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Um pouco de minha historia: Em 2011 comecei a frequentar academia. Era frequentar. Visitar, talvez. Entrava, fazia um pouco, parava. Dieta? Nem sabia o que era. Me mantive nisso até esse ano. Nunca havia passado de 3 meses indo numa academia. Até agora. Em julho desse ano, entrei numa academia e fiquei. Gostei dos resultados (vejam no final do tópico nas fotos e as medidas / evolução no spoiler abaixo) De julho de 2014 pra cá fiz um treino ABCDE com um amigo. Agradeço ao philip_np por ter me recomendou um treino ABx2. Iniciei o treino, e estou gostando. O resto vocês podem ver abaixo. Espero que gostem do diário, e que eu possa ser ajudado, e o mais importante, ajudar a outros através dos relatos. Vamo que vamo! MEDIDAS / EVOLUÇÃO: Treino atual: Push: Agacho Livre 5x5 Supino Reto 4x6 OHP 3x6 Bulgarian squat 4x6 Paralelas 4x 6-8 Pull: Barra Fixa 4xF Terra 3x6 Facepull 3x10 Remada Curvada 5x6 Kroc Rows 1x20 Auxiliares Hiperextensão Knees to Elbows Abd. Prancha Panturrilha em pé 1x10 * Os auxiliares são exercícios que eu encaixo nos treinos casualmente. DIETA: Almoço em restaurante, arroz só nos dias de treino, muita salada, legumes e verduras, bastante carne. Pós treino sendo 1 litro de leite integral, toddy, azeite, aveia, bananas e amendoim torrado moído. Resto do dia IIFYM, buscando nos dias de off comer bastante gordura animal e nos dias de treino carboidratos de boa qualidade, e sempre com proteínas. FOTOS / EVOLUÇÃO:

Assistam o vídeo. Não passa de 5 minutos. O projeto "Força para a Força 2" é uma campanha de arrecadação de fundos para viabilizar a participação da equipe brasileira de powerlifting nos campeonatos mundias da IPL (International Powerlifting League) e WPC (World Powerlifting Congress). Estes campeonatos serão realizados em Las Vegas e West Palm Beach, nos Estados Unidos, ambos em Novembro. Os membros da equipe envolvidos na campanha são Hugo Quinteiro, Morgana Buzin e Marilia Coutinho. Compõem a equipe, também, Denis Campos e Carlos Daniel Llosa, com recursos próprios. Você pode contribuir tanto através do projeto Força para a Força 2 no Pódio Brasil (URL) ou fazendo um depósito direto na conta da ANF (Aliança Nacional da Força): Favorecido: Aliança Nacional da Força Banco: Itaú (341) Agencia: 0300 Nº da Conta: 17112-1 CNPJ: 11.077.508/0001-04 Se optar por esta alternativa, por favor envie cópia do comprovante para [email protected] com o assunto "força para a força 2".

Como todos sabemos os amiguinhos nascidos em 98 estarão indo para o EB em 2017 Eu sou um desses, e mais importante que isso, estou na seleção de segundos tenentes para 2018, conhecido como NPOR! Na qual se tem acesso ao curso da NPOR por meio de uma prova intelectual, que não vem ao caso, e uma física que é... barra fixa, abdominal supra, flexão e uma corrida de 12 minutos nisso montei um treino ABCAB visando progressão nesses exercícios, segue A- Peito, Ombro e Tríceps Supino reto 5x5 Flexão 3xY (Atualmente consigo fazer cerca de 30 flexões na primeira) Militar Sentado 3x5 Elevação Frontal 3x8 Tríceps Supino 3x5 Tríceps Testa 3x8 B- Costas, Bíceps Barra Fixa 5xY (Atualmente consigo 5 na primeira, passando o queixo) Remada Curvada 5x5 Remada Cavalinho 5x5 Rosca Direta 3x8 C- Pernas Agachamento 5x8 Passada 5x8 Stiff 5x8 E uma pergunta, flexão é um exercício de resistência ou força? no caso, quantas repetições e/ou exercícios eu deveria fazer para melhorar meu desempenho nas flexões? E quanto a corrida, como poderia melhorar meu desempenho? HIIT é a melhor opção?

Idade: 20 Altura: 1,80 Peso: 85KG Objetivo: Força no powerlifting. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom , eu fazia treinos como 5x5 , SS e talz , mas sempre achei treinos chatos e não era oque eu queria. Sempre preferi algo bem básico e focado naquilo que eu quero. Assim montei este treino: Os dias serão: Segunda- A : Agachamento + no final do treino 10 minutos de Farmer's Walk , exercicio que eu adoro. Terça- B: Supino Quarta- Cardio e mobilidade. Quinta- B: Supino Sexta- C: Terra + no final do treino 10 minutos de Farmer's Walk. A: Dia de agachamento. Séries: 8 Repetições: 5 Descanso: 2 Minutos 1° Série : Aquecimento, (Faço um 5x5 começando sem peso e colocando a cada série até chegar no primeiro peso). 2° Série : 80% do meu RM5. 3° Série : 85% do meu RM5. A partir daqui o descanso passa a ser 4 minutos. 4° Série : 95% + novo peso. Aqui eu posso fazer 5-6 REPS 5° Série : 95% + novo peso. 5-6 REPS também. 6° Série : 95% antigo. 7° Série : 85% 8° Série : 80% Aqui eu faço 8-10 REPS. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- No treino B e C eu faço a mesma coisa do treino do agachamento. Como eu pretendo aumentar os pesos: Na 4° e 5° série eu posso fazer 5-6 REPS. Somando as repetições que eu consegui nelas duas. Se der 10 REPS totais: + 2 KG no prox treino. Se der 12 REPS totais: + 4 KG no prox treino. Se der menos de 10 REPS eu mantenho o peso no prox treino. Menos no supino , eu tenho que somar 20 REPS para + 2 KG ou 24 REPS para + 4 KG nos dois treinos. Se eu estagnar no peso eu abaixo 10% no próximo treino e recomeço.

Olá. Bom , gostaria que me ajudassem a estruturar um treino para aumentar meu desempenho no ciclismo. Estava pensando algo bem parecido com o treino 5X5 , mas me disseram que não posso fazer esse treino (5X5) e treinar de bike. Eu só quero fortalecer minha base, ganhar força e resistência, por isso gostei dos treinos de Powerlift. Mas como eu posso montar um treino semelhante e conseguir ter resultados no ciclismo? Agradeço.

E ai pessoal! Voltei a treinar tem dois meses. Estava parado há 1 ano, mas antes já tinha treinado por dois anos seguidos de forma correta e disciplinada, tanto na parte do treino quanto alimentação (ganhei quase 30 kg nesse período). Estarei trocando de treino essa segunda-feira (05/10/2015) e escolhi pelo Stronglift 5x5. Meu foco é o ganho de força, estou pensando futuramente numa carreira de powerlifter. Tenho uma facilidade de fazer os exercícios com altas cargas e claro, da forma correta. Acho que de início, já que estou voltando agora, o Stronglift vai me ajudar. Dados Treino A Treino B A cada dia de treino atualizarei aqui mesmo a carga total de cada exercício. Lembrando que em todos que são obrigatórios estarei usando a barra olímpica de 20 kg. Nos isoladores usarei as normais. Optei por colocar Barra Fixa todos os dias agora de início, pois é algo que acho fundamental, quero desenvolver a resistência neste exercício e porque julgo que será fácil essas primeiras semanas, conseguindo me recuperar bem. Quando os pesos começarem a dificultar irei colocá-la em apenas um treino e a farei com carga. Quanto aos dois isoladores que muitos não gostam de adaptá-los no Stronglift: Acho que o treino negligencia demais o bíceps e tríceps e eu, como belo ectomorfo que sou, tenho bastante dificuldade em desenvolvê-los.Não seguirei a premissa do Stronglift neles, colocarei uma carga razoável em ambos e os farei concentrados. Com o passar do tempo penso se os tiro ou troco, vai depender se eu perceber que os compostos já estarão os recrutando o quanto eu quero ou se estão me prejudicando. Cargas Iniciais (TOTAL) A minha dieta será hipercalórica, por volta de 5000 Kcal diárias. Vou precisar disso. No mais, posto fotos depois. Postarei alguns vídeos dos meus treinos também. Até segunda e espero o apoio de vocês, parece um treino fácil, mas quem já fez sabe a dificuldade que é com o passar do tempo. Abraços Evolução Treino B - Quarta - Feira (07/10/2015) Treino A - Sexta-Feira (09/10/2015) Treino B - Terça-Feira (13/10/2015)

Bom, sempre fui um fã de musculação, treinei dos meus 15 aos 18 anos, hoje em dia, com 20 anos de idade, abandonei a academia a 2 anos e me inseri no mundo das corridas de longa distância! Sempre tive um instinto meio atleta! Só que hoje em dia me deparo com um dilema e gostaria de saber a opinião de vocês! Meu interesse em esportes é muito vasto, hoje em dia eu corro, nado e pratico street workout (exercicios com o peso do próprio corpo), no entanto sinto muita falta da época em que eu praticava o powerlift, principalmente as rotinas de levantamento terra e agachamento! O problema central é que eu gosto de esportes em que eu possa competir, gostaria de saber, qual esporte seria indicado para um endomorfo que gosta de correr, nadar, praticar street workout e powerlift ? Gostaria muito de ouvir a opinião de vocês!

Olá , andei pesquisando bastante para iniciar no powerlift e me deparei com a seguinte situação. Alguns falam que o 5x5 é o superior para força mas que não é o melhor para powerlift. Alguns falam sobre o PowerliftToWin é bom, mas que não é o melhor também , treinar os 3 lift no mesmo dia e tlz... Poucos falam sobre o 5/3/1 , eu , como iniciante imagino que o 5/3/1 seja um treino para atletas avançados com cargas altas . Para vocês , qual é o melhor treino para se iniciar no powerlift?Com um objetivo de bem no futuro , competir .

Boa noite . Decidi iniciar no powerlifting , pesquisei muito , conheci alguns treinos(5x5 , 5/3/1...) e ainda sobrou algumas duvidas. Qual o melhor treino para iniciantes? Eu gostei muito daquele PowerliftToWin , simples. O 5/3/1 imagino que eu como iniciante não terei muitos resultados nele , não sei... Oque vocês acham? E a dieta? Como deve ser a dieta de um powerlifter. Obrigado.

Olá , como vocês viram no titulo , eu quero me tornar um powerlift(não competitivo) , eu treino academia a dois meses, mas nunca tive um objetivo certo. E a pouco tempo conheci os Powerlifts , pesquisei na internet sobre mas não achei informação suficiente . Eu queria saber sobre e se treinar outras coisas junto atrapalham , como dizem no treino de bodybuilder que eu tinha que escolher , eu sou apaixonado por corrida , corro sempre , todo dia e queria saber se no treino de powerlift também tem essa "frescura".

Fala o/ , des de pequeno eu amo aqueles caras que levantam pesos colossais (Strongmans) mas eu só via , nunca tive conhecimento sobre , a pouco tempo entrei na academia e decidi pesquisar na internet sobre , e descobri que existem varias modalidades no esporte . Powerlift , Strongman , Bodybuilders etc... fui procurar saber mais sobre as modalidades e de primeira me encontrei , powerlifters , eu me apaixonei pelo esporte e queria treinar , não para competir , apenas por paixão. Gostaria de saber mais sobre o esporte , eu sei o básico . Tenho oque é necessário para o esporte? Idade: 16 Altura 1,76 Peso: 83,4 E gostaria de saber sobre dieta , oque é importante consumir e oque é veneno . Como começar de modo que eu não me lesione de primeira. Suprimentos são necessários ? pois não estou em uma situação financeira para comprar . Infelizmente. Agradeço ^^

Altura: 1,68 m Peso: 68kg (+) -> 69 kg (11/09) Objetivos: Bater PRs e me sentir bem. Tempo de Treino: 5 anos 1MR antes / depois 6 week candito 90 supino -> 100 90 agacho -> 110 100 deadlift -> 140 PR: 100 supino 120 agacho 150 terra Tudo bem galera? Acabei de fazer 6 semanas do candito e tirar as pr. Como eu tava meio parado com treinos de força melhor estruturando os ganhos foram absurdos.. Agora vou pra hipertrofia por votla de 3/4 meses ou até o 2 deload... Treino ta Upper Lower Off Push Pull Legs Aumentando volume sempre que possivel, sem diminuir cargas. Uma foto favorável: Mas como o topico é sobre PR, não devo postar mts fotos.

Existe algum exercício na calistenia que trabalhe os mesmos músculos do levantamento terra? Se sim, qual seria?

Opa, espero que estejam todos bem! Estou já a uma semana estudando sobre como montar o meu treinamento e qual o método mais eficaz para um iniciante (treino a 1 ano mas nada sério, famoso começa e para, estou no estado de falso magro atualmente). Enfim, enquanto pesquisava me vi perdido e indeciso no meio dos vários métodos que apareceram e agora não sei qual escolher. Uns dizem que os métodos 5x5 como Starting Strength e o ICF 5x5. Mas também vi outros videos e pessoas dizendo que treinar sempre até a falha e mais vezes na semana é superior, além também do estilo mais powerbuilding que mescla o treino de hipertrofia com o de força. Dai vem minha duvida, qual seria o mais eficaz realmente para um "iniciante em termos de ganhos" (falso magro), um dos métodos 5x5, treinos mais para hipertrofia ou um mais powerbuilding?

Boa tarde , tenho 18 anos ( fiz a 3 semanas ) e nunca tive interesse em usar esteroides antes de cumprir algumas metas natural na academia , dentre elas * Supino com 1.5x meu peso * Agachamento com 2.5x meu peso * Terra com 3x meu peso * Militar com 1.2x meu peso Obs : peso atualmente 70kg estou com déficit calórico de 300 calorias , uma vez q a proporção de aumento de peso e força estava deixando insustentável exercícios como o terra e o agachamento , gostaria de chegar nos 65 mantendo os pesos que utilizo atualmente * 154 kg no agachamento para 3 reps * 192 kg no terra para 3 reps * 84 kg no supino para 3 reps * 52kg no militar para 3 reps Tinha um plano de alcançar essas metas 3 meses após o fim do meu " cutting " no qual eu faria dieta reversa de maneira que ganhasse peso bem gradativamente explorando cada grama a mais de massa muscular . Todavia , esses últimos 10 dias infelizmente tive problemas com uma tendinite patelar , e pelo desespero de manter o plano em dia não parei com os treinos de perna ( faço 3 na semana ) o que obviamente acarretou em uma piora do cenário Tendo isso em vista , conversei com minha mãe ( fisioterapeuta ) e minha tia ( enfermeira ) para ver a possibilidade de utilizar anabolizantes ( nandrolona ) para acelerar a melhora da tendinite ( não poderia fazer sem o consentimento delas já que sou universitário e não tenho renda própria , então elas que sustentariam o tratamento ) .assim , ao receber o apoio delas fui endocrinologista e fiz todos os exames para saber como estou e felizmente tudo nos padrões O que desejo fazer : o médico não quis me receitar as drogas que desejo , mas já que minha por culpa da minha tia posso receber o resultado do exame de sangue após 4 dias e fazer quantas vezes quiser , optei por fazer por conta própria ( com consentimento da minha família claro ) Assim , pretendo usar * 200 mg de cipionato * 150 mg de decanoato de nandrolona ( Divididos em 2 vezes por semana , terça às 6 da manhã e sexta às 6 da noite ) Ambos por 8 semanas Obs: as doses são baixas porque além de ser meu primeiro contato com drogas meu único objetivo é usufruir dos benefícios da nandrolona para as articulações sem ter uma queda absurda na testosterona . Obs : pensei em usar ambas as drogas com Ester de fenil propionato , uma vez que creio que a chance de aromatizar seria menor , mas pela conveniência que terei em fazer exames de sangue irei com isso mesmo . *Intra ciclo usarei anastrozol 0.5 mg * Pós ciclo 1-8 HCG 1000 mg 2 vezes por semana 2-6 semana tamoxifeno 40 mg 6-8 semana tamoxifeno 20 mg 1-8 1000 ui vitamina E Obs : se eu constar alteração no estradiol talvez acrescente um anastrozol na tpc tambem * Gostaria que opinassem sobre meu plano , críticas e sugestões serão sempre bem vindas , agradeço desde já . * Como último adendo gostaria de me desculpar com os membros do fórum uma vez que postei um tópico com as mesmas tags e texto na área errada e não sei como remover , assim que aprender a remover farei imediatamente , agradeço e conto com o feedback dos mais experientes .

Boa tarde , tenho 18 anos ( fiz a 3 semanas ) e nunca tive interesse em usar esteroides antes de cumprir algumas metas natural na academia , dentre elas * Supino com 1.5x meu peso * Agachamento com 2.5x meu peso * Terra com 3x meu peso * Militar com 1.2x meu peso Obs : peso atualmente 70kg estou com déficit calórico de 300 calorias , uma vez q a proporção de aumento de peso e força estava deixando insustentável exercícios como o terra e o agachamento , gostaria de chegar nos 65 mantendo os pesos que utilizo atualmente * 154 kg no agachamento para 3 reps * 192 kg no terra para 3 reps * 84 kg no supino para 3 reps * 52kg no militar para 3 reps Tinha um plano de alcançar essas metas 3 meses após o fim do meu " cutting " no qual eu faria dieta reversa de maneira que ganhasse peso bem gradativamente explorando cada grama a mais de massa muscular . Todavia , esses últimos 10 dias infelizmente tive problemas com uma tendinite patelar , e pelo desespero de manter o plano em dia não parei com os treinos de perna ( faço 3 na semana ) o que obviamente acarretou em uma piora do cenário Tendo isso em vista , conversei com minha mãe ( fisioterapeuta ) e minha tia ( enfermeira ) para ver a possibilidade de utilizar anabolizantes ( nandrolona ) para acelerar a melhora da tendinite ( não poderia fazer sem o consentimento delas já que sou universitário e não tenho renda própria , então elas que sustentariam o tratamento ) .assim , ao receber o apoio delas fui endocrinologista e fiz todos os exames para saber como estou e felizmente tudo nos padrões O que desejo fazer : o médico não quis me receitar as drogas que desejo , mas já que minha por culpa da minha tia posso receber o resultado do exame de sangue após 4 dias e fazer quantas vezes quiser , optei por fazer por conta própria ( com consentimento da minha família claro ) Assim , pretendo usar * 200 mg de Deposteron * 150 mg de decanoato de nandrolona ( Divididos em 2 vezes por semana , terça às 6 da manhã e sexta às 6 da noite ) Ambos por 8 semanas Obs: as doses são baixas porque além de ser meu primeiro contato com drogas meu único objetivo é usufruir dos benefícios da nandrolona para as articulações sem ter uma queda absurda na testosterona . Obs : pensei em usar ambas as drogas com Ester de fenil propionato , uma vez que creio que a chance de aromatizar seria menor , mas pela conveniência que terei em fazer exames de sangue irei com isso mesmo . *Intra ciclo usarei anastrozol 0.5 mg * Pós ciclo 1-8 HCG 1000 mg 2 vezes por semana 2-6 semana tamoxifeno 40 mg 6-8 semana tamoxifeno 20 mg 1-8 1000 ui vitamina E Obs : se eu constar alteração no estradiol talvez acrescente um anastrozol na tpc tambem * Gostaria que opinassem sobre meu plano , críticas e sugestões serão sempre bem vindas , agradeço desde já . * Como último adendo gostaria de me desculpar com os membros do fórum uma vez que postei um tópico com as mesmas tags e texto na área errada e não sei como remover , assim que aprender a remover farei imediatamente .

Idade: 18 Altura: 1,80 Peso: 93kg BF: 22% (+/-) Objetivo do Treino: Força (Powerlift) ABCD de Powerlift, seguindo o método 5/3/1. Exercícios complementares foram escolhidos pelo instrutor da minha academia. A estimativa é de aumentar cada semana em 2,5kg a carga do desenvolvimento miltar e do supino. E 5kg no levantamento terra e agachamento. Treino Segunda, terça, quinta e sexta. Num dia de treino eu faço um lift principal, que terá o número de repetições e carga definidas pela tabela abaixo, e em seguida os exercícios complementares. Todo o cálculo é feito pelo aplicativo Wender Log. Não tenho certeza se devo fazer os exercícios complementares 3 x 8. Mas é o que estou fazendo agora, também estou tendo uma limitação no range of motion. Preciso incluir alguns exercícios de flexibilidade em casa. Não sobra energia pro aeróbico, vou tentar compensar na dieta, porque meu bf está bem alto. TREINO ABCD -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- A - Desenvolvimento Militar B - Levantamento Terra C - Agachamento D - Supino | Semana 01 | Semana 02 | Semana 03 | Semana 04 | | 5 x 65% | 3 x 70% | 5 x 75% | 5 x 40% | | 5 x 75% | 3x 80% | 3x 85% | 5 x 50% | | + 5 x 85% | +3 x 90% | +1 x 95% | +5 x 60% | % de carga máxima definida na primeira semana. + Mesmo número de repetições ou mais. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Exercícios Complementares A 3 x 8 - Elevação frontal com halter 3 x 8 - Elevação lateral 3 x 8 - Desenvolvimento Arnold 3 x 8 - Desenvolvimento com halter -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Exercícios Complementares B 3 x 8 - Remada unilateral banco 3 x 8 - Remada curvada com barra 3 x 8 - Pullover com barra 3 x 8 - -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Exercícios Complementares C 3 x 8 - Agachamento sumô com halter. 3 x 8 - Good morning 3 x 8 - Cadeira adutora 3 x 8 - Cadeira abdutora -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Exercícios Complementares D 3 x 8 - Supino inclinado com halteres 3 x 8 - Flexão de braço aberta 3 x 8 - Crucifixo reto 3 x 8 - Crucifixo inclinado --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Idade: 21 Altura: 1,82 Peso: 83kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia (primário), Força (secundário) Olá a todos! Estou voltando à academia depois de longos 2 anos afastado dela. Como um iniciante, gostaria de abrir uma discussão para avaliar que tipo de treino melhor se encaixaria ao meu caso. Como mencionei, meu foco é hipertrofia, mas o ganho de força também seria interessante pra mim, visto que treino Handebol 2x por semana. Por conta desse outro treinamento, pensei em uma rotina fullbody 3x por semana ou treinos em horários alternados. Minha rotina não me permite dormir tanto quanto necessário, mesmo com uso de melatonina, penso que seria interessante espaçar mais os treinos para atingir melhores resultados pela recuperação muscular mais completa. Dessa forma, encontrei 2 treinos que embora mais voltado para o powerlift, acredito que fazendo repetições mais controladas, eu consiga atingir um bom resultado na hipertrofia também, o que acham?? Os treinos que eu pensei são: 1- Dan John - 10 segredos para o ganho de massa (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 2- Jason Blaha - Ice Cream Fitness 5x5 (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 3- StrongLifts 5x5 (tradução por @Jorge Whey) A off B off A... 4- ABC2x ?????? Aceitando sugestões 5- Fullbody ??????? A. sugestões Finalizando, eu fiz algumas modificações nos exercícios ao meu gosto. Opinem sobre essas modificações e sobre que treino aparentemente seria mais adequado. Minha preferência pessoal é pro treino do Dan John (1). Gosto desses treinos desafiadores e por mais que eu ache empolgante usar cargas bem elevadas, não acredito que o risco de lesão compensa meu objetivo primário que seria hipertrofia. Por outro lado, muita carga e com os devidos cuidados melhoraria minha performace no handebol. Como já disse antes, acredito que meu rendimento será muito superior em um treino full body 3x na semana. Aguardo opiniões de vocês. Desde já obrigado! Agradeço novamente aos autores dos posts que me moveram a essa dúvida.

Bom, ja venho frequentando o forum a uns meses e estudando bastante para poder começar na musculação com o minimo de falhas possiveis.. Li bastante os artigos do craw69 e leandro twin e resolvi montar um treino de PL/BB ou como ele mesmo chama Powerbuilder. Ja treinei um anos atras, fiz 3 meses e com alguns bons resultados, e Vou começar a treinar segunda e montei esse treino ab2x e queria que vcs avaliassem Tenho 22 anos, 1.76m, 70kg as medidas que eu tirei foram: Biceps: 36 cm Abdome: 77 cm Peitoral: 94 cm BF eu chutaria uns 12% .. só tenho aquela gordurinha chata embaixo do umbigo, fora isso tenho boa definição e vascularização. Dieta LeanGains. Suplementação: Creatina, Hipercalorico, Whey isolado, multivitaminico e fish oil. SEG-A1 / TER-B1 / QUA OFF / QUI-A2 / SEX-B2 A1: Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Paralelas abertas 2x12 Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3x falha Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha no Smith 3x15 B1: Agachamento Livre 3x8 Stiff 3x6 Extensora 2x15 Barra Fixa 3x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Remada Curvada 2x6 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 A2: Desenvolvimento militar 3x8 Supino Inclinado com Halteres 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas abertas no gravitron 2x12 Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha em pé 3x15 B2: Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Front Squat 3x8 Leg 45 3x6 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Martelo 2x12 desde ja agradeço =]

Fala pessoal tudo bem? Poderiam me ajudar com meu novo treino? Eu faço abc2x e queria mudar para um treino de força, progredir minhas cargas e melhorar técnicas e futuramente eu volto para um abc2x ou outro para lapidar o shape se achar necessário. O treino é 5x na semana. Treino A - Dia de Agachamento Agachamento livre (regra do 5-3-1) - Front Squat 5x10 - Panturrilhas 3x infinito Treino B - Dia de Remada Remada Curvada (regra 5-3-1) - Puxada Frontal 5x10 ( Futuramente pretendo trocar por barra ou chin up quando ter força e consequentemente meu BF cair um pouco para coseguir fazer mais que séries de 1~3 repetições - Rosca 5x10 Treino C - Dia de Supino Supino reto (regras 5-3-1) - Supino com halteres 5x10 - Supino fechado 5x10 Treino D - Dia de Levantamento Levantamento Terra Convencional (regra 5-3-1) - Good Morning 5x10 - Hiperextensão lombar ou superman 3x20 Treino E - Dia de Desenvolvimento militar (regra 5-3-1) - Desenvolvimento Arnold 5x10 ( Trocar por algum outro talvez? ) - Tríceps invertido na polia 5x10 ou outra variante, eu gosto de fazer com peso livre então posso vir a mudar Também pretendo fazer AEJ e prancha pela manhã fazendo esse treino na parte do almoço ou tarde. Também farei a dieta do guerreiro, acredito que a principio esse treino seja muito mais leve que meu treino atual Algo estranho é que meu Agachamento frontal é bem melhor que o agachamento convencional u.u Seria valido talvez abandonar o agachamento convencional e focar no frontal que eu consigo evoluir com facilidade e adicionar passada?

Tem vários vídeos gringos por aí, esse é BR. É do Hugo Abbá, powerlifter, adm da HorsePower PRO e treinador. Vídeo muito bom, tira muitas dúvidas e pode ajudar muita gente.

Eae galera, me chamo Kaio e resolvi criar esse diário pq sim HUEHUEHUEHUEHUE Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 74,5(21/07) - 75 (28/07) - 75,6(04/08) - 76,3(11/08) - 76,5(18/08) - 78(15/09) - 80(10/10) Bf: devo ter uns 13,14% Objetivo: Hipertrofia Treino Dieta 1RM (Anilhas + Barras) Quanto as medidas eu não sou muito fã de medição não (mentira, sou frango e não quero postar kkkkk), pois acho que são muito variantes, depende muito do dia, da alimentação, ingestão de água e por ai vai, mas se estiver tendo progresso irei relatando.

Dae pessoal! Sou novato por aqui, li muito e tomei coragem pra fazer um diário. Tenho 32 anos, 1m86cm e 110 kgs. Treino há 1 ano e meio, sendo que a maior parte deste tempo foi com treino louco de instrutor sem noção (ABC com 5 exercício pra peito e 4 pra tríceps, por ex.). Há mais ou menos 1 mês decidi fazer um Push/Pull - Push/Pull/Off/Push/Pull/Off/Off - e os resultados são literalmente visíveis, como por ex: aumento do tronco, maior densidade muscular e principalmente aumento na força. Treino: PUSH (peso total, só com anilhas): - Agachamento 5x5 (106 kgs); - Supino Reto 5x5 (74 kgs); - Paralelas 3x8 (BW); - OHP 3x5 (40 kgs). * Aqui de vez em quando ponho um crucifixo ou pull over. PULL - Terra 3x5 (120 kgs); - Pull-ups 3x5 (BW); - Remada curvada 4x6 (80 kgs); - RDL 3x8 (80 kgs). * Aqui entra às vezes uma rosca punho e/ou uma direta, quando estou com gás ainda. Dieta: Não sigo nada específico nem conto calorias. Como simplesmente quando dá fome (em média, são 4 refeições/dia) e em grandes quantidades - muita carne, ovo, salada, feijão, arroz, macarrão, pães e embutidos. Neste momento não ligo pro acúmulo de gordura, quero mesmo é aumentar minhas cargas. Objetivo: Levantar 500 kgs nos três principais exercícios (Bench Press, Squat e Deadlift) Então, é isso. Muito obrigado para aqueles que acompanharem e estou aberto a sugestões/críticas.