Pesquisar na Comunidade

Altura 1,67 Peso 66kg Objetivo - progressão de cargas Ganhar mais volume nos braços e também no ANTEBRAÇO Ganhar mais volume no trapézio Treino - ABCAB alternando com ABC na outra semana. Segunda - Peito/Costas -> na ordem que tá Lev Terra 3x4-5 (tem uma série de aquecimento antes) Supino 5x4~6 Remada Curvada (barbel rows) 5x4~5 Paralelas (foco no peito, tronco inclinado p/ frente) 4x4~6 (faço com carga) Chin Ups (barra fixa puxando peito) 4x? (ganhando força ainda) Terça - Quadriceps,panturrilha e abd inferior Agachamento Sumô 5x5~6 Extensora 3x4~6 Leg Press 3x4~6 Panturrilha unilateral (nao sei q nome se dá, mas fico em pé e levanto meu corpo com a pantu) 3x12 (quando colocar carga pretendo reduzir as reps) Abdominal infra 3x5~9 (vário os exercícios) Quarta - Peito Costas e Ombro e Trapézio Lev Terra 2x4~5 (tem uma série de aquecimento antes) Supino Reto 5x4~6 Remada Curvada 5x4~6 Desenvolvimento barra 4x5~6 Pull Face (não fiz esse ainda, mas achei interessante) 3x4~6 Remada Alta Pegada aberta ou Encolhimento (eis minha dúvida) 3x~4 Quinta - o mesmo de terça , só que dessa vez o foco é os posteriores e o resto do abdome Agachamento Sumô 5x5~6 Flexora 3x4~6 Faço aquele coice pra glúteo unilateral 3x4~6 Panturrilha no mesmo esquema de terça Abdominal supra Sexta - braços (Não necessariamente nessa ordem) Rosca Testa 4x4~6 Rosca Direta 3x4~5 Rosca Inversa 2x5~7 (na barra msm) Parelalas tronco reto 3x5~6 Pull Ups 3x5~6 (concentrando a tensão ao máximo no bcps) Tava pensando em por mais um pra bicps (rosca concentrada) e mais pra triceps (pulley unilateral) tava pensando em unilaterais pq tenho uma diferençazinha nos braços. Dai nas semanas corridas treino ABC A- Faço o treino de quarta peito costas ombro (com algumas modificações) Lev Terra 3x4-5 (tem uma série de aquecimento antes) Supino Reto 5x4~6 Remada Curvada 5x4~6 Desenvolvimento 5x4~6 Paralelas 3x5 Chin Ups 3x? B - Membro inferior e abd Agachamento 5x5 Extensora 3x5 Flexora 3x5 Pantu Abd Supra Abd Infra C - braços igual o outro treino Pretendo revezar esses treinos uma semana ABABC a outra ABC Agora vamos as observações: 1)Tenho uma perna ligeiramente maior que a outra (sim não é frescura) o que dificulta a realização do Squat (Agacho) tradicional (também tenho os pés pra fora) por isso estou querendo mudar para o Sumô, já que posso abrir mais as pernas (ampliar a distancia) e consigo me equilibrar melhor.Agora o agachamento sumô consegue substituir eficientemente o squat tradicional? 2)Devido uma perna ser maior que a outra, a que é menor a panturrilha é beeeem maior que a outra rs, pois ando um pouco na ponta do pé por conta disso, queria saber se devo fazer mais series ou até mesmo, treinar só a panturrilha menor até ela "alcançar" a outra. 3)Opinem sobre os unilaterais nos treinos de braço. 4) Sobre o agachamento novamente, já tentei de tudo para corrigir a falha no equilibrio, usar tenis mais baixos, mais altos, estou realizando alongamentos a 1 mês (que inclusive estou com uma flexibilidade excelente) incluindo aqueles alongamentos do artigo sobre agachamento daquele user (não sei se o iceman) tem na assinatura. 5)Acordo as 5:30 da manhã e a academia fica a duas ruas de casa, então geralmente 5:45 eu to dentro da academia, e só posso treinar estourando até as 6:35 pq tenho ir pra facul q é em outra cidade, então os treinos tem q ser um pouco "rápidos", heheh Cargas atuais (cada lado) Supino 32kg Remada Curvada 22kg Lev Terra 15kg (TO PEGANDO O JEITO AINDA, MESMO PROBLEMA DO AGACHAMENTO MAS A EXECUÇÃO TEM SIDO CORRETA) Desenvolvimento 12kg Todos feitos numa barra de 8kg, o tamanho da barra é um meio termo entre a de rosca direta e a olímpica Rosca direta - 10kg Rosca Testa - 10kg Rosca Inversa - 6kg Paralelas cada caneleira com 6~10kg (isso focando peito) Pouca força nos braços ... Leg Press - 80kg (pouca força nas pernas tb) comecei o treino essa semana, no caso ja fiz o treino AB amanha é o dia C