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(Onde estiver escrito NOTA, são comentários meus) De acordo com o próprio Charles Poliquin, este método é brutalmente duro, mas segundo ele é uma maneira eficaz de desenvolver músculos de forma rápida (Nota: rápido é um termo bem relativo aqui, ok? – Não é da noite para o dia não...). Nos círculos de treinamento de força, este método é frequentemente chamado de Método das dez repetições. Este sistema de treinamento foi originado na Alemanha, em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era então o treinador Nacional de Halterofilismo. Um protocolo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente de quem realmente inventou, ele funciona. Na Alemanha, o método de dez repetições foi usado no off-season para ajudar levantadores de peso a ganhar massa corporal magra. Foi tão eficiente que rotineiramente os levantadores subiam uma categoria de peso total no prazo de 12 semanas. Mas chega de blá-blá-blá e vamos ver logo o que importa, né? Metas e Diretrizes O objetivo do método GVT é completar dez séries de dez repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você deve começar com um peso que você pode aplicaria para 20 repetições até a falha. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, isso representa 60% da sua carga de 1RM. (Nota: isso pode variar um pouco de pessoa a pessoa. Eu por exemplo, como é a primeira vez no GVT, optei por trabalhar numa faixa abaixo de 60%, na intenção de prevenir lesões). Coisas que você precisa saber Intervalos de descanso: Por causa da importância dos intervalos de descanso, recomenda-se usar um cronômetro para manter os intervalos de descanso constantes. Isto é importante, pois torna-se tentador prolongar o tempo de descanso conforme você fadiga. (E você VAI fadigar, tenha certeza...) Tempo: Para os movimentos de longo alcance, como agachamentos, mergulhos e elevações na barra fixa, use um ritmo 4-0-2; isso significa que você vai abaixar o peso em quatro segundos e imediatamente mudar de direção e elevar por dois segundos. Para os movimentos, tais como roscas e extensões de tríceps, use um ritmo 3-0-2. Número de Exercícios: um, e apenas um, exercício por parte do corpo deve ser realizada. Portanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Flexões e extensões de perna estão definitivamente fora de cogitação; agachamento e supino estão definitivamente dentro. Para o trabalho suplementar para partes individuais do corpo (como bíceps e tríceps), você pode fazer 3 séries de 10-20 reps. Frequência de treinamento: Porque este é um programa tão intenso, vai levar mais tempo para você se recuperar. Consequentemente, uma sessão de treino a cada quatro a cinco dias por parte do corpo é o suficiente. Mecanismo de sobrecarga: Uma vez que você é capaz de fazer 10 séries de 10 com intervalos de descanso constantes, aumentar o peso na barra de 4 a 5%, e repita o processo. Se abstenha de utilizar repetições forçadas, negativas ou “queimar o músculo”. O volume de trabalho vai cuidar da hipertrofia. Vamos finalmente ao que interessa? A rotina do GVT em si! Iniciante / Programa Intermediário: Fase 1 – Seis semanas Esta é uma rotina de amostra com base num ciclo de 5 dias. Você treinará 3 dias na semana, descansando 1 dia entre eles e ficando quietinho em casa no fim de semana. (Atenção! – Esta rotina sugerida pelo Charles Poliquin é baseada em supersets) Dia 1: Peito e Costas A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada – palmas voltadas para você) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos Dia 2 – Pernas e Abdominais A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – CAD. Ou MESA FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos B2 – PANTURRILHAS em PÉ ou SENTADO - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos (*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles. (**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF. (***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade. Dia 3 – Braços e Ombros A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos (*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior... (**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES. Fase 2 Após concluir este programa por seis semanas, Charles Poliquin recomenda que você faça uma fase de 3 semanas onde o conjunto-médio é de 6 a 8 repetições, e fazer apenas 4-a-6 séries por parte do corpo ao longo de um ciclo de 5 dias, ou você pode fazer qualquer outra divisão que se adapte ao seu padrão de recuperação. Após este bloco de 3 semanas, você pode voltar para o método GVT, fazendo as rotinas A com dez séries de seis repetições. Nos exercícios que são prescritos para 10 séries (bloco A1-A2), utilize uma carga que você normalmente seria capaz de fazer 12 repetições. NOTA: Estarei seguindo este programa nas próximas semanas. Quem quiser acompanhar, basta visitar o meu diário!

Salve galera, estava passando pelo site do Poliquin quando o titulo desse artigo me chamou atenção, eu li ele e achei muito extremista, logo polêmico, então resolvi traduzir e trazer pra galera poder discutir, sei que já existem milhões de tópicos sobre a soja, mas achei esse artigo poderia acrescentar alguma coisa ou gerar discussão, segue : Cinco Fatos sobre soja que você deve saber por Poliquin™ Editorial Staff O grão de soja é divulgado como uma comida versátil, que é facilmente transformada em um substituto para sorvetes e carne. Porque ela é um produto relativamente barato, ela vem sendo apontada como uma maneira de ajudar a acabar com a fome do mundo. Entretanto, existem muitos equívocos sobre os benefícios da soja para a saúde, e está na hora de você saber a verdade. Aqui estão 5 razões pelas quais vocês deveriam evitar grãos de soja e produtos de soja em suas dietas : 1 - Soja aumenta sua carga tóxica : Lavouras de soja estão entre as mais fortemente pulverizado, e seu alto teor de pesticidas aumenta a carga tóxica já esmagadora do seu corpo. Mais, durante o processamento, o teor de alumínio contido na soja decola, o que pode danificar os rins e o sistema nervoso. O processamento também produz, lisinoalanina, que pode causar dano aos rins, e nitrosamina que são carcinogênico. 2 - Soja pode causar Hipotiroidismo : Soja contém goitrogens, que são compostos que podem levar ao hipotiroidismo e aumentar o risco de câncer de tireoide. Esses compostos foram ligados a distúrbios autoimunes da tireoide em pessoas que foram alimentadas com leite de soja quando crianças. A soja é o que os praticantes da medicina funcional chamam um desregulador fito-endócrino porque interfere com a função da tireoide através da inibição da peroxidase da tiroide, uma enzima que é fundamental para a síntese dos hormônios T3 e T4. Os efeitos prejudicais dessa interferência incluem : Obesidade, intolerância ao frio, baixa pressão sanguínea, perda de força e lentidão. 3 - Soja bloqueia a absorção de minerais : Soja tem um teor elevado de compostos antioxidantes chamados fitatos, que são conhecidos por inibir a absorção de ambos os macro-minerais (tais como o cálcio e magnésio) e minerais (tais como ferro e zinco). Quanto mais fitatos estiverem em uma dieta de uma criança, maiores problemas de crescimento elá terá. Infelizmente, não existe nenhuma maneira de diminuir o teor de ácido fítico da soja por germinação, imersão ou de cozimento lento. 4 - O consumo de soja está ligado com transtorno de deficit de atenção (TDA) : As fórmulas infantis à base de soja estão ligados ao TDA. Esses produtos contêm 80 vezes mais manganês do que o leite materno contém, e muito conteúdo de manganês está ligada a neuro toxicidade. 5 - Soja aumenta o estresse cardiovascular : A hemaglutinina é encontrada na soja. Este composto é conhecido por fazer as células vermelhas do sangue se agregarem, o que significa que elas se unem em massas. Essa agregação compromete o fluxo sanguíneo e aumenta o estresse cardiovascular. Essas são boas razões para eliminar ou pelo menos reduzir seu consumo de soja. Entretanto, você estará encontrando um desafio, porque a soja é um ingredriente presente em muito produtos alimentícios, tais como sorvete, macarrão, pão, margarina, hambúrgueres de fast-food e até em óleos vegetais. Para ajudar você a começar um estilo de vida livre de soja, eu recomendo fortemente o livro do Dr. Kaayla Daniel’s, The Whole Soy Story. Ele vai fazer você repensar a propaganda que promove a soja como um alimento saudável. Abços.

Morreu ontem o treinador e bodybuilder Charles Poliquin. Ele foi o responsável pelo preparo de vários atletas olímpicos e fisiculturistas campeões, e o autor de vários artigos e livros, sendo o mais importante deles o Poliquin Principles. Muitas das técnicas metabólicas usadas hoje em academias mundo afora, inclusive no Brasil, foram desenvolvidas por ele. Poliquin tinha apenas 57 anos.

Porque todos músculos não foram criados iguais. Por Joe DeFranco, Dono, Especialista em treinamento funcional. DeFrancos Sistemas de Treinamento Você alguma vez já viu um atleta na academia com músculo igual ao Tarzan, e pegando pesos igual a Jane? Sim, existem atletas que não são nem um pouco fortes e funcionais como eles parecem. Embora a composição genética de um atleta seja sempre um fator, a resposta para essa discrepância na força e funcionalidade dos músculo pode ser devido aos diferentes tipos de treinos feitos, por diferentes atletas. Embora dois atletas possam ter físicos parecidos, os músculos que eles construíram usando métodos diferente de treino, pode não ser os mesmo. Em outras palavras, todo crescimento múscular é diferente! Atualmente temos dois muito diferentes tipos de hipertrofias, as hipertrofias as quais estou me referindo são Sarcoplasmática e miofibrilar. Hipertrofia Sarcoplasmatica Hipertrofia sarcoplasmatica é um aumento no volume do fluido das céluas dos músculos não contrátils, sarcoplasma. Esse fluido preenche cerca de 25-30% do tamanho do músculo. Embora a área da seção transversal do músculo aumente, a densidade das fibras musculares por unidade diminui, e não há nenhum aumento da força muscular (2). Este tipo de hipertrofia é principalmente um resultado de high-reps, tipo de treino "bodybuilder". Um dos maiores problemas, eu vi com o treinamento de atletas ( jogadoresde futebol, baseball, basquete, lutadores e também powerlifters) muita ênfase no treinamento com 10-15 repetições. Esse tipo de treinamento tem seu lugar, mas não deve ser o foco para esse tipo de atletas. Métodos de bodybuilding, usando essa faixa de repetições, podem ser benéficos se incorporados durante a fase de previnir a perda de massa múscular, assim como após a dase de ganho de peso, o qual pode ser perdido durante a temporada. Além disso, existem evidências científicas que um músculo frande poder ter melhores chances para tornar-se um músculo mais forte uam vez que um treino de força máxima for empregado. A chave para lembrar e que esse tipo de hipertrofia e pequena para tais movimentos explosivos como, bater, correr, arremesar, pular ou fazer uma repetição máxima. É por isso que os bodybuilder profissionais, cujo treinam principalmente hipertrofia do tipo IIA de fibras que causam aumento dos componentes não contraíveis dos músculo ( Volume sarcoplasmático, densidade capilar, e proliferação de mitocôndrias) não são mais rápidos ou os mais fortes de todos atletas. Isto é o fato que eles geralmente tem mais músculo doque qualquer outra classe de atletas! Eu clnsidero esse tipo de hipertrofia forma sobre função Hipertrofia Miofibrilar Hipertrofia Miofibrilar, pelo outro lado, e o alargamento das fibras do músuclo e formação de mais miofibras, as quais contraem e geram tensão no músuclo. Com esse tipo de hipertrofia, a densidade das miofibras aumentam e isso é significantemente melhor para exercer força múscular (2). Esse tipo de hipertrofia e melhor conseguida treinando com muitos peso para poucas repetições (3). É lreciso lembrar que em média um jogador de futebol abaixo de 4.5segundoa, leva cerca de 3 segundo para completar a 1RM, isso leva menos doque um segundo para balançar um taco, menos doque um segundo para dar um soco e menos doque um segundo para pular para um regote. Como você pode ver, a maioria das atividades atléticas são explosivas de natureza. Isso é para os atletas precisarem incorporar o máximo de força nos métodos de treino (1-5 reps ), que treinam a parte do músculo responsável por essas clntrações musculares, em suas rotinas. Repetições entre 1-5, usando 85-100% da 1RM, também podem ser adicionada no treino para o sistema nervoso - que eu acho ser o mais negligenciado componente do treino dos atletas. Alguns dos muitos benefícios do treino do sistema nervoso são: acréscimo neural dirigido para o músculo, aumento da sincronia das unidades motoras, aumento da ativação dos aparelhos contraíveis, e diminuição da inibição pelos mecânismos de proteção dos músculos(1). Esse método de treino também hipertrofia as fibras de contração rápida, tipo IIB de fibras. Incorporando esse método de treino em suas rotinas no momento certo, irá sem dúvidas, melhorar sua capacidade de gerar mais força e contração máxima durante o desporto. Em essência, hipertrofia miofibrilar e oque eu considero hipertrofia funcional. Conclusão Embora o olho humano não possa separar esses dois tipo de hipertrofia, a diferença sempre aparece quando é a hora de um atleta coloca seus músculo em uso. Como atleta e profissional de força, eu acho que todos nós temos a responsabilidade de previnir nós mesmo de intrar nas rotinhas de 3x10. E nosso trabalho educar nós mesmos, ser creativos, e colocar o melhor programa disponível para nós. Isso pode ser, incorporando os dois tipos de hipertrofia, em sua rotina, dependendo do seu objetivo e fase de treino. Mas lembre-se que não importa quando high-reps de extensão de pernas queime, elas NUNCA contruirão a força, explosão, e funcionalidade de um set pesado de agachementos ou terras! Referências: Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1. QFAC Bodybuilding, 2001. Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999. Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.