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Olá, Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim. Faixa de repetições para hipertrofia As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha. Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta. E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições. O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo. O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim. A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente. Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril. Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide. Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações). Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo. Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular. Abraços, Lucas Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima: http://www.lookgreat...gth-and-muscle/ http://www.lookgreat...t-build-muscle/ http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf http://www.bodyrecom...ch-review.html/ http://bretcontreras...owth-explained/ http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ http://www.strengthe...w-lifter-again/ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

Eae galera, Todos sabemos que há uma diferença bem grande no volume de um treino dito comum de academia (ABC2x, cheio de isoladores) e um treino mais focado em força (SL 5x5, 5/3/1...). Então, na opinião de vocês quanto de volume é considerado bom em um treino powerbuilding? http://www.youtube.com/watch?v=d9SQ97rfyO4 Nesse vídeo do Eric Helms, ele comenta algo sobre 30 reps por grupo muscular, em uma frequência de 1.5-3/semana, parando 2-3 reps antes da falha. Consideram um bom parâmetro? Abraços.

Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!

Senhoras e Senhoras, sejam muito bem vindos ao meu diário! Ficha do meliante: Usuário: BlackSheepp Idade: 28 Altura: 1,82m Peso: 83,5Kg (07/11/16) BF (Calculo US Navy): 26% Objetivo do Treino: Substituir gordura por musculatura. Shape Funcional, Força - Hipertrofia (Powerbuilding) Estou postando esse diário afim de ter um controle além do Excel, e contando a ajuda de todos nessa evolução física, emocional, e aceitando toda e qualquer sugestão que possa me agregar novos conhecimentos. Breve história... Estrutura do Treino: FB3X ''ICF'' Cargas Atuais (07/11/2016): Dieta: O diário será atualizado em seu primeiro post todo dia que houver treino, afim de atualizar peso, cargas, e num futuro bem próximo as evoluções por medidas e fotos!

Me matriculei numa academia recentemente e depois da avaliação e da entrevista, na qual disse que meus objetivos era força e depois estética (powerbuilding) , o instrutor me passou o seguinte treino: A Agachamento livre 4x8 Supino reto 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Voador 3x10 Tríceps francês 4x8 Tríceps pulley 3x10 Elevação lateral com halteres 4x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 B Remada cavalinho 4x8 Remada T 3x10 Voador invertido 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Messa flexora 4x8 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Eu gostei do treino que ele me passou, porem acho que poderia ter algumas alterações. Sendo assim fiz as seguintes alterações: - A Agachamento livre 3x8 Supino 3x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Paralelas 3x10 Tríceps francês Overhead press 3x8 Elevação com halteres 2x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 - B Levantamento terra 1x8 Barra fixa 3x10 Ramada cavalinho 3x10 Remada T 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Em exercícios com agachamento, supino, ohp vou utilizar 3x8 seguindo a progressão do tópico : Quando o agachamento e o terra ficarem muito pesados colocando muito estresse sobre a lombar pretendo variar entre agachamento pausado e terra pausado com 50% ou 60% da carga do execício normal. Por exemplo: A1 - agachamento normal carga normal, B1 - terra pausado 50% ou 60% da carga do B2, A2- agachamento pausado 50% ou 60% da carga do A1, B2 - terra com carga normal. Espero suas avaliações e sugestões. Muito obrigado!

Fala galera, entrei cutting e decidi montar um upper lower com menos volume e mais foco em aumentar/manter a força e também mais desenvolvimento de ombros. O que acham? Muito volume? Eu fiz e achei bom. Fica: Upper1 / lower1 / upper2 / lower2 / upper3 / Com descanso no fds. UPPER1: 1. Supino 5/3/1 2. Pendlay 3x5 4. Supino inclinado com Db 3x10 5. Barra fixa supinada 3x10 6. Elevação lateral 2x12 7. Rosca direta 2x12 + triceps na polia 2x12 LOWER1: 1. Agachamento 5/3/1 2. Terra romeno 3x8 3a. Leg press 2x12 3b. Cadeira flexora 2x12 UPPER2: 1. Desenvolvimento ombro 5/3/1 2. Remada alta na polia com corda 3x12 3. Elevação lateral na polia 3x12 4. Facepull 3x12 HIIT LOWER2: 1. Agachamento frontal 3x10 2. Terra romeno 3x10 3. Legpress 3x12 4. Mesa flexora 3x12 UPPER3: 1. Supino 3x10 2. Barra fixa pronada 3x10 3. Crossover 3x10 4. Remada T 3x10 5. Elevação lateral 2x12 6. Rosca inclinada 2x12 + triceps frances na polia 2x12

Olá, rapaziada, estou criando esse diário com a proposta de me auto motivar nos treinos. Antes de mais nada, irei contar um pouco sobre mim: Tenho 28 anos, 1,78m, 82kg, sou do Rio Janeiro, Policial Militar, treino desde 2009, porém estou a 1 ano e meio parado. Meu treino era voltado para o Powerlifting RAW, minhas melhores marcas para 1 RM foram (Agacho: 202/Supino: 142/Terra: 232) #natural. Recomecei a treinar faz duas semanas com os pesos e aparelhos que tenho em casa, obviamente perdi muito força, mas conservei a boa técnica. Ainda estou decidindo o que vou fazer, se vou voltar a focar no PL ou se vou correr atrás de performance mesclando treinos de força e resistência. No decorrer das postagens, irei falando mais sobre a lógica de treinamento que eu uso e como estão minhas rotinas e dieta. Fiquem livres para fazer qualquer tipo de comentário. ???

Atualizado em 31/03/2020 Idade: 34 anos Peso: 82,5 kg Altura: 1,86 m BF: ~11-13% Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida) Dieta Intuitiva Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2 Melhores Marcas: MAIS DETALHES: Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler) Rotina: 01/2017 a 05/2017 Rotina - 09/2016 a 12/2016:

Idade: 20 Peso: 79kg O objetivo do diário vai ser guardar meu progresso e a me incentivar a manter meu foco. Já fiz o Ss e Sl, durante uns 8 meses anos passado, nós quais consegui consegui progredir muito bem no agachamento e no terra, mas não tanto com os exercícios da parte superior do corpo. E mais no final do ano começei um Upper/Lower, e com ele tive uma progressão melhor na parte superior do corpo. Fiquei dês do final de novembro até o final de dezembro pardo, e neste meio tempo comecei a fazer Cross-Training. Agora retomei a academia forcando na progressão nos exercícios compostos, e melhorando meu físico Treino atual: A - Peito e ombro Supino inclinado 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Overhead press 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Dips 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Tríceps testa 2x8 Elevação lateral 3x10 B - Inferiores e costa Terra 1x5, 1x6 (RPT) Agachamento 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Chin ups 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Remada unilateral 2x8 Rosca com halteres 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) A/B2x Não vou estar fazendo alterações de um treino para o outro, enquanto estiver conseguindo progredir bem. Vou estar usando o RPT visando progredir minha cargas com um pouco mais de facilidade, tendo em vista que estarei consumindo uma quantidade de calorias bem abaixo do meu TDEE. Cross-training, que estarei fazendo sempre antes de ir na academia. E por último mas não menos importante, estarei realizando alguns treinos de corrida durante a semana. Visando melhorar minha resistência. Dieta: Estarei realizando um mini cutting de umas 6 semana, onde quero baixar meu peso para 75 kg. Vou bater meus macros seguindo a iifym e fazendo jejum intermitente.

Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 83 Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo. Objetivo do treino: Força e hipertrofia Tipo de treino: ABC2x PUSH: 5x5 Supino Reto Barra 3x6 Militar 3x10 Supino Inclinado halter 3xAMRAP Paralelas 3x15 Triceps Pulley 2~3x30s Farmers Walk PULL: 3x5 Levantamento terra 3x5 Remada Curvada 3x8 Pull Up 3x10 Serrote 3x15 Rosca direta 2~3x30s Waiters Walk LEGS: 5x5 Agachamento 3x6 Agachamento Frente 3x8 Bulgarian Split Squat 3x10 Mesa Flexora 3x10 Extensora Vou começar a fazer esse treino agora e tenho algumas duvidas quanto ao dia pull. Queria saber a opnião de vocês quanto ao terra nele, se seria melhor começar por remada curvada em substituição ao terra, seguido de chin ups, serrote, puxada, ou se deixo o terra mesmo.

Meu nome é Victor e to fazendo esse diario para acompanhar meus pensamentos durante a academia e para que vocês deem a opnião de vocês. Comecei a treinar no inicio do ano passado, mas só fui começar a treinar com dieta em outubro. De inicio eu só visava um corpo mais bonito, até que descobri o powerlifting, com o canal do Alan Thrall e do Bartkwan. Fui me interessando e resolvi praticar, mas ainda queria um corpo legal, lendo pelo forum, descobri sobre o powerbuilding e resolvi fazer um diario para me motivar e poder acompanhar meus resultados com o tempo. Fiz um treino ABC2x no estilo Push/pull/legs. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 83 Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo. Objetivo do treino: Força e hipertrofia Tipo de treino: ABC2x Push: Pull: Legs: Dieta: A dieta estava assim a um tempo, mas conforme fui aumentado o peso, aumentei a quantidade de algumas coisas.

Então, Me chamo João, tenho 21 anos, já treinei por um tempo mas estava parado a algum tempo. Recentemente andei fazendo umas pesquisas a respeito de várias modalidades da musculação. Uma modalidade que achei muito interessante foi o Powerbuilding e é ela que vou começar a treinar. Meu objetivo é ganho de força e hipertrofia, por isso escolhi o Powerbuilding. Postarei fotos com relatos para que possam acompanhar os resultados. Vou me basear em um treino que vi do usuário @nandoalves . O treino consiste no seguinte: Push (segunda e quinta) A. Supino Reto 5x5 (*) B. Militar 4x6 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 3x10 (com peso extra) E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª) Pull (terça e sexta) A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*) B. Remada curvada 4x6 C. Chin-ups 3x10 D. Serrote 3x10 E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª) F. Rosca direta barra W 2x12 (rest pause na 2ª) G. Rosca alternada 3x10( Segurando o halter durante o descanso) Legs 1 (quarta) A. Agachamento 5x5 (*) B. RDL 4x6 C. Legs 3x10 D. Ab whell 3x15 E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª) F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª) Legs 2 (sábado) A. Terra 5x5 (*) B. Agacho frontal 4x8 C. Passada 3x10 D. Ab whell 3x15 E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª) F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª) (*) Periodização: "A" 1. 3x8 -> progressão linear até estagnar; 2. 4x5 -> progressão linear até estagnar; 3. 5x3 -> progressão linear até estagnar; 4. Reduza 10-20% das cargas; 5. 4x8 -> progressão linear até estagnar; 6. 5x5 -> progressão linear até estagnar; 7. 6x3 -> progressão linear até estagnar; 8. Reduza 10-20% das cargas; 9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 10. 6x5 -> progressão linear até estagnar; 11. 7x3 -> progressão linear até estagnar; Obs: 1)Panturrilhas farei dia sim dia não, método Stein, 5x Legs 2)Hitt 20 minutos nas terças e quintas: 2 minutos trote leve e 1 minuto correndo forte. Vou tentar seguir o treino a risca, só farei adaptações se sentir desconforto ou de acordo com dicas de vocês. Sejam bem vindos para me acompanhar nessa nova luta!! Obrigado a todos!! FOTOS 03/07/2016 FOTOS 10/07/2016 FOTOS 15/07/2016

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...

Fala galera! Montei esse treino com base na minha disponibilidade semanal (melhores dias, horários, etc) e lendo bastante postagens aqui no fórum do craw69, Shrödinger, etc. Enfim, vamos lá: Idade: 23 Altura: 177cm Peso: 80kg BF: ~12% (Tirado em Novembro/2015) Objetivo do treino: Força e Hipertrofia, um treino híbrido que busca atingir ambos fatores de maneira satisfatória. Estrutura: AB (Upper/Lower) + FB 2x # A (Segunda) Desenvolvimento com Barra - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino com Barra - 3x8 Barra - 3x6/8 Remada cavalinho com Barra - 3x8 # B (Terça) Back Squat - 3x8 Stiff - 3x8 Extensora - (Rest-Pause: 20 repetições) Flexora - (Rest-Pause: 20 repetições) Panturrilha - 2xFALHA OFF (Quarta) # Full Body 1 (Quinta) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Supino com Barra - 4x5 Pendlay Row - 4x5 Extensão lombar - 3x10 OFF (Sexta) # Full Body 2 (Sábado) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Desenvolvimento com Barra - 4x5 Barra - 4x3/6 (Com pesso adicional) Abdominais - 4x10 OBS: Não adicionei o Terra em nenhum dia porque estou com os posteriores bem "encurtados", enquanto isso não melhorar eu ficarei sem o mesmo.

Idade: 24 anos Peso: 71kg Altura: 1.83 Objetivo: Hipertrofia Bom minha história é mais ou menos assim, iniciei na academia aos 19 anos por causa de uma escoliose, quando iniciei pesava por volta de 60kg. Treinei direto durante 3 anos e cheguei nos 76kg, infelizmente o tempo começou a ficar curto com a faculdade e acabou que às vezes eu treinava um semestre e parava no outro. Retornando agora com a meta de alcançar os 76kg denovo e reduzir um pouco a gordura. Medidas atuais (em cm): Pescoço: 40 Bíceps(D): 34 Bíceps(E): 34 Antebraço(D): 28 Antebraço(E): 28 Peito: 92 Cintura: 76 Quadris: 91 Coxa(D): 57 Coxa(E): 55.5 Panturrilha(D): 36 Panturrilha(E): 35.8 Divisão de treino atual: AB2X (Seg-Ter-Qua-Qui) A: Upper Barra fixa 4x8~10 Remada Curvada 4x10~12 Supino reto 4x8~10 paralelas 4x10~12 Desenvolvimento 4x8~10 encolhimento 4x8~10 rosca direta 3x10~12 sup fechado 3x10~12 B: Lower Agachamento 4x8~10 Leg Press 4x10~12 Extensora 4x10~12 Stiff 4x10~12 Flexora 4x10~12 Panturrilha em pé (hack) 5x10~12 Panturrilha sentado 3x10x12 Depois eu adiciono umas fotos e vou relatando o progresso nas cargas. FOTOS: Abraço.

Bom gente, o título é auto-explicativo. Eu sei que esse tipo de treino é para iniciantes e que não é esperado que nenhum deles chegue na academia agachando com 100 kg. A questão é que assim, eu tenho escoliose e, ainda que eu saiba que escoliose não é motivo para deixar de fazer exercícios compostos que usem da lombar, eu me vejo sendo mais cauteloso que o normal, principalmente com a carga do levantamento terra. Isso porque eu sinto dor (e não a dor "normal" do exercício) quando faço o levantamento terra e exercícios semelhantes, e vejo que essa dor é um fator limitante ao peso que eu carrego (não por eu não aguentar a dor na hora, mas porque dá um medo agonizante de ferrar mais minha coluna com isso). Enfim, eu tinha visto esse Starting Strenght e outros treinos voltados para iniciantes com pouco volume e muitos exercícios compostos, e, sinceramente, eles me pareceram a melhor opção. Mas, essa limitação que eu trouxe aqui é um porém a ser considerado. Fazer levantamento terra com uma carga aquém da que eu sinto que conseguiria carregar por causa da minha dor é um fator limitante ao meu crescimento? No meu caso, seria melhor ir para um treino "tradicional", com volume moderado e menos dependência de exercícios como o terra? PS.: Eu sou "iniciante". Já treinei antes, sério, por um bom tempo. Mas por questões pessoais acabei largando a musculação por uns anos e agora mal dá pra perceber que eu treinei (quer dizer, não sou raquítico como seria sem treinar, mas... tenho um físico normal).

Galera, montei um novo treino baseando um pouco (muito) nesse ótimo tópico do usuário @Shrödinger: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Meus dados: Idade: 23 Altura: 176 Peso: 72 BF: + ou - 15% Objetivo do treino: Hipertrofia com foco em UP no peitoral Treino há 2 anos e ultimamente vinha fazendo um treino UPPER/LOWER Estou num bulking clean com 3000 calorias. 33% das calorias carb / 32% prot / 35% gord TREINO: Os exercícios não são obrigatórios, esses são apenas uma base. Eu sempre procuro variar um pouco e adaptar conforme minhas necessidades, meu feeling, no dia de treinamento. Toda sugestão é bem vinda. Vale ressaltar aqui que eu sei que o volume de treino para peito está um pouco alto, porém, tenho muita dificuldade nesse músculo e já tentei diversas opções de treinamento sem muito sucesso. Dessa vez irei tentar um volume maior para ver se tenho resultados bons. Obrigado!

Felas, Acompanho já a um bom tempo essa comunidade, e sempre treinei em casa por falta de disponibilidade, porém treinava de forma despojada, sem muito comprometimento, porém evoluí de forma interessante nos movimentos de puxar (puxada invertida e evolui para 5 reps de chin up), empurrar (flexão completa) e agachar. Cheguei a pesar 120kg e com uma rotina de exercícios calistênicos aliada a reeducação alimentar e muita caminhada, desci para 82kg, tendo 1,83 de altura, enfim... posteriormente pretendo abrir um diário de treino para mostrar essa evolução. Preciso que avaliem a minha proposta de treino na qual iniciei a 1 mês. Se trata de um Upper Lower baseado no tópico do Shrödinger, sendo que também experimentei uma rotina Fullbody, porém curti muito mais trabalhar separadamente parte superior e inferior, além do tempo na academia cair muito, que foi o principal motivo de mudar o treino. Segue abaixo: (Upper B1/B2 e C1/C2, Lower E1/E2 feitos em Jump Set para ganhar tempo) Upper 1 A1. Supino Reto 5x5 A2. Remada Pendlay 5x5 B1. Desenvolvimento Militar 3x8~10 B2. Puxada Aberta 3x12 C1. Rosca Direta 3x10 C2. Tríceps Testa 3x10 Lower 1 A. Agachamento Livre 5x5 B. Levantamento Terra Romeno 3x10 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 Upper 2 A1. Desenvolvimento Militar 5x5 A2. Barra Fixa / Puxada Aberta 5x5 B1. Supino Inclinado 3x8 B2. Remada Pendlay 3x8 C1. Supino Fechado 3x10 C2. Rosca Direta 3x12 Lower 2 A. Levantamento Terra 3x5 B. Agachamento Frontal 3x8 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 O que imagino que vá causar discórdia é quanto a frequência do treino, sendo que faço A1B1A2B2A1B1 - A2B2A1B1A2B2 (seg a sáb), sendo que treinos UL são x2 em suma, mas gosto da frequência de ir todos os dias, e fazendo conta.... (De acordo com o tópico ''Qual volume ótimo para hipertrofia''), mantendo volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular/semana (metade para músculos pequenos), temos no meu treino: Peito = 16~17 séries/sem (Supino reto, inclinado, fechado) Costas = 16 séries/sem (Remadas e Puxadas) Ombro = 8 séries/sem (Desenvolvimento) Bíceps = 6 séries/sem (Rosca) Tríceps = 6 séries/sem (Supino fechado e Testa) Ou seja, pelo volume espalhado na semana está dentro da proposta. Sei que ainda estou evoluindo nas cargas, e quando começar a agachar com meu BW a coisa comece a pegar na recuperação (aí poderia reduzir a frequência para x2 ou mudar para um treino ABCX2), mas isso é conversa para daqui uns meses acredito eu. Obs. Estava pensando em mudar alguns exercícios, por exemplo, no Upper 1 substituir o Desenvolvimento por Supino Inclinado e no Upper 2 o Supino Inclinado e a Remada Pendlay por respectivamente Supino com Halteres (ou Crucifixo) e Serrote (ou Croc Rows) Obs2. Gostaria de inserir no treino Lower algum exercício de Avanço e Panturrilha, mas infelizmente o tempo iria aumentar muito Obs3. Faço puxada no pulley porque não sinto que seja suficiente a chinup para movimentos de puxada vertical, além de que não consigo fazer muitas repetições por série (entre 3 e 5), pullup consigo de 1 a 2 com péssima forma por enquanto, sigo para a barra aquilo de ''Grease the Groove e venho melhorando bastante! Valeú!

Sejam bem vindos felas! Acompanho o fórum a algum tempo, onde aprendi muito e me motivei a finalmente começar a me cuidar, então gostaria de começar a interagir conforme for possível com vocês. Ficha do meliante: Idade: 29 anos Peso Atual: 82,3kg Altura: 1,83 BF (US Navy Formula): 19 % (acho que tenho mais) Fat Mass: 16 kg Lean Mass: 66 kg Meta: Um corpo tipo um.... ''men's physique''? Um corpo funcional com medidas de acordo com a força que possuo. Algo por volta entre 85kg e 90kg e entre 8% a 10% de BF. Performance > Força > Estética Breve história... Treino Atual: Eu mesmo montei baseado em todo o estudo que tive e, como sou iniciante, creio que uma frequência 3x/semana (nos moldes dos FB) sejam mais interessantes em relação a ganhos, mantendo uma intensidade média e baixo/médio volume por treino. Logo, inspirado pelos treinos FB do Craw, do ABx2 / ABCx3 do Shrödinger e das discussões sobre o Powerbuilding que tem ao longo do fórum, montei o treino abaixo, no qual venho gostado bastante e vem me dado resultados bem interessantes: ABX3 Powerbuilding Observações do treino: Dieta: Nudes:

Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!

Olá, Treino há mais de 5 anos, porém com um ano focado em powerbuilding. Fiquei alguns meses parado devido a uma cirurgia e depois voltei. Tive ganhos excelentes nesse ultimo ano, (13 kgs), fiz um bulk teoricamente limpo, mas meu percentual, que ja era alto (creio que uns 16~17), aumentou. Atualmente estou assim (natural, nunca ciclei): peso> 94kgs Bf> 19% Medidas> braço contraido 44, pantu 44, cintura 98, ombro 138, coxa 67, etccc treino: FulllBody 2x na semana (falta de tempo), podendo ser mudado pra FB, A, B (3x semana) Cargas: - Terra 1rm 182kgs - Agacho 2~3 rm 142 kgs - Supino 1rm 116 kgs - Remada curvada 1rm 120kgs - clean n' press 1rm 90kgs - pull over 2rm 48kgs - barra fixa 2rm - 31kgs na cintura - paralelas 2rm - 40 kgs na cintura - Stiff 3rm: 102kgs Vou fazer um cutting até chegar ao menos em 12~13%, ou menos (10%). Farei uma reduçao bem gradual das calorias, comecei tirando 500 pra tirar o superavit, depois colocarei o deficit abaixando em torno de 75 kcal por semana... Suplementação: Creatina (8g/dia), pre-treino (8g citrulina, 6g beta alanina, 2g tirosina,200mg cafeina, , 3g creatina, 2g betaina), multivitaminico, whey. Queria saber: é possivel manter essas cargas (e a massa muscular) em cutting (em torno de 4 meses, ou mais se precisar) ???. Alguém tem dicas ou algo a acrescentar? pesquisei bastante sobre o tema, mas estou um pouco receoso pois nunca fiz um cutting, e temo perder massa muscular e força. Abraços

Idade: 21Altura: 1,75Peso: 75jgBF: (12%)Objetivo do treino: Hipertrofia e progressão de carga 5/3/1 boring but big Estrutura: Squad day (A1) 5/3/1 Squat 5x 10 Deadlift Abs Roll Bench day (B1) 5/3/1 Bench 5 x 10 OHP Cruxifiço 2 x 10 Barra fixa pronada 3 x 10 Serrote 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca alternada 3 x 10 Paralelas 3 x 10 Triceps pulley 3 x 10 Dead lift Day (A2) 5/3/1 DL 5 x 10 squat 3 x 15 abs roll OHP day (B2) 5/3/1 OHP 5 x 10 supino reto 2 x 10 cruxifiço Barra fixa pronada 3 x 10 Serrote 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca alternada 3 x 10 Paralelas 3 x 10 Triceps pulley 3 x 10 Duvida: Fiquei um bom tempo parado de treinar (2 anos) e voltei faz uns 8 meses, sempre fiz PL e gosto do estilo de treino visando progressão de cargas porém quero mais hipertrofia, para naturais essa é uma boa divisão visando hipertrofia e força? Tenho progredido bem nas cargas e o corpo tem dado uma melhorada, gosto do treinamento e estou fazendo a 3 meses, porém gostaria da opinião de vocês por fazer muito tempo que fiquei parado. No momento estou em cutting, defic de 500kcal 3,3g/kg de proteina 1g/kg gordura resto carb. RM: Squat 131kg Deadlift 154kg Bench 115kg OHP 73kg Tenho conseguido ainda assim progredir bem as cargas, não sinto falta de força.

Idade: 18 anosAltura: 1,90Peso: 95kgObjetivo do treino: Aumentar o volume do shape e também progredir nas cargas Treino A (Segunda/Quinta) Supino Reto 3x5 (*) Militar 3x5 (*) Supino Inclinado Halter 3x10 'Paralela no banco' 3x10 Triceps Testa 3x10 Triceps francês Unilateral 3x10 Elevação lateral 3x12 O motivo de eu ter colocado 3 exercicios para triceps neste treino é porque é a minha maior falha do shape, o meu triceps fica atrás se comparado aos demais musculos. Treino B (Terça/Sexta) Remada Curvada 3x5 (*) Remada baixa triângulo 3x8 Pulley Articulado 3x10 Pulley pegada Supinada 3x8 Encolhimento 3x10 Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x10 Rosca concentrada 3x8 Treino C (Quarta/Sábado) Agachamento 3x5 (*) Agachamento Hack 3x8 Avanço 3x20 Extensora 3x10 Flexora 3x10 (Rest 'n' Pause) Panturrilhas Abdominais (*)3x5 -> progressão linear até estagnar 4x4 -> progressão linear até estagnar 5x3 -> progressão linear até estagnar Deload de 15% 4x5 -> progressão linear até estagnar 5x4 -> progressão linear até estagnar 6x3 -> progressão linear até estagnar Gostaria de saber na opinião de vocês o que eu poderia melhorar, o foco principal do treino é aumentar o volume do shape em si, progressão de cargas e também dar uma melhorada no triceps, que é o meu maior 'inimigo'.

Boa noite galera, sou novo aqui no fórum. Estou voltando a treinar depois de alguns anos parado. Idade: 26 Altura: 178cm Peso: 120kg BF: 27 Objetivo do treino: Força e hipertrofia Meu objetivo geral é emagrecimento mantendo o máximo possível de força e massa magra. Push/pull/legs 2x -Push (seg, qui) Supino reto 5x5 Militar 4x6 Supino inclinado 3x12 Paralelas 3x8 Elev. Lateral 2x15 (dropset) Tríceps corda 2x15 (dropset) Ab Wheel 3x12 -Pull ( ter, sex) Barra fixa 5x5 (graviton) Remada curvada 4x6 Pulley 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo(corda) 2x15 (dropset) Encolhimento halt. 2x15 (dropset) Rosca punho 3x12 -Legs Agachamento frontal 5x5 Lev. Terra sumô 4x6 Leg presa 45° 3x12 Passada 3x12 Extensora 2x15 (dropset) Flexora 2x15 (dropset) Gêmeos sentado 3x15 Agradeço a atenção e a ajuda de quem contribuir.

Opa, espero que estejam todos bem! Estou já a uma semana estudando sobre como montar o meu treinamento e qual o método mais eficaz para um iniciante (treino a 1 ano mas nada sério, famoso começa e para, estou no estado de falso magro atualmente). Enfim, enquanto pesquisava me vi perdido e indeciso no meio dos vários métodos que apareceram e agora não sei qual escolher. Uns dizem que os métodos 5x5 como Starting Strength e o ICF 5x5. Mas também vi outros videos e pessoas dizendo que treinar sempre até a falha e mais vezes na semana é superior, além também do estilo mais powerbuilding que mescla o treino de hipertrofia com o de força. Dai vem minha duvida, qual seria o mais eficaz realmente para um "iniciante em termos de ganhos" (falso magro), um dos métodos 5x5, treinos mais para hipertrofia ou um mais powerbuilding?