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Olá, A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico). Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria: Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2 Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima: Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima. Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos. Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339 O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos. Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados: Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura. Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica: http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. Lyle fez um review do referido estudo: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/ Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição. http://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015 A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz. Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica. No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/ Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde: No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207 Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292 Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis.. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25 A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos Abraços. Lucas

Veja bem, é um erro falar em gramas por kg de peso. Deve-se falar gramas por calorias consumidas. Tem gente que consome 3600 calorias e ainda é socado e outros com 1800 são gordinhos. A diferença é que o primeiro consumiria 200 g de proteínas ao dia e o segundo 100 g ou menos já que precisa reduzir as calorias para emagrecer. Uma dieta equilibrada com 100 g de proteínas teria que ter de 150 a 200 g de carbs e o resto de gordura. Já quem quer afinar (cutt) não pode fazer dieta equilibrada, tem que cortar muito carb, mas só deve fazer isso por curto período de tempo porque nesse processo vai perder músculos também.

Sou leigo no assunto, porém, tive uma ideia e gostaria que o grupo julgasse. Treino AB2x de segunda a quinta e procuro não fazer bullying nem cutting, apenas mudar a composição.Tenho 1,82 e 80kg mais ou menos, meu bf deve estar uns 12% e tenho 1 ano de treino baseado em 5x5 fb. Segunda a quinta: superávit de 10% das cal ao dia Sexta a domingo: déficit de 10% das cal ao dia Procuro saber se seria uma boa estratégia, nesses dias off pensei em um low carb e nos on um high carb.

Idade: 20 anos Altura: 1,80m Peso: 87kg BF: Entre 20% e 24% Objetivo do treino: Chegar aos 15% de BF Olá pessoal! Bom, primeiramente, frequento a academia desde 2014, porém sem a regularidade e foco necessários. Me considero um iniciante com um conhecimento razoável sobre o assunto. Tenho um bom porte físico e pernas bem fortes, porém tenho aquela barriguinha saliente de "falso magro", ou seja, quando estou de roupa/em pé pareço magro, mas sem roupa/sentado a barriga fica aparente. Marquei a consulta na nutricionista e avaliação física para o mês que vem, dia 19 (dia mais próximo disponível ), porém até lá, estou treinando regularmente e mantendo a alimentação saudável e equilibrada. Bom, dito tudo isto, vou deixar meu treino pra vocês avaliarem: ABC2X A - Costas - Trapézio - Bíceps Levantamento Terra 4x6 Remada Curvada 4x6 Chin Ups 4x6 Encolhimento 3x8 Rosca Alternada 3x8 B - Peito - Ombro - Tríceps Supino Reto 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6 Supino Fechado 4x8 C - Pernas - Panturrilhas - ABS Agachamento Livre 4x6 Cadeira Extensora 3x8 Panturrilha em pé 3x12 Abdominal 3x12 Rotina Segunda-Feira - A Terça-Feira - B Quarta-Feira - C Quinta-Feira - A (nesse treino, eu subtituo o Terra por um Puxador Costas ou Serrote, por ter treinado Agachamento (e consequentemente a lombar) no dia anterior) Sexta-Feira - B Sábado - C Domingo - Descanso

Olá! Podem me ajudar com a avaliação de treino? 21 anos 1,79 de altura x 82kg A - Peito, ombro, panturrilha Pré exaustão no Peck deck - 4x10 Supino reto - 4x6 Supino inclinado - 3x8 Crucifixo - 3x10 Crossover - 3x falha (isometria concêntrica ) Desenvolvimento militar - 4x6 Elevação lateral - 3x8 Panturrilha sentado (burrinho) - 4x15 B - Costas, trapézio, bíceps Pré exaustão no Pulldown - 4x10 Remada curvada - 4x8 Remada baixa - 3x dropset Remada unilateral - 3x10 Puxador costas pela frente - 4x falha (isometria concêntrica) - 2 com puxador aberto, 2 com fechado Rosca direta - 3x falha (concêntrica e isométrica) Encolhimento - 2x10 depois 2x falha (isometria) C - Pernas, panturrilha, abdomen Pré exaustão na extensora - 4x10 Agachamento livre - 4x6 Levantamento terra - 3x6 Legpress - 4x8 Cadeira flexora - 3x8 Panturrilha sentado (burrinho) - 4x15 Panturrilha em pé - 3x falha Abdominal na prancha declinada - 3x10 Abdominal oblíquo na polia - 3x10 D - Bíceps, tríceps e antebraço Rosca direta - 3x8 Rosca alternada - 3x8 Rosca 21 - 3x Tríceps testa - 3x8 Tríceps Francês - 3x8 Tríceps Coice - 3x8 Tríceps pulley - 3x falha com isometria Rosca inversa - 3x10 https://i.imgur.com/SIOWAWw.jpg

Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito da dieta que montei. Relativamente aos macros, busquei alcançar 1g de gordura, 2g de proteína e 3g de carboidrato por quilo corporal. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg TMB: 1710 NDC: 2350 Objetivo: Cutting / Recomposição Corporal 1ª Refeição (desjejum) Pão integral (150g) Ovo (150g) Total 2ª Refeição (almoço) Frango (100g) Feijão (100g) Arroz integral (50g) Azeite (27g) Total 3ª Refeição (pós-treino) Whey protein (30g) Creatina (5g) Banana (200g) Total 4ª Refeição (jantar) Peru defumado (100g) Batata doce (200g) Azeite (13,5g) Total 5ª Refeição Whey protein (30g) Total Total diário Calorias 354 222 576 131 132 56 239 558 116 20 178 314 110 172 119 444 116 116 1965 Proteínas 13,8 18,9 32,7 30 8,9 1,3 0 40,2 23 5 2,2 30,2 20 3,1 0 23,9 23 23 149,2 Carboidratos 60 1,8 61,8 0 23,7 11,5 0 35,2 5 0 46 51 3,7 40,2 0 54 5 5 169,9 Gorduras 6,6 15 21,6 1,2 0,5 0,5 27 29,2 0 0 0,6 0,6 3,7 0,1 13,5 17,3 0 0 68,7