Pesquisar na Comunidade

Opa galera tudo bem ? Frequento a academia a 5 meses e vejo que meu treino está muito cheio e acho também que está na hora de dar uma mexida nele , queria uma ajuda para um treino novo bacana que eu consiga bons resultados igual eu estou tendo no momento . Abraços ! Meu treino segue assim. segunda - Peito - triceps - quadriceps terça - Biceps , costa , trapezio quarta - deltoide , quadriceps , panturrilha , ante braço

Olá! Me chamo Flávio, tenho 27 anos e tenho quase 6 anos de treino. Ganhei bastante peso durante esse tempo, estou com +- 80kg. Sou ectomorfo; meu peitoral e costas desenvolvem facilmente, meus braços moderadamente, porém os musculos inferiores não tenho tanta facilidade. E é justamente esse ponto fraco que quero desenvolver. Minha questão é a seguinte: com uma diminuição do volume de treino dos membros superiores eu consigo uma maior sintese proteica muscular nos membros inferiores? Sendo mais específico, se eu interromper temporariamente o treino dos superiores (exemplo 21 dias) e treinar adequadamente somente os membros inferiores, eu irei desenvolver mais eles do que se eu estivesse treinando o corpo inteiro? Isso fez sentido para mim de acordo com algumas informações que li e pela observação. Os treinos das mulheres envolvem um volume maior de exercícios de coxa e baixo ou baixíssimo volume dos outros membros e pelo que percebi assim desenvolvem melhor estes musculos mais trabalhados. Então, como leigo, penso que pode haver alguma relação.

Idade: 26 anos Tempo que treino: 2 meses Altura e peso: 1.74 m e 66.5 kg BF: 22% Meu treino era AB. Sendo A: pernas e abs; e B:braço e panturrilha. De seg. a sáb. Quero priorizar os glúteos e estava sentindo que não estava priorizando o bumbum pq o treino de pernas estava muito longo. Então eu cansava e não dava o melhor de mim para exercitar os glúteos. Decidi dividir o treino pernas em quadriceps e posterior: SEG Posterior: 4 apoios caneleira Elevação de quadril Abdutora Flexora Stiff TER Peito e Costas: Elevação frontal e lateral Puxada alta Crucifixo aparelho Bíceps e tríceps polia ou testa QUA Quadríceps: Leg press Agachamento livre (fazia com pesinhos) Adutor Extensora QUI Peito, panturrilhas e abs: Panturrilha-Aparelhos Sentada e em pé Abs- Flexão do tronco, infra (elevação das pernas) e prancha. SEX Posterior: 4 apoios caneleira Elevação de quadril Abdutora Flexora Stiff SAB Off ou panturrilha e abs: DOM Off ou Aeróbio Está faltando mais algum exercício? Estou contemplando os três glúteos?

Então galera, Nao tenho lagpress , só tenho flexora , extensora e agachamento livre, Gosto muito de treinar pernas, quero dar uma enfase no quadiceps enteiro, OBS ; tenho 7 meses de academia, Mas não treino que nem iniciante, Por eu nao ter agachamento no hack ou legpress, Não sei oque fazer pra perna alem de agachamento , tenho 55 de quadriceps, tinha 48 no inicio do treino.

18 anos, 1,50m de altura, 53kg Tenho bom corpo, boa genética, meu objetivo é hipertrofia, todos os exercícios faço com o peso máximo em q aguento. Tenho quase 2 meses de treino. Terça e quinta treino superiores e faço aeróbico. Gostaria da avaliação do meu treino de membros inferiores e se há a necessidade de alguma mudança, e qual seria: Segunda: agachamento livre 3x10 agachamento hack 3x10 leg press 45 3x10 avanço no smith 10x10 extensor de pernas 3x10 panturrilha sentada 3x12 Quarta: glúteo na polia baixa 3x10 4 apoio na máquina 3x10 stiff 3x10 step na máquina smith 3x10 elevação de pelve com peso 3x10 cadeira flexora 3x10 Sexta: agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 extnsor de pernas 3x10 agachamento sumô 3x10 cadeira abdutora 3x10 cadeira adutora 3x10

Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor!

faço um treino abc 2x de segunda a sabado e queria dar uma enfase maior na coxa e panturrilha, andei olhando e vi que uma forma boa de dar enfase é colocar posterior e quadriceps em dias diferentes, meu treino de pernas agora esta assim. rack 45 leg press 45 flexora deitado flexora sentado extensora flexão plantar em pe flexao plantar sentado faço isso 2 vezes na semana porem nao acho que seja um treino muito efetivo, entao pensei em botar um dia so para quadriceps e o outro so para posterior e gluteos, acho que assim posso dar mais enfase. oque acham ?

Fala ai, Beleza? Pessoal, queria que vocês me ajudassem em uma duvida. Vou começar a malhar em academia e estou com uma grande duvida quanto ao vastu medial (ou quadriceps, VMO, Teardrop Muscle...). Percebi que o meu está com uma aparência meio "caida" (como esses nas fotos). Como sou novo com musculação, você poderiam me informar se há possibilidade de corrigir isso em algum aparelho na academia e qual seria o melhor ? Valeu!!

Boa noite galera! Venho aqui para pedir a opinião de todos vocês. Estou ciclando oxan+bold (meu primeiro ciclo) Oxan 30mg\dia e bold 200mg\semana Sigo uma dieta legal, como muito mais do que as outras mulheres que vejo. Treino pesado: Extensora de 4 a 5 séries até a falha Leg 45º 4 séries até a falha Hack 4 séries até a falha Passada livre Agachamento 3 a 4 séries (não vou até falha pois sinto o joelho no outro dia) Acontece que minhas pernas (quadriceps) não crescem tanto ☹️ Meu glúteo e posterior tiveram uma ótima mudança, ombros, bíceps... Já as malditas pernas não. Segue medidas corporais: quadril 93,5 quadriceps 54,5 quadriceps (Parte baixa): 48,5 Tenho 52kg e meu BF é baixíssimo: 10,200% Alguma dica para melhorar isso ou algum apontamento de onde posso estar errando? Desde já agradeço! ?

Idade: 17 Anos Altura: 1,84m Peso: 84 kgs BF: + / - 12% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x Tempo de Treino: 1 Ano e 6 meses peço que me ajudem a avaliar esse treino, num quero nada mto avançado, quero voltar para o basico abc2x... vlw... A – Peito, Triceps e Ombros Supino reto 4x 12 10 8 6 Supino inclinado 4x 12 10 8 6 Crucifixo 4x 12 10 8 6 Desenvolvimento militar 4x 12 10 8 6 elevação lateral 4x 12 10 8 6 Triceps paralelas 3x max Supino pegada fechada 4x 12 10 8 6 B – Costas, biceps e antebraços Barra fixa 3x max remada curvada 4x 12 10 8 6 Levantamento terra 4x 8 encolhimento 4x 12 10 8 6 Rosca direta 4x 12 10 8 6 Chin ups 4x 12 10 8 6 flexao de punho 4x max rosca inversa 4x max C – Pernas, ombros e trapézio Agachamento livre 4x 12 10 8 6 Agachamento pela frente 4x 12 10 8 6 Avanço 4x 12 10 8 6 Stiff 4x 12 10 8 6 Panturrilha sentado 4x max Panturrilha em pé 4x max

Antes de voces me `chingarem`,vou explicar o motivo do treino de pernas sem Agachamento e Leg Press. Estou de férias da faculdade e to em outra cidade passando férias com meu irmão,aqui condomínio tem uma academia até bacana com bastante pesos inclusive,só nao tem LEG PRESS e Agachamento...quais exercicios posso troca-los? Extensora 4x8 (Essa maquina tem) Afundo? Farmer Walk? Agachamento Sumo? Agachamento Unilateral? Stiff? No aguardo e boa tarde.

Boa noite! Treino há 1 ano e estou com muita 'deficiência' na perna. Nesse tempo, consegui ganhar um volume nos membros superiores, só que a coxa ainda não saiu nada. Estou querendo tirar esse atraso treinando perna dia sim dia não, e dia sim dia não encaixo treino de outros músculos. Dá pra treinar quadríceps e posterior dia sim dia não (os dois no mesmo dia)? 15 Séries pra quadríceps e 6 pra posterior 3 ou 4 vezes na semana. O que vocês sugerem? Abraço! (15 séries por dia)

Idade: 19 ANOS Altura: 1,54 Peso: 54 BF:27% ( estava em bulking, agora é fase cutting, já deve está uns 25% estou cortando carbo da minha dieta praticamente.) Objetivo do treino Hipertrofia ABC2X Boa tarde ,gente, Hoje finalmente depois de 1 mês montando meu próprio treino, o personal montou o meu A, que vai ser abc2x, que conversei que ele que não gosto do AB, lembrando que sempre malhei, mesmo em casa, fiquei 1 ano malhando, antes malhava na academia, mas nunca foi tão sério, agora que estou me focando mais. Ai ficou assim a divisão: A - Quadriceps - panturrilha- adutor B- superiores geral +aero 20 a 30min +abs C- Posterior de coxa- abdutor-glúteos Só sei até agora do A, que hoje nem pude pegar tão pesado pq estou com mt cólica, aqueles dias da mulher, né... Mas senti muito! Menos peso, e variações FROM HELL!! vontade de gorfar, enjoo, musculo falhando.. Tudo que eu não sentia, nesses últimos dias, mesmo pegando mais pesado, só que eu fazia o feijão com arroz básico, o 4x8 sem variação, ou estímulo, tanto que sentia falta de sentir dores musculares. Então, pra começar Agachamento smith até o chão . (Piramide ) aumentando o peso 10-8-8-6 ( tenho dificuldade com o livre para equilibrar a barra, pois tenho desvio nos ombros.) Leg 45, descendo bem, joelho no peito, (Pirâmide invertida) 6-8-10-10 Extensora, o aparelho q pega mais q é esse aqui ( http://www.google.com.br/search?um=1&newwindow=1&hl=pt-BR&biw=1440&bih=809&tbm=isch&oq=extensora+&gs_l=img.3..0l10.1019462.1021048.0.1021421.10.10.0.0.0.0.332.1539.2j6j1j1.10.0...0.0.0..1c.1.16.img.GfNDirc26uA&q=extensora#facrc=_&imgrc=U72T2WPsrCUOrM%3A%3BoXbEtuwVK7ijbM%3Bhttp%253A%252F%252Ffisiculturismo.com.br%252Fnewsletters%252Fimagens%252Fextensao-joelhos-04.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Ffisiculturismo.com.br%252Fnewsletters%252Fmaterias%252Fextensao-joelhos.php%3B401%3B375 ) Com progressão. 1(curtinha)-2(2 curtinhas)- 3(3 curtinhas)- 4 (4 curtinhas ) - 5 (5curtinhas) - 6 (6 curtinhas)- 7 (7 curtinhas) -8 ( 8 curtinhas) .. O peso eu diminui metade do que eu normalmente pego, que praticamente zerava essa maquina, dessa forma, com 4 plaquinhas eu senti o muculo falhar! Hack press unilateral - pra quem não conhece é esse aqui ( http://www.youtube.com/watch?v=--QRU-GhdgQ) eu não conhecia, mas gente, com pouco peso, isso dói até a alma, e ainda mais com uma perna só.. Só que os pés, um é no chão mesmo! 8/4 Afundo smith 8/4 ( com duas curtinhas) cadeira adutora drop set com piramide invertida 10-8-8-8 adução com caneleira (abre e fecha pernas.) 10/4 panturrilha sentada /aparelho , unilateral , 10/4 panturrilha leg horizontal 10/4 Já da pra morrer?!!!! ahuahuahuahau... E ai, o que acharam? Tem mts exercícios q eu achei, mas,pensando bem, para cada músculo não tem tanto, são 5 pra quádriceps ( q é meu objetivo principal !! então tem que fadigar ele bem, mesmo!) 2 pantu e 2 adutor!

Pesquisei no blog e no fórum do hipertrofia, à respeito de como tornar minhas pernas maiores quando vistas pela frente. Como não encontrei nada, lá vai minha dúvida: Com o início dos meus treinos, comecei a fazer squat com cada vez mais peso. Porém as pernas cresceram nos quadríceps (anterior) e no bíceps da coxa (posterior). Percebi que tive maior volume nas pernas quando vistas de lado, mas vistas por cima (ou de frente), ainda pareceram ser finas, porém com uma maior definição (bem discreta, mas bem melhor que antes). Treino em casa, e possuo apenas um Rack de agachamento e estação de supino mesclados. Não tenho acesso à aparelhos como abdutor e adutor (aqueles de abre e fecha). Imaginei que estes dois citados acima, Sumo DeadLift e Sumo Squat, possam ser a solução ao que almejo. O que acham que posso fazer? (Obs: sei muito bem da importância de exercícios básicos, e ainda não me aventurarei de imediato, ainda tenho muito pela frente, mas quero tirar essa dúvida para quando eu estiver mais avançado (se tudo permitir)).