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8 semanas para aumentar a força na barra-fixa Uma pequena contribuição, espero que o tópico possa contribuir para as primeiras barra-fixa de alguém. Texto retirado do site Breaking muscle. Semanas 1 e 2 Se você é daqueles que mal consegue fazer uma única repetição com forma decente na barra-fixa, esse programa vai te ajudar. Você vai começar com um número fixo de repetições totais, tempo de descanso e frequência. Não use nenhum acessório como wrist strap, dessa maneira você vai desenvolver força e desenvolver melhor sua pegada. Para começar, você vai treinar barra-fixa pelo menos duas vezes na semana, em dias não consecutivos. Comece com um total de 10 repetições. Seu objetivo é alcançar o seu máximo de repetições por treino, não importa se você consiga isso em 1, 2 ou 10 séries no total. Descanse de um a dois minutos por série. Esse número vai diminuir durante o programa. Se você está fazendo treino de resistência durante a semana, garanta que esteja treinando os lifts principais, como remadas, high pulls, exercícios de trapézio e deltóide posterior. Eles vão ajudar a aumentar a força e resistência no sua puxada e vai prover uma melhor estabilidade em toda a suas costas. Cuidado com o treino de bíceps. Muita gente efetua muitas séries de treino de bíceps. Escolha um ou dois (no máximo) de movimentos básicos como rosca com halter ou barra e pronto. Não exagere para não criar um elo fraco com sua barra-fixa. Sempre use formas e técnicas adequadas. Mantenha as costas na vertical e arqueada enquanto faz o movimento e evite balançar (kipping) a todo custo. Além disso, tente puxar seu corpo com seus cotovelos ao invés de usar o bíceps. Isso vai garantir que você use mais a musculatura das costas ao invés de confiar toda sua força quase exclusivamente nos braços. Semanas 3 e 4 Para as próximas duas semanas, você vai aumentar a frequência e o total de repetições, além de diminuir seu tempo de descanso entre as séries. Aqui você já vai ver algumas mudanças em sua força e desempenho. Você deve ser capaz de fazer algumas repetições por série, e ter a habilidade de executar cada série mais confortavelmente. Aumente o volume total para 20 repetições. Aumente a frequência para 3 vezes por semana Mantenha o tempo de descanso entre as séries e 1 minuto. Isso vai aumentar a intensidade e impulsionar seu progresso. Mantenha a boa forma. Não é hora para ficar desleixado. Semanas 5 e 6 Para as próximas duas semanas, você vai seguir o mesmo padrão das semanas passadas: aumentar o volume e frequência e diminuir o tempo de descanso entre as séries. Você também pode começar a tentar usar pegadas diferentes e alternar a distância entre as mãos. Isso vai desafiar seus músculos de novas maneiras e vai te ajudar a não ficar entediado. Aumente o volume total para 30 repetições. Aumente a frequência para 4 vezes por semana. Por exemplo, você pode treinar na segunda, terça, quinta e sexta-feira. Diminua o tempo entre as séries para 45 segundos. Tente diferentes pegadas, por exemplo, aberta, com as mãos próximas, pegada neutra, largura dos ombros, supinada, etc. Semanas 7 e 8 As duas últimas semanas vão desafiar você fisicamente e mentalmente. Até agora você está acumulando várias repetições por semana, com pouco descanso entre as séries. Você também deve começar a se tornar mais proficiente ao executar com boa técnica. Aumente o volume total para 40 repetições. Você deveria completar essas repetições, preferencialmente em 4 ou 5 séries. Se puder, aumente a frequência para 5 vezes por semana. Tente diminuir o tempo de descanso para 30 segundos entre as séries. Continua alternando a distância das mãos e pegadas diferentes. Comprometa-se a conquistar a barra-fixa Após a oitava semana, você deve ter desenvolvido força considerável na barra-fixa. Você também vai ter adquirido os efeitos colaterais desse programa, tais como força e estabilidade nos ombros, aumento de espessura e largura das costas e a sensação de força no corpo todo. Aqueles com mais massa corporal terá maior dificuldade em executar as barras, independente da composição corporal. Se você possui um BF baixo, apenas execute o programa, adquira maior força e faça seu melhor. Porém se você está com um BF alto, é melhor diminuir o BF para o programa ser mais fácil. Não deixe as barras intimidar você. Aceite o desafio e faça o programa de oito semanas acima e colha os frutos de um trabalho duro. _____________________________ Qualquer erro de tradução me avisem para que eu arrume, obrigado. Artigo original: Breaking Muscle Aqui também tem alguns materiais interessantes sobre barra-fixa: E por fim um vídeo mostrando como fazer a barra-fixa corretamente. Está em inglês mas da pra entender bem: