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Idade: 17 Altura: 185cm Peso: 90 Bf: entre 12 e 15 Tempo de treino: 1 ano e 7 messes Treino anterior: abc2x Vou utilizar o método de progressão do Sl 5X5. O que vocês acham da escolha dos exercícios ? O que acham da escolha da divisão? Numero de série e repetições, algo à dizer? SEGUNDA: Supino reto 5x5 Supino inclinado 3x6 Desenvolvimento 5x5 Paralelas 3x falha Flexão 3x12 TERÇA: Agachamento 5x5 Remada 5x5 Terra 3x6 Stiff 3x 8 Chin ups 3x falha Farmers walk 3x QUARTA: descanso QUINTA: Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Crucifixo 3x 10 Desenvolvimento 3x 8 Elevação lateral 3x 12 Supino fechado 3x8 Francesa 3x10 SEXTA: Barra fixa: 3x falha Terra 3x6 Remada curvada 3x 8 Chin ups 3x falha Direta 3x 8 Encolhimento barra 3x10. / halter 3x15 SÁBADO: Agachamento 3x8 Leg press 3x 12/10/8 Hack 3x 15 (muito peso e pouca amplitude) Flexora 3x 10 Stiff 3x 10 Gêmeos sentado 4x 20-25 Gêmeos no leg press 4x 15-20

Eai turma, blz? Seguinte, quero incluir progressão de cargas como meta agora, quero saber qual tipo de treino meu corpo responde melhor, mais intenso ou volumoso, queria a ajuda de vcs pra essa nova meta, tenho muitas duvidas como transformar meu treino atual, como mexer em exercícios, repetições, tempo de descanso, etc. Esse treino foi elaborado pelo Twin ano passado, fiquei 8 meses com ele, espero a ajuda de vocês pois não manjo na elaboração de um treino e sei que vou errar em algo se eu mexer nisso sozinho. Meu treino atual é bem puxado, como descanso pouco, raramente subi as cargas nesse tempo de consultoria. Idade: 23 Altura: 1,78 Peso: 87 Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos Natural Obs. Tempo de descanso entre exercícios 30-60 seg, entre series 90 seg TREINO ABCDE TREINO A ----------------------------- 4 x 12 - Voador + Supino Reto Halteres (Bi-Set) 4 x 12 - Cross-Over (Rest 'n' Pause 3x) 5 x 12 - Supino Inclinado 3 x 15 - Supra 3 x 20 - Infra 3 x 15 - Gêmeos Em Pé 3 x 20 - Gêmeos Sentado (Rest 'n' Pause 3x) TREINO B ----------------------------- 4 x FALHA - Barra Fixa Peg Supinada + Remada Curvada Peg Pronada (Bi-Set) 4 x 10 - Remada Curvada Peg Supinada 4 x 12 - Pulley Nuca (Drop-Set 3x) 4 x 12 - Levantamento Terra 4 x 8 - Encolhimento Barra Por Trás 4 x 12 - Encolhimento Halteres (Rest 'n' Pause 3x) TREINO C ----------------------------- 4 x 12 - Leg-Press 3 x 15 - Cadeira Extensora + Flexora (Agonísta x Antagonísta) 3 x 15 - Stiff 4 x 12 - Avanço 3 x 15 - Gêmeos Leg Press 3 x 20 - Gêmeos Em Pé (Rest 'n' Pause 3x) TREINO D ----------------------------- 4 x 12 - Elevação Lateral Pela Frente Cross 4 x 12 - Elevação Lateral Em Pé (Drop-Set 3x) 4 x 12 - Desenvolvimento Posterior 4 x 12 - Pulley Peg Supinada 4 x 12 - Rosca Testa (Drop-Set 3x) 4 x 12 - Francês Simultanêo TREINO E ----------------------------- 4 x 12 - Rosca Scott Barra W (Rest 'n' Pause 3x) 4 x 12 - Rosca Simultanêa 4 x 8 - Rosca Martelo 4 x 12 - Extensão De Punho (Rest 'n' Pause 3x) 3 x 15 - Supra 3 x 20 - Infra 3 x 20 - Gêmeos Em Pé (Rest 'n' Pause 3x) 3 x 15 - Gêmeos Sentado (Rest 'n' Pause 3x)

Upper A Supino reto - 3 sets, 6~8 reps Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps Paralelas - 2 sets, 10~12 reps Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps Lower A Terra - 3 sets, 4~6 reps Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps Leg Press - 3 sets, 10~12 reps Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?) Upper B Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps Flexão do punho - 3 sets, 8~10 Lower B Terra - 3 sets, 4~6 reps (?) Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps Leg press - 3 sets, 10~12 reps RDL - 3 sets, 6~8 Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?) Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?) Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto). Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.) E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de inferior? Pensei em encaixá-lo em algum dia de superior, mas acho que vai ficar volumoso.