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Desenvolvendo seu Agachamento - Parte 1 Deixe-me começar este artigo dizendo que não sou um ótimo agachador. Me considero um bom agachador. Eu faço todos os meus agachamentos sem cinto e sem faixas de joelho, então meus números são “puros”. Eu já agachei com 275kgs para singles, agachei com 265kgs para triplas, fiz 225kgs x 8 reps e 206 x 10+ reps várias vezes. Todas as repetições com profundidade, pesando em torno de 110kgs. Então, se você agacha com mais de 315kgs ou é uma dessas pessoas que agacha com 225kgs com apenas 15 anos de idade, esse artigo talvez não seja para você. Meu objetivo é atingir as pessoas que estão sofrendo para aumentar seu agachamento e espero que eles possam aprender alguma coisa com os erros que eu cometi e com o que aprendi. O que tá escrito aqui é apenas a minha opinião. Todo mundo tem que encontrar o jeito de agachar que seja melhor para si. Absorva o que é útil para você e descarte o resto. O Começo - Eu nunca fui um bom agachador natural. Por muitos e muitos anos treinando, eu não levava a sério o treino de pernas, e quando entrei numa academia de verdade eu fiz vários treinos estilo bodybuilding e fiz muito leg press. Quando comecei a agachar, não pareceu algo natural logo de cara. Machuquei minhas costas muitas vezes tentando agachar pesado, e não tinha direção nenhuma no que eu deveria estar fazendo. Eu sabia que eu deveria agachar, apenas porque todo mundo diz que se deve agachar (e com razão). Mas eu odiava. Eu não era bom nisso e quando você está em uma academia pequena sem levantadores competitivos para te ajudar, tudo acontece por tentativa e erro. No começo eu agachava com a barra na altura do meu trapézio e começava o movimento dobrando o joelho, tentando deixar meu tronco o mais reto possível. Quando a carga ficava pesada eu, inevitalmente, acabava arqueando muito minha coluna e destruindo minha lombar. Isso me convenceu que eu agachava totalmente errado ? Claro que não, eu continuei fazendo errado! Porque eu sou esperto! Eu não tinha ajuda nenhuma de ninguém e isso era muito frustrante. Sofria lesão atrás de lesão na lombar. Minha carga no agachamento não subia de jeito nenhum e eu não via benefício nenhum nessa moda pró-agachamento. Mas comecei a ficar esperto com o passar do tempo. Eu sabia que se um dia eu fosse agachar com uma carga considerável, eu precisava estudar a fundo o agachamento. Posição da barra, posição dos pés, extensão do quadril, posição das mãos, tudo. Essa experimentação levou anos. E porque eu sou paciente quando se trata de treino, eu dava tempo para as coisas mostrarem seu resultado. Muitos levantadores perdem a paciência se eles não adicionam 15kgs em um exercício depois de 3 treinos e acabam desistindo de tudo o que estão fazendo. Achar o que funciona pode levar tempo, então seja paciente. Sem te entediar com todas as variações de agachamento que eu fiz, isto é o que eu determinei: Posição da barra - Eu percebi que apoiar a barra bem em cima do meu deltóide posterior foi o que pareceu mais natural. Isto é o agachamento low bar. Isso também me pôs na minha posição mais forte em termos de alavanca. Você vai precisar experimentar com isso para ver onde se sente mais forte. Lembre-se, se você vem agachando high bar (barra no trapézio) desde sempre, low bar pode não parecer normal no começo. Isto é porque a posição da barra vai determinar o ângulo do seu tronco durante o agachamento. Quanto mais alta a barra, mais reto você vai ficar. Quanto mais baixa a barra, mais inclinação seu tronco sofrerá. Isto é normal. Não há certo e errado aqui, há apenas o que te põe na posição mais forte e confortável. Deixe-me dizer que, um dos pontos negativos (ou não) do agachamento low bar, é que você precisa ter bastante flexibilidade nos ombros para conseguir fazer a pegada. Esta não é uma posição prejudicial para o seu ombro, na verdade a saúde do seu ombro PRECISA ser boa para trabalhar com esse tipo de agachamento. Se você não consegue colocar a barra nessa posição, trabalhe a flexibilidade dos seus ombros todos os dias. Eu tenho separação permanente na articulação acromioclavicular no meu ombro esquerdo e agachando desse jeito não me causa nenhum problema. Isso não significa que você não terá. Então cuide da flexibilidade dos seus ombros se você optou por agachar assim. Posição dos pés - Não vou me prolongar muito aqui. Eu descobri rapidamente que não posso agachar com uma base muito aberta. Eu recebia dicas de outras pesssoas dizendo para abrir mais a base e “espalhar o chão” e toda essa besteira. Se você agacha de um monolift, com equipamentos, com uma base estilo a do Van Damme fazendo espacato, talvez isso funcione bem. Se você é um agachador raw (que não usa acessórios) e que tira a barra do suporte e dá alguns passos para trás, isso não funciona tão bem assim. Tudo o que isso fez foi me dar muitas dores no quadril. Eu descobri que deixar os pés na linha do ombro foi o que funcionou perfeitamente para mim. Depois que você achar a posição ideal da barra nas suas costas, experimente com o posicionamento dos pés. Quando você achar a posição ideal você vai perceber. A carga vai se mover rápido e vai parecer mais leve. Posição das mãos - Se você agacha com a barra no trapézio isso não é tão importante. Seu trapézio “segura” a barra no lugar. Você só precisa segurar na barra e se manter tensionado. Se você agacha com a barra no deltóide, a posição das suas mãos vão ser determinadas pela flexibilidade dos seus ombros. No começo eu me tensionava muito e tentava grudar minha mão o mais perto possível do ombro. Mas isso fazia com que meus cotovelos subisses mais do que o ideal, e acredite ou não, o ângulo do seu cotovelo é mais importante do que você pensa. Se seu cotovelo está apontado para cima, você vai se inclinar mais do que o ideal durante o agachamento. Hoje eu coloco minhas mãos um pouco mais abertas e apenas me concentro em tensionar minhas costas atráves da adução das escápulas. Eu tento deixar meus cotovelos na mesma direção do meu tronco. Filme uma sessão de agachamentos pesados sua e perceba o que seus cotovelos fazem. Se eles sobem durante a subida, experimente variar o posicionamento das mãos para tentar deixá-los alinhados com o tronco. Perceba o ângulo dos meus cotovelos. Eles estão alinhados com meu tronco. Cabeça / Olhos - Muitas pessoas dizem para você olhar para cima, né ? Eu não tenho a menor idéia do porque. Agachar e me preocupar para onde meu tronco estava indo foi uma grande perda de energia e tempo para mim. O agachamento é um movimento de quadril/quadriceps/posterior/glúteo. A idéia é se mover com esses músculos, não guiar o movimento pelo tronco. Isto nunca fez sentido para mim. Para manter o pescoço em uma posição neutra, você deve olhar em um ponto no chão um pouco a frente de você. NÃO para cima. Você quer se preocupar com uma saída forte do quadril na posição mais baixa do agachamento, e não para onde seu tronco está apontando. Isto não significa que você deva se descuidar totalmente com seu tronco e com o arqueamento das costas. Seu tronco deve ficar tensionado e rígido e com o arco mantido, mas a carga deve ser movida com a força das pernas e quadril. Experimente. Veja que posição te ajuda a explodir na parte baixa do agachamento e use o que for melhor para você. Descida - A descida é, na minha opinião, o ponto chave para ter um agachamento forte. Você tem três articulações diferentes que envolvem o agachamento, duas que realizam extensão (quadril e joelhos), e uma que realiza flexão (tornozelo). Fazer tudo isso funcionar no começo pode ser difícil. Quando você achar a posição ideal para você, o movimento vai sair naturalmente e seu agachamento vai começar a evoluir. Antes mesmo de você começar a descida você deve respirar fundo e segurar. Eu fiz um cara aumentar 10kgs no agachamento uma vez simplesmente porque ele não estava respirando o suficiente para estabilizar seu core. Então tenha certeza de checar sua respiração em cada repetição. A próxima parte é para pensar sobre “sentar”. O tanto que você vai deslocar o quadril para trás vai ser determinado por você. Deslocar muito o quadril para trás, idéia bem difundida no powerlifting equipado, não funciona para mim. Existem algumas razões para isso. Primeiro, no agachamento raw o quadríceps é muito importante. Eu sei que isso parece uma informação óbvia para alguns, mas alguns grupinhos de powerlifting equipado comparam treinar o quadríceps com treinar o bíceps para o powerlifting (o que você deve fazer também, visto que ele ajuda a estabilizar as articulações do cotovelo e do ombro durante o supino), Agachadores raw precisam de muita força no quadríceps para agachar pesado. O quadriceps é responsável por grande parte da carga e trabalha em conjunto com o quadril e os posteriors de coxa. Quando você exagera na jogada do quadril para trás num agachamento raw, os joelhos não se deslocam muito para frente (deixando a canela mais perpendicular, reta) e o quadríceps não é muito requisitado, te deixando em uma posição onde suas alavancas são mais fracas. Você perde força . Se você olhar para o exemplo acima, você vai ver que o joelho chega perto dos dedos do pé. Independentemente do que você já te disseram, isso não é uma coisa ruim. Quanto mais os joelhos se deslocarem para frente, maior o envolvimento do quadríceps. O quanto eles vão se deslocar vai ser diferente para cada um. Uma pessoa com um fêmur curto não vai ter tanto deslocamento comparado a uma pessoa com fêmur longo. Depois de deslocar um pouco o quadril para trás, você deve descer reto direto, deixando a lombar arqueada. Explicar a próxima parte vai ser bem difícil, mas vamos tentar. Algumas pessoas dizem que você deve forçar o joelho para fora, para te permitir “sentar entre suas pernas”. Isso é verdade, mas essa dica não funcionou para mim. Ed Coan diz que você precisa espalhar sua virilha depois de jogar o quadril para trás. Essa dica não funcionou para mim. O que funcionou foi guiar o movimento com o meu calcanhar. Essa dica coloca tudo no lugar e o agachamento praticamente vira um leg press contra o chão. Deixe-me também constatar que um agachador high bar e um low bar vão ter suas descidas bem diferentes. Em um agachamento high bar você pode descer direto sem “sentar para trás”. No low bar o quadril precisa se deslocar mais para trás. Então lembre-se que a posição da barra irá afetar a mecânica da sua descida, na questão do quadril, dos joelhos e do tronco. Minhas costas estão retas e minha cabeça voltada para baixo, deixando minha coluna neutra. Dessa posição, eu irei guiar a subida através do quadril. O setup do meu agachamento, físico e mental - - Quadril debaixo da barra, ainda no rack - Coloco a barra sobre o deltoide posterior, e espremo as escápulas - Tiro a barra do rack e dou 2 passos para trás - Checo o ângulo dos pés - Acho o ponto logo a minha frente aonde irei manter meu olhar - Respiro fundo e seguro, mantendo a tensão no core e as costas arqueadas - Desloco o quadril para trás e desço - Mantenho o peso alinhado com o centro dos meus pés - Desço até quebrar a paralela - Controlo a subida através do quadril, mantendo o arqueamento das costas Pode parecer que é muita coisa para se pensar durante um agachamento, mas já virou uma coisa natural. Experimente com o que foi mencionado e ache o seu agachamento perfeito. Logo mais você será capaz de refinar a técnica e o agachamento se tornará um movimento natural para você. Na próxima parte irei falar sobre corrigir seus pontos fracos (arredondar as costas, joelhos indo para dentro) e estabelecendo um programa de agachamento para começar a se bater PR’s. Desenvolvendo seu Agachamento - Parte 2 Na primeira parte desse artigo eu falei sobre dicas, problemas no setup, descida, ângulo do tronco etc. Nesta parte, o que você tem que fazer é por em prática. Você precisa achar os pontos fortes do seu agachamento e eu vou esboçar um programa para você conseguir alcançar isso. Achando seus pontos fortes - Sem dúvida nenhuma, esse é a parte mais importante do agachamento. Então esta parte vai ser dedicada para isso. Nenhum programa de treino vai te dar resultados enquanto você não conseguir entrar de baixo da barra e não ter que pensar no que fazer. Você sabe do que eu estou falando, né ? Você procura um programa de agachamento russo/búlgaro/lituano/porto riquenho super secreto que vai adicionar milhares de kgs no seu agachamento em 17 dias. Você planeja toda as porcentagens e se imagina agachando com aquela carga que sempre sonhou. Aí chega o dia de começar a agachar, você se coloca debaixo da barra mas não sabe o que fazer, e volta a estaca zero. Você tenta agachar mas nada parece certo, e você tem que ficar pensando sobre como executar o movimento, tudo denovo. O primeiro set sai uma porcaria, o segundo um pouco o melhor, o terceiro meio estranho, o quarto outra porcaria, e o quinto sai ótimo. “Que merda tá acontecendo?” você se pergunta. “Por que eu não consigo me sentir ótimo em todos os sets?” Parece familiar ? É, pra mim também. Odiava esses dias. Achar seu jeito certo de agachar é a coisa mais importante. Agachar tem que ser natural para você. Nenhum programa no mundo vai arrumar sua ténica ruim com sets e repetições nas mais diferentes porcentagens, nem “fortalecer seus pontos fracos”. Você tem que consertar a mecânica do seu agachamento primeiro. Primeiro de tudo, você precisa deixar o ego de lado. Se você quer agachar pesado, você tem que descobrir seu jeito de agachar. Flexibilidade – Geralmente, esse é o problema número um! Especialmente para iniciantes. A maioria tem problema em alcançar a profundidade necessária porque eles têm os seguintes músculos tensos: posteriores de coxa, adutores, e flexores do quadril, além do tendão de aquiles. Como aquecimento, eu sempre alongo essas áreas. Você não precisa se tornar o Van Damme em questão de flexibilidade, mas se tornar mais flexível vai te ajudar imensamente no agachamento. Aqui está o aquecimento que eu recomendo e faço: - 5-10 minutos de caminhada, para aquecer o corpo - Avanços, o tanto necessário até sentir meu quadril, calcanhres e virilha mais soltos - Alongamento nos flexores do quadril - Alongamento dos posteriores - Alongamento dos adutores - Alongamento da panturrilha Isto não deve tomar mais de 15 minutos do seu tempo, e você vai se sentir muito melhor. Um aquecimento geral foi uma das coisas que eu fiz nas coxas durante anos, e com certeza senti nos resultados a falta deles. Não descuide dessa parte. Adicione foam rolling se quiser. Eu faço o foam roll antes e depois do meu treino, e nos dias que faço sprints, corridas etc. Detectando seus pontos fortes e o trajeto da barra - Os 3 principais pontos em achar seu melhor agachamento são: posição da barra, posição dos pés e extensão do quadril. O resto acontece automático. As 3 combinações mais comuns que eu vejo desses 3 fatores são as seguintes: Low bar / base aberta / pouco deslocamento para trás do quadril Low bar / base fechada / muito deslocamento para trás do quadril High bar / base fechada / pouco deslocamento para trás do quadril Low bar / base aberta / muito deslocamento para trás do quadril Low bar / base fechada / pouco deslocamento para trás do quadril Esses termos são relativos. Base aberta ou base fechada vão ter um significado diferente para cada pesssoa. O que importa é o que significa para você e a alteração no trajeto da barra que essas mudanças fazem. Não existe agachamento high bar com um grande deslocamento do quadril para trás. Se você pensar sobre as alavancas, você deve saber que um grande deslocamento do quadril para trás irá causar maior inclinação do tronco para frente. Maior inclinação do tronco no agachamento high bar vai significar que a barra irá se deslocar para frente, em direção aos dedos do seu pé, e não mais estará alinhada com o centro do seu pé, o que vai transferir a alavanca do quadril, quadriceps e posteriores para somente quadril e lombar. Já ouviu alguém perguntando “Por que meu agachamento se transforma em um good morning quando ele fica pesado?” Por causa disto. Cheque os desenhos denovo e minhas fotos. Você percebe como a barra se alinha com o meio do pé e com o quadriceps ? Este é o seu centro de gravidade. Essa é a sua posição mais forte, seja high bar ou low bar. Quando a barra se mantém nesse trajeto, o seu agachamento está correto. Quando a barra se move para frente ou para trás dessa linha, você perde alavanca, perdendo força. Alguns sinais que podem te dizer quando a barra está fora de seu trajeto ideal: A barra se desloca em direção ao calcanhar - Isto acontece com pessoas que começam o movimento dobrando os joelhos primeiro, numa tentative de manter o tronco completamente ereto. Você já viu essas pessoas na sua academia. Se você agacha com a profundidade correta mas as vezes sente que vai cair para trás, a barra não está alinhada com o centro do seu pé, o que tira seu equilíbrio. Como corrigir = Você precisa incliner mais o tronco e deslocar o quadril mais para trás. A barra se desloca para a ponta dos pés – Isto acontece geralmente com quem agacha com a barra no trapézio (high bar) e desloca demais o quadril para trás no início do movimento. Ele perde o arqueamento das costas e na hora da subida seu quadril sobre primeiro, o que faz ele executar um good morning. Como corrigir = Mude do agacho high bar para o low bar OU tente descer com o tronco um pouco mais ereto, sem jogar tanto o quadril para trás. A maioria dos caras com dificuldades no agachamento tem algum desses problemas. Isto não é fraqueza em algum grupo muscular, e sim falhas técnicas e mecânicas que precisam ser corrigidas. Obviamente você quer evitar esses problemas. O ponto chave é manter a barra alinhada com o centro do seu pé na posição mais baixa do agachamento, o que vai permitir as articulações do quadril e do joelho trabalharem juntas. Pode perceber que o ângulo do quadril e do tronco serão diferentes dependendo da posição da barra (low ou high bar), mas a barra ainda deverá se manter alinhada com o centro do seu pé nos 2 tipos de agachamento. Isto te permite conduzir a subida com o quadril e com o quadríceps. Este é o trajeto ideal da barra. Quando você conseguir alinhar tudo perfeitamente, você sentirá que o movimento está certo, porque você vai ter um agachamento muito mais forte. A fraqueza mais comum no agachamento - Eu acho que o problema mais frequente que eu vejo em agachamentos, e o que me perseguiu por muito tempo tempo, é os joelhos se deslocarem para dentro durante a subida. Primeiramente, deixe-me dizer que isto é MUITO RUIM, em maiúsculo mesmo. Isto pode destruir seus joelhos se não for corrigido. Corrigi isso através de 2 ações. Alongando os flexores do quadril para permitir um melhor funcionamento do glúteo médio durante o agachamento, e fortalecendo o glúteo médio. Você pode ter o glúteo médio mais forte do mundo, mas se seus flexores do quadril não tiverem flexibilidade, eles não irão funcionar bem no agachamento. 1. Use o alongamento de flexores do quadril que eu disse na parte 1 desse artigo, como parte do aquecimento inicial, entre os sets de agachamento, e no final do treino. 2. Faça o agachamento búlgaro. Ele faz as 2 coisas ao mesmo tempo, fortalece o glúteo médio e alonga os flexores do quadril na perna que está suspensa. 3. Faça um exercício que foque em glúteos e posteriores para manter o equilíbrio com o quadríceps. Use variações do terra em seu treino, como stiff legged ou RDL. 4. Faça agachamentos pausados para que você possa construir mais força na hora da subida. Mais algumas dicas que irão ajudar - - Entenda o tipo do seu corpo e seus pontos fortes: Você pega muito peso no leg press, tem quadríceps bem desenvolvidos, tem as pernas curtas e o tronco longo ? Você provavelmente se sairá bem agachando com uma base mais fechada e se mantendo mais ereto durante o movimento (high bar com um leve deslocamento do quadril para trás). Você é um cara com as pernas longas e finas mas tem um lev. terra forte ? Você provavelmente se sairá melhor usando uma base um pouco mais aberta e deslocando bastante o quadril para trás, inclinando mais o tronco na hora do agachamento. Entender no que você é bom fora do agachamento também irá te ajudar. - Anilha sob o calcanhar: Alguns dizem para não fazer isso. Eu não vejo tanto problema nisso, sabe por quê ? Algumas pessoas não conseguirão atingir a profundidade correta quando começarem a agachar devido a falta de flexibilidade no tendão de Aquiles. Depois que elas começarem a agachar mais frequentemente e se tornarem mais flexíveis, conseguirão retirar as anilhas e atingirão a profundidade correta sem maiores problemas. Eu sei disso porque eu usei essa mesma técnica quando comecei. Isto funciona especialmente para quem agacha com uma base mais fechada. Só mantenha em mente que isso pode fazer com que a barra se desloque fora de seu trajeto ideal, por isso não é recomendado usar anilhas grandes em baixo do calcanhar, uma pequena já é o suficiente. - Se filme: Eu recomendo você gravar seus agachamentos. A razão deve ser óbvia. As suas alavancas parecem estar em uma posição forte ? A barra está centralizada com seus pés ? Como está o ângulo do seu tronco com o quadril ? E o ângulo do joelho em relação ao trajeto da barra ? Aprenda que perguntas fazer e você achará as respostas para corrigir seu agachamento. - Se livrando do seu cinto: Melhor coisa que eu fiz. Eu já li todo tipo de baboseira dizendo que você não pode agachar com X kgs sem um cinto porque é muito perigoso. Toda lesão na lombar que eu já tive foi com um cinto. Ken Leistner me disse para me livrar dele e recomeçar do zero, e desde então nunca mais tive uma lesão na lombar. Isto foi há 10 anos atrás e meus levantamentos patéticos estão mais fortes do que nunca. Aprenda como tensionar seu core. Aprenda a como manter seu arqueamento ao invés de se tornar um preguiçoso com um cinto. Fortaleça seu core, que mesmo se você usar cintos em campeonatos ou em singles pesados, você vai agachar muito mais do que jamais agachou antes. Em outras palavras, faça seu treino ser o mais difícil possível, que quando chegar o campeonato, as coisas serão mais fáceis. - Se preocupe com seu tênis: Eu agacho em um adidas sambas. Eles são ok para mim. Mas eu provavalmente agacharia um pouco mais pesado com um tênis que tem um salto maior. Eu sei que agachar em All Star virou moda, mas se você usa a base fechada no agachamento, você provavelmente se sentirá melhor com um tênis de salto. Para pessoas que agacham com uma base mais aberta, o All Star pode ser uma melhor opção. Mas enfim, não troque seu tênis de um treino para outro. Mudar de tênis irá mudar a flexão do seu tornozelo, o que irá mudar a mecânica do agachamento. Pode não parecer muito, mas vai haver diferença. Não acredita em mim ? Agache com um tênis durante 1 mês e depois troque-o. As dores musculares tardias voltarão. Então escolha um tênis bom para você e use ele sempre. - Anote: Quanto mais anotações você fizer, melhor. O que está ruim ? O que está ótimo ? O que está mais ou menos ? Se você está naqueles dias ruins, anote. Isto irá te dizer muitas coisas, porque em um dia ruim, suas fraquezas irão ser mais notáveis, e seu setup irá comprovar isso. Você se sentirá mais fraco em certa posição. Isso é BOM, não ruim. Descobrir o que não fazer irá te ajudar imensamente. Preste atenção nas coisas ruins. Conclusão - Estas foram algumas das coisas que usei para corrigir e fortalecer meu agachamento. Agora que minha técnica está em ordem, eu geralmente faço apenas o agachamento normal ou agachamento pausado para fortalecer meu agachamento, especialmente em preparação para competição. Se seu agachamento está sofrendo, o melhor que você pode fazer é trabalhar para melhorar a sua técnica, achar seus pontos fortes e tirar proveito deles. traduzido de: http://www.lift-run-bang.com/2010/04/developing-your-raw-squat-pt-i.html http://www.lift-run-bang.com/2010/04/developing-your-raw-squat-pt-2.html

Quanto tempo nao faço uma postagem seria aqui para o forum. Voltei ontem a participar aqui com voces, devo ter respondido a um topico ou outro mas o principal motivo do meu retorno foi para essa postagem especifica. Sou a alguns anos fã e atleta de Strongman aqui na Suecia, ja tive um diario aqui relatando meu caminho. A um mes decidi que ainda nao tinha estrutura/experiencia para competir com os pesos pesados, me falta/faltava força, condicionamento e a altura nao me ajudava muito, resolvi entrar em um "Cutt" mas cheguei a um ponto de criar um deficit de 1200Kcal, nao entendia porque meu peso praticamente nao mudava. Dia 27 de Outubro fui a um endocrinologista, grande amigo meu para pedir um exame de sangue, nada relacionado ao assunto, aproveitei a balança high-tech do colsultorio dele para checar meu peso, e havia mudado apenas 1.5kg apos um mes de uma dieta rigorosa, porem descobri que havia ganhado 1.0kg aproximadamente de massa magra, tudo bem que faço uso de GH, mas imagino que devo ter feito algo de certo para tais resultados e que talvez nao para mim, mas talvez para aqueles que nao atingiram ainda seu "potencial genetico" seja possivel ter resultados semelhantes de maneira natural. Resolvi entao criar um diario e postar minha rotina assim como resultados dia a dia para tentar contribuir de alguma forma com esse forum que ja foi tao caridoso comigo em meus primeiros anos como membro. Observaçao: Nao postarei fotos, nao vou disvirtuar o topico com perguntas impertinentes relacionadas a AEs, nao que tenha algo contra, mas se digo oque estou usando abertamente nao sera outro usuario que me dira (ja passei por isso algumas vezes aqui). Nao sou um estudioso, nao tenho um laboratorio nem tenho conhecimentos profundos sobre minha genetica em relaçao aos demais, qualquer iniciativa de seguir ou nao meus conselhos sera por conta do usuario porem estarei aqui para qualquer suporte necessario. Tendo isso dito, vamos a rotina e aos DADOS: Peso: 120 Kg Bodyfat: 15 % Altura: 1.83 m Idade: 31 Anos MACROS: Proteina: 200 g Carboidratos: 200 g Gordura: 130 g Saldo Calorico: 2800 Kcal Deficit: 1200 Kcal PRODUTOS USADOS: Iodo: 1.5 mg L-Carnitina: 3 g Bicarbonato de Sodio: 20 g Vitamina D: 5000 Iu Complexo B: 500% Vd Creatina: 5 g Boro: 10 mg Zinco: 30 mg Magnesio: 450 mg Growth Hormone: 4 Iu Observaçoes: Estou testando o uso de ephedrina e yohimbina, nao aderi ainda. DIETA: Instruçoes: Copiei do meu bloco de notas do celular, nao sei a traduçao de todos os itens, "u" significa unidades, no caso dos suplementos unidades de comprimidos, os que estao com "000" significa que nao vejo quantidades. Pre-Workout I (14:00): 200g Celery 250g Meat 100g Parsley 100g Pineapple 050g Quinoa 035g Olive Oil 015g Coconut Oil 010g Ginger 001u Red Pepper 000g Black Pepper Pre-Workout II (18:00): 300g Coffee 020g Sodium Bicarbonate 010g Ginger 005g Creatine 004u Red Pepper 002u L-Carnitine 001u B-Complex 001u Vitamin D 000g Black Pepper Pos-Workout I (20:30): 500g Watermelon 500g Potato 200g Carrot 150g Pineapple 100g Onion 010g Ginger 010u Eggs 003u Yogurt 003u Brazil Nuts 001u Iodine 000u Black Pepper Before Bed: 002u Magnesium 002u Zinc 003u Boron TREINO: AB 3x A Rotator Cuff (Internal) 3x12 (15Kg) Bench Press 4x5 (90x90Kg) Speed Bench 4x5 (40%) Front Squat 5x4 (100x100Kg) Strict Press 4x6 (45x45Kg) Skull Crusher 4x8 (30x30Kg) Side Raise 3x12 (16x16Kg) Abdominal Machine 4x12 (80Kg) Single Leg Calves 1xAMAP (BW) B Rotator Cuff (External) 3x12 (10Kg) Pause Deadlift 5x4 (100x100Kg) Speed Dead 4x5 (40%) Wide Row 4x6 (45x45Kg) Pull-Up 4x5 (10x10Kg + BW) Hammer Curls 4x10 (38x38Kg) Hold Shrugs 3x12 (64x64Kg) Stomach Vaccum ?x? (0x0) High Intensity Cardio 1x10min Observaçao: É raro eu levar ate a falha. Minhas execuçoes no geral nao sao boas ou perfeitas, nao sou bodybuilder, so nos main lifts que sou rigoroso com elas. O volume e alto, a frequencia tambem, a intensidade nao, geralmente paro 1~2 repetiçoes antes da falha. É raro me sentir indisposto, caso isso aconteça me dou um dia de descanso e sigo com o treino normalmente no dia seguinte. Nao treino de forma alguma domingo. A unica variaçao que faço ao longo da semana e em relaçao ao treino de ombro, na quarta geralmente ou quando sinto ele muito fadigado, substituo tanto a elavaçao lateral quanto o Strict Press pelo Bottom Up Kettlebell Press, pessoalmente um exercicio que gosto muito e que tem feedback positivo no meu supino. PONTOS QUE JULGO DIFERENCIAIS: Nao acho que sou especial, nao acho que sou mais esforçado, nao acho que o GH sozinho é capaz disso pois uso a algum tempo ja na mesma dosagem. Acho que os resultados vieram de alguma estrategia utilizada, nao sei qual, se soubesse nao descreveria minha rotina, porem se fosse procurar os responsaveis, no achismo apontaria a Capsaicina das pimentas vermelhas que em um estudo conduzido com ratos preservaram os hormonios em deficit calorico, o Carb Backloading e alimentos potencializadores da testosterona, hipoteticamente possibilitando um balanço de nitrogenio positivo. INFORMAÇOES EXTRAS: Faço liberaçao miofascial antes de todo treino. Faço alongamento apos todo treino. Tomo banhos gelados. Durmo em media 9hrs diarias. Por mais desnecessario que pareça, como me dispus a dar todas as informaçoes, nao uso cuecas no cotidiano, apenas no treino B devido ao cardio. Faço exercicios de estabilidade na bola sem sobrecarga. Faço outras atividades nao listadas mas que nao exigem muito do meu corpo. Espero poder ajudar e contribuir de alguma forma. Darei continuidade a esse relato por aproximadamente dois meses que sera o tempo que pretendo seguir esse plano podendo se extender se julgar produtivo para o forum. Bons Ganhos a todos.

Saiu um artigo essa semana do Dan Green,que quebrou recentemente o recorde total para a categoria 220lbs, falando por que Wsb nao é bom para atletas raw. Lembrando que ele treinou durante anos nesse sistema,chegando à essa conclusão. Tava pensando em traduzir,mas to em semana de provas e fica bem complicado...se alguem quiser traduzir,à vontade. Video dele quebrando WR As virtually any lifter who’s lived in the internet era knows… There’s only one side: Westside! The training split, the max effort and speed work, the bands and chains, Chucks. Louie Simmons has created an internet following of Biblical proportions. His lifters have conquered record after record in federation after federation. And via the internet, all of his teachings are readily available to be read, absorbed, implemented in your training and brought to heathens! And it doesn’t matter if you’re in gear or not, or if you’re on gear or not…Westside methods work — Louie has said so. And with his gift to us all, we can all train to become champions. But at the risk of blasphemy, allow me to ask: If you are a raw powerlifter and you’ve dedicated a significant amount of time to increasing your lifts by following a conjugated training program based on the tenets of Westside’s Max Effort, Dynamic Effort and Repetition Effort methods, are you content with your gains? Or are you tempted to wonder if there is something better out there? Something that, for the raw lifter, will workbetter than Westside? Something that will make the fruits of your labor a little sweeter? You see, I had also trained using board presses, floor presses, box squats, heavy good mornings, speed work against bands and done so with the classic Westside split. I got better at a lot of these exercises but I was only progressing modestly in the real lifts and in meets. One side of me said I’ve got to examine the conjugate training method more closely—I must be missing something. But another side of me started to wonder if the wool wasn’t being pulled over my eyes. I was starting to see problems with the split and the exercises and the methods — and despite the side of me that then felt like doubting Westside was like choosing to be evil, I was tempted. And so for the last three years, I’ve kept my eyes open and paid attention to what I observed in others that was good, that which was freakishly good, and also what lesser lifters consistently did poorly. The list that follows is pretty much a list of commonly preached Westside philosophy which—if removed from your training—will open up massive new potential for gaudy and continued gains. CHECK OUT DAN BREAKING THE WORLD RECORD IN THE 242S CLASS RAW W/ WRAPS WITH A MONSTER 2160 TOTAL!!! Now this is not an attempt to bash Westside for what it is—an all encompassing training style that has reigned over the geared lifting world for decades. This is a challenge or a smack upside the head to those who unquestioningly follow and rejoice in the dogma that is Westside. And an argument against the idea that the Westside training methodology can be readily applied to the training of a raw powerlifter. TRAIN YOUR TRICEPS FOR A BIG BENCH, NOT YOUR CHEST When I’d followed the Westside template I used to hammer board presses and I would do all things triceps. I could rep 500 off a 3 board but only lock out 430 off of my chest. I had tons of triceps strength. When it came to pushdowns, extensions and JM presses I could smoke my training partners. But they had big pecs and I couldn’t beat their benches. I saw other lifters using wider grips and benching much more. I also wondered: were there any 600 pound raw benchers who were all triceps with a mediocre set of pecs. Pretty much no. And if Westside methods were so revolutionalry, why were there still so many bench records held by the men who’d set them back in the 70s? A lot of these men didn’t even arch or have tight setups. How did WR benchers like Mike McDonald lay absolutely flat on the bench and put up huge numbers despite not really even staying tight? Oh yeah… they used their chest to bench! 2. Dynamic Effort Another of the training tenets I’d followed and always believed worked was the speed work. I liked that it gave me a chance to repeatedly setting up my bench arch and getting tight, but eventually I realized that getting “tight” and arching is only going to barely affect your bench relative to the gains any reasonable lifter endeavors to make. Getting tight wasn’t going to take my 405 bench to 500. And I damn sure wasn’t going to arch my way to a 600 bench. I realized that the speed bench wasn’t doing shit for my strength and technique was pretty worthless if I didn’t get A LOT stronger. 3. Max Effort vs. SAID principle I was fortunate enough to sort of piggy back on my training partners bench program, which was based on an extremely high volume of heavy benching—paused, touch and go, wide grip, close, whatever but all for rep ranges from 1-6. And it followed a linear progression—the weights increased every week and the volume was manipulated to ensure adaptation. Unlike Westside, where you are doing a different exercise every week or two and only cycling back to them once every several weeks, I was doing a few basic bench variations every week, and I was doing a lot of them. My body was adapting to the workload, and not just by gaining mass—but by becoming more and more efficient in the technique. This was a huge epiphany—Westside wants you to be just strong and by throwing different bars and loading parameters in the mix it’s said that you can power through lifts where you get out of the groove. But in my new training I wasn’t fighting to find and stay in the groove. Instead I was grooving it! Hitting the same motion so many times just made my body very efficient at executing it. This is where the SAID acronym comes in. SAID stands for Specific Adaption to Imposed Demands. So by bench pressing week in and week out with a pause on every rep, my body adapted and became very good at benching with a pause. That’s what I’d practiced every week and now I was not only stronger, but stronger in the actual lift I’d be performing in every competition I’d enter. And that’s the difference. I was stronger and better technically. My body had found and gravitated toward the groove that maximized my strength, which brings me to my next no-no. 4. Bench in a Straight Line 5. Tuck the Elbows in This is a fun one, and I’m not the first person who’s understood this, but it’s clear that everyone doesn’t understand why the straight line isn’t the most ideal way to bench. Let’s start with Louie’s point: If the bar starts just below the chest and the lifter presses the weight directly upward, then this is the strongest technique because it minimizes ROM. Minimizing ROM is so key to powerlifting, but Louie’s thinking is based on the assumption that minimal ROM is always stronger. It seems logical enough that the shortest distance between two points is a straight line and therefore pressing the weight straight above the sternum makes you strongest. I, however, would contend that the only distance that matters in a bench is the vertical distance you press the bar. Gravity is only acting on the weight vertically, so any motion that you generate horizontally is unaffected. And based on what I’d experienced from consistently benching every workout was that the sweet spot was not over the lower sternum but in fact over the upper chest. If the bar touched my chest at the base of the sternum and drifted back over the upper chest into this sweet spot then my chest and shoulders would gain the leverage they need to grind through heavy weights set after set. And by consciously driving the weight back over my shoulders I was utilizing that… I also noticed from all the paused work that when I let the weight settle on the chest that I could generate more speed off the chest. This goes directly against the ROM minimizing argument. The more weight that sank into my chest the more my chest could accelerate the weight and the more my legs could initiate the initial drive. When my bench really took off was when I learned how to use my legs to drive along the bench to create a horizontal drive. Instead of popping the hips up to help move the bar upward, I was driving back and getting the weight moving back—back toward the sweet spot! This meant the bar was moving back toward the rack as I pressed it up. I could flare my elbows earlier to engage the delts and pecs because my leg drive was kicking in. Before I tried to barely touch my chest, and driving the weight up in a straight line meant using all triceps. Not exactly the bodies biggest muscle group. And if the weight drifted away from you then you’d really need to grind to keep it moving. So with Westside the elbows stay tucked, the weight moves vertically in the minimal ROM and the triceps dominate the bench. But what I’d say the raw lifter can really benefit from is a slightly longer bar path that involves flaring the elbows to use the bigger chest and delts and forcing the bar back over the shoulders. 6. Box Squats Moving along, I’ll readily admit that I spent the better part of 2 years focused on squatting off a box. Both for maximal lifting and for speed days. But what began to become quite painful was the fact that despite watching my box squat go up, my real squat seldom benefitted. Before my first ever meet I could squat 500. I trained the box squat for 6 months and could squat 565 off a low box with a wide stance. At my first meet I grinded out an ugly, ugly 500 and that was it. Of course that was just the first point in time where it became evident that although a box teaches you to drive with the hips to accelerate upward, in the real world there is no box, only your own ass and thighs to stop a weight in the hole! When I realized that I needed to squat without the box my squat steadily rose to 600 but then again was plateaued. 7. Good Mornings… The reason my squats would always top out around 600–for no less than 18 months—was that every time the weight got heavy enough, my butt would shoot up and I’d find myself doing good mornings! There was a simple fix: do more good mornings. I’d read Louie’s articles. In several instances he says that as many as 7 out of 10 Max Effort workouts would be good morning variations. All I had to do was start doing more good mornings! Where I’d gone wrong was identifying my back as the weak link. I’d assumed that my back wasn’t strong enough to squat heavier. I pretty much kept thinking that was the problem for the next 18 months! 8. Squatting is based on Posterior Chain Strength…Quads are just Ornaments! I kept on training good mornings and I kept doing all the glute ham raises and posterior chain work that I could. But then something happened: I was fortunate enough in December 2010 to be invited to compete in Moscow. I squatted a respectable 617 in knee wraps, but then watched as Konstantin Pozdeev squatted 815…easily. I asked myself what it was that he had that I didn’t. He was a lighter 220 than me and outsquatted me by 200 pounds! But the difference was pretty obvious. He had nothing short of the most freakish quad development I’d ever seen! 9. Knees out and back while squatting Where I’d always squatted with a wide stance with my butt back, he stood more upright with a close stance and allowed his knees to travel way out in front of his feet. His knees would press inward as he reversed out of the hole—a major red flag for anybody who’d modeled their technique around the Westside technique. But again I was tempted. His quads draped themselves generously down over his kneecaps. Mine tapered off embarrassingly into the knee even though the upper portion was well developed. He had huge tear drop quads and I just had tears of sadness! His technique and quad development may have been freakish, but his astronomical squat world record spoke for itself! I had to make a change. If I kept squatting with my knees out and back and sitting my hips way back I was only going to scratch away and make modest PRs but I would never add 200 pounds if I didn’t overhaul my squat. I kept hearing Louie preach that quads were for bodybuilders. But then I couldn’t block the thought that: nope, Louie, quads were for world record squats! No more than two months later I competed for the first time at the Raw Unity Meet and met some truly phenomenal raw lifters: Sam Byrd, Jeremy Hamilton and Jay Nera. What I was able to learn from these guys only went on to reinforce what I was starting to learn. And both Nera and Byrd had great squats, trained lots of front squats and seldom trained with maximal weights. They both had their own training styles, but both involved a lot of squatting! 10. Linear periodization One thing that they also both had in common was that both trained with a linear progression. Instead of the Westside ideology where you were supposed to always train maximally and be strong all year round, it was becoming apparent that if you started at a lower weight and simply trained hard and consistently progressed a little heavier whenever you trained, you could plan out a peak that would allow you to PR whenever a competition was trained for. Setting myself up with a linear progression also allowed me to build my technique around a more quad-dominant squat style without regressing to good mornings every time the weight was too heavy for my legs to stay under the weight. I could build my technique while training my quads directly after the squats. This way they’d always have a chance to be the prime mover. Since steering away from the Westside principles, my squat has risen from a competition best of 617 up to 826—I knew that 200 pound jump was possible, just not if it was going to all come from my back and hips. My competition bench has gone from 413 to 518. And rising… Next time around I’ll get into deadlifting and periodization. But for now…go west. West of Westside! Dan Green is one of the top names in powerlifting today. The Raw Total World Record Holder with 2030 (belt and sleeves), Dan is the dominant force in the 220 weight class. Dan is the founder of Boss Barbell Club in Mountain View, CA where he trains team sport and strength athletes. Facebook, YouTube Fonte : http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Treino há uns 5-7 meses pra PL. Algumas informações: 16 anos, Peso: 74kgs, BF: sei lá, 15%+, mas pra frente vou contornar isso. =P Supostas marcas (nunca tirei 1RM): Agacho - 144x1 Supino - 86x1 Terra - 170x1 Seguindo a filosofia do Chaos and Pain, portanto, sem estrutura.

Olá a todos õ/ Frequento alguns grupos de força sou chato pra caralho e pratico algo próximo dos esportes de força há alguns meses. DADOS: Altura: 1,71 Peso: 92kgs BF: 22% Idade: 19 Treino: Sou bem iniciante e, portanto, estou aberto a sugestões de vocês Vamo que vamo! Tá no inferno, abraça o capeta!

Atualização da dieta na página 6! Historinha triste! Nome: Francisco Wendemberg Idade: 29 anos Altura: 1,69m Peso: 82kg BF: 20% Objetivo: Saúde (força, emagrecimento) Histórico de drogas: Nenhum AE. Histórico de treinos: Normais de academia, Heavy Duty e atualmente no SL5x5. Depois que entrei no Hipertrofia.org, justamente pra aprender alguma técnica pra melhorar meu supino pois era algo que me incomodava muito, eu sou bem fraco mesmo nesse exercício(foi por esse motivo que não criei um diário antes de pegar uma carga melhor do que pegava antes), foi quando li a respeito do SL5x5 e resolvi que iria utilizar desse sistema de treino e relatar a partir das experiências que obtiver com ele! Dieta Treino SL5x5 Medidas Fotos serão adicionadas futuramente 1º relato Sexta dia 1/08/2014 treino B e devido a correria com a mudança de residência, tive que ficar 1 mês parado, daew resolvi por bem reduzir 10 kg em anilhas no agacho e no terra, OHP resolvi manter o mesmo peso de anilhas pois estava me sentindo bem em continuar de onde parei! A barra dessa academia, acredito eu não ser olímpica, vou considerar o peso de 12kg para a barra, colocarei os pesos totais das cargas+barra para facilitar a descrição. Agachamento livre: 5x5 112kg. Consegui fazer relativamente bem, sem cansaços e com descanço de menos de 1 minuto pois tive que revesar o suporte! OHP: 5/5/5/4/4 52kg as duas últimas séries foram sofríveis, vou manter essa carga até conseguir passar! Acho meu OHP horrível tbm. Levantamento terra: 1x5 102kg consegui fazer tranquilamente embora resetando o movimento mesmo que rapidamente.

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino. Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho. Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia. Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1. Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa". Peso atual: 97kg Altura: 1,82m Este é meu treino hoje após 38 semanas: 4 vezes por semana Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho) No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/): 3 x 65% 3 x 75% 3 x 85% Em uma semana "ideal" eu treino: Military (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série) Barbell curls 3 x10 Deadlift (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Good mornings 3 x10 Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Leg Raises 3 x 12 Bench (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições Preacher curls 3 x 10 Squat (ATG): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos) Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Reverse calf raises 3 x 8 à 10 Leg raises 3 x 12 Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória. Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar. Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa. Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios. Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1): Military: 63.75 kg x 3 Deadlift: 166.25kg x 5 Bench: 92.5kg x 4 Squat: 136.25 x 3 A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei. Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo. Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto". Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa. O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...). Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação): Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas. Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária. Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos. Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força. Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

Breve histórico Tenho 28 anos, 1.80m de altura, peso corporal oscilando entre 88 e 93Kg. Comecei a praticar musculação com 16 anos, e de lá pra cá, interrompi os treinos diversas vezes, chegando a ficar dois anos sem ir para a academia, principalmente por conta dos trabalhos finais na universidade. Hoje estou há quase dois anos treinando com boa frequência, sem me ausentar da academia por períodos maiores do que uma semana. Faz somente um ano que passei a fazer treinos focados em ganho de força e progressão de carga, especialmente nos três movimentos básicos do powerlifting. Até então, treinava na mesma onda da maioria, com rotinas estilo bodybuilder, metas voltadas para hipertrofia, ficar monstro, etc. Muito por conta da grande quantidade de informações que encontrei aqui no fórum, passei a estudar e a praticar treinos de força. Desde então, tenho me preocupado cada vez menos com hipertrofia muscular e cada vez mais com evolução nas cargas e na técnica nos três básicos. Ironicamente, ou não, hoje, treinando só agachamento, supino e levantamento terra, com poucas repetições e cargas altas (para mim), estou muito mais satisfeito com o meu desenvolvimento muscular do que já estive em qualquer período dos onze anos em que treinei focado em hipertrofia. Abaixo, o link para algumas fotos recentes do "shape". https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!295&authkey=!ADLvPOg3QORuhWI&ithint=folder%2cjpg Métodos O Stronglifts 5x5 foi o divisor de águas para mim. Depois passei a fazer um "5x5 híbrido", onde mesclei algumas coisas do Stronglifts com outras do 5x5 do Reg Park. No fim do ano passado, pesquisando sobre periodização, achei o programa de 6 semanas do Candito. Segui esta programação duas vezes e fui para a minha primeira competição de powerlifting. Após isso, já visando minha segunda competição, fiz um "Sheiko resumido", digo resumido porque cortei algumas semanas devido ao período entre as duas competições, insuficiente para rodar o programa completo. OBS: Citei rapidamente os métodos que já segui. Possivelmente, em meio aos relatos dos próximos treinos, escreverei um pouco mais sobre a minha experiência em cada um destes métodos. Competições Neste ano, passei a participar de competições de powerlifting. Até o momento, foram duas. No dia 28/02, competi na 3ª Copa Rafa Crestani, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Supino e Levantamento Terra, com máximas de 140Kg e 240Kg. Semana passada, dia 16/05, competi no Campeonato Gaúcho de Powerlifting, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Powerlifting, Supino e Levantamento Terra, com máximas de 180Kg no Agachamento, 140Kg no Supino e 250Kg no Levantamento Terra. Abaixo, os vídeos das três pedidas máximas válidas, mais a minha segunda pedida no Levantamento Terra, com 230Kg. Recordes Pessoais Segue abaixo, o link para o quadro dos meus principais recordes pessoais, nestes últimos meses de treinos voltados aos movimentos de powerlifting. https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!299&authkey=!AA5hglLij0vdgfA&ithint=file%2cpdf Dieta Basicamente, o que faço é calcular as calorias e macros para atingir determinado peso, em determinado período, no site http://www.1percentedge.com/ifcalc/, e com os resultados, montar a dieta nos moldes das planilhas já disponibilizadas aqui no fórum. Já segui Leangains e recomendo. Outra coisa que testei é este guia para corte de peso antes de uma competição: http://www.powerliftingtowin.com/cutting-weight-for-powerlifting/. No domingo, 10/05, eu estava pesando 91.5Kg. Programei uma dieta para a semana, baseado neste artigo, e no dia da competição, 16/05, fiz a pesagem com 87.8Kg. Segue abaixo, o link para visualização da dieta que montei para a semana citada, mais duas revisões recentes de dieta, uma que fiz na preparação para a competição do dia 28/02 e outra para a competição de 16/05. https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!294&authkey=!ACQLgt6ASR1mp1I&ithint=folder%2cpdf Suplementação Pelo que me lembro, já suplementei com whey, creatina, albumina, termogênico, BCAA, dextrose e cafeína. Nos últimos meses, apenas whey e cafeína. Esteroides Nunca usei esteroides anabolizantes. Meu conhecimento sobre o assunto é miserável, mas pelo pouco que sei, no meu contexto, os malefícios seriam maiores do que os benefícios. Não pretendo usar. Próximos passos Obviamente, quero melhorar técnica e carga nos 3 movimentos, mas minha prioridade para os próximos treinos é o agachamento. Acredito que seja o meu lift mais atrasado. Minha 1RM do agachamento está muito mais próxima da minha 1RM do supino do que do levantamento terra. Em segundo plano, tentarei melhorar o supino. O levantamento terra está razoável, e eu não me importarei se estagnar no terra, desde que consiga uma boa evolução no agachamento. Ainda não defini como serão os treinos, mas tenho um esboço, onde estou incluindo e pretendo dar atenção especial, ao Agachamento Frontal e ao Agachamento barra alta com pausa, para ganhar mais força nas pernas, que acredito serem os elos fracos da corrente. Ter um levantamento terra muito maior do que o agachamento me leva a crer que a lombar está forte, mas as pernas nem tanto. Para o supino, estou planejando voltar a fazer Desenvolvimento Militar, para ganhar força nos ombros, e começar a fazer Supino com Pegada Fechada, para o tríceps.Também penso em experimentar o Floor Press e o Dead Bench Press. Opiniões serão muito bem vindas.