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[se pensas que por treinar com muito peso te vai deixar como o Arnold, então é melhor leres este artigo] É oficial: Após 5 anos de treino estou gigante! O meu medo de ficar muito grande tornou-se real. Ahhhhhh!!! (Mentira) Quando comecei a treinar lembro-me de dizer a várias pessoas que eu não queria treinar com muito peso porque “não queria ter um corpo como o do Arnold Schwarzenegger.” Esse foi talvez o primeiro erro que cometi quando comecei a treinar, mas muitos mais estavam por vir. Ao fim de mais de uma ano de ginásio o resultado desses erros estavam à vista; ou devo dizer a falta deles. Não era qualquer pessoa da minha idade que acreditava que eu já andava no ginásio há um ano. Eu continuava magro, sem grande volume muscular e em vez de ter ganho peso tinha-o perdido. Acredita, se eu tirasse a t-shirt fora tu não ias ouvir ninguém dizer “porra, aquele rapaz de certeza que anda no ginásio”. A culpa era minha, eu era quase pele e o osso! Felizmente nessa altura já tinha começado as minhas leituras sobre desporto e nutrição. Era tudo uma questão de tempo até me aperceber dos enormes erros que estava a cometer. 4 erros para resultados medíocres A Síndrome de me tornar como o Arnold Schwarzenegger Hoje em dia não consigo dizer isto sem me rir: eu tinha medo de treinar com muita carga porque eu não queria um corpo como o dele. RI-DÍ-CU-LO! Mas eu não estava sozinho nesta jornada, e ainda em pleno 2015 continuo a ouvir as pessoas dizerem algo do género. Muitos destes preconceitos que temos são-nos incutidos pelos media, especialmente pelas revistas, que nos dão uma ideia errada sobre a facilidade em construir um corpo grande. Mas enganam-se aqueles que pensam assim. Para pessoas que não treinam consistentemente e comem adequadamente o mais certo é isso nunca chegar a acontecer. Duas horas e meia de ginásio; Deve estar bom por hoje 10 minutos de aquecimento + 2 horas de musculação + 20 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade. Pronto, treino terminado. Agora é só esperar que os deuses me abençoem com uma dose massiva de massa muscular (mas não como o Arnold!!!). Sim, eu também já fiz muitas asneiras e provavelmente continuo a fazer algumas. Esta era só mais uma no saco: treinava demasiado tempo, de forma errada, para os objetivos que tinha. Divisão do treino Houve pelo menos uma coisa no primeiro ano de treino que eu estava a fazer bem: treinar 3 vezes por semana. (Vês Tiago, nem tudo o que fizeste estava assim tão mal. Calma…) O problema para além dos treinos longos de baixa intensidade na sala de musculação era que eu só estava a treinar o mesmo grupo muscular uma vez por semana. O meu treino estava dividido em A) Peito e Tríceps, B ) Costas e Bíceps e C) Pernas e Ombros. E como deixava as pernas e os ombros para o final da semana (acho que já estás a ver o que aí vem), por vezes acontecia não me apetecer ir ao ginásio só por causa de ir fazer pernas e ombros. Se te estás a perguntar onde é que estão os exercícios de abdominal no meio disto tudo, tenho a dizer-te que isso era à escolha do freguês. Super Magro, Super Ativo, Super Subnutrido Com o ginásio vieram novos hábitos alimentares e uma maior consciência em relação ao que devia comer. Deixar de comer alimentos processados foi sem dúvida algo benéfico, mas mais uma vez um problema urge: Isso veio cortar imensas calorias à minha dieta. Nessa altura eu fazia desporto duas vezes por dia, o que exigia uma ingestão calórica diária muito grande – a fim de manter o peso ou ganhar massa muscular. O que acabou por acontecer na maior parte dos dias é que eu estava a comer menos do que o meu corpo necessitava para construir massa muscular, e assim acabei por perder muitos dos benefícios que um iniciante de musculação tem. Sim, para quem entrou no ginásio para ganhar peso e massa muscular, eu estava a fazer um excelente trabalho com menos três kilos do que quando tinha iniciado. Soluções práticas Com isto dito, a fim de que tu não desperdices também os benefícios de seres um principiante na musculação vou deixar-te com algumas dicas simples que te irão ajudar a ter resultados melhores do que os meus. O primeiro erro que eu cometi e que tu podes também estar a cometer é bastante simples de resolver. Aquilo que tens de fazer é, literalmente, tirar da cabeça que não queres usar cargas pesadas porque não queres ficar com o corpo grande. Para as meninas aí em casa o mesmo se aplica. Vocês não vão ficar com um corpo masculino por levantarem pesos, muito pelo contrário! Quero salientar que para ganharem massa muscular têm que estimular o músculo a crescer, e nada melhor do que ir progredindo nas cargas, ou repetições a cada treino (se possível). Se és quase pele e osso como eu era então limita as tuas sessões de treino a uma hora e meia (no máximo!) Ah, e o cardio de alta intensidade deixa-o de lado. Se realmente queres fazer cardio, procura incorporá-lo nos teus dias de descanso do ginásio. Em relação ao número de vezes que deves treinar por semana e à divisão do teu treino, o mais aconselhável, e que demonstra ser mais benéfico para principiantes é fazer treinos de corpo inteiro, em dias não consecutivos, três vezes por semana. Por último, algo extremamente importante: a dieta. Por melhor que seja o teu treino, se a dieta for hipocalórica – consumo energético abaixo do necessário para manter o peso – estarás a diminuir em muito o potencial de ganhares massa muscular. Inicialmente irás ganhar massa muscular porque o teu corpo está a receber novos estímulos, mas ao fim de umas semanas irás começar a estagnar. Para já vou dar-te apenas a dica mais simples de todas no que toca a saber se estás a comer mais do que necessitas. Pesa-te a cada 3 dias. Se o peso estiver a aumentar, nem que seja 100 gramas, então estás no caminho certo. Se ao fim de 10 dias o peso estiver estagnado ou tiver diminuído significa que é altura de começares a comer um pouco mais. Aquilo que não queres é ver o peso aumentar drasticamente. 100 gramas por semana é mais do que suficiente. Não irás ganhar mais massa muscular apenas porque estás a ganhar peso mais depressa. Há imensos tópicos que tenho de abordar mais detalhadamente a fim de te ajudar a não cometer os mesmos erros que eu, mas para já vê se estás a cometer alguns destes erros, e caso a resposta seja afirmativa, procura saber se estas dicas te podem vir a ajudar. Em resumo Faz treinos intensos, de corpo inteiro, três vezes por semana; Limita os treinos ao máximo de uma hora e meia por sessão; Se fizeres treino de corpo inteiro nunca treines dois dias consecutivos; Procura fazer cardio em dias que não treines com pesos; Vê se o teu peso vai aumentando lentamente. Caso não estejas a ganhar peso come mais. E tu, que erros comeste no teu primeiro ano de treino?

Eae man vou começar a fazer musculação, nunca fiz antes Idade: 17 Peso: 55kg Altura: 1,70 Detalhe, sou sedentário Pensei em fazer durante uns 6 meses o bulking pra ganhar massa muscular, porque sou meio magro, e depois fazer o cutting, usei uma ferramenta que calcula a quantidade de nutrientes que meu corpo precisam pra essa prática. a esquerda é o que é o recomendado pro meu corpo, a direita é o que eu vou ingerir segundo a minha dieta que eu criei. Mas não é tão preciso, mas é mais ou menos isso. Calorias 1834 Kcals = 2313kcals Proteínas 94 gramas = 147g Carboidratos 215 gramas = 330g Gorduras 49 gramas = 47g E aqui em baixo é a recomendação diária segundo anvisa, eu destaco eles porque esses são os que fazem bem para a pele, quero evitar acne. aqui é a mesma coisa, a esquerda é o que é o recomendado pro meu corpo, a direita é o que eu vou ingerir, porem é menos preciso do que acima, teve alimentos que não consegui encontrar a quantidade de cada vitamina. Vitamina A 600 mcg = 700mcg Vitamina C 45 mg = 100mg Vitamina E 10 mg = 4,44mg Zinco 7 mg = 7mg Selênio 34 mcg = 35,6mcg Cálcio 1000 mg = 561mg Ferro 14 mg = 9mg Fibra Alimentar 25g = 34g Ômega 3 250 mgs = 250mgs Oque me preocupa é o excesso de fibra alimentar 7:00 (líquida) - 250ml de shake hinode - 250ml de água 7:15 (pré-treino) - 2 fátias de pão de linhaça - 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral - 2 colheres de sopa de chia - 125ml de café 8:15 (treino) 9:30 (pós-treino) - 500ml de água - Maltodextrina -Whey Protein Isolado 12:00 (almoço) - 100 gramas de filé de peito de frango - 95 gramas de arroz 7 grãos integrais - 125ml de chá de frutas vermelhas hinode - 250g de batata doce 14:00 - 500ml de água 15:00 - 1 barra protéica max titanium - água 16:00 - 500ml de água 18:00 - 500ml de água - Creatina GH Max Universal 18:15 - Tapioca de frango (50g de frango) - Suco de laranja (1 laranja) 21:00 - 1 barra protéica max titanium - Hipercalórico MAX Titanium 22:30 - Frutas - 1 Castanha-do-pará - 1 Amendoa

Idade: 17 anos Altura: 1,79 m Peso: 64,8kg (02/07/12) 70kg (02/09/12) 73,2kg (02/10/2012) Objetivo do treino: Hipertrofia estrutura: ABCD Segunda off. Terça: A Quarta : B + abdominal Quinta: Off Sexta: C + abdominal Sabado : D Domingo Off Começei com o treino ABCD dia 6/08 Malho desde 02/07 já fiz a fase de adaptação, até obtive ganhos, pesava 65kg hoje estou com 68kg , já fiz muitas pesquisas neste fórum e o que me ajudou muito, já li muitos artigos, estou por dentro das coisas mais ou menos. E então resolvi montar meu Treino. Conto com a ajuda de vocês, espero que avaliem, e me deem dicas. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s A = Peitoral e Ombros. Supino reto 4 x 15,12,10,8 (12kg,13kg,14kg,15kg) Supino inclinado com barra 3 x 12 (11kg~11kg) Supino Reto com alteres 3 x 12 (9,5kg cada Halter) troquei por pullover 3 x 10 Pec Deck 4 x 12,falha (45kg) Desenvolvimento Arnold com alteres press 3 x 12 (9kg 9kg) Elevaçao Lateral 3 x 10 (7,5kg cada halter) Elevaçao Frontal 3 x 10 (7,5kg cada halter) B = Costas e Trapézio. Levantamento Terra 3 x 12 (10kg~10kg) Remada Cavalinho 3 x 12 (12kg~12kg) troquei por barra livre no graviton 3x10 Remada Sentada Fechada no Puxador 4 x 10 (40kg) troquei por remada serrote 3 x 10 (12kg) Puxador Costas frontal 4 x 12 (25kg) , troquei por Remada Curvada pronada com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Remada em pé com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Encolhimento com barra 3 x 12,12,12. (10kg~10kg) C= Coxas e Panturrilhas. Agachamento Livre 4 x 12 (15kg cada lado) Leg Press 4 x 15 (43kg cada lado) Extensora 3 x 12 (45kg) Mesa flexora 3 x 12 (5kg) Gêmeos sentado no legpress 3 x até onde conseguir (20kg cada lado) Gêmeos em pé 3 x 20 (2kg em cada perna) Gêmeos deitado no legpress 90 graus 3 x ... (foi onde eu conseguia) (20kg cada lado) Quero trocar este exercicio. D = Bíceps, Tríceps e Antebraços. Rosca direta com barra pegada fechada 4 x 15,12,10,9 (7kg cada lado) Rosca inclinada com halteres 3 x 12 (5.8kg) Rosca scott 4 x 15,12,10,9 (5kg) Pulley tríceps 4 x 15 (20kg) Pulley tríceps inversa 4 x 15,12,10,9 (20kg) Repulsão tricepes entre dois braços 3 x 12 Rosca punho 3 x ~~ Flexão dos antebraços mão em pronação na barra 3 x 12 (4kg cada lado) [/b} Abdominais: Abdominais no chão 3 x 18~25 Abdominal agrupado invertido 3 x 18~25 Abdominal agrupado oblíquo 3 x 18~25