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Olá, rapaziada, estou criando esse diário com a proposta de me auto motivar nos treinos. Antes de mais nada, irei contar um pouco sobre mim: Tenho 28 anos, 1,78m, 82kg, sou do Rio Janeiro, Policial Militar, treino desde 2009, porém estou a 1 ano e meio parado. Meu treino era voltado para o Powerlifting RAW, minhas melhores marcas para 1 RM foram (Agacho: 202/Supino: 142/Terra: 232) #natural. Recomecei a treinar faz duas semanas com os pesos e aparelhos que tenho em casa, obviamente perdi muito força, mas conservei a boa técnica. Ainda estou decidindo o que vou fazer, se vou voltar a focar no PL ou se vou correr atrás de performance mesclando treinos de força e resistência. No decorrer das postagens, irei falando mais sobre a lógica de treinamento que eu uso e como estão minhas rotinas e dieta. Fiquem livres para fazer qualquer tipo de comentário. ???

Esta matéria é bem curta, traduzi do T-Nation. Coincidentemente, eu estava discutindo este tema hoje no diário do meu amigo @Palito antes de ler esta matéria. Este texto não cita fontes, mas concordo com seu conteúdo. Talvez depois eu Link alguns artigos que embasem as informações contidas aqui. nota: se alguém achar algum erro na tradução eu corrijo depois. Enjoy. Dica: Use Repetições parciais Para Tamanho e Força. Original em: https://www.t-nation.com/training/tip-use-partial-reps-for-size-strength Por: Christian Thibaudeau O Movimento completo geralmente é melhor, mas movimentos parciais podem ser usado de três formas diferentes para aumentar a performance e construir músculos. Claro, o movimento completo faz mais sentido na maioria das vezes. Mas, sob certas circunstâncias, o movimento parcial é realmente mais eficaz do que o completo. Aqui estão três exemplos: 1. Use movimentos parciais para reforçar uma parte específica da amplitude de movimento. Esta dica baseia-se no princípio de acentuação, o que significa fazer um exercício somente na gama de movimento que pretende reforçar. Este método pode ser utilizado no Powerlifting para reforçar um ponto ruim no movimento. Isto também é comum em outras modalidades atléticas. Por exemplo, agachamentos com metade ou um quarto de amplitude são populares porque sobrecarregam um intervalo específico de movimento necessário para uma determinada atividade esportiva. Uma vez que você construa uma base sólida de força, sobrecarregar uma escala específica do movimento pode dar um carry over para o desempenho global, em um ROM completo, 2. Use parciais para criar uma grande sobrecarga para os ganhos de força. Usar pesos supramaximais pode levar a ganhos de força sobre o movimento completo por dessensibilizar os órgãos tendinosos de Golgi e fortalecer os estabilizadores e fixadores, bem como os músculos principais. Só porque você está fazendo um movimento parcial não significa que os músculos não estão trabalhando. Você ainda está colocando os músculos e tendões sob uma carga tremenda que pode reforçar estas estruturas. Isto também ajuda psicologicamente: manipulação de pesos supramaximais faz com que pesos máximos sejam percebidos como mais leves. Assim você terá menos inibição psicológica ao tentar cargas maiores. 3. Use parciais para aumentar a carga muscular e construir músculos. Esta é a abordagem de "manter os músculos sob tensão" usado por fisiculturistas. Este conceito é sobre a utilização de um exercício multi-articular para isolar um músculo específico. Não, você não está realmente isolando-o uma vez que outros músculos vão entrar em jogo, mas o músculo alvo será colocado sob tensão constante semelhante a um exercício de isolamento. A principal diferença é que você vai ser capaz de usar mais peso. Faça isso, mantendo reps apenas na amplitude de movimento, onde o músculo alvo está fazendo a maior parte do trabalho por si só. Você pode evitar ir para a zonas de "transição" onde outros músculos começam a assumir, de modo que a tensão máxima é mantida no músculo alvo. Aqui está um exemplo. Usando parciais em OHP e BNP Veja, o atleta está fazendo apenas meio movimento, tanto na frente como atrás e parando um pouco antes do tríceps assumir o movimento. O melhor forma de execução é usar o "baixo momentum." Da mesma forma que você não está fazendo uma execução lenta, você não deve tentar acelerar o peso de modo que o impulso libere um pouco da tensão colocada sobre o músculo. Fazer apenas elevadores parciais não é eficiente, mas os movimentos parciais adequadamente utilizados certamente têm o seu lugar em um programa de formação contínua. Não deixe que os puristas de 61 kg exercício digam o contrário.

Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler. Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo). Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões… Espero que gostem. Fontes Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance Considerações especiais sobre endurance para atletas de força Cardio e Musculação Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação Brincando com Estimativas Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos Tradução pelo William Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas. Abraços

Acabei de iniciar nos treinos de força (01/11/17) e gostaria de saber se esse trino esta legal para um novato lembrando que também estou tentando ganhar maça muscular [Segunda] Exercício Nº séries Nº Rep. Agachamento com barra 5 5 Agachamento Frontal 3 8-10 Hip thrust 3 8-10 Elevação de panturrilha 3-4 ate a falha [quarta] Supino com barra 5 5 Supino com Halteres 2 8-10 Supino com Agarre junto 3 5 Puxada de tríceps 2 10 [Sexta] Levantamento Terra 5 5 Remada alta 3 6-8 Hiperextensões 5 5 [Aquecimento] 10 minutos na esteira, correndo ou na bicicleta Oque vocês acham? devo mudar alguma coisa? Tenho minhas duvidas sobre o que fazer nos dias sem treino, devo ficar em 100% de repouso?