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SEGUNDA E QUINTA PEITO (3 X 10) Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo declinado com halter Pulôver com halter TRÍCEPS (3 X 10) Extensão deitado com halter Tríceps na Polia alta Tríceps Testa com halter Tríceps francês TERÇA E SEXTA COSTAS (3 X 10) Puxada na Frente com a Polia Alta Puxada Atrás com a Polia Alta Remada sentado com barra Puxada Lateral com Altere BÍCEPS (3 X 10) Rosca Direta com Barra Rosca concentrada Rosca Martelo alternado Flexão dos punhos com barra (antebraço) extensão dos punhos com barra (antebraço) QUARTA E SÁBADO PERNAS (3 X 10) Agachamento Livre Afundo com halteres Elevação de quadril Flexora em Pé unilateral stiff Glúteo na polia Panturrilha em pé OMBROS (3 X 10) Elevação Lateral com halteres Elevação frontal com halteres Press Militar com barra à frente Press Militar com barra atrás Remada alta com barra (trapézio) Encolhimento (trapézio)
