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Fala pessoal, beleza? Não sou muito de postar no fórum, mas leio bastante. Sempre fui aquele cara magro mas sem definição, portanto venho fazendo Leangains ha alguns meses , gostei do resultado, baixei 5kg (de 73 para 68) e um pouco de bf. Minha meta é chegar a um bf baixo pra depois começar um clean bulk. Contudo, acredito que cheguei no meu 'plateau' , ficou difícil perder gordura e meu peso empacou, tentei de várias maneiras conseguir ultrapassar isso mas até agora sem sucesso, até que esbarrei no livro do Lyle. Portanto, vou tentar uma abordagem mais 'avançada' Bom, vamos ao que interessa! Medidas Básicas Idade = 24 anos Altura = 1,76 Peso = 68,5kg Peito = 88cm Barriga (Cima) 70cm Barriga (meio) 74cm Cintura (um pouco abaixo do umbigo) 74cm Perna = 52cm Braço = 38 cm BF = 14-15% não tenho adipometro a disposição, tentei ver numa daquelas balanças eletronicas e ela acusou 7% de BF (bem que eu queria) Dieta 400g peito de frango sem pele - 660 kcal / 0 carb / 124 prot / 16 fat 200g Atum Sólido - 240kcal / 0 carb / 52 prot / 0 fat 120g Clara de ovo cozida - 64 kcal / 0 carb / 15.6 prot / 0 fat 200g Queijo Cottage - 235 kcal / 4 carb / 31,2 prot / 5,2 fat 40g Whey Protein Neo Nutri - 160kcal / 8 carb / 27.2 prot / 1,6 fat Rúcula, alface, tomate ~ essas coisas à vontade. Vou dividir em duas refeições, 12:00 e as 22:00 (passo a maior parte do dia fora) Total = 1359 kcal 12 carb / ~250 prot / 22,8 fat (achei meio alto as kcals, pois minha manutenção é ~2200kcals, em dias de descanso do leangains eu chego a consumir 1600kcals) Suplementação Cafeina 200mg (manipulada) 1 caps Ioimbina ~13mg (YOMAX) 2,5 comprimidos Calcium (600mg) 1 caps Multivitaminico Redvit ( 1g de potassio) Magnésio - ainda não achei Fish Oil 6 x 1000mg Sódio (Sal) - 3-5g Cafeina e Ioimbina ambos em jejum , antes do aérobico. Aliás, isso traz uma dúvida, Martin fala que é pra tomar antes do aerobico light em jejum, enquanto o Lyle fala pra tomar 30-60 minutos antes, qual é o mais correto? Na bula da YOMAX diz que a meia vida dele é de apenas 11 minutos. Venho tomando quantidades pequenas imediantamente antes do aerobico pra me acostumar (já tomo ha 1 semana e nada de efeito colateral) e aumentar pra dose ideal no começo da dieta. Treino Sigo o básico, enquanto estava fazendo Leangains meu treino era bem básico, o Big 3, 3x na semana. EM JEJUM. Porém ficou muito pesado conciliar deadlift com squat todo dia, então mudei um pouco, pretendo continuar da mesma forma A: Bench press / squat / chin up B: Press / squat / Deadlift C: Bench Press / squat / pull ups Aeróbico light (caminhada 30-45 minutos) Pirâmide reversa (6-8-10 reps retirando 10% do peso) Na outra semana pretendo trocar de lugar o Bench Press pelo Press. (desculpem mas me enrolo com os nomes em português ) Lembrando, em jejum. Não vejo sentido em por isolado pra biceps/triceps já que eu pego MUITO rápido, e sou magro então fica uma coisa estranha! rs Vou postar o refeed assim que estiver chegando no final da dieta. A previsão da duração é de 10 dias. Começando amanhã (17/07). Fotos (tiradas hoje 16/07) http://imgur.com/1Xj...i,yD2aL,4uGCd#3 O que vocês acham?