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Terapias hormonais Paulo Gentil 04/02/2014 Um problema vem nos assombrando há tempos: há médicos prescrevendo hormônios, especialmente testosterona, em dosagens altas com finalidades estéticas. E isso se tornou um mercado altamente lucrativo, nos EUA, por exemplo, as terapias a base de testosterona cresceram mais de 5 vezes entre 2005 e 2011. Sendo que em 2011 esse já era um mercado de 1,6 bilhões de dólares!! O que está acontecendo é que alguns oportunistas se renderam ao que o Mundo já sabe há décadas: o uso de determinados hormônios ajuda a melhorar o desempenho físico e a composição corporal! Para mascarar o fato de estarem simplesmente dando bomba aos seus pacientes, esses médicos aplicam uma nova roupagem às suas práticas, e com isso conseguem vender um produto mais caro ao mesmo tempo em que parecem menos imorais. Três roupagens bem conhecidas são os: implantes subcutâneos (chips), modulação hormonal e a reposição hormonal. Reposição hormonal Talvez o maior disparate de todos seja falar em reposição hormonal! Existem valores de referência para as taxas hormonais e uma reposição só deve existir se os valores estiverem abaixo da normalidade. Nesse sentido, é totalmente incoerente falar em reposição de testosterona para mulheres e homens saudáveis! Por exemplo, a produção de testosterona de uma mulher é cerca de 0,2 a 0,4 mg/dia, portanto, mesmo um comprimido de 5mg de oxandrolona já resultará em uma carga de hormônios de mais de 10 vezes a normalmente encontrado nas mulheres e já seria suficiente para induzir masculinização (Menke et al., 2010; Freriks et al., 2013) . Aliás, mesmo que sejam detectadas alterações nos valores hormonais, os médicos especializados é que decidirão a terapia necessária para voltar os valores à normalidade. E quando falamos de médico especializado não estamos falando de oftalmologista, estetiscista ou ortomolecular. Modulação hormonal Outra falácia é usar o termo "modulação hormonal" e "hormônios bioidênticos". Essa estratégia é um joguete semântico, afinal quando alguém injeta hormônio em si mesmo, nada mais faz do que alterar seu status hormonal, ou seja, "modula" seus hormônios. Outro termo que vêm sendo usado é a "suplementação" de hormônios, talvez para associar à suplementação alimentar, que muitos consideram inofensiva. No final das contas, todos os termos dizem a mesma coisa, que se está colocando mais hormônios no corpo do que seria normal. Falar em hormônios bioidênticos também é uma estratégia de apelo comercial que não encontra amparo tecnicamente! Por mais que pareça simpático falar em coisas "naturais", os hormônios sintéticos foram produzidos justamente para minimizar efeitos indesejados enquanto maximizam os positivos. Assim, usar as variações "bioidênticas" seria regredir algumas décadas em termos de qualidade farmacológica. Um exemplo seria o levonorgestrel encontrada nos anticoncepcionais, a qual tem uma afinidade com os receptores mais que 300% superior à progesterona natural. Também podemos falar da oxandrolona, um derivado da testosterona que não sofre aromatização. Ou também do decanoato de nadrolona, que tem um menor efeito androgênico devido ao fato de não se converter em dihidrotestosterona e por aí vai... Ressalta-se que diversos estudos apontam que os "bioidenticos" são menos eficientes que os hormônios normalmente usados (Sood et al., 2013; Whelan et al., 2013). Aliás, se os hormônios bioidênticos fossem isentos de problemas, os hormônios produzidos por nós mesmos seriam perfeitos, pois não há nada mais "bioidêntico" do que algo produzido por nós mesmos! No entanto, há diversos problemas causados pela liberação excessiva de hormônios como hipertiroidismo, acromegalia, hiperinsulinemia, hiperandrogenia, Síndrome de Cushing, aldosteronismo, ovário policístico, etc. Ou seja, o excesso de hormônios, trará problemas à saúde, independente de sua fonte. Dve-se ressaltar que área de Modulação Hormonal nem ao menos é reconhecida pela Ciência, pois a sua ideia, por si só, de dar doses "suplementares" de hormônios para melhorar estética e performance é considerada antiética. Implantes subcutâneos O implante subcutâneo de testosterona foi apresentado há quase um século como alternativa aos comprimidos e às injeções. Além da testosterona, outros hormônios são usados nos implantes, como é o caso dos implantes com hormônios femininos, usados nos anticoncepcionais. Os implantes medem poucos centímetros e podem ser inseridos em diversas partes do corpo. A maior crítica a esse método é a dificuldade em estimar quanta testosterona é liberada, pois a carga hormonal pode variar em mais de 10 vezes para um mesmo tipo de implante!! A estimativa é que cada 200mg de testosterona implantada gere uma liberação de 1,3 a 13,7mg/dia (Lopes et al., 2005). Como a produção da mulher é cerca de 0,2 a 0,4 mg/dia, mesmo, os implantes menores já podem trazer problema. Nesse sentido, um estudo de Buclker et al. (1998) constatou que 100 mg podem gerar não fisiológicos de testosterona em mulheres. Normalmente esses implantes terapêuticos são feitos com 8-10 mg de testosterona por quilo de massa para os homens, mas o que se tem visto nos consultórios são implantes acima de 1000mg para mulheres, ou seja, 16 mg/kg para uma mulher de 60kg!!! Com isso a liberação diária de andrógeno superaria facilmente os níveis encontrados nos homens. Outro problema é que há dificuldade de interrupção imediata do tratamento caso de obtenha algum efeito adverso. Pois a remoção do chip, quando possível, deverá ser feita por meio de uma pequena cirurgia por um profissional especializado. No final das contas, a perda do investimento, o trabalho para remoção e a perda financeira, fazem com que muitas mulheres convivam com a masculinização e alterações fisiológicas negativas. Considerações finais Devemos entender que o excesso de hormônios, especialmente a testosterona, está associado há diversos problemas de saúde já conhecidos, como lesões hepáticas, problemas cardiovasculares e alterações negativas nos lipídeos sanguíneos. O fato é que, independente da forma que se tome ou do nome que se dê, no final das contas, os níveis hormonais estão sendo elevados muito acima dos valores normais por meio dessas "terapias". Mesmo com relação às terapias, é bom ter cuidado, pois apesar grande parte dos estudos que não encontraram efeitos colaterais com o uso de testosterona foram feitos com duração relativamente curta e números pequenos de participantes. Estudos mais amplos apontam riscos preocupantes. Nesse sentido, há poucos anos um estudo com pacientes idosos sob terapias de testosterona teve que ser interrompido prematuramente devido à elevada incidência de problemas cardiovasculares nos participantes (Basaria et al., 2010). Mais recentemente, um grupo de pesquisadores estadunidenses acompanharam 8709 homens com baixos níveis de testosterona sob terapias hormonais entre os anos de 2005 e 2011 e verificaram que o uso de testosterona foi associado a uma maior incidência de morte, infarto e derrames. E olha que as quantidades eram terapêuticas, coisa de 2,5 a 5mg por dia (Vigen et al., 2013)! Detalhe que foram excluídos das análises os pacientes que tinham contra-indicações ao uso de testosterona (PSA e hematócrito elevado, por exemplo) e esses resultados não mudavam quando eram feitas correções por problemas pré-existentes. Imagina, então, o que acontece com pessoas que tomam doses muito maiores, sem necessidade e que não fazem uma análise adequada dos riscos? Em termos simples, quem estiver sob essas terapias, está simplesmente tomando bomba! Só que a diferença é que está fazendo isso com uma pessoa formada em medicina e não com o marombeiro-fornecedor. E os tipos, vias e níveis de hormônios prescritos são totalmente absurdos, por exemplo, ainda se prescreve GH, um hormônio comprovadamente ineficiente para hipertrofia há várias décadas, e também se prescreve cargas elevadíssimas de andrógenos em sua forma oral, o que aumenta sobremaneira o efeito tóxico, especialmente ao fígado! Além de nos questionarmos sobre o riscos e os princípios éticos desse tipo de abordagem, devemos a questionar a sua necessidade, pois vemos muita gente treinando mal, se alimentando mal, descansado pouco e tomando muito hormônio!! Na verdade, se houvesse um pouco mais de disciplina e acompanhamento adequado, os resultados seriam melhores, sem a necessidade de colocar a saúde em risco. Ao refletir sobre o tema, fico na dúvida sobre o que seja pior, 1) ver uma pessoa habilitada a exercer uma bela profissão, cujo objetivo é salvar vidas, prescrever hormônios com finalidades estéticas ou 2) ver outros profissionais de saúde estimulando seus alunos a procurarem essas pessoas pois, dessa forma, o aluno consegue resultados mesmo com os treinos precários que vêm recebendo! Certamente as terapias hormonais tem uma vasta e bela aplicação terapêutica, mas é triste ver seu uso indiscriminado com finalidades estéticas por pessoas inescrupulosas e, em grande parte das vezes, incapacitadas. Referências Basaria S, Coviello AD, Travison TG, Storer TW, Farwell WR, Jette AM, Eder R, Tennstedt S, Ulloor J, Zhang A, Choong K, Lakshman KM, Mazer NA, Miciek R, Krasnoff J, Elmi A, Knapp PE, Brooks B, Appleman E, Aggarwal S, Bhasin G, Hede-Brierley L, Bhatia A, Collins L, LeBrasseur N, Fiore LD, Bhasin S. Adverse events associated with testosterone administration. N Engl J Med. 2010 Jul 8;363(2):109-22. doi: 10.1056/NEJMoa1000485. Epub 2010 Jun 30. Buckler HM, Robertson WR, Wu FC. Which androgen replacement therapy for women? J Clin Endocrinol Metab. 1998 83(11):3920-4. Freriks K, Sas TC, Traas MA, Netea-Maier RT, den Heijer M, Hermus AR, Wit JM, van Alfen-van der Velden JA, Otten BJ, de Muinck Keizer-Schrama SM, Gotthardt M, Dejonckere PH, Zandwijken GR, Menke LA, Timmers HJ. Long-term effects of previous oxandrolone treatment in adult women with Turner syndrome. Eur J Endocrinol. 2012 Dec 10;168(1):91-9. doi: 10.1530/EJE-12-0404. Print 2013 Jan. Lopes EJA, Santos TC, Góes PM, Srougi M. Implante subcutâneo de testosterona. Rev Bras Med. 2006 63(8): 434-438. Menke LA, Sas TC, de Muinck Keizer-Schrama SM, Zandwijken GR, de Ridder MA, Odink RJ, Jansen M, Delemarre-van de Waal HA, Stokvis-Brantsma WH, Waelkens JJ, Westerlaken C, Reeser HM, van Trotsenburg AS, Gevers EF, van Buuren S, Dejonckere PH, Hokken-Koelega AC, Otten BJ, Wit JM. Efficacy and safety of oxandrolone in growth hormone-treated girls with turner syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Mar;95(3):1151-60. doi: 10.1210/jc.2009-1821. Epub 2010 Jan 8. Sood R, Warndahl RA, Schroeder DR, Singh RJ, Rhodes DJ, Wahner-Roedler D, Bahn RS, Shuster LT. Bioidentical compounded hormones: a pharmacokinetic evaluation in a randomized clinical trial. Maturitas. 2013 Apr;74(4):375-82. doi: 10.1016/j.maturitas.2013.01.010. Epub 2013 Feb 4. Vigen R, O'Donnell CI, Barón AE, Grunwald GK, Maddox TM, Bradley SM, Barqawi A, Woning G, Wierman ME, Plomondon ME, Rumsfeld JS, Ho PM. Association of testosterone therapy with mortality, myocardial infarction, and stroke in men with low testosterone levels. JAMA. 2013 Nov 6;310(17):1829-36. doi: 10.1001/jama.2013.280386. Whelan AM, Jurgens TM, Trinacty M. Bioidentical progesterone cream for menopause-related vasomotor symptoms: is it effective? Ann Pharmacother. 2013 Jan;47(1):112-6. doi: 10.1345/aph.1R362. Epub 2012 Dec 18.

Bom dia, meninas! Tenho lido demais sobre a volta das meninas na academia após cirurgias estéticas. No meu caso, estou em 22 dias após a prótese de mamas (350ml), não fiz atrás do músculo e, como muitas sabem, esse método tem uma recuperação super tranquila. Voltei a treinar com 16 dias perna, e não treinei leve não! E pasmem, a cada dia que passo estou melhor. Vou postar meu três primeiros treinos a quem estiver numa situação semelhante. NÃO ESTOU INCENTIVANDO NINGUÉM VOLTAR A TREINAR ANTES DE ORDENS MÉDICAS, pelo contrário! É muito difícil se auto diagnosticar, visto que a cirurgia nada mais é que um trauma no corpo vindo de meios exógenos.Vamos respeitar nossos limites, meninas! Obs: Treino há 2 anos e meio, cerca de 4 a 7 vezes por semana, e foi a primeira vez que parei de treinar. 16º dia: Passada com caneleira 3 séries Extensora 4x12-10 (falha) Adução 4 x 15 Cadeira flexora unilateral 4x12-10 Panturrilha sentada 6x15 19º dia: Elevação pélvica com peso (a amiga ajudou) 5x10 Abdução na caneleira 4x10 Agachamento sumô sem peso e em isometria 4x10 Posterior de perna caneleira 4x10 21ºdia: Passada com caneleira (isolando bem o quadríceps) 4 séries até falha (não é falha total gente) Posterior (Romanian squats) - com peso de 4kg cada lado em isometria - 4x10 Posterior na caneleira 6x15 (falha) - Sim, adorei esse rs Panturrilha inclinado 5x 15 Extensora unilateral 4 x fadiga Gostaria de saber de outras meninas quais exercícios e se tão tendo algum cuidado especial a mais? E também, alguém tem dica de abdominais para fazer?? Lembrando que minha recuperação tem sido super boa, mas com certeza atribuo muito a dieta. Nesse período pré e pós operatório optei por alimentação e suplementação cicatrizantes e antioxidante!!

100 Repetições para Músculos Grandes Rompendo barreiras, com o treinamento de resistência Por Chad Waterbury Se você quer ficar com um corpo mais atlético, há duas coisas que você deve estar se esforçando: melhorar a recuperação e o desempenho muscular. A principal razão para o enorme sucesso de esteróides ao longo das décadas é que eles melhoram tanto a recuperação como a performance. Eu ainda tenho que conhecer uma pessoa que pensou que sua recuperação foi rápida demais ou sua massa muscular era muito grande. Então, o que define dois indivíduos de musculação com genética diferentes uns dos outros em termos de progressão? Resposta: recuperação. Mas o que é realmente a recuperação e como ela é facilitada? Há muitos aspectos complexos sobre a recuperação, mas uma das mais importantes é a transferência de nutrientes. Nós todos sabemos que a musculação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados. Mas nós nunca realmente pensamos sobre o que isso significa ou como maximizá-la para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Isso é o objetivo deste artigo. No que diz respeito ao fluxo de sangue, o corpo tem uma rede de vasos sanguíneos extremamente pequenos chamados capilares. Sua principal função é a troca de oxigênio, hormônios, aminoácidos, glicose e lipídios, entre outras coisas. A troca de certos nutrientes ao nível capilar é por vezes referido como transferência de nutrientes. Este fluxo de sangue através dos vasos capilares permanece relativamente constante em condições de repouso, mas, assim quando um músculo começa a contrair, o fluxo de sangue aumenta. É com estes capilares extremamente pequenos que são fornecidos aos músculos todos os nutrientes dos quais necessitam para a recuperação. Bem simples, hein? A sua relação vaso capilar / fibra muscular é expresso como a densidade capilar. Obviamente, quanto mais capilares tiver dentro do sistema muscular, melhor a transferência de nutrientes. Infelizmente, o aumento da área das fibras (hipertrofia), através de treinamento de resistência pesado leva a uma diminuição da densidade capilar (1). Esta poderia ser uma das razões pelas quais os levantadores de peso, com uma grande quantidade de massa muscular levam mais tempo para se recuperar. Com base nas informações acima, é o aumento do fluxo de sangue dentro do músculo que irá aumentar a transferência de nutrientes, auxiliando assim a recuperação. Aprendemos também que o treinamento de resistência pesado diminui a densidade capilar, aumentando a área de fibra sem um aumento subsequente da capilares. Então, provavelmente você está querendo saber se há uma maneira de aumentar a densidade capilar. Pode apostar que sim. É chamado de treinamento de resistência! Em três volumes da The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, de renome mundial, o pesquisador de fisiologia P. A. Tesch faz a seguinte afirmação: "Numerosos estudos têm demonstrado que a oferta capilar, expressa como capilares por fibra ou como capilares por mm², aumenta em resposta ao treinamento de resistência." (2) Eu sei, eu sei, o treinamento de resistência soa tão agradável para um levantador de peso ávido como uma dose de 100 gramas de proteína de soja. Mas é um fato bem conhecido que o treinamento de resistência aumenta a densidade capilar. Este método irá ajudá-lo a melhorar a recuperação, o ganho de resistência muscular e aumentar a hipertrofia. Se isso soa bem para você, continue lendo. O programa de 100 repetições por dia Desde que eu me tornei um treinador de força e condicionamento, eu estou constantemente confrontando com dilemas que envolvem a melhoria do desempenho. Desde que eu abri minha empresa de treinamento, eu posso muito bem experimentar o que eu quiser, quando eu quiser. Portanto, eu tentei muitos esquemas malucos ao longo dos anos na tentativa de ajudar a resolver alguns dos problemas que todos enfrentamos. Eu vou compartilhar com vocês uma das minhas melhores descobertas até agora: O programa 100 repetições por dia. Aqui está como ele funciona. Em primeiro lugar, decidir qual parte do corpo você sente está ficando para trás (se você responder "todos eles!", temos um problema). Vamos dizer que você escolheu panturrilha e bíceps. Sim, você pode escolher dois grupos musculares se eles são pequenos. Por exemplo, se você sentir suas panturrilhas e bíceps estão para trás, então você está autorizado a usar o programa de 100 repetições por dia para ambos os músculos. Se você escolher um grande grupo muscular, como o peito ou isquiotibiais, então use o programa para as partes do corpo de forma independente. Aqui está uma lista de músculos: Pequenas partes do corpo (escolher dois se você quiser): - Bíceps - Triceps - Panturrilha - Antebraços - Ombros - Abdominais Grandes partes do corpo (escolher apenas uma): - Quadríceps - Isquiotibiais - Peitorais - Costas - Glúteos / Lombar Agora que você já escolheu o(s) grupo(s) de músculo(s) que você quer melhorar, escolha um único exercício para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo(s). Obviamente, a lista é interminável, mas eu recomendo fortemente um exercício que requer muito pouco equipamento, se possível. Aqui estão alguns exercícios que eu gosto de usar, mas sinta-se livre para usar o que quiser: Panturrilha: - Standing Calf Raises (1 or 2 legged) - Donkey Calf Raises - Quadriceps Quadríceps: - Bodyweight Full Squats - Bodyweight Low Box Squats Isquiotibiais: - Standing Leg Curl (with ankle weight) - Lying Leg Curl (with ankle weight) Glúteos / Lombar: - Reverse Hypers Abdominais: - Sit-ups (with feet hooked) - Leg Raises Peitorais: - Dumbbell Bench Press (flat or inclined) - Push-ups Costas: - Straight Arm Pulldowns - Pullovers Bíceps: - Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) - Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) Tríceps: - Pressdowns (cable or band) - Lying Dumbbell Extensions Ombros: - Standing Dumbbell Side Raises - Bent Over Dumbbell Side Raises Antebraços: - Plate Wrist Flexion - Plate Wrist Extension Eu não quero que você se preocupe em encontrar uma determinada percentagem do seu 1RM. Se você quiser encontrá-lo para o exercício dado, eu recomendo 20% desse valor, mas eu não estou exigindo que você faça isso. Enquanto a carga não induzir o excesso de fadiga e, enquanto você parar antes da falha em cada set, você vai se beneficiar. Agora que sabemos quais os grupos musculares e exercícios, vamos chegar ao resto dos detalhes. Eu quero que você realize 100 repetições cada dia para o exercício(s) escolhido(s). (Isto é, além de seu treino regular, mas eu vou falar sobre isso um pouco mais tarde.) Existem inúmeras maneiras de fazer as 100 repetições (eu tentei todas elas), mas eu posso dizer honestamente que não há nenhuma diferença dramática entre qualquer uma delas, desde que você evite a falha muscular. Em outras palavras, não faça 100 repetições continuamente em uma série todas as manhãs porque a fadiga irá parar o seu progresso em seus treinos de alta intensidade. Em vez disso, evite a falha muscular assim como quem treina HIT evita o GVT! Este é o ponto mais importante: você nunca deve chegar perto da falha muscular em qualquer série. Aqui estão algumas esquemas que eu encontrei bem eficazes: Método 1: - Manhã: 50 repetições - Noite (cerca de 12 horas mais tarde): 50 repetições Método 2: - 25 repetições cada quatro horas até chegar a 100 Método 3: - 10 repetições a cada hora até chegar a 100 Vamos dizer que você deseja usar o programa de 100 repetições por dia para o seu bíceps e panturrilhas. Você trabalha em um escritório e só pode fazer exercícios de manhã e à noite, então você escolhe o primeiro método. Os dois exercícios que você escolheu são Standing Dumbbell Hammer Curls e Standing Calf Raises. Como a maioria das pessoas, você não quer gastar tempo para encontrar o seu 1RM, então você pega alguns halteres leves que você poderia fazer 50 a 60 vezes antes da falha. Você decide usar apenas o seu peso corporal para a panturrilha. Esse plano parece ser bom para mim. A divisão é: Manhã: - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 (2 segundos na fase concêntrica, e 1 segundo na fase excêntrica) Noite (12 horas depois): - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 Freqüência: Todos os dias que não fazem parte da sua rotina de exercícios de bíceps / panturrilha da academia, durante oito semanas (ou até que seja necessário). Você deve perceber que eu prescrevo um ritmo que não enfatiza a fase excêntrica (negativa). Este é um ponto muito importante. Eu não quero que a fase negativa do movimento seja enfatizada de forma alguma. Se for, você pode facilmente entrar em overtraining e induzir a dor muscular, algo que queremos evitar. Você deve executar essa rotina em uma base diária sem diminuir seu trabalho na academia de bíceps e panturrilha. Execute as 100 repetições em todos os dias que você não faz o seu trabalho normal de panturrilha e bíceps. Por exemplo, se você realizar normalmente o seu trabalho bíceps / panturrilha na segunda-feira e quinta-feira, fazer este programa nos outros cinco dias da semana. Lembre-se, estes são exercícios extras de resistência e não devem tomar o lugar do programa de treinamento da academia. Pontos-chave - Nunca trabalhe até falha em qualquer um dos exercícios. - Se o seu desempenho está pior nos dias em que você vai à academia, reduzir a carga para fazer 100 repetições. - Tente quebrar as 100 repetições, tanto quanto possível durante todo o dia. - Use exercícios de peso corporal, tanto quanto possível e evite máquinas. Agora, com toda essa conversa de transferência e recuperação de nutrientes, devo fazer um ponto muito importante. Sem uma nutrição adequada, nada funciona muito bem. Simplificando, você precisa de um fornecimento constante de nutrientes para a transferência de nutrientes acontecer! O que você deve esperar Como acontece com qualquer programa, os resultados individuais podem variar, mas você deve esperar uma melhoria na recuperação de seus exercícios de treinamento de peso regulares (devido ao aumento da densidade capilar e transferência de nutrientes), maior resistência muscular e aumento da massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmática. Mr. America (1966), Bob Gajda, usou um método semelhante para ganhar uma polegada em suas panturrilhas em apenas oito semanas. Devido às minhas extremamente pobres taxas de recuperação da panturrilha, comecei a realizar 100 Standing Calf Raises todo dia. Depois de algumas semanas, a minha taxa de recuperação melhorada me permitiu realizar um trabalho de alta intensidade de panturrilha a cada três dias, em vez de um em cada cinco. Se, por qualquer motivo, o plano de 100 repetições por dia não induzir a hipertrofia para você, as taxas de recuperação recém-adquiridas e resistência muscular lhe permitirá realizar suas sessões de alta intensidade com mais freqüência. Lembre-se, mais treinos significa mais progresso! Referências 1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8. 2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science. Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/100_reps_to_bigger_muscles

Boa noite. Apenas para introduzir: Estou há pouco mais de um ano e dois meses sem treinar, em agosto do ano passado fui surpreendido pela repentina necessidade de uma cirurgia para retirar o apêndice, que infelizmente, por falta de repouso (atestado) me trouxe uma hérnia no local, o que manteve minha impossibilidade de treinar e realizar várias atividades importantes para mim. Graças a Deus, semana passada minha tão esperada cirurgia saiu e estou agora me recuperando. Gostaria de que, se possível, quem já realizou o procedimento ou é conhecedor me ajudasse com algumas dúvidas: Qual o tempo seguro que devo esperar pra voltar a treinar/correr/futebol? Na volta aos treinos, quanto tempo de treino leve? Terei restrições para executar exercícios como abdominais, agachamentos e etc? O cirurgião colocou uma tela no local, a mesma vai interferir na definição do meu abdômen??? Estou pesquisando mas não consigo encontrar respostas claras, então quer puder dar uma força eu agradeço, estou com medo disso tudo ter afetado pra sempre meus treinos e objetivos... :\ Bons treinos e aproveitem a saúde, assim como eu, têm muita gente querendo puxar ferro e não pode. Abraços.

Iai pessoal, não encontrei respostas pras minha dúvidas então vou perguntar. Ontem treinei de manhã e me alimentei bem, porém fui dormir 2:30 da manhã estudando pra um concurso e não consegui dormir continuamente, senti também sensação de fome quando acordava, consegui dormir melhor a partir das 6h e acordei 11h e notei o catabolismo, principalmente nos músculos q treinei ontem (espero ser paranoia minha). Enfim: - Dá pra recuperar ainda? - É uma boa opção fazer um treino em casa (academia não abre) e comer bastante adequadamente? - Ou devo apenas descansar e comer bem? *Levando em consideração q esta noite dormirei bem

Deparei-me com o termo "sono polifásico" enquanto vagava pela net. Basicamente é uma programação de sono onde o animal dorme em diversos cochilos por dia, ao invés de dormir tudo o que precisa de uma só vez. A recomendação tida como mais saudável para nós humanos é de dormir um bloco de 8h/dia à noite. Aparentemente, quase todos os outros animais dormem algumas horas ou minutos por duas a N vezes por dia. Mas há quem entre nós que escolha dormir de pouco a pouco durante o dia. E dizem que funciona. O que pensam a respeito? Para quem pratica esportes ou pratica fisiculturismo, é viável? Eu pessoalmente gosto de dormir boas 8 horinhas. E seria legal poder dormir menos, mas viver o mesmo. Dissertem e divirtam-se.

Pessoal, peço umas dicas daqueles mais entendidos do assunto; Eu tenho um problema nos joelhos com a falta de músculos para a proteção contra impactos, por isso preciso fazer muito treino para ganhar massa neles. Ocorre que uma ou duas vezes no ano vou praticar snowboarding por 1 ou 2 semanas e a musculatura resiste até o quarto dia, depois ela não segura mais e começam a vir os problemas de lesões. Algumas vezes preciso abortar o período pretendido por não mais suportar as dores. Pois bem, as substâncias utilizadas nos ciclos potencializam a recuperação muscular e a minha dúvida seria se eu poderia fazer um micro-ciclo pré-viagem a fim de deixar os músculos mais rápidos na recuperação e conseguir resistir mais aos problemas. Alguém poderia me ajudar?

E aí pessoal! Bom, eu tenho algumas dúvidas em relação a esse Whey isolado, que a maioria aqui já deve conhecer. Enfim, vamos direto ao assunto: 1 - Atualmente eu tô usando o de Cookies And Cream, e achei bom demais, uso com água mesmo, fica muito gostoso, mas tá na metade, já tô me preparando pra quando tiver 1/3, encomendar outro... Queria saber por experiência própria de vocês, qual é o melhor: Chocolate, Morango ou Pêssego Texas Delight? (sei que tem de banana, abacaxi e laranja, mas esse eu não possuo interesse). 2 - Eu treino à noite, após o jantar, janto 19:30, treino das 20:30 até 22:00, tomo o Whey, vou pro banho e durmo cerca de 22:30. E aqui no RS é frio demais, tô tomando ele com água morna, tipo um café, queria saber se tem problemas em consumir ele antes de dormir e/ou com água morna? (fica mais gostoso do que com água fria/ambiente) 3 - Tem algum problema se eu misturar esse whey com algum outro pó? tipo, canela? Era isso, obrigado pra quem leu xD

Bom dia, rapaziada! Sou novo no fórum e gostaria de tirar uma dúvida que pode ser até meio boba. Na sexta-feira, eu treinei costas, bíceps, antebraço e trapézio, 3-2-1-1 exercícios respectivamente, faço abc 2x. Fds eu comi bem, dormi bem, tudo certo. Chegou na terça-feira, eu fiz o mesmo treino, aumentei peso em tudo, fiz um bom treino. Mas acontece que chegou no outro dia e eu tava com o braço bem menor que no dia anterior antes do treino. Passei a fita pra ter certeza e tinha perdido 1 cm de braço. Alguém tem alguma explicação pra isso? Agradeço desde já!

Fala galera, A uns 20 dias atrás tive creio que tive uma distensão muscular no ombro, fiquei colocando gelo, pomada e tomando remédios até quase passar a dor. Só que mesmo doendo bem pouco mesmo, fui tentar fazer umas barra fixas pois já estava agoniado, e para meu azar NÃO CONSEGUI NENHUMA e antes eu fazia 8 barras. Meu braço direito simplesmente não tem força mais, mal conseguia segurar uma garrafa de água. Minha dúvida é: Devo fazer barra bem devagar mesmo que ainda tenha um pouco de dor, ou abandonar até passar totalmente a dor?

Boa tarde Galera estou com uma dúvida que está me deixando louco. Faz 2 meses que eu fiz cirurgia de Ginecomastia e minha auréola ainda continua estufada, como se eu ainda tivesse a ginecomastia só que com um pouco maior ainda devido ao inchaço. Estou decepcionado pq queria muito ver meu peito normal. Por favor galera me ajudem aí, isso é normal ainda ? E qual a média para minha auréola ficar reta ?

Bom dia galera. To aqui para que vcs me ajudem com uma duvida infernal, no dia 17 de junho passei pela cirurgia de ginecomastia, só que até hoje minha aureola ainda continua estufada sendo que meu peito já desinchou e não sinto mais nada. Queria saber se isso é normal e faz parte ainda da recuperação, pois parece que nada me adiantou. VLW

Eae galera! Tenho visto que uma grande parte do pessoal da gringa recomenda suplementos para "joint recovery", porém não encontrei muitos produtos do tipo no mercado. Alguém pode me dar uma dica de onde encontrar ou dizer algo a respeito da eficiência dos mesmos? Valeu!

Boa tarde galera, Não sei se estou postando no lugar certo, qualquer coisa por favor me corrijam Seguinte, queria saber a opinião de vocês sobre a recuperação de lesões com esteroides. Além de musculação pratico muay thai, jiu jitsu e karate, e sempre participo de campeonatos, então treino pesado essas modalidades, e o ruim disso é que sempre me lesiono, e já levo algumas lesões a anos... ombro, joelho, tornozelo... Ouvi falar que alguns ciclos alem do ganho de força e hipertrofia ajuda na recuperação de lesões. Pesquisei aqui no fórum e não encontrei nada sobre isso, alguém consegue me dizer se isso é verdade? algum relato? Se sim, quais drogas seriam ideais para isso? eu ouvi falar da deca, mas não entendo muito... Agradeço desde já galera abç

Boa tarde senhores, Esse é o meu primeiro post sobre o assunto! Sou basicamente leigo no que diz respeito ao assunto de modo geral (mesmo me informando no google). Creio que seja plausivel ouvir conselhos de quem usa ou realmente conhece sobre o GH. Vamos as duvidas e aos fatos: Sou professor de MUAY THAI e pratiquei como atleta durante muitos anos, Hoje em dia apenas dou aulas e treino de forma mais tranquilha. << Treino 2 hs por dia de seg a sex >> Tenho 1.81 e estou com 90 kilos com pouquissima massa magra e tenho 35 anos << esta muito dificil perder o peso >> Tenho muitas dores em juntas e dores musculares devido aos anos de competidor << punhos, joelho e lombar >> Estou pensando em usar 2ui de GH/dia por cerca de 5 ou 6 meses... 1-Gostaria de saber se realmente melhora e recupera ((ajudando, não acabando com problemas claro)) a musculatura e juntas e se auxiliará no emagrecimento. 2-Não quero utilizar anabolizantes em conjunto ((nada contra)), mas meu esporte requer um corpo mais agil e seco ao inves de muita massa muscular, que não é meu foco e sim definição e explosão! 3-Li que GH pode estimular, caso esteja pra aparecer, DIABETES... Seria melhor fazer exames em endocrino e gastro antes? << pai tem diabetes / mãe tem hepatite c >> Muito agradecido pelo tempo e ajuda de vcs! Bons treinos senhores!!!

Caros companheiros do fórum, estou na quarta semana do "5/3/1" que é uma semana de deload, com todos os exercícios realizados com cargas a 50%, sem séries AMRAP. Ocorre que estou em viagem, longe da academia, enfim, não estou nas condições ideais para ir treinar. E aí me veio a dúvida que me fez criar este tópico: Para quem está periodizando cargas ao longo de suas semanas de treinamento, trabalha (ou não, depende do método) semanalmente com AMRAPs, enfim, treina certinho com intensidades, o que esta pessoa estaria perdendo se passasse a semana de deload comendo e dormindo ao invés ir treinar tal semana com os 50% programados? *Moderas, caso o assunto já tenha sido abordado, por favor, perdoem-me e sintam-se à vontade pra trancar o tópico.

Boa tarde amigos, Procurei a respeito mas não achei muitas respostas, sei que não temos médicos aqui mas creio que talvez possam me ajudar... Necessito realizar uma cirurgia de "cisto pinodal", e a minha pergunta fica : O uso de Testosterona, a nivel de reposição hormonal (trt / cruise), no final ou meio da recuperação pós cirurgia, ajudaria ou no caso aceleraria a recuperação da cirurgia ? Pretendo iniciar um Blast após voltar aos treinos, e li que a testosterona ajuda na construção de tecidos e etc.. Alguém sabe informar algo a respeito ? Obrigado

Boa tarde amigos, Procurei a respeito mas não achei muitas respostas, sei que não temos médicos aqui mas creio q

Fala Galera, ha uns seis meses pela manhã fiz o treino de perna que constituiu : agachamento livre 120kg - 10 reps -4 series / leg press - 500kg (250kg por lado) 15 reps - 4 series / agachamento no smith 150kg -8 reps -2 series / o treino foi por volta das 11 até 1 hora e depois fui direto (sem descanso e alimentação) fazer o treino de jj , resultado : numa defesa de golpe tive o ligamento cruzado rompido e ainda fissura do osso do joelho na lateral , em um segundo me vi sem nenhum movimento da perna direita , pensei :" já era" , fiquei os três dias seguidos de cama com uma dor insuportavel e o joelho extremamente inchado , doia como nunca na vida e eu não queria ir no médico porque sabia do resultado : cirurgia . ..depois de muita insistencia da minha mãe acabei indo e descobrindo a bagunça que relatei no inicio , o médico disse que operar era a única solução , mas eu odeio médicos e tenho um medo absurdo de cirurgia ... fiquei em casa mais quatro dias fazendo choque termico 10 horas por dia seguido e a dor passou em torno de 30% o suficiente para eu poder ficar em pé com a perna semiflexionada , (porque encostar no chão me fazia babar de dor ) ...ao todo fiquei duas semanas em casa relutando a ideia de operar até que decidi mandar esse diagnostico pro cacete, nesse momento toda minha familia me "Abandonou" no apoio da decisão mas como de maior não podiam mais me obrigar, eu comecei devagar , amarrei o joelho com gaze e enfiei uma joelheira por cima e fiquei com o joelho totalmente esticado , passei três semanas andando igual um robo com a perna dura até ter coragem de tentar levantar sem a joelheira... nessa altura já tinha quase dois meses da lesão e eu precisava começar as aulas praticas da auto escola, comecei mancando muito e sentindo dores em qualquer dobra do joelho até que tomei coragem e voltei a malhar perna ... os 20 primeiros dias foram um inferno mas incrivelmente hoje depois de seis meses estou malhando mais pesado que antes, correndo , pulando e tudo o que sinto é uma dor no joelho quando fico na posiçao de alongamento "borboleta"... o x da questão é que recentemente fui no medico e ele disse que o cruzamento está "até que normal" nas palavras dele , mas o osso não fechou a fissura e realmente as vezes lutando quando levo um golpe no osso ele ainda dói : queria saber de vocês quem passou por esse tipo de lesão ou entende do assunto o seguinte : - Quanto tempo leva a recuperação total - Estou sujeito a uma lesão pior que a anterior ? -é normal ainda estar fissurado depois de seis meses ? -O ligamento e o joelho podem se recuperar completamente depois de um rompimento ? Sei que foi imprudente da minha parte rejeitar a ideia de cirurgia , mas para mim como atleta foi uma situaçao de panico que perdi meu chão , chorava muito e não sabia o que fazer, sabia que uma cirurgia poderia me comprometer para sempre e não busquei conhecer a fundo os relatos do pós cirurgico , não aconselho ninguém a fugir do acompanhamento médico mas agora que tudo passou gostaria da opinião de vocês referente as perguntas, e qual treinamento devo usar para reforçar esse ligamento , atualmente tenho feito : Agachamento livre - 100kg - 15reps -3 series agachamento unilateral- 25kg - 15 reps - 3 series salto - 50 reps -4 series

Então pessoal, comecei a malhar com 18 anos, com uns 53kg. Hoje tenho 23 anos, 1,70 de altura e 67 kg, mas ao longo desses anos eu nunca havia feito dieta realmente e muitas vezes eu malhava por um tempo, ai passava meses sem ir ou ia pra academia só por ir, enfim... Ate que comecei a ler mais sobre musculação, hipertrofia e dieta e os ganhos começaram vir. Em 2016 tive uma crise de ansiedade durante um intercambio e perdi 7kg em 2 semanas. Mas antes gostaria de mostrar a minha evolução desde que entrei na academia ate o momento atual: Abril / 2013 - Aqui eu acredito que tinha 1 ano e meio de academia, mas daquele jeito, sem fazer dieta e muitas vezes eu não ia pra academia, ou passei meses parado. Não sei quanto eu pesava mas provavelmente deveria ser 55-57 kg Agosto / 2014 - Aqui eu não me lembro o que aconteceu, mas eu estava visivelmente mais magro que em 2013, provavelmente eu passei algum tempo parado e me alimentando mal. Dezembro / 2014 - Eu já estava com o corpo um pouco melhor e me alimentando mais corretamente e indo pra academia com frequência. Foi quando comecei a me interessar mais por musculação e dieta, comecei a ler mais sobre o assunto. Acredito que eu já deveria estar com uns 60 kg nessas fotos. Maio - Julho / 2015 - Nessa época eu deveria estar com 63-64 kg e foi quando eu estava me preparando para ir em Setembro para o meu intercambio, queria chegar lá com o meu melhor corpo, e na época foi esse ai. O peso mais alto que cheguei foi 64kg antes da viagem. Junho - Agosto / 2016 (A CRISE DE ANSIEDADE) - De setembro de 2015 a Abril de 2016 ocorreu tudo bem no meu intercambio, mantive meu peso e treinar com um amigo, mas em Maio comecei a ter alguns problemas pessoais que com o passar das semanas eles começaram a afetar minha rotina. Eu simplesmente perdi a vontade de treinar e parei de ir em Maio(2016), eu comecei a comer cada vez menos devido as crises de ansiedade que eu tinha durante o dia inteiro, minha alimentação foi ficando cada vez mais reduzida, eu nem saia mais do meu apartamento. Mas em junho foi quando a crise se agravou e tiveram dias que eu simplesmente não saia mais da cama, eu passava o dia deitado, chorando e sem comer nada. Eu me levantava apenas para ir ao banheiro. Nessa época minha mãe estava me visitando e ela ficou assustada ao ver o quanto eu estava magro. Ate que tiveram 2 semanas onde eu praticamente não comi e não dormi direto, eu só fazia ficar deitado na cama, com dores na barriga e sentindo uma agonia terrível. Tudo efeito da crise de ansiedade que eu estava tendo na época. Devido essas duas semanas, eu perdi uns 7 kgs. Eu estava pesando em torno de 57-58 KGs. Praticamente tinha voltado ao meu corpo de 2013/2014. Dezembro / 2016 - Eu voltei para o Brasil em Setembro de 2016, foi quando meu psicológico foi voltando ao normal e eu fui me recuperando, mas só voltei para a academia em Dezembro de 2016, eu estava pesando 59kg. Dezembro / 2017 - Um ano após ter retornado aos treinos, eu recuperei todo o peso que eu havia perdido e ainda ganhei mais 3kg depois que comecei a seguir a dieta flexível, totalizando 67kg. Posso dizer que 2017 foi o ano que levei a academia mais a serio, fui praticamente todos os dias, treinei com muito mais foco que nos anos anteriores, fiz realmente dieta para hipertrofia e sem duvidas voltar a treinar e ir ao psicologo me ajudaram nessa recuperação e nunca mais tive nenhuma crise de ansiedade como a que eu tive em 2016. Ainda não estou satisfeito com o meu corpo, mas já estou muito feliz em ter recuperado o que eu perdi e não ter deixado a ansiedade tomar controle de mim. Agora quero aumentar mais ainda o meu peso, quero ver se consigo chegar aos 75kg natural e melhorar o meu abdômen.

Introdução No final do ano de 2013, tive uma lesão na coluna lombar. Em razão disto, além de uma hérnia de disco protusa, tenho também enorme compressão nos discos, exercida pelas vértebras lombares. A junção deste dois fatores — hérnia e compressão — tem sido, desde então, o motivo de grandiosas crises de dor e afastamento de atividades físicas. Minhas dores — lombociatalgia — são constantes — 24 horas por dia, 7 dias por semana —, teimosas, incessantes e agravam com movimentos simples. Isto é, assistir às aulas, subir escadas, sentar, caminhar e dormir passaram a ser tarefas não tão fáceis como outrora. É importante dizer que eu tenho uma condição genética especial. Possuo uma vértebra lombar a mais (VT - vértebra de transição), o que provavelmente predispôs meu organismo à lesão citada acima. Sempre fui praticante de exercício físicos, tais quais artes marciais e musculação (atingindo, à época, o que seria algo próximo do meu limite natural). Em razão da situação de sedentarismo na qual adentrei após a hérnia de disco lombar, meu corpo tem aparentado diversas situações de fraqueza muscular e, até, outras lesões. Algumas já foram identificadas; outras, não. São: síndrome da dor femoropatelar (joelho direito), canelite (ambas as pernas), dor nos pés e tornozelos, bursite (quadril direito), dor nas nádegas e posterior das coxas, manguito do ombro esquerdo e dor no pescoço. Conforme eu consiga tratar e diagnosticar cada problema, explicarei detalhadamente. Objetivo e Metodologia O intuito deste diário é relatar minha recuperação nos próximos 18 meses e, dependendo dos interesses meus e dos usuários que porventura vierem a acompanhar este tópico, posso continuá-lo ou encerrá-lo após o decurso do tempo. A metodologia adotada será a divisão do relato em 3 etapas: Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta; (23/05/2018 - ??/??/????) Volta aos treinos para fins de adaptação muscular, neural, articular e cardiovascular; Treinamento visando à hipertrofia e à progressão de cargas. Legenda: Esmeralda — fase cumprida; Azul brilhante — fase atual; Vermelho pálido — fase pendente. A Lesão O disco intervertebral possui, genericamente, duas espécies de materiais: o núcleo pulposo (parte interior) e os anéis fibrosos ou ânulo fibroso (parte exterior, que reveste o núcleo). Com um determinado movimento incorreto, geralmente habitual e constante, os anéis fibrosos se rompem e o material interno é extravasado. Como se pode observar na imagem, o canal vertebral se encontra ao lado do disco, bem como as raízes nervosas. Assim, o material do disco que é herniado passa a comprimir mecanicamente e a realizar reações químicos com o nervo. Como consequência, surgem as dores insuportáveis. No meu caso a hérnia é lombar e, por isso, o nervo afetado é o nervo ciático. As dores vão desde as costas, passando por nádegas, posterior das coxas, pernas, pés e dedos. É uma dor que irradia para as duas pernas e lembra uma espécia de choque. A imagem acima mostra a compressão no disco intervertebral, responsável tanto pela dor ciática quanto pela dor axial, lombar. Acima, observam-se as gravidades que podem acometer um disco intervertebral. Desde uma simples degeneração ou protusão até extrusão ou sequestro, casos mais graves. Minha lesão se trata do segundo caso, a hérnia de disco protusa. À direita, pode-se notar como ocorre a compressão dos nervos por parte da hérnia de disco. Tratamento da lesão Fiz fisioterapia por muito tempo, tanto por plano de saúde, quanto particular. Esta foi consideravelmente melhor, sendo eficaz no fortalecimento da musculatura paravertebral, mas no tocante à dor e à descompressão foi pouco eficaz. Um tratamento invasivo — cirúrgico — , ao menos por enquanto, está descartado. Conhecendo o caso detalhadamente e meu organismo como um todo, junto à conversa com um excelentíssimo médico, a conclusão a qual chegamos foi: a hérnia de per si é pequena e consequência de alteração da coluna; as dores lombares e ciáticas são resultados da compressão exercida sobre o disco intervertebral. Portanto, o meio para tentar solucionar o problema é a descompressão! Estou fazendo tratamento em uma mesa de tração, a qual busca a tão sonhada descompressão. Serão 20 sessões. Juntamente a este tratamento, o médico procederá com um bloqueio da dor muito em breve. Relatarei os resultados no diário. Cronograma 1ª Fase — Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta (23/05/2018 — ??/??/????) Primeiramente, é importante ressaltar que é praticamente impossível a reversão do quadro. Isto é, não há como retirar o material herniado através do tratamento conservador. Porém, é possível a redução — total ou parcial — dos sintomas lombares e ciáticos, bem como eventual absorção, por mecanismos do próprio corpo, de parte do material herniado. Logo, quando me refiro ao tratamento da lesão por completo, trata-se de não mais ter barreiras — dor e compressão — para o exercício de atividades físicas. A tração serve para aumentar o espaço intervertebral, descomprimindo o disco. Com a descompressão, os nervos deixam de ser pressionados, eliminando a dor, e os nutrientes vão, aos poucos, sendo novamente distribuídos ao disco intervertebral, aumentando também sua hidratação. Como dito no início, também será realizado o bloqueio. Creio que serão 3 sessões de bloqueio. O início do tratamento deu-se em 23/05/2018. Serão 3 sessões de tracionamento por semana, contabilizando um total de 20 sessões. Sessões de tração: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Legenda: Esmeralda — sessão cumprida; Vermelho pálido — sessão pendente. Base Científica Neste tópico, agradarei aqueles que têm ávido interesse por pesquisas científicas. Tudo o que eu fizer em relação à dieta, à nutrição e aos hábitos, compartilharei artigos científicos que embasem minhas escolhas. Confesso que não sei quando conseguirei ler ou compartilhar os artigos e tampouco se conseguirei. Não obstante, fica o tópico para que eu tente prosseguir com a ideia futuramente. Trial of Pregabalin for Acute and Chronic Sciatica - The New England Journal of Medicine (para quem se interessar, fiz uma breve análise do estudo) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3) Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final) Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 ) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13) Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14) Fórmula de Mifflin-St Jeor para cálculo de TMB (para indivíduos do sexo masculino): TMB = (10 x Peso [kg]) + (6,25 x Altura [cm]) - (4,92 x Idade [anos]) + 5 TMB = 10x90 + 6,25x178 - 4,92x22 + 5 TMB = 900 +1117,5 - 108,24 TMB = 900 + 1009,26 TMB = 1909,26kcal Como estou proibido de realizar qualquer atividade física no momento, estou apenas estudando. Em razão disto, multiplicarei minha TMB pelo fator de atividade de 1,1 para atingir meu GCD. GCD = 1909 x 1,1 GCD = 2093kcal Índice do Diário 1. Sessões de tração lombar 2. Aplicação do bloqueio da dor 3. Resultados posteriores do bloqueio da dor 4. Gráfico das dores antes e após o bloqueio da dor 5. Análise sobre a pregabalina 6. Possibilidade de cirurgia e a radiofrequência 7. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1) 8. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2) 9. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3) 10. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final) 11. Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill 12. Como escovar os dentes e amarrar os cadarços de maneira saudável para a coluna 13. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1) 14. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2) 15. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3) 16. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4) 17. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5) 18. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6) 19. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7) 20. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 ) 21. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9) 22. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10) 23. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11) 24. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12) 25. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13) 26. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14) Dados Pessoais Sexo: masculino Altura: 178cm Massa corporal total: 90kg Massa magra: 67,5kg (75%) Massa gorda: 22,5kg (25%) Taxa Metabólica Basal: 1909kcal Gasto Calórico Diário: 2093kcal Dieta Valores referenciais a cada 100g (conforme a Tabela TACO da Unicamp): Alimento Proteína Animal Proteína Vegetal Carboidratos Lipídios Maçã Fuji x 0,3 15,2 x Laranja pêra x 1,0 8,9 0,1 Arroz integral cozido x 2,6 25,8 1,0 Feijão carioca cozido x 4,8 13,6 0,5 Brócolis cozido x 2,1 4,4 0,5 Peito de frango grelhado 32 x x 2,5 Ovo inteiro cozido 13,3 x 0,6 9,5 Azeite (13mL) x x x 13 Leite desnatado (200mL) 6 x 9 x Albumina (porção de 28g) 24 x 1,6 x A dieta consiste em 4 refeições ao dia: Desjejum/Pós-AEJ 400mL Leite 200g Ovos inteiros cozidos Total: 402,2 kcal; 38,6g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 19,2g de carboidratos; 19g de lipídeos. Almoço 28g Albumina Total: 102,4 kcal; 24g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 1,6g de carboidratos; 0g de lipídeos. Lanche da tarde 100g de Maçã Fuji Total: 62kcal; 0g de proteína animal; 0,3g de proteína vegetal; 15,2g de carboidratos; 0g de lipídeos. Janta 200g Peito de frango 300g Arroz Integral 39mL Azeite de Oliva 100g Laranja Pêra 100g Feijão Carioca 200g Ovo Inteiro Cozido Brócolis à vontade e 2 castanhas-do-pará Total: 1298kcal; 90,6g de proteína animal; 11g de proteína vegetal; 75,3g de carboidratos; 65,6g de lipídeos. Total 1865kcal 153,2g de proteína animal (1,7g/kg) 11,3g de proteína vegetal (---) 111,3g de carboidratos (1,2g/kg) 84,6g de lipídeos (0,9g/kg) Ingestão = 1865kcal GCD = 2093kcal Ingestão - GCD = 1595 - 2093 = -229kcal. Meus agradecimentos e muito obrigado a todos por acompanharem! Minato Namikaze.

É o seguinte galera, Treino ha 5 anos, porém dia 10 de maio desse ano cai de moto e sofri fratura na escafoide (qm n sabe, modo grosso de se explicar, é um osso no punho). Eu estava no final de um ciclo de testo e oxan. Desde então parti pra tpc c tamox, vit d e vit e. Essa semana fiz exames e posso garantir que estou perfeitamente bem, hormônios tudo ok (dessa vez o eixo voltou rápido). Aonde quero chegar é o seguinte: o meu ortopedista me deu umas 3 semanas pra eu tirar a tala que estou usando, perguntei quando eu poderia voltar as tividades física ele disse que em outubro mais ou menos, pois seria o tempo que levaria para a consolidação completa do osso.. Minha dúvida é a seguinte, o que posso fazer, tomar pra melhorar o tempo de recuperação? Li bastante sobre o uso de nandrolona, porém não sei se serve pra essa minha situação. Se eu colocar a ingestão de leite 2l por dia (bastante cálcio) com suplenentacao de colageno e d3 (já to usando essas vits), ajudara bastante? O cálcio do leite tem ligação direta? E sobre a nandrolona e ou outros hormônios, o que acham??

Fala Galera Bom, vamos ao que interessa, eu treino a 2 meses, de segunda a sexta e raras vezes ao sábado, meu treino é dividido em ABC, A- peito, triceps e trapezio, B-costa, biceps, antebraço, C- Pernas, eu desde o começo uso suplementação, tomo hipercalorico 3x ao dias, e no pós treino utilizo malto + creatina + whey, além de centrum para as vitaminas e minerais, no inicio tava tudo bem, a primeira semana eu sentia muita dor muscular por estar a muito tempo sem nem ver uma academia, ai tudo foi normalizando minha recuperação passava a pequenas dores um dia após o treino, só que agora, nesses 2 meses e de 10kg de ganho de peso , eu to sentido as dores mais do que um dia após o treino, geralmente 2 dias, o que está havendo ? to treinando errado? é normal por conta da carga que aumentou ? ou devo associar alguns aminoácidos como BCAA ou glutamina, para ajudar ? Quem, poder ajudar valeu

alguem poderia me dar uma ajuda ai? queria saber ques refeiçoes eu poderia consumir no final de semana especialmente domingo. eu estou procurando criar massa magra, durante a semana eu me alimento com qualidade, e eu sei que não criamos musculo quando consumimos poucas kcalorias e gastamos muitas, então eu calculo o meu gasto calorico e deixo que passe algumas kcal a mais, isso durante a semana mas quando chega o final de semana, especialmente no domingo eu mudo isso pra queimar umas gordurinhas, faço um pouco de caminhada cedo, e consumo menas gordura e carboidratos, e aumento na quantidade de proteinas e fibras. na verdade eu estaria fazendo o oposto do dia do lixo, 1dia em que eu iria ingerir menas calorias. mas eu fico em duvida. será que fazer isso seria uma boa? será que não atrapalha no ganho de massa muscular? queria umas dicas... o que vcs axam?

Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim. Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo. Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor. Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito. É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório? Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos. Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer. Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima? A Definição Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ). A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting. Pergunta Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ. Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas. Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são: Melhorar a recuperação Fortalecer os pontos fracos Melhorar o condicionamento Melhorar a saúde geral / fitness Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos. Exercícios Extras Para a Recuperação Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral. Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado. Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais! Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo. Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME! Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além. A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor! Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo. Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!). Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet. Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion): . Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos Redução da dor muscular retardada Práticar forma e técnica dos exercícios de competição Aumento da sensibilidade à insulina Aumento GPP Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo. Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !] Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos. Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo. Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo. Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável. *************************************************************************************************** Artigo original AQUI. Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.