Pesquisar na Comunidade

Idade: 26 anos Tempo que treino: 2 meses Altura e peso: 1.74 m e 66.5 kg BF: 22% Meu treino era AB. Sendo A: pernas e abs; e B:braço e panturrilha. De seg. a sáb. Quero priorizar os glúteos e estava sentindo que não estava priorizando o bumbum pq o treino de pernas estava muito longo. Então eu cansava e não dava o melhor de mim para exercitar os glúteos. Decidi dividir o treino pernas em quadriceps e posterior: SEG Posterior: 4 apoios caneleira Elevação de quadril Abdutora Flexora Stiff TER Peito e Costas: Elevação frontal e lateral Puxada alta Crucifixo aparelho Bíceps e tríceps polia ou testa QUA Quadríceps: Leg press Agachamento livre (fazia com pesinhos) Adutor Extensora QUI Peito, panturrilhas e abs: Panturrilha-Aparelhos Sentada e em pé Abs- Flexão do tronco, infra (elevação das pernas) e prancha. SEX Posterior: 4 apoios caneleira Elevação de quadril Abdutora Flexora Stiff SAB Off ou panturrilha e abs: DOM Off ou Aeróbio Está faltando mais algum exercício? Estou contemplando os três glúteos?

Galera, boa tarde! Depois de 2 anos de treino consegui atingir uma quantidade de massa magra razoavel, com um BF que começa a mostrar as formas dos musculos com clareza. Comecei a achar diversos problemas que precisam de lapidação. O pior deles é o deltóide posterior. Tenho praticamente um buraco. Está claro que a parte média e frontal do musculo estão mais desenvolvidas que a posterior. Pesquisando por ae cheguei a conclusão que uma boa saída é treinar ombro junto com costas e iniciar a parte de ombro após Costas e começando pela parte posterior, com 2 exercícios isoladores. Exercício 1: Standing cable reverse flye (Puxada pelos cabos em pé) Exercício 2: Incline bench bent-over dumbbell lateral raise (No banco inclinado, realizar mesmo movimento do voador invertido) Exercício 3: Reverse Pec deck machine (Voador invertido) Gostaria de sugestões e relatos de alguem que possivelmente também tenha essa dificuldade de isolar e hipertrofiar a parte posterior do ombro Abraços, valeu

Vou colocar aqui o meu treino de perna gostaria de saber se estou no caminho certo: Faço A seg / B terça / descanço / C - quint / D sex ou sab A: Extensor 12 / 10 / 8 / 8 aumentando peso Agachamento livre 12/10/8/8 aumentando o peso + isometria parede Leg 12 / 10 / 8 / 8 aumentando o peso + avanço peso corporal Extensora 8 / 12 / 15 (3x) aumentando a carga Cadeira adutora 12 / 10 / 8 / 8 aumentando o peso Panturilha no leg Lombar no banco B: Tríceps e Abdominais C: Extensor unilateral em pé 12 / 10 / 8 / 8 aumentando peso Stiff 6rep peso máximo + 12rep menos peso (3x) Terra sumo 12 / 10 / 8 / 8 aumentando peso Glúteo 4 apois 2 tempos - faço 4 x de quanto aguentar Abdutor na polia 12 / 10 / 8 / 8 aumentando peso Cadeira abdutora 10 normal - 10 tronco inclinado 4x Agachamento unilateral com o pé no banco - faço o que aguentar geralmente 3 x 8 (Ps: se fizer este exercício antes não consigo fazer os demais com carga elevada). Panturilha Leg Lombar Banco D: Bíceps e Abdominais Obrigada!!

Fala, pessoal! Sempre que eu faço Stiff com barra para finalizar o treino de pernas sinto um cansaço muito forte na lombar. Os posteriores sinto que posso fazer mais repetiçoes, mas a lombar realmente impede por conta do cansaço. O que posso fazer para melhorar? Quero dar enfase nos posteriores em meu treino de pernas. Atualmente está assim: Agachamento Leg Press Mesa flexora Extensor Unilateral Stiff Panturrilha Abraço!

Oii pessoal! Sou bem magrinha e tenho mta dificuldade em ganhar massa. Peso 49kg e tenho 1,66. Comecei fazer academia ja faz uns 4 meses, mas meu posterior da perna direita esta maior que a da outra. Podem falar que é normal, mas ta muito feio e me incomodando. Posso fazer exercicio unilateral com pesos diferentes em cada perna? Ou com mais repeticoes na perna menor? nao consigo iguala las!!! Obrigada

Idade : 22 Peso : 76,5kg Altura : 176cm creio que sou ectomorfo, tenho dúvidas em relação a esse treino, está legal? a ordem está ok? Abdominal ---- 3 a 4 ciclos, 1 a 3 minutos de descanso entre os ciclos, mínimo de descanso entre os exercícios, todos até a falha - banco declinado com anilha - dragon flag no banco horizontal na barra: - leg raises - windshield wiper Dorsal e posterior --- 1 minuto de descanso entre as séries - Puxador frontal pronada - 4x8 a 12 - Remada simultânea com halteres + Remada curvado na barra supinada - 3x8 a 10 - Remada cavalinho - 3x8 - Pull down - 4x12 - Remada articulada pegada pronada + Peck deck invertido - 4x12 - Levantamento de halteres no banco para deltoide posterior - 4x12 - Puxador costas - 4x8 a 10

Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor!

faço um treino abc 2x de segunda a sabado e queria dar uma enfase maior na coxa e panturrilha, andei olhando e vi que uma forma boa de dar enfase é colocar posterior e quadriceps em dias diferentes, meu treino de pernas agora esta assim. rack 45 leg press 45 flexora deitado flexora sentado extensora flexão plantar em pe flexao plantar sentado faço isso 2 vezes na semana porem nao acho que seja um treino muito efetivo, entao pensei em botar um dia so para quadriceps e o outro so para posterior e gluteos, acho que assim posso dar mais enfase. oque acham ?

Ei pessoal, costumava correr e decidi entrar na academia ha dois meses. Costumava frequentar outra academia que fechou ha alguns meses e minha ficha era AB com divisão entre pernas e braços. Vou todos os dias disciplinarmente e nessa nova academia minha divisão também é AB mas a treinadora fez minha ficha com perna todos os dias! Questionei sobre o tempo de descanso e ela me disse que a divisão era "posteriores" e "anteriores". Também questionei sobre a falta de exercícios para braços e costas (tenho cifose e a musculação que fazia ha alguns anos me ajudava com a postura), e ela me respondeu que "mulher não treina muito braço". Fiquei incomodada porque entrei na academia pra treinar como qualquer pessoa, e treinar o corpo completo, não só "crescer a bunda" só porque sou mulher. Confiei nela como profissional, mas ainda me sinto MUITO incomodada com essa divisão, também tenho sentido muita dor nas pernas mesmo já treinando ha 2 meses, parece que não descanso suficiente. a duvida é, será que essa divisão tá boa mesmo? Segue a divisão dos treinos: LADO A Abdominal supra 3x20 Abdominal infra 3x20 Flexão lateral do tronco 3x40 Agachamento na polia 3x20 Hack 3x20 Leg 45°3x20 Extensor 3x15 Panturrilha no toco 3x20 Puxada Supinada 3x15 Triceps no pulley 3x15 LADO B Abdominal supra 3x20 Abdominal infra 3x20 Flexão lateral do tronco 3x40 Flexor unilateral em pé 3x12 Flexor 3x10 Lombar em pé 3x10 Cadeira adutora 3x15 Cadeira abdutora 3x20 Desenvolvimento maquina alternado 3x10 Voador invertido 3x15 ps: faço todos bem devagar com maior amplitude que consigo (menos flexão lateral do tronco q faço rápido) brigada galera!

Antes de voces me `chingarem`,vou explicar o motivo do treino de pernas sem Agachamento e Leg Press. Estou de férias da faculdade e to em outra cidade passando férias com meu irmão,aqui condomínio tem uma academia até bacana com bastante pesos inclusive,só nao tem LEG PRESS e Agachamento...quais exercicios posso troca-los? Extensora 4x8 (Essa maquina tem) Afundo? Farmer Walk? Agachamento Sumo? Agachamento Unilateral? Stiff? No aguardo e boa tarde.

Pessoal, tenho treinado com afinco meus cambitos, mas tá difícil. Até tive um bom crescimento no início, mas agora deu uma estagnada. (alimentação Bulk em dia. Saí dos 70kg e tô com 77kg, em 6 meses. BF 11%) Meu treino atual é o ABC2x, no qual C é o treino de perna e fica assim: Agachamento Livre 3x8 (35Kg cada lado) Avanço 3x8 (15/20Kg cada lado) Leg Press 3x8 (200Kg total, com descida máxima)* Só faço o Leg qnd tô bem empolgado. Em geral, n faço esse exercício. Stiff 3x8 (25/30kg cada lado) Panturrilha - comecei essa semana o Treino de 100x, todo dia, que tá rolando aqui no fórum. Agora a minha dúvida: Vi que algumas pessoas recomendam a divisão no treino de pernas, pra dar maior ênfase. Normalmente as mulheres treinam assim, pq é o foco da maioria. Enfim, após algumas pesquisas, n consegui distinguir, ou melhor, me sentir seguro em dividir o treino, pois vejo que diversos exercícios trabalham vários grupos musculares. Assim, gostaria da ajuda de vcs pra poder dividir os exercícios de perna por grupo, tipo em Anteriores e Posteriores, se possível (acho que aumentando a frequência, posso ter melhores ganhos). Pra exemplificar, o Agachamento livre pega o quadríceps, isquios e glúteos. Onde eu colocaria essse Exercício? No dia de Posterior ou Anterior? Assim como o Leg Press e o Avanço... tenho dúvidas. O Stiff e o RDL são mais de boa, pois focam mais os isquios, certo? rss Me ajudem a dividir o treino de pernas, por favor. Detalhe. Quero passar o msm treino pra minha mulher, logo, onde ficariam os exercícios pra glúteos, como a elevação pélvica? Obrigado!

Iae galera, tranquilo? to aqui hoje pra relata meu treino com avaliação de um mês, exatamente um mês, bom eu tenho 18 anos, 1,85m, e 92,5kg, treino 6x por semana, admiro e gostaria de chegar a altura de um corpo aesthetics porem a um problema com qual eu sofro.. Bom o problema é que, com 17 anos ou seja em janeiro desse ano eu pesava aproximadamente 131kg, e nesses 11 messes eu perdi quase 40kg então não sei o que fazer em relação a quantidade de exercícios, repetições e alimentação, vou postar como é meu dia a dia, suplementação, alimentação: Suplementação: Whey Protein Comun Refil Whey Protein Iso 'dymatize' elite Albumina Dilatex Thermo Xhardcore 420mg cafeina Alimentação: 8h da manhã eu preparo um 'shake', nele eu ponho, 600 ml de leite desnatado, 3 scoops do whey comun que deve dar uns 40g de proteina, 3 colheres de albumina.. esse shake eu bebo durante a manhã inteira.. 12h eu frito com uma mini colher de sobremesa de óleo uns 8 bifes de frango e como eles com salada e 5 ovos de codorna.. 14h eu como 1 lata de atum e 2 ovos 16h mando a mesma lata de atum e + 3 ovos 18h (pré treino) tomo dilatex 4 caps + o thermo 20h (pós treino) tomo 2 scoops do whey elite 'dymatize' e 2 colheres de albumina 21h janta eu como 4 bifes de frango ou salmão, Meu treino: é 6 vezes por semana.. segunda: ombro e perna e abd terça: peito e triceps quarta: costas e biceps e abd e assim o resto da semana em sequencia por enquanto não estou fazendo aerobico, mas acho que pra chegar no corpo aesthetic vou precisar.. vou postar aqui 1 foto de quando eu tinha 130 e uma mais recente e 1 do mes passado e o resultado da minha avaliação 17/09/12 17/10/12 peso: 91,35kg peso: 92,70 bf:15% bf: 12,90% peso gordo: 14,22kg peso gordo: 11,96kg peso magro:77,13kg peso magro:80,70kg fotos: 130kg mes passado tenho 2 videos tb de treino: que vou passar os links aqui \/ https://www.facebook...&type=3 https://www.facebook...&type=3 videos recentes.. de no maximo 1 mes atras.. bom minha duvida é a seguinte: faço aerobico? quanto? se eu fizer vai ficar mais pele sobrando? o que eu faço pra estimular a perda da sobra de pele? em que eu to errando? alguma sujestão pra dieta? EU SEI QUE EU ESTOU FAZENDO ALGO ERRADO, ENTÃO SE FOR VIR AQUI PRA ME CHINGAR OU FALAR COISAS DO TIPO 'QUE MERDA DE DIETA, NÃO FAÇO QUESTÃO DA PRESENÇA.. abraço galera, valeu novamente e outra duvida, tava interessado em ciclar, mas eu tirei a pressão e tava 13 por 8 e meu instrutor falou que é muito alto e pode dar problema, é verdade?

Olá pessoal. Quero fazer um cut mesmo estando de quarentena em casa ha dois meses. Mas o problema é o mesmo que os ultimos 2 anos. Se faço cut , perco os ganhos que tive nas pernas e glúteo. Se volto para o bulk continuo com gordura abdominal... e assim sucessivamente. É uma bola de neve e nunca encontro o equilibrio. Começo a desmotivar... Que dicas me dão? Que dieta posso fazer já que agora não estou a ser acompanhada por ninguém? Obrigada desde já.

Oi gente!! Gostaria de tirar uma duvida com vocês... Treino há 2 anos e meio, 5x na semana, para hipertrofia. O meu maior problema no momento é uma fraqueza bizarra nos posteriores de coxa, não consigo aumentar a carga como faço em exercícios para quadríceps por exemplo. Consequentemente, a hipertrofia dessa região (e dos glúteos) não se desenvolveu como eu gostaria... Treino perna 2x na semana (superiores faço 3x), e o treino geralmente é o seguinte: Agachamento livre (5x 12) Leg press horizontal (4x 12-15) Cadeira flexora (4 x 12) Cadeira abdutora + stiff (bi-set) Cadeira extensora (4x 12) Panturrilha (4x 15) - nem sempre faço, acho ela meio grandinha já... Gostaria de saber se eu deveria substituir certos exercícios daí por alguns que foquem bastante no posterior... ou se eu deveria treinar o posterior 3x na semana. Porque, alías, eu nunca sinto ele no dia seguinte (não que isso seja muito determinante, mas assim, parece que eu nem treinei... daria pra treinar outra vez, entendem?) Quantas séries seria o mais indicado para posterior? Altura: 1,57m Peso: 48 kg Obs: a dieta está certinha, faço acompanhamento. Desde já agradeço imensamente!

Boa noite! Treino há 1 ano e estou com muita 'deficiência' na perna. Nesse tempo, consegui ganhar um volume nos membros superiores, só que a coxa ainda não saiu nada. Estou querendo tirar esse atraso treinando perna dia sim dia não, e dia sim dia não encaixo treino de outros músculos. Dá pra treinar quadríceps e posterior dia sim dia não (os dois no mesmo dia)? 15 Séries pra quadríceps e 6 pra posterior 3 ou 4 vezes na semana. O que vocês sugerem? Abraço! (15 séries por dia)

Quem aí acompanhou a "discussão" entre posts de Paulo Gentil e Waldemar Guimaraes? Garanto que vale dar uma procurada... Obs: foi entre posts dos dois no insta. essa é a resposta do wal http://instagram.com/p/i7ayRpP4WP/ a esse post do paulo http://instagram.com/p/iySn0fGaS6/... depois da resposta do wal, paulo publicou isso http://instagram.com/p/i8o8YTGaam/......depois dessa wal sumiu. O que voces acham das opiniões de ambos?