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Biotipo: Mesomorfo Altura: 1,70m Peso: 64kg Treino: ABC 2x Fala galera. Dei uma boa pesquisada antes de criar esse tópico e não encontrei nada que respondesse minha dúvida. Hoje completei um mês de treino. Obtive bons resultados, comecei com 61kg, e acredito que ganhei pelo menos 1,5 ou 2kg de massa magra). No entando to descontente com meu treino de peito, alguma coisa me diz que to fazendo algo errado. Treino de peito atual: - Supino Reto: 4s de 10r (Peso: 13kg) - Supino Inclinado: 4s de 10r (Peso:13kg) - Cruxifixo Reto: 4s de 10r (Peso:14kg) Minha dúvida é o que da o título do tópico. Quanto ao Supino, devo aumentar a carga e diminuir as repetições ou seguir como venho fazendo? Aproveitando o tópico, se tiverem alguma outra sugestão eu agradeço. Valeu!

Então, sempre que eu vou montar um treino sigo um numero de exercícios e repetições que batem aproximadamente com a recomendação abaixa a fim de evitar o overtraining: Chest: 60-120 reps per week. Back: 60-120 reps per week. Quadriceps: 60-120 reps per week. Hamstrings: 60-120 reps per week. Shoulders: 30-60 reps per week. Biceps: 30-60 reps per week. Triceps: 30-60 reps per week. Calves: 30-60 reps per week. Abs: 30-60 reps per week. http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/ Só que a dúvida é o seguinte, tem uns exercícios que os sinergistas tão fortemente presentes como é o caso do triceps no supino, então queria saber se tem algum cálculo a fazer ou alguma coisa a considerar sobre as repetições do músculo como sinergista ou a tabela é estreitamente sobre cada exercício focado no músculo principal

Boa noite pra todoss Minha dúvida é a seguinte , quando treinamos o abdômen com carga , é igual quando treinamos bíceps por exemplo , tipo posso aumentar quanto eu quiser o peso , e quanto eu aguentar ? Ou devo obedecer uma certa quantidade de repetições , e séries , se sim quantas seriam ? Porque eu vi no google um cara que teve hérnia pq ele colocou x de peso , creio que foi pq ele não foi progredindo aos poucos as cargas , esse é meu medo ! Como evitar a tal hérnia , ou esse seria um medo besta ? kkk Obrigado a todos que leram e possam me responder , quero respostas de pessoas que tem um abdômen bem legal e entendem do assunto!! Pq quero deixá-lo bem fortee!

Opa pessoal sou novo no fórum e de antemão peço desculpas se criei o tópico em área errada (ainda estou aprendendo a usar). Tenho 20 anos 1,84 e 73kg acredito ser Ectomorfo pelo que eu ja li aqui e treino a 4 meses (já treinei antes mas ficava interrompendo os treinamentos e agora estou pegando firme). Gostaria que avaliassem meu treino e me dessem dicas quanto a alimentação,suplementação e numero de repetições, que estou fazendo numa média se 6 a 8 reps em 3 séries. Desde já agradeço Treino A Peito e Tríceps Peito Supino Reto Supino Inclinado Voador Triceps Testa no Pulley Pulley TREINO B (COSTAS E BICEPS) Costas Puxada de frente Remada aberta Puxada fechada Biceps Rosca scott no banco Alternado TREINO C (OMBRO E PERNAS) Ombros Elevação lateral Shoulder Press Na máquina Pernas Lag press Flexora Adução/Abdução Agachamento Smith Machine

Vídeo de abril do ano passado: https://www.youtube.com/watch?v=y1NlxFvSQys Dissertem, debatam, divaguem, argumentem, avaliem, opinem, briguem, enlouqueçam, se matem

Boa noite, nos meus treinos eu procuro sempre aumentar os pesos, isso deixa minhas séries muitas vezes com poucas repetições, variando de 3 a 6 repetições. Eu continuo nesse ritmo ou diminuo os pesos para conseguir mais repetições? Tenho a sensação que com menos peso e mais repetições vou hipertrofiar mais.

Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen

Boa tarde galera Tenho uma dúvida que é o seguinte: Suponhamos que eu tenha uma home gym, estou de férias e resolvo treinar o dia inteiro um músculo, tipo hoje é bíceps aí eu faço diversas séries de roscas, não de uma vez só né, tipo faço umas 3 séries e vou fazer outra coisa, daqui meia hora faço novamente, a tarde de novo, a noite de novo, etc. Isso vai ajudar ou vai ser exagero pro músculo? Por que?

Oi, vou participar de um seletiva onde preciso fazer 30 repetições com carga de 40 kilos+ barra, testei hoje e consegui no maximo 20. Normalmente faço repetições com carga entre 30 a 35 kg de 8-12 para hipertrofia. Que tipo de treinamento seria indicado para aumentar a minha resistencia muscular? Ou então qualquer tipo de "roubo" mesmo pois são 30 repetições realizadas com explosão então a execução nao importa.

Pessoal no treino de bíceps eu presencio um problema que acho que estejam acabando com meus resultados... É o seguinte, qualquer exercício de bíceps que eu faça não consigo alcançar nem a falha concêntrica (primeira falha) com poucas repetições. Só consigo alcançar a falha beirando as 24 repetições. O problema não é o peso porque eu uso o máximo que eu aguento com uma execução perfeita, e se eu aumentar o peso não consigo fazer perfeitamente, só roubando. Só para complementar, eu tomo um hiper calórico pré-treino para dar uma energia maior e nutrição adequada.

Sou natural, faço academia a 11 meses e acabei entrando em overtraining, ao invés de subir as cargas estou cada vez diminuindo, já faz cerca de uma semana que não sinto meu corpo recuperando, eu acordo como se eu tivesse acabado de sair da academia, estou literalmente todo quebrado, estressado e com insônia, faço dieta flexível e gostaria de mudar meu treino para um treino voltado a praticantes de musculação naturais que não usam nada ergogênico, apenas alimentação. Não estou mais aguentando, sinto meu corpo inteiro quebrado, gostaria da ajuda de vocês, como eu posso mudar isso? Sinto como se eu não fosse durar muito tempo fazendo este treinamento. Existe algum outro treinamento que eu deva mudar? Algum treino voltado para Naturais. Me ajudem por favor. Esse é meu treino atual: A- Peito/Tríceps/Ombro/ Peitos Supino reto - Drop set Supino inclinado - Drop set Crucifixo inclinado no banco - Drop set Voador na máquina - Drop set Tríceps Testa - Drop set Paralela Pulley - Drop set Ombro Press militar - Drop set Elevação lateral - Drop set Elevação Frontal - Drop set Crucifixo invertido - Drop set B-Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio Costas Barra fixa Levantamento terra Remada baixa - Drop set Pull-down - Drop set Bíceps Rosca direta - Drop set Rosca Martelo - Drop set Bíceps isolado no Scott Antebraço Rosca punho Trapézio Encolhimento de ombros- Drop set C - Pernas Agachamento Hack machine Legs press Mesa flexora - Drop set Mesa extensora - Drop set Panturrilha no legs press Elevação de panturrilha sentado

Estou treinando com baixa carga e fazendo 5x15, com 20 segundos tempo de descanso, após terminar a série, fico com um pump bem volumoso, ao longo prazo terei resultados com este treino ?

Boa noite, pessoal. Gostaria de uma opinião sobre minha divisão de treinamento e gostaria ainda de esclarecer algo sobre o número de repetições para ectomorfos. Tenho 18 anos e treino há 9 meses, sempre tive uma certa dificuldade em fadigar meus músculos com as séries padrão que me eram indicadas, por muitas vezes saía "novo" depois de treinar. Depois deste início um pouco decepcionante, passei há estudar mais a fundo sobre fisiologia do exercício e vários aspectos que cercam a boa performance e resultados no culturismo e venho obtendo melhores resultados, no entanto, recentemente, venho com uma dúvida: Gosto bastante de exercícios de alta intensidade, como supersets e drop sets, sinto muito mais exaustão muscular desta forma, além de diminuir o tempo de treino. Mas vi um vários lugares que, levando em conta meu biotipo, altas repetições podem não ser a melhor opção, então tenho medo de estar estimulando mais minha resistência muscular do que a hipertrofia, o que me dizem? Treino em anexo 1 - Costas e abs - Biceps, antebraços e panturrilhas. 2 - Peito, antebraço - Posterior, triceps e abs. 3 - Ombros e abs - Panturrilhas e biceps. 4 - Peito e abs - Antebraços e bíceps. 5 - Quadríceps - Posterior e abs. 6 - Full body - superior. 7 - Full body - inferiores. Obs. Faço dois treinos ao dia. Embora pareça um típico caso de overtraining, não creio que seja. Tenho uma recuperação bastante rápida e fibras de alta resistência, e como já foi provado que naturais se beneficiam mais de uma frequência maior de treino, construí este modelo onde posso fazer vários músculos 3x na semana. Minha nutrição está em dia, e eu não sinto dores ao realizar um treino após um período relativamente curto. Minhas cargas de treino não são ruins, costumo variar bastante entre altas, médias e baixas, dentro do mesmo set ou mesmo durante as repetições. E é isso, aguardo o feedback de vocês!

Bom, já faz um tempo que venho sofrendo com um “problema”, no primeiro set de um exercício eu faço um numero X de repetições, ao iniciar o segundo set (mesmo utilizando um tempo de descanso médio-longo) acabo sofrendo uma queda brusca de reps, normalmente menos da metade. Eu sei que é normal ter uma diminuição no número de repetições conforme se passam os sets mesmo mantendo o peso, mas creio que meus valores estão desproporcionais, vou deixar como exemplo quando faço barra fixa: 1º set - 14 reps 2º set - 4 reps 3º set - 3 reps 4º set - 3 reps Isso não tem acontecido só na barra-fixa, mas em quase todos exercícios mais intensos, porém a barra-fixa é o mais desproporcional. O quê poderia estar causando isto e/ou o quê poderia ser feito para melhorar?

Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso. O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada. Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui. Progressão para exercícios compostos Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5. A cada treino: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 5x5 Treino 3 à 104Kg para 5x5 A cada semana: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 100Kg para 5x5 Treino 3 à 102Kg para 5x5 Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma: Treino 1 à 80Kg para 3x5 Treino 2 à 82,5Kg para 3x4 Treino 3 à 85Kg para 3x3 Deload à 80Kg para 2x3 Treino 1 à 82,5Kg para 3x5 Treino 2 à 85Kg para 3x4 Treino 3 à 87,5KG para 3x3 Deload à 82,5Kg para 2x3 Treino 1 à 85Kg para 3x5 Treino 2 à 87,5Kg para 3x4 Treino 3 à 90Kg para 3x3 Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente. Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota) Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5 Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5 Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5 Treino 6 à 102Kg para 5x5 Dealod à 100Kg para 3x3 Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload) Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final. Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante. Progressão para exercícios isoladores O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino. Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições: Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x8 para 101Kg Treino 3 à 3x8 para 102Kg Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg Treino 5 à 3x8 para 103Kg Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir. Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições: Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 3x8 para 102Kg Treino 7 à 3x9 para 102Kg Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12. Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 4x12 para 100Kg Treino 7 à 5x12 para 100Kg Treino 8 à 3x8 para 102Kg O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta. Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra. Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida. Qualquer semelhança dessas dicas com vídeo não é mera coincidência.

Estou pensando em trocar meu treino ABCAB por um novo e, procurando um pouco, encontrei um treino citado por Aziz Shavershian em seu livro "Bodybuilding Bible". Sei que o pessoal aqui do fórum não gosta muito dele, mas achei o treino um tanto quanto interessante e gostaria que vocês mais experientes avaliassem-o. Segunda: ??? Levantamento Terra 4x Agachamento 4x Encolhimento 4x Suprindo Declinado 4x Terça: Peito Fly Inclinado 3x Supino Reto 3x Fly Reto 3x Crucifixo 4x Crucifixo Inclinado 4x Quarta: Costas + Abdominal Barra Fixa 5x Remada Curvada 4x T-Bar Rows (não sei a tradução para o português) 4x Abdominal Paraquedas 4x Abdominal Declinado c/ Peso 4x Quinta: Ombro Desenvolvimento Militar 4x Elevaçao Lateral 4x Elevação Frontal Unilateral 4x Remada Alta 3x Sexta: Triceps Paralela 4x Pulley Frente 4x Francês 3x Testa 3x Sábado: Bíceps Rosca Direta 4x Rosca Direta no banco inclinado c/ halteres 4x Scott c/ barra W 4x Aí vem minhas duvidas: 1)Isso é um treino ABCDEF? É bom um ABCDE ou é melhor ficar no ABC? 2)O número de exercícios por músculo está correto? Muitos para Triceps? Poucos para costas? 3)Caso eu faça esse treino, posso juntar bíceps/Triceps ou o treino A com o de ombros? Pois nem sempre consigo ir aos sábados treinar. 4)Está faltando abdominal obliquo? 5)Faltou perna? Gostaria que vocês avaliassem e dessem opiniões e soluções, e não apenas criticassem e falassem mal do cara. Obs: Se alguém que não gostou do treino me passasse um treno bom, ABC ou ABCDE eu agradeceria muito, pois pretendo começar o treino novo segunda! Sei que os resultados são uma coisa muito pessoal, mais queria focar nos exercícios compostos e me afastar um pouco das maquinas! Aguardarei respostas, Obrigado! Editado às 23:20 - Todos os exercícios são realizados entre 8 e 12 repetições!

Quantas séries e repetições devo fazer no Agachamento Livre (Squat)? Atualmente estou a 2 meses fazendo 4x6 com 22kg. 15 anos e meu treino é A B C Upp Low.

Olá pessoal, Gostaria de saber se há fundamento em aumentar o número de repetições e com isso ganhar massa muscular. Eu vejo que não vai ter fim o item "comprar anilhas" e a situação financeira não é das boas Resumindo: Há aumento de massa muscular aumentando o número de repetições? Devido a impossibilidade de adquirir mais pesos? Gostaria de uma ajuda dos colegas (Vi um cara no youtube com baita tríceps e no título do vídeo está mais ou menos assim só que em inglês: 200 repetições de apoio (200 Reps Push Up Workout ( Burn Fat) http://www.youtube.com/watch?v=z0UALdBKB3w > Putz eu fui ver o vídeo agora e o tríceps do cara não é lá o que imaginei ao ver o vídeo estático. Cara que levanta 100kg no supino tem o tríceps muito maior do que esse do vídeo que fez (eu nao assisti) 200 apoios... Mas eu cheguei nessa situação de não poder comprar mais anilhas... Valeeuu

Então galera sou eu dnv, tipo eu to em duvida no numero de repetições e n° de serie q tenho de fazer em meus exercicios. Ex: vou fazer rosca direta, era pra ser 3x10, msm sendo apos o treino de costas sinto q n foi o suficiente pra fadigar o biceps, ai eu aumento uma serie ficando 4x10 e msm assim as vezes n chega. ja tentei aumentar os pesos so q ai n consigo fazer as 10 repetições, fica em 8~9, e sempre acabo adicionando outra serie... isso ta acontecendo em TODOS meus exercicios, ja cheguei a fazer 5 series em exercicios como supino e remadas. Então, eu devo fazer o numero de series q esta prescrito '3x10' so q com peso aumentado sendo '3x9' ou n tem problema aumentar as series, ou continuo fazendo normal sem fadigar totalmente o musculo ate ficar + fortim e aumentar bem os pesos?

Boa tarde! Segunda-feira, comecei um treino novo, e realmente não sei ao certo se esse treino é mais para resistencia ou hipertrofia, pq é o seguinte: Todos os exercícios são 4 séries de 10 repetições, até ai tudo bem, é considerado hipertrofia, porém.... [...]o tempo de descanço deve ser diminuído a cada série do exercício na sequencia 40", 30" e 20" entao por exemplo, eu faria agachamento, primeira série e descanço 40 segundos, segunda série e descanço 30 segundos, terceira e descanço 20 segundos...na ultima ja estou com a perna ardendo. Este treino me da sensação de exercício para definir, com os musculos ardendo e queimando. Vocês avaliam como treino de hipertrofia ou definição ?

E aí galera, tranquilo? Me chamo Vinícius e to criando meu 1º tópico aqui no forum. É o seguinte, queria esclarecer algumas dúvidas se possível, porque eu não sou muito entendido de academia e meu professor é meio "pangolão". Eu treino há 7 meses, treino de hipertrofia. Eu sei que academia não é milagre, que demora bastante pra fazer efeito, no pain no gain, todo aquele papo. Sei que a genética influencia tb, mas eu sinto que meu treino não tem ajudado. Como eu disse, meu professor é ruim, me passa treinos estranhos, exercícios que eu não sinto efeito algum, raramente muda minha ficha (dizem que o recomendado é de mês em mês). Meu treino é o seguinte: Idade: 18 anos Altura: 1,69 Peso:59kg Objetivo do treino: ganhar massa muscular Estrutura: ABCD (A = peito e abs, B = tríceps e costas, C = perna e abs, D = bíceps e costas.) Número de repetições: 10, 8, 6, 4 ou 6, 6, 6, 6 Número de séries: 4 O problema tá aí, meu professor tinha me passado o método da pirâmide, mas parece que eu não consigo mais aumentar meu peso. Ele mudou a ficha e colocou 4 séries de 6 repetições, ainda pirâmide. Me facilitou, mas não sei se surte efeito. Perguntei pra amigos que malham há anos e eles me disseram que nunca viram esse tipo de série. Se alguém puder me ajudar com uma dica de treino, séries e repetições, eu ia ficar muito grato. Obrigado!

eae galera na sua opnião qual dessas repetições voces tiveram mais ganhos ? sempre costumo usar entre 6 a 12 repetições e voces ? qual a melhor para ganhar massa muscular ,hipertrofia ,força ,definir ?

Olá Marombeiros, Altura: 1,68 Peso: 64 kg Objetivo: hipertrofia (ganho de massa magra com qualidade) Tempo de academia: 7 meses de academia (antes eu não era sedentario, praticava Kung Fu puro aerobico, mas tive que dar uma parada pra arrumar a carcaça, eu estava com 58kg :s) Dieta: http://www.brimages.com.br/images/109Sem_t_tulo.png Normalmente treino abc2x TREINO A PEITO Supino Reto - 4x de 12-10-8-6 Supino Incl. + Fly - 3x de 12 Peck Deck - 3x 12 Cross Over - 3x 12 TRICIPES Pulley inverso - 3x de 12 Testa barra + supino fechado - 3x de 12 Coice cabo - 3x de 12 ABDOMEN - 3x 15 ------------------------------------------- TREINO B COSTAS Puxador Frente Inverso - 4x de 12-10-8-6 Puxador Neutra - 3x de 12 Remada Articulada - 3x de 12 BICEPS Rosca Direta + martelo - 3x 12 Scoot Uni - 4x de 12-10-8-6 Alternada - 3x de 12 ABDOMEN - 3x 15 ------------------------------------------- TREINO C OMBRO Des. Atrás - 4x de 12-10-8-6 Arnold - 3x de 12 Elevação lateral cabo - 3x 12 Remada em pé - 3x de 12 PERNAS Agachamento - 4x de 10 Leg Press - 4x de 10 Extensora - 4x de 10 Flexora - 4x de 10 PANTURILHAS Sentado (Leg Press) - 3x de 15 Em pé - 3x de 15 ABDOMEN - 3x de 15 ---------------------------------------------------------------------- Começei quarta-feira passada com esse treino. Abraços

Olá, malho há quase 1 ano e meio, sempre desse jeito: ABC; A: Peito e Triceps B: Costa e Biceps C: Ombro e Perna Sempre repetindo essa sequência, sendo 3 séries de 8 repetições com cargas moderadas. Queria algo novo, e me sugeriram esse modo: 5 séries de 5 repetições com cargas mais pesadas. O que acham? Tenho 19 anos - 65 Kg. Ajudem-me.

Idade: 16 Altura: 173 cm Peso: 63 BF: 9-10 % Objetivo do treino hipertrofia Treino há 4 meses, tive bons ganhos desde então (7 kgs de massa muscular), mas no meu treino de bíceps, que consiste 3x 12 rosca direta e scott, tenho o costume de dividir as séries em séries menores como, em vez de 3x12, 6x6. Queria saber se isso de alguma forma prejudica a hipertrofia dessa área.