recomendo fortemente um exercício que requer muito pouco equipamento, se possível. Aqui estão alguns exercícios que eu gosto de usar, mas sinta-se livre para usar o que quiser: Panturrilha: - Standing Calf Raises (1 or 2 legged) - Donkey Calf Raises - Quadriceps Quadríceps: - Bodyweight Full Squats - Bodyweight Low Box Squats Isquiotibiais: - Standing Leg Curl (with ankle weight) - Lying Leg Curl (with ankle weight) Glúteos / Lombar: - Reverse Hypers Abdominais: - Sit-ups (with feet hooked) - Leg Raises Peitorais: - Dumbbell Bench Press (flat or inclined) - Push-ups Costas: - Straight Arm Pulldowns - Pullovers Bíceps: - Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) - Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) Tríceps: - Pressdowns (cable or band) - Lying Dumbbell Extensions Ombros: - Standing Dumbbell Side Raises - Bent Over Dumbbell Side Raises Antebraços: - Plate Wrist Flexion - Plate Wrist Extension Eu não quero que você se preocupe em encontrar uma determinada percentagem do seu 1RM. Se você quiser encontrá-lo para o exercício dado, eu recomendo 20% desse valor, mas eu não estou exigindo que você faça isso. Enquanto a carga não induzir o excesso de fadiga e, enquanto você parar antes da falha em cada set, você vai se beneficiar. Agora que sabemos quais os grupos musculares e exercícios, vamos chegar ao resto dos detalhes. Eu quero que você realize 100 repetições cada dia para o exercício(s) escolhido(s). (Isto é, além de seu treino regular, mas eu vou falar sobre isso um pouco mais tarde.) Existem inúmeras maneiras de fazer as 100 repetições (eu tentei todas elas), mas eu posso dizer honestamente que não há nenhuma diferença dramática entre qualquer uma delas, desde que você evite a falha muscular. Em outras palavras, não faça 100 repetições continuamente em uma série todas as manhãs porque a fadiga irá parar o seu progresso em seus treinos de alta intensidade. Em vez disso, evite a falha muscular assim como quem treina HIT evita o GVT! Este é o ponto mais importante: você nunca deve chegar perto da falha muscular em qualquer série. Aqui estão algumas esquemas que eu encontrei bem eficazes: Método 1: - Manhã: 50 repetições - Noite (cerca de 12 horas mais tarde): 50 repetições Método 2: - 25 repetições cada quatro horas até chegar a 100 Método 3: - 10 repetições a cada hora até chegar a 100 Vamos dizer que você deseja usar o programa de 100 repetições por dia para o seu bíceps e panturrilhas. Você trabalha em um escritório e só pode fazer exercícios de manhã e à noite, então você escolhe o primeiro método. Os dois exercícios que você escolheu são Standing Dumbbell Hammer Curls e Standing Calf Raises. Como a maioria das pessoas, você não quer gastar tempo para encontrar o seu 1RM, então você pega alguns halteres leves que você poderia fazer 50 a 60 vezes antes da falha. Você decide usar apenas o seu peso corporal para a panturrilha. Esse plano parece ser bom para mim. A divisão é: Manhã: - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 (2 segundos na fase concêntrica, e 1 segundo na fase excêntrica) Noite (12 horas depois): - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 Freqüência: Todos os dias que não fazem parte da sua rotina de exercícios de bíceps / panturrilha da academia, durante oito semanas (ou até que seja necessário). Você deve perceber que eu prescrevo um ritmo que não enfatiza a fase excêntrica (negativa). Este é um ponto muito importante. Eu não quero que a fase negativa do movimento seja enfatizada de forma alguma. Se for, você pode facilmente entrar em overtraining e induzir a dor muscular, algo que queremos evitar. Você deve executar essa rotina em uma base diária sem diminuir seu trabalho na academia de bíceps e panturrilha. Execute as 100 repetições em todos os dias que você não faz o seu trabalho normal de panturrilha e bíceps. Por exemplo, se você realizar normalmente o seu trabalho bíceps / panturrilha na segunda-feira e quinta-feira, fazer este programa nos outros cinco dias da semana. Lembre-se, estes são exercícios extras de resistência e não devem tomar o lugar do programa de treinamento da academia. Pontos-chave - Nunca trabalhe até falha em qualquer um dos exercícios. - Se o seu desempenho está pior nos dias em que você vai à academia, reduzir a carga para fazer 100 repetições. - Tente quebrar as 100 repetições, tanto quanto possível durante todo o dia. - Use exercícios de peso corporal, tanto quanto possível e evite máquinas. Agora, com toda essa conversa de transferência e recuperação de nutrientes, devo fazer um ponto muito importante. Sem uma nutrição adequada, nada funciona muito bem. Simplificando, você precisa de um fornecimento constante de nutrientes para a transferência de nutrientes acontecer! O que você deve esperar Como acontece com qualquer programa, os resultados individuais podem variar, mas você deve esperar uma melhoria na recuperação de seus exercícios de treinamento de peso regulares (devido ao aumento da densidade capilar e transferência de nutrientes), maior resistência muscular e aumento da massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmática. Mr. America (1966), Bob Gajda, usou um método semelhante para ganhar uma polegada em suas panturrilhas em apenas oito semanas. Devido às minhas extremamente pobres taxas de recuperação da panturrilha, comecei a realizar 100 Standing Calf Raises todo dia. Depois de algumas semanas, a minha taxa de recuperação melhorada me permitiu realizar um trabalho de alta intensidade de panturrilha a cada três dias, em vez de um em cada cinco. Se, por qualquer motivo, o plano de 100 repetições por dia não induzir a hipertrofia para você, as taxas de recuperação recém-adquiridas e resistência muscular lhe permitirá realizar suas sessões de alta intensidade com mais freqüência. Lembre-se, mais treinos significa mais progresso! Referências 1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8. 2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science. Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/100_reps_to_bigger_muscles

Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores, como a intensidade e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores. Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado. Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua periodização. A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo Matveev, a fim de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a periodização divide o ano em ciclos. O mais comum na musculação é usar um macrociclo, que é o total do treino, em um ano. Dentro deste macrociclo está os mesociclos, que no modelo de um ano tem em média de 3 a 5 meses. E dentro dos mesociclos está os microciclos, que são as sessões propriamente ditas, que podem ir de 1 dia até uma semana. Esta divisão por ciclos facilita muito o controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento das qualidades físicas. Quero lembrar que este é um modelo de periodização para atletas e que devem ser feitas ressalvas quando utilizado por pessoas comuns. Após definir os ciclos, temos então as fases, que dependendo da duração dos mesociclos, podem durar de um a dois. Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de transição. No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas alterações, haja visto que muitas pessoas não competem e seu objetivo é somente melhorar aspectos estéticos e de saúde e não apenas de rendimento. Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo básico, que equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação. Períodos Básico Segundo Tubino (1994) Nesta fase o principal objetivo é aumentar as possibilidades funcionais do organismo e das qualidades físicas necessárias para o fim estabelecido. Neste contexto é nesta fase que ocorrem os testes iniciais para acompanhar o desenvolvimento, e se inicia o treinamento que dará base para o treinamento posterior. No caso específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o desenvolvimento da resistência muscular localizada, da resistência muscular geral, da força pura e máxima. Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo por ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos. Período Específico Nesta fase é que a intensidade aumenta e o volume diminui. Nesta fase, pessoas com um bom histórico de treino, podem usar métodos de treino como os já apresentados aqui ( Pirâmide, Falha total entre outros). Ou seja, é nesta fase, após construir a base no período anterior, que você conseguirá os resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais “pesado”. É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons resultados. Período de Destreinamento Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do ano e no próximo período básico estará renovado. Referências: Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1994

Bom dia, sou militar e estou me preparando para fazer um curso que me exigira bastante do condicionamento físico, pesquisei um pouco e vi uns treinos rml e achei que é oque mais me ajudaria, porém, não sei se estou fazendo totalmente certo e talvez pudesse melhorar. Minha intenção não é hipertrofia, no momento estou preocupado com resistência muscular, tenho 1,70cm de altura e 62 kg, não vou colocar minhas medidas pois não tem muita relevância. agradeço a atenção e espero que me ajudem TREINO A,b 6x na semana, só um dia de descanço, muitas repetições e carga entre 60% a 80% TREINO A Supino reto 3x20 Cruscifixo 3x15 PullOver + Flexão de braço 3x15 cada Desenvolvimento 3x12 Elevação lateral + elevação frontal 3x10 cada Triceps testa 3x15 triceps coice 3x12 Abdominal supra 4x30 abdominal remador 3x20 TREINO B Barra fixa 12,10,8,6 Remada serrote 3x20 Remada curvada 3x15 Rosca concentrada 3x15 Rosca martelo 3x20 Rosca inversa 21 3x Agachamento 3x25 Afundo 3x20 Stiff 3x15 Obrigado pela atenção.

Fala galera, bom, eu sou pugilista, tenho 16 anos, procuro mais resistência e emagrecer para uma breve luta. Eu dei uma pesquisada em dieta, no momento eu não posso pagar um nutricionista esportivo (infelizmente :/), Eu optei pela dieta low carb, estou fazendo a 4 dias, creio que meu corpo já tenha entrado em cetose, pois eu Já estava sentindo os sintomas, eu estudo, e hoje eu estava atrasado pra escola, minha mãe tinha feito um arroz, xuxu cozido com linguiça calabresa, quando voltei da escola tava num laricão e não resisti kkkkkk, foram 2 pratos, não sei qnts gramas, quero saber se meu corpo vai demorar para entrar em cetose de novo, ou amanhã estarei logo voltando. Vlw pela atenção abraços obs: consumo no max 3L de água por dia. Treino calistenia também (segunda, Quarta, Sexta), e um treino de boxe de noite só para secar ( Terça e quinta). Podem ficar tranquilos que eu não to tendo overtraining. No momento estou com 82kg, querendo chegar em 75 ou menos em 5 meses. Quero chegar a Peso médio (75kg). Altura: 171 Dieta: 600g peito de frango Omelete com 4 ovos (246g) 50g de linguiça calabresa (sei que não devia estar aqui, mas optei por causa da gordura) Suplementos: Cafeína Omega 3-6-9 Galera sei que a restrição calórica tá baixa mas eu preciso. Não pratico musculação. OBS: DE MANHÃ EU COMO O OMELETE, AO MEIO DIA EU COMO 200G DE PEITO DE FRANGO, QUANDO CHEGO DA ESCOLA AS 18 EU COMO MAIS 200G E 2 CÁPS DE CAFEÍNA, DE PRÉ TREINO, E QUANDO CHEGO TOMO OMEGA 3-6-9 E COMO 200G DE PEITO DE FRANGO.

Sei que a fonte não é boa, são apenas estudos, etc. Mas trouxe essa notícia principalmente pela curiosidade. Mas tenho certeza que muita gente ia gostar. Remédio que ativa gene do condicionamento físico aumenta resistência em 70% Correr traz muitos benefícios à saúde, principalmente ligados ao condicionamento físico. Mas e as pessoas que têm problemas de mobilidade ou cardíacos e não conseguem correr? Haveria uma forma desse público também aproveitar os benefícios dos exercícios aeróbicos? Segundo um trabalho realizado pelo Instituto Salk (EUA), um remédio pode ser desenvolvido para isso. Este estudo começou quando os pesquisadores do instituto identificaram um gene que é ativado por exercícios aeróbicos como a corrida. Os cientistas conseguiram ativar este gene em ratos sedentários com um componente químico. O resultado foi que o corpo experimentou os benefícios da corrida sem ter que correr, como queima de gordura e aumento de energia. O estudo foi publicado na revista Cell Metabolism no último da 2 de maio. “Sabemos que as pessoas podem melhorar o condicionamento aeróbico com treinamento físico. A questão era: como o condicionamento funciona? Se realmente entendermos como funciona, poderemos substituir o treinamento por um remédio?”, relembra Ronald Evans, o autor principal da pesquisa. Desenvolver condicionamento significa conseguir manter uma atividade aeróbica por mais tempo. Conforme a pessoa fica mais em forma, seus músculos deixam de consumir açúcar para queimar gordura. Pesquisas anteriores de Evans identificou um gene chamado PPAR delta que permite ao indivíduo correr por mais tempo, não ganhar tanto peso e responder bem à insulina – características associadas com o bom condicionamento físico. A equipe então descobriu que um componente químico chamado GW1516 (GW) também é capaz de ativar o PPAR delta, replicando a perda de peso e resposta à insulina que o exercício físico traz. Experimento com ratos Ratinhos sedentários receberam o GW por oito semanas e foram testados na esteira para ver por quanto tempo conseguiam correr antes de ficarem exaustos. O grupo controle, que não recebeu o componente, aguentou 160 minutos, enquanto os ratos que receberam o GW correram por 270 minutos, 70% mais tempo. Para saber quando os animais estavam exaustos, os pesquisadores acompanhavam a quantidade de açúcar no sangue. Quando os níveis caíam para 70 mg/dl, os ratos ficavam com hipoglicemia. Quando o corpo tem melhor condicionamento, ele queima mais gordura e preserva mais açúcar. O açúcar pode ficar à disposição do cérebro, preservando sua função. Essa diferença de consumo de gordura e açúcar explica por que um atleta se sente mentalmente cansado depois de uma corrida muito longa. Este remédio, porém, não traz todos os benefícios dos exercícios físicos, como aumento de vasos sanguíneos e mudança do tipo de fibra muscular. Laboratórios farmacêuticos já manifestaram interesse em usar a pesquisa para desenvolver testes com o componente GW em seres humanos. Um de seus usos poderia ser para aumentar a queima de gordura em pacientes obesos ou que sofrem com diabetes tipo 2. Fonte: HypeScience Referência: Weiwei Fan, Wanda Waizenegger, Chun Shi Lin, Vincenzo Sorrentino, Ming-Xiao He, Christopher E. Wall, Hao Li, Christopher Liddle, Ruth T. Yu, Annette R. Atkins, Johan Auwerx, Michael Downes, Ronald M. Evans. PPARδ Promotes Running Endurance by Preserving Glucose. Cell Metabolism, 2017; 25 (5): 1186 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.04.006

Efeitos da Baixa carga vs Alta carga na força e hipertrofia muscular em homens bem treinados. Abstrato e resultados: O propósito deste estudo foi de comprar o efeito da Baixa e Alta carga de treinamento a resistência muscular (RT - Resistance training) sobre adaptações musculares em sujeitos BEM TREINADOS. 18 jovens com experiência em treinamento de resistência foram agrupados de acordo com a linha de força básica e então randomicamente atribuídos a um de dois grupos experimentais: Rotina de Baixa Carga (LL) onde 25-35 repetições eram performadas por série por exercício (n=9), ou Rotina de Alta Carga (HL) onde 8-12 repetições eram performadas por série por exercício (n=9). Durante cada sessão, sujeitos dos dois grupos performaram 3 séries de 7 diferentes exercícios representando todos os principais músculos. O treinamento foi feito realizado 3 vezes por semana em dias não consecutivos, por um total de 8 semanas. Tanto HL quanto LL produziram aumento significativo na espessura dos flexores do cotovelo (5.3 vs 8.6% respectivamente), extensores do cotovelo (6.0 vs 5.2% respectivamente), e quadríceps femoral (9.3 vs 9.5% respectivamente) sem nenhuma diferença significativa notada entre os grupos. Melhoramentos de força no agachamento (back squat) foram significativamente melhor para HL comparado com LL (19.6% vs 8.8% respectivamente) e houve uma tendencia a maiores ganhos em 1RM no supino (6.5 vs 2.0% respectivamente). A resistência dos músculos superiores corporais (avaliados por supino a 50% de 1RM até a falha) apresentaram maior extensão em LL comparado a HL (16.6% vs -1.2% respectivamente). Estes achados indicam que tanto treinamento HL quanto LL até a falha podem elucidar aumentos significativos na hipertrofia muscular entre jovens bem treinador; contudo, treinamento HL é superior em maximizar adaptações de força. Tabela PRÉ e PÓS ESTUDO incluindo medidas: Referências: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Oct 2015 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914) Tradução: A.A

Boa noite, pessoal. Gostaria de uma opinião sobre minha divisão de treinamento e gostaria ainda de esclarecer algo sobre o número de repetições para ectomorfos. Tenho 18 anos e treino há 9 meses, sempre tive uma certa dificuldade em fadigar meus músculos com as séries padrão que me eram indicadas, por muitas vezes saía "novo" depois de treinar. Depois deste início um pouco decepcionante, passei há estudar mais a fundo sobre fisiologia do exercício e vários aspectos que cercam a boa performance e resultados no culturismo e venho obtendo melhores resultados, no entanto, recentemente, venho com uma dúvida: Gosto bastante de exercícios de alta intensidade, como supersets e drop sets, sinto muito mais exaustão muscular desta forma, além de diminuir o tempo de treino. Mas vi um vários lugares que, levando em conta meu biotipo, altas repetições podem não ser a melhor opção, então tenho medo de estar estimulando mais minha resistência muscular do que a hipertrofia, o que me dizem? Treino em anexo 1 - Costas e abs - Biceps, antebraços e panturrilhas. 2 - Peito, antebraço - Posterior, triceps e abs. 3 - Ombros e abs - Panturrilhas e biceps. 4 - Peito e abs - Antebraços e bíceps. 5 - Quadríceps - Posterior e abs. 6 - Full body - superior. 7 - Full body - inferiores. Obs. Faço dois treinos ao dia. Embora pareça um típico caso de overtraining, não creio que seja. Tenho uma recuperação bastante rápida e fibras de alta resistência, e como já foi provado que naturais se beneficiam mais de uma frequência maior de treino, construí este modelo onde posso fazer vários músculos 3x na semana. Minha nutrição está em dia, e eu não sinto dores ao realizar um treino após um período relativamente curto. Minhas cargas de treino não são ruins, costumo variar bastante entre altas, médias e baixas, dentro do mesmo set ou mesmo durante as repetições. E é isso, aguardo o feedback de vocês!

E ai galera, Queria saber o seguinte: da pra fazer um treino de hipertrofia associado com resistência? Tipo, Treino A e B hipertrofia e Treino C Resistência, ou isso bagunça tudo?

Comecei a treinar a pouco tempo, sou um ex-obeso, e nesse período de emagrecimento perdi muita massa, devido a resistencia a insulina, prefiro comer carboidratos de indice glicemico mais baixo justamente por causa disso, mas as vezes não tenho opção e fico menos resistente no treino. Quando faço a refeição certa treino bem, e quase sempre tomo leite com nescau de pós treino, e sinto que tenho alguma reação que aparenta ser hiperglicemia ou hipoglicemia, após isso, pouco tempo depois de beber já bate um sono incontrolável tenho tentado controlar isso mais leite puro é foda, queria saber se todos os fatores acima implica nos meus resultados de ganho de massa! Obs: Cortei as porcarias a pouquíssimo tempo

Olá Pessoal, preciso de uma ajuda. É o seguinte, tenho 29 anos, sou alto de um biotipo magro e treino há exatamente 5 anos. Só que não acho que tenho um corpo legal, não me comprometi o suficiente com a musculação, para ganhar massa muscular, já que esse é o meu objetivo. Preciso saber qual é meu treino ideal, tanto pra resistência como para hipertrofia. Não todo dia que treino, as vezes fico muito cansado e quando treino tomo creatina e amino decanete, depois do treino, que realizo a noite. Como minha Whey acabou, como dois ovos cozidos depois dos treinos e só. O que você acham!? Por favor me ajudem.

Estou iniciando no ciclismo (amador), não pretendo competir. Montei uma planilha de treinos, mas estou com bastante dificuldade em relação ao que fazer. Está assim: Segunda-feira: treino de bicicleta na rua 1h - 10m aquecimento - 40m treino - 10m arrefecimento Quarta-feira: Treino Full Body academia. 9 exercícios com duas séries e 24 repetições. (Encolhimento, Rosca Martelo, Remada, Supino Reto, Tríceps Corda, Panturrilha no Hack, Agachamento, Leg Press e ABS. - Duração total 50m. (Treino de resistência) Sexta-feira: treino de bicicleta na rua 1h - 10m aquecimento - 40m treino - 10m arrefecimento (Treino leve pois jogo bola a noite) Sábado: Pedal na estrada de terra com duração média de 2h30 MINHA DÚVIDA É: No treino de bicicleta na rua, o que devo fazer? Apenas pedalar de maneira leve? Pedalar de maneira mais pesada? Não sei se estabeleço uma rota e vou tentando abaixar o tempo, o se tento ir cada vez mais longe. Procurei e até postei em um fórum específico de pedal, mas os caras não sabiam dizer - ou não quiseram kkkk.

Idade: 19 Altura: 1,71 Peso: 66kg objetivo: aumentar o numero de repetições que consigo fazer o que preciso: vou fazer um concurso e preciso treinar flexões, barra fixa, abdominais e cardio o que tenho que fazer? varias series com o numero de repetição máxima ex: 3 ou 4 ou 5 series do máximo de repetição ou 1 serie com repetição máxima?, quantas vezes treinar na semana? lembrando que faço academia, segunda peito/ombro, terça costas/ombro, quarta braço, quinta quadríceps, sexta posterior, faço abdominal todos os dias, mas nem um é o reto

Bom dia pessoal! Estou com uma dúvida já faz algum tempo em relação às repetições, e tenho lido bastante coisa mas esse conceito ainda não está muito claro pra mim, então espero que possam me ajudar a esclarecer. Meu perfil caso tenha relevância pras respostas: Treino a cerca de 1 ano, tenho 29 anos, era muito sedentário antes disso, estou pesando atualmente 68 kg, tenho 1,70m de altura. Sei que as perguntas estão um pouco longas, mas peço que leiam inteiras só pra entender bem minha situação. 1) Quando dizem pra fazer 3 séries de 12 (por exemplo), devo atingir a falha na 12ª nessas três séries?? Pergunto porque entendo que eu deva atingir a falha em cada série, mas se eu atinjo a falha na 12ª repetição da primeira série, na segunda e na terceira eu não consigo atingir a mesma quantidade de repetições (dependendo do exercício as vezes chego em 8 na terceira, alguns até menos). Nesse caso, eu costumo mirar pra uma repetição mais alta, digamos por exemplo 16 repetições, pra eu atingir 12 na segunda, e entre 8 a 10 na terceira. Estaria correto esse método?? 2) Eu as vezes sinto dores nos ombros depois do treino. Treino a 1 ano, dei uma pausa por motivos pessoais nos últimos 2 meses, e antes dessa pausa estava fazendo rotador pra fortalecer os ombros. Será que é mais seguro e interessante nos exercícios que trabalhem ombro, eu diminuir a carga pra atingir a falha em repetições mais altas? Por exemplo, mirar em chegar na falha, em cada série, com 16 a 24 repetições, a fim de criar mais resistência? 3) Estou com o pensamento certo quando penso que devo atingir a falha em cada série? Com 1 ano de treino esse já é o método recomendado?

Totalmente avesso a contabilidade não calculo meus macros de maneira precisa, não conto calorias e o mais importante para isso tudo dar certo é criar uma regra prática que acerte na média e seja consistente com meu estilo de vida, por isso depois de muita experiência de treino e dieta cheguei a um modelo quase perfeito. Um estilo de vida baseado em prolongadas horas de jejum, podendo se estender por até 23 horas, consumo elevado de gordura (>1g/kg/d) e proteína animal (>2g/kg/d) e reduzidos níveis de carbo, podendo chegar a zero dependendo do dia. O treino é simples e pesado, muitos compostos, muita carga, poucos exercícios isolados e pouca repetição. Treino Peito/ombros Supino reto 5-6 séries de 3-5 repetições ( carga entre 110-125) Supino Inclinado 4 séries de 6-8 repetições (carga entre 70-80kg) Crucifixo 3 séries 8-10 repetições (carga entre 26-30kg cada halter) Militar 4-5 séries de 4-6 repetições (carga entre 60-80kg) Elevação lateral 3 séries exaustão (+- 15 repetições, carga entre 16-22kg por halter) Costas/biceps Remada curvada 4 séries entre 6-8 repetições ( carga entre 90-110kg) Puxada alta (máquina com peso livre, não cabo) 4 série entre 5-7 repetições e carga entre 120-140kg Barra fixa 4x até a exaustão (+-12 repetições) Rosca direta 4-5 séries entre 4-6 repetições com carga entre 50-60kg Rosca alternada 3 séries entre 6-8 repetições carga entre 28-30kg por halter Perna/triceps Agachamento 4-5 séries de 5-6 repetições carga entre 120-130kg Extensão de perna (cabo) 3 séries até a exaustão (>25 repetições carga 210kg ) Triceps pulley 4 séries até a exaustão +-15 rep's com 160-180kg Suplementos Creatina 5g/dia Cafeína ( café ) Melatonina 5mg Vit d3 10.000ui + k2 100mcg Fito's De vez em quando tomo levedura de cerveja, ginseng, maca e guarana ( comprei para testar, não gostei muito da maca, mas a levedura me da uma certa calma ) https://ibb.co/7GJbVd3 https://ibb.co/crqdTw8

Boa tarde, estou servindo no CPOR (formação de oficiais do exército) e as avaliação no teste físico são mt significativas para a classificação, tenho provavelmente 2 meses de treino até a avaliação. Os valores para tirar o grau máximo são: 3250m em 12 minutos; 41 flexões de braço; 12 barras; 71 abdominais supra; Atualmente estou fazendo cerca de: 2900m em 12min 30 flexões de braço; 9 barras; e 40 abdominais (meu ponto fraco.) Meus valores são: Idade: 19 anos Altura: 1,79 Peso: 77kg BF: (opcional) O problema é que não estou vendo evolução significativa, parei com academia faz uns 6 meses pra focar mais nesses treinos e gostaria da ajuda dos senhores para conseguir evoluir nesses exercícios, estou buscando o grau máximo no teste e preciso fazer aqueles parâmetros, calistenia seria o ideal? melhor eu ir numa academia e pedir um treino específico pra resistência/força ou treinando em casa da pra alcançar esse objetivo? se possível relatos pessoais de vocês. agradeço desde já a leitura e ajuda respectivamente!!

Tenho muita resistência à insulina. Sempre que como um doce, dá vontade de comer cada vez mais. Como faço para reverter isso? Como faço para ser mais sensível à insulina? Agradeço desde já.

FULL BODY ADAPTADO! Meus Principais Dados: 16 ANOS 1,81 67 kg... ( antes do cutting 77, perdi 3 cm de braço , pra 10 kg perdidos em que a maioria foi banha ta bom ) Tempo total de treino 10 meses / treino sério 5 meses/ com dieta 4 meses u,u por isso considero somente 4 meses de musculação a sério 15% DE BF ( A 4 MESES ATRÁS 22 DE BF CONSEGUE REDUZIR 5 CM DE BARRIGA ) META- 10% DE BF PRA DEPOIS ENTRAR EM BULK LIMPO NERVOSO( sim eu sei ja peso pouco mas com esse bf não da pra entrar em bulking , infelizmente vou iniciar o bulking com mais ou menos com 62kg , foda ser falso magro OBS: SOU ECTOMORFO E NUNCA TINHA VISTO MEUS ABS SÓ AGORA ESTÃO COMEÇANDO A APARECER COMO PODEM VER NA FOTO DE PERFIL ) BIOTIPO : ECTOMORFO ( ANTES DO CUTTING EU ERA UM '' FALSO MAGRO'' ) Braço contraído : 30 cm ... não riam kkkkkkkkk antes 30 com 15 de bf que 32 com 22 0.0 CARGA NOS PRINCIPAIS COMPOSTOS : AGACHAMENTO 54 / TERRA 60 Explicação do ''meu método'' no final do treino HIPERTROFIA-3D8a12-90 (aquecimento – 3de20 50%peso) Agachamento Livre Aquecer Paralelas Aquecer Barra supinada Supino Inclinado halter Rosca Direta Militar Elevação lateral Pantu em pé 3x17-23 Pantu sentado 3x17-23 MIOFIBRILAR -5D4a7-120 (aquecimento – 3de20 50%peso) Barra supinada Levantamento terra F+ Flexora 2 drop 60% rapido ( 30 sec) Aquecer Paralelas Aquecer Supino Reto Rosca direta Militar HIPERTROFIA+SARCOPLASMA -3D7a10-90 (aquecimento – 3de20 50%peso) Agachamento Livre + Extensora 2 drop 60% rápido ( 30 sec ) Aquecer Paralelas +2 drop rápido ( 30 sec ) Aquecer Barra pronada Declinado halter+ Voador2 drop rápido ( 30 sec ) Rosca direta+2 drop rápido ( 30 sec ) Militar+2 drop rápido ( 30 sec ) Elevação lateral Pantu sentado 3x17-23 Pantu em pé 3x17-23 !! ! PROGRESSÃO DE CARGAS ! !! COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + - ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +- Fala galera, bom baseei meu treino basicamente no chad waterburry ( embora esteja diferente ), partindo do principio de adaptação como melhor forma para atingir hipertrofia, dividi os 3 treinos semanais como podem ver em categorias : Hipertrofia/Força/Hipertrofia+Sarcoplasma(+repetições + volume) a primeira parte de hipertrofia não teria nenhum tipo de método avançado ( dropset nem nada ) , para conseguir uma recuperação boa para o treino do meio da semana , no meio da semana o treino focado em Força seria para ajudar na progressão , dar um novo estímulo e não me deixar com tanta dor tardia ( me recupero mais rápido de um treinamento focado em força ) e sexta é o dia pra arregaçar pois tenho mais dias de recuperação , por isso incluí no final de cada série de cada grupo muscular um ''dropset'' com altas e rápidas repetições, que estimulariam a hipertrofia sarcoplasmatica. Este é o ''fundamento'' por trás do meu treino, Comentem ; ) Aceito críticas muito bem afinal estou aqui para aprender, qualquer dica será muito bem vinda, GOSTARIA DE FOCAR NOS BRAÇOS , MEU TRÍCEPS SE RECUPERA BEM RÁPIDO SERÁ QUE NÃO SERIA UMA BOA ADICIONAR MAIS UM EXERCÍCIO PRA TRÍCEPS EM CADA TREINO??? Com certeza acharão muito volumoso para um full body , entretanto estou conseguindo manter um ritmo de tempo bom e com recuperação suficiente, não estou com problemas relativos a volume . Já usei uma semana deste treino e ele dura cerca de 1hora e 5 e sexta 1hora e 15

Olá, pessoal! Assistindo a alguns materiais do Eduardo Haddad, fica clara sua linha de trabalho no que se refere à periodização de treino. O aluno iniciante deveria passar por um período de adaptação, que iria variar o tempo de acordo com sua individualidade, e depois seguiria assim: 1) Resistência 2) Força 3) Hipertrofia Normalmente, os treinos de força que consultei bibliografias giram em torno de 12 semanas e o de hipertrofia, "pelo resto da vida". Dúvida: 1) Quanto tempo vocês acreditam que duraria um treino de resistência? 2) Vocês tem algum link ou bibliografia sobre como seria esse treino de resistência? Confesso que pesquisei bastante e não encontrei nada muito sólido. Valeu.