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Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor!
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- quadriceps
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Entrei na academia pesando 49 kg,com 21 anos.Em uns 3-4 meses estou pesando 54-55 kg mas não tenho certeza se oq eu to fazendo é certo.Tento malhar os 5 dias da semana,ABC2x,já li bastante sobre ir apenas 3 vezes na semana à academia devido a recuperação muscular,porem sempre fico com um pé atrás por desperdiçar dinheiro ou algo do tipo haha.Então,nesse tempo de academia tenho dificuldades em aumentar o peso,principalmente no supino,pego 10/10 e a barra no supino e não consigo evoluir mais que isso,será que tem algo de errado ou é normal?Já ouvi muito sobre "músculo não sabe contar" então eu poderia aumentar o peso e fazer 6-7 repetições que seria meu limite?Ou seria melhor diminuir o peso e tentar aumentar as repetições? Nos treinos de perna,sinto um desconforto,algo parecido com ejoo,é normal também? Sobre a suplementação,tenho aqui whey,creatina,bcaa e dextrose.Suplemento bcaa 40 min antes de ir e após tomo whey+creatina 3g+dextrose,está correto?
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Pessoal como tenho várias perguntas, gostaria de fazer um tópico só. Como sou iniciante, não sei de muita coisa, só algumas que eu li aqui, então se puderem por favor respondam minhas duvidas. 1) Quanto tempo tem que ser um treino? 2) Na academia a personal já dá treinos com 3 repetições de 15, isso ta certo? 3) Tem execícios para todos os grupos musculares todos os dias, isso tá errado né? Devo dividir os grupos musculares e fazer um treino de quanto tempo? 4) É possível perder gordura pra definir e ganhar massa magra? Ou é melhor fogar em 1 primeiro? 5) Se eu focar em perder gordura, como faço depois pra crescer sem perder a definição do abdômen? Pessoal essas são algumas dúvidas que eu tenho, sou iniciante, gostaria muito da ajuda de vocês, um abraço a todos.
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No meu treino faco dois musculos por vez,no A pro exemplo peito e biceps.No peito sei que posso fazer 4 exercicios de 4x12,mas e no biceps?o mesmo vale para o treino c,onde treino costas e triceps.
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Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento, não é falta de pesquisa pois tenho pesquisado isso a mais ou menos uns 2 meses e não achei nada parecido, então decidi postar para tirar essa duvida!! Tempo de Treino: 2 anos Meu Objetivo: Hipertrofia Peso: 78 kg BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço Estou me alimentando 3x ao dia dividindo minhas Kcal em 3 refeições. Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico. Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana. Segunda: Peitos/ Tríceps Terça: descanso Quarta:Pernas/Ombro Quinta: descanso Sexta: Costas/Bíceps Sábado e Domingo: descanso Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino! Comecei ABCD1x na semana. Segunda: Costas e Trapézio demanhã(40-minutos), e pernas(30-minutos) a noite.(isso mesmo treinar 2x no mesmo DIA) Terça: descanso Quarta:descanso Quinta: Peito e Ombro apenas demanhã! Sexta: descanso Sábado: Bíceps e tríceps apenas demanhã! Domingo: descanso 2 dias seguidos ao meu ver é mais desgastante do que 2x no mesmo dia, só tenho duvida em relação ao treino de segunda-feira de opiniões construtivas para me ajudarem, não criticarem sem saber minha caminhada. OBG!!
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- treino abcd
- descanço
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Muitos falam por ai q o numero de repetições é o fator para determinar tipo de treino como treino para definir, ganho de força e outras coisas. Isso é verdade mesmo ou oq define mesmo é o que você come ? E as repetições ficam apenas como ajuda para conseguir alcançar o objetivo. Resumindo, numero de repetições define tipo de treino ? Acho q vai tirar duvida de mtoos
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Galera tou com uma duvida aqui: Sempre me falaram para fazer 3 series(1x12 1x10 1x8) em cada exercicio, subindo sempre o peso e fazendo -2 repetiçoes em cada serie sacou? Então pergunto qual mais benéfico para ectomorfo? desse jeito ou o simples 3x8...e no 3x8 é sempre com o mesmo peso?