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Pessoal Fui ler o ws4sb I para poder compreender melhor o ws4sb III que se encontra já traduzido neste link: http://www.hipertrof...kinny-bastards/ e qual foi a minha surpresa, achei o programa original muito bom, com um template de apenas 3x semana e que pode sim, ser indicado para vários foristas, não só iniciantes, mas aqueles atletas intermediarios que queiram mudar para um treino menos intenso para descansar ou se recuperar de alguma contusão. Segue daqui a "tradução", deste link: http://www.defrancos...ards-part1.html Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" by Joe DeFranco O PROGRAMA A seguir você vai conhecer meu template básico de treino. Repare que eu forneci uma grande variedade de exercícios e repetições pois não gosto de transformar as pessoas em robôs. Fique a vontade para adicionar ao programa, exercicios e repetições nas quais você acha que funcionam melhor para você. ESFORÇO MÁXIMO PARTE SUPERIOR [sEGUNDA] O método de esforço máximo é o melhor método para o desenvolvimento de força máxima. Na minha opinião, esforços máximos devem ser as "porcas e parafusos" de qualquer programa de treinamento de força. Se você é fraco, você está morto! Lembre-se que qualidades mais atléticas (velocidade, aceleração, força no pulo, etc) dependem muito de sua base na força máxima. Isso é porque a força máxima constrói a base para todas as qualidades de resistência, tais como força velocidade e força resistência. Seu primeiro exercício nesse dia será o de esforço máximo. Tradicionalmente, os levantadores mais avançadas vão trabalhar até um máximo de uma repetição no exercício. Isso é muito exigente neurologicamente para seu sistema nervoso e é preciso grande coordenação. Porque a maioria dos lifters iniciantes e intermediários são menos neurologicamente eficientes, vamos deixar para 3-5 repetições máximas neste programa modificado. Isso permite que o lifting possa treinar com cargas máximas, muito mais seguro que a repetição única. As repetições extras também aumentam o tempo sob tensão [TUT], o que pode levar a uma maior hipertrofia. Eu recomendo girar seu exercício de esforço máximo a cada duas ou três semanas para evitar que o seu sistema nervoso frite. Se você escolher fazer um máximo de 3 repetições ou 5 repetições, o objetivo é quebrar o seu recorde anterior, a cada semana! A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 3 repetições ou 5 repetições. Escolha um desses exercícios: * Thick bar or regular barbell bench press * Barbell floor press * Rack lockouts * Board presses * Incline barbell bench * Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) * Decline bench press * Weighted dips B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3-4 sets para 6-10 repetições Escolha um destes exercícios: * Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward) * Incline dumbbell bench press continua.... * Decline dumbbell bench press C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições Escolha um destes exercício: * Chest supported rows * Bent-over dumbbell or barbell rows * Seated cable rows (various bars) continua..... D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições Escolha um destes exercícios: * Seated rear delt machine * Seated dumbbell "power cleans" * Bent-over cable flyes (single arm) * Standing face pulls * Rope pulls to throat * Bent-over dumbbell rear delt flyes * Cable "scarecrows"(shown below) E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições. Escolha um destes exercícios: * Barbell Russian twists * Low-cable pull-ins * Hanging leg raises * Barbell or dumbbell side bends * Weighted Swiss ball crunches * Low pulley Swiss ball crunches (shown below) ESFORÇO MÁXIMO PARTE INFERIOR [QUARTA] Ao contrário de um template da Westside tradicional, você vai perceber que há apenas um dia para a parte inferior neste programa modificado. Há uma razão para isso, a maioria dos lifting iniciantes / intermediários não poderiam se recuperar de dois dias de treino da parte inferior do corpo por semana, em conjunto com o seu treino de corrida e trabalho de condicionamento. Suas pernas nunca se recuperariam totalmente e iriam atrapalhar sua velocidade e treinos de condicionamento. Um dia tem funcionado muito melhor para muitos dos meus atletas. (Se você não for um atleta ou você só pratica um esporte e está em off-season, confira o "Extra Workouts, GPP e dias de condicionamento" uma descrição abaixo, para adicionar mais um dia para seu treino da parte inferior do corpo.) O primeiro exercício em seu dia parte inferior do corpo será um levantamento de esforço máximo. Você vai trabalhar um set máximo de cinco repetições neste levantamento. Este exercício será trocado a cada duas ou três semanas, também. Neste programa modificado você sempre vai seguir o seu exercício de esforço máximo com um exercício unilateral. Esta é uma das principais diferenças entre este programa e o template Westside tradicional. Adicionei estes movimentos unilaterais por muitas razões. Em primeiro lugar, a maioria dos atletas desenvolvem desequilíbrios musculares entre os membros. Exercícios unilaterais são uma ótima maneira de superar esses desequilíbrios. Eles também melhoram o equilíbrio, flexibilidade e condicionamento geral. Os exercícios unilaterais que prescrevo são principalmente quadríceps dominantes. Os quadriceps tem menos atenção ultimamente, enquanto a "cadeia posterior" tomou todas as atenções. Devemos lembrar que os quadriceps são extremamente importantes para os atletas e você não pode negligenciá-los. Os quadriceps são muito ativos quando um atleta acelera em um sprint devido ao seu corpo ficar inclinado para frente. O músculo vasto medial também desempenha um papel importante na estabilização do joelho. Finalmente, um dos aspectos mais negligenciados em todo treinamento é a pegada e a força da mão. Melhorar a sua pegada e a força da mão irá ajudar com inúmeras atividades esportivas. Costumamos fazer nosso treinamento de pegada depois do treino de pernas. Você vai ver alguns dos meus exercícios favoritos de pegada neste template. A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe um número máximo de 5 repetições. Escolha um destes exercícios: * Trap bar deadlift * Box squats * Rack pulls (partial deadlift) * Front squats * High bar Olympic squats * Straight bar deadlifts (various grips)

Farmer Walk A Cura Aqui está o que você precisa saber... Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho. Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos. A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso. O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno. Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm. O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita. Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens. Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso: Braços Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos. Costas e Ombros Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis. Core Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras. Pernas Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas. Proveitoso O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe. Equipamento Necessário Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador. Como Executar o Farmer Walk Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido. Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora. Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder. Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande. Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles. Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande. Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk). Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino. Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o. Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder. Adicionando A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força. Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa: Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk. Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk. Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão. O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série. Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes. Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes. Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés. Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado. Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente. Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso. The Walk Tudo começa com a postura. A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos. Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados. Pesado Vs. Leve A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso. Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente. Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher. Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos. Força do Core e Respiração Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina. Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle. Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente. Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo. Usar Straps ou Não Usar Straps Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios. Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante. Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões. Trabalho de Alto Impacto Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício. -- Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade. Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.