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Pessoal, sabe aquela planilha já conhecida aqui no forum? Pois é... Com base nela, criei uma nova versão incluindo uma lista de alimentos e recursos para seleção direta na planilha de montagem da dieta. Outras ferramentas como cálculo de BF, TMB, FA, etc estão incorporadas também. A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada significativamente, pois a nova planilha conta com recurso para inclusão de novos alimentos. Sugestões de melhoramentos são bem vindas, se eu conseguir implemento na planilha. Quem quiser saber caso surjam versões com novas melhorias, acompanhe este tópico! NOVA VERSÃO DISPONÍVEL (EXCEL 2003) - CLIQUE AQUI O QUE TEM DE NOVO? VEJA: Digitação seletiva nos cardápios, para facilitar a escolha dos itens. Cardápios maiores, com até 25 alimentos por refeição. Resumo de macronutrientes ajustável para dias de Treino e Descanso Quadro comparativo, onde você pode acompanhar durante a montagem do cardápio o total em relação ao planejado. Cadastro de receitas pessoais como itens junto à tabela TACO. Padrões orientativos de Dietas editáveis ATENÇÃO: Esta planilha é para uso pessoal e não dispensa a consulta a um nutricionista!

Olá, estou treinando a mais ou menos 1 ano e meio e não tenho resultados muito satisfatórios... No começo comecei com uma nutricionista, de 54kg fui para 59kg e mais ou menos 2 meses, mas depois disso não tive mais nenhum ganho... Já tomei hipercalóricos, creatina, whey, e nada disso me da resultado... Não sei onde estou errando, e sempre visitei esse fórum varias vezes, mas hoje foi a primeira vez que decidi pedir ajuda a vocês!!! Pesquisei em vários site e vi que eu necessito de aproximadamente 3000 kcal/dia Atualmente: Idade: 17 anos Altura: 1,78 Peso: 62,5kg Treino: A, B, C Freqüência: de 3 a 4 dias na semana Treino A: Peito, tríceps e ombro Treino B: Bíceps, costas e trapézio Treino C: Perna Estou trabalhando meio período, na parte da manhã(acordo +- 6:40) e fazendo faculdade noturno, das 19:30 as 23:00, entao nao consigo ter muitas horas de sono. Treino na parte da tarde!!! Estou tendo deficit em algumas refeições, mas eu como MUITO no almoço! Valeu galera, me ajudem por favor

Olá Pessoal sou novo no fórum e gostaria que avaliassem minha dieta, sou iniciante e gostaria de sugestões. Obrigado! TMB: Dieta: Gostaria de saber se para Bulk limpo esta correta com esses alimentos? Obrigado!

Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015

Planilha Excel com calculadora de Rm + treino FB + gráfico RM + gráfico peso link: http://www.4shared.com/file/7tK2B0qWba/TREINO_FullBody_3_DIAS.html Se alguém precisar, a senha e 2034x

Fala galera, poderiam me ajudar e porque não, se beneficiarem, da minha planilha de dietas ? Sei que já tem várias no fórum, mas criei uma um pouco mais simplificada e com uma espécie de guia para quem entende pouco da construção de dietas, poderiam apenas testar pra mim e verificar possíveis erros ? Seria de bastante ajuda. Segue o arquivo do excel em anexo. Obrigado a todos e boa noite. Atualização 1.1 - * Adicionado banco de dados de alimentos e nova forma de se adicionar os mesmos automaticamente. (By membro Thorun). * Adicionado novos botões facilitadores e Menu rápido na página inicial. * Editado guia e dicas para a construção da dieta. Atualização 1.2 - * Melhorada a estrutura da tabela, agora as células que não podem ser editadas estão protegidas e validação de dados foram usadas pra evitar erros na digitação. Dietas 2000 by Pedro BETA 1.2.xlsx

Altura: 166cm Peso: 63kg BF: +/- 18% Objetivo da dieta: Bulking Galera, a dieta esta boa? Os macros estão bem distribuidos? Pré treino? Pós treino? Aceito sugestões de modificação. Proteína Carboidrado Gorduras 04:00 (Pre-treino) 20g 75g 4g 06:30(Pós-treino) 21g 74g 6g 09:00 11g 52g 8g 12:00 39g 81g 4g 15:00 11g 52g 8g 18:00 20g 60g 16g 20:00 39g 56g 14g 05:00 200G DE BANANA PRATA = P-3G / C-46G / G-0G 50G DE AVEIA = P-7G / C-28G / G-4G 14G DE ALBUMINA DIM = P-12G / C-0G / G-0G 06:30 14G DE ALBUMINA DIM = P-12G / C-0G / G-0G 20G DE TODDY = P-0G / C-19G / G-0G 200ML DE LEITE INTEGRAL = P-6G / C-9G / G-6G 200G DE BANANA PRATA = P-3G / C-46G / G-0G 09:00 2 FATIAS PÃO DE FORMA INTEGRAL PLUSVITA = P-4G / C-23G / G-1G 20G DE TODDY = P-0G / C-19G / G-0G 26G DE LEITE EM PÓ SELITA = P-7G / C-10G / 7G 12:00 290G DE ARROZ = P-7G / C-81G / G-1G 100G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO = P-32G / C-0G / G-3G 15:00 2 FATIAS PÃO DE FORMA INTEGRAL PLUSVITA = P-4G / C-23G / G-1G 20G DE TODDY = P-0G / C-19G / G-0G 26G DE LEITE EM PÓ SELITA = P-7G / C-10G / 7G 18:00 3 OVOS COZIDOS = P-17G / C-2G / G-16G 250G DE BANANA PRATA = P-3G / C-58G / G-0G 20:00 100G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO = P-32G / C-0G / G-3G 200G DE BATATA DOCE = P-1G / C-37G / G-0G 200ML DE LEITE INTEGRAL = P-6G / C-9G / G-6G 10G DE TODDY = P-0G / C-10G / G-0G TOTAL 3000,00 KCAL PROTEÍNA 161g CARBOIDRATOS 450g GORDURAS 55g Dieta.xlsx

Boa tarde companheiros. Tudo bem? Comecei a incluir alimentos na minha dieta, mas estou com muitas duvidas em como contabilizar ( se contam apenas os macros ou outros também ), e quais requisitos vocês usam para incluir os alimentos. Se puderam também especificar se vocês separam os alimentos de acordo com o horário ou nao. Aqui em baixo esta a planilha que eu uso para fazer cálculos e o cardápio. Busco as informações nutricionais na net e contabilizo como abaixo. Basicamente o que peço em ajuda é: na hora do vamos ver da dieta, o que faz voce incluir o alimento na sua? E quando incluem, como contam? Obrigado a todos, espero que este tópico ajude outros como eu. Obs- tentei criar o tópico na área: Artigos sobre nutrição e suplementos, mas nao sei por qual motivo nao foi possível.

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Fala galera, Segue ai uma ficha para quem quer por um treino no papel. Abraço

Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!

Bom dia, boa tarde, boa noite membros desse fantástico fórum. Estarei disponibilizando aqui as planilhas que uso para me auxiliar nessa rotina de quem pratica musculação. Os créditos são com certeza dos criadores e editores das planilhas. Espero que gostem!! Planilha Gorgonoid (COMPLETA): Esta planilha foi feita pelo Gorgonoid, e é uma planilha muito completa. Nesta aba você pode estimar seu BF(Body fat) a partir de algumas medias e acompanhar sua evolução através de gráficos. Essa aba você usa para calcular sua TMB(Taxa Metabólica Basal). Ela já lhe diz as calorias que você deve consumir em dias de treino e em dias sem treino, além de já incluir os seus aeróbicos e calcular suas calorias gastas em treino de acordo com o tempo do mesmo. Essa aba você vai usar para divisão dos seus macros. Você tem a opção de usar gramas por quilo de massa magra, ou gramas por quilo corporal. Se não quiser usar gramas por quilo de massa magra, deixe o BF no 0, assim a planilha detecta que você não tem nada de gordura corporal e seu peso total é de pura massa magra. Assim você irá conseguir usar gramas por quilo corporal. Aqui é a aba que você usará para dividir seus macros na quantidade de refeições determinada. Essa parte da planilha bota a maior parte das calorias no pré-treino e no pós-treino. E é o mesmo esquema, se quiser usar grama por quilo corporal deixa o BF no 0. Esta planilha ainda tem a aba "Alimentos" e "Valor Biológico e Índice Glicêmico" pra te ajudar na escolha dos alimentos para a sua dieta. Ciclo de Carboidratos: Esta planilha também foi feita pelo mestre Gorgonoid. Ela tem a simples função de te ajudar a ciclar carboidratos, basta colocar as suas metas de macros e a planilha gerará planos de ciclos para você utilizar no sua fase de perda de gordura. Divisão de Treino: Essa planilha também é do Gorgonoid, fazer o que, o cara é o rei das planilhas mesmo. E essa aqui ficou muito top, você consegue monitorar seu treino de acordo com os exercícios adicionados e ver qual músculo está sendo mais estimulado e trabalhado, qual está trabalhando menos, etc. Para entender mais o funcionamento da planilha, clique aqui para ser redirecionado para o vídeo explicativo. Monte seu Suplemento/Receita: Esta planilha por incrível que pareça, também foi feita pelo Gorgonoid. Essa aqui irá te auxiliar quando você querer fazer um bolo e saber os macros dele a cada porção, ou até mesmo quando quiser fazer seu suplemento caseiro. Ela calcula os macros por porção, e ainda calcula quantas porções a receita vai render. Tabela Nutricional: Essa planilha foi feita pelo Rafael Osterne, ela tem a função de te ajudar a gerar uma tabela nutricional para o seu produto que você vai vender. Não vou colocar imagens de todas a abas e funções que ela tem pois o tópico iria ficar gigante e eu já to ficando sem tempo pra terminá-lo. Calcular Custo Benefício: Esta planilha é do Gorgonoid, e vai te ajudar na hora de comprar seu suplemento, mais especificamente seu BCAA, pela internet. Vai te ajudar a escolher o produto mais eficiente e mais barato. Medidas Corporais: Essa planilha foi desenvolvida pelo Senhor Tanquinho, e foi feita para você acompanhar a evolução das suas medidas. É muito bem organizada e trabalha com gráficos. É isso gurizada, espero que tenham gostado e que essas planilhas ajudem vocês em suas rotinas. Um abraço para todos vocês e bons treinos!!

O que a planilha informa? Transforma suas cargas atuais pra dar inicio ao programa. Informa como suas cargas estarão daqui a 12 semanas. Gráfico de Progresso Por quê usar? Bom, vejo acontecer muito comigo de me perder nas cargas e vejo que pessoas tem dificuldade de saber com quais cargas devem iniciar o programa. Então, traduzi a planilha. Ela vem me ajudando muito ultimamente, então, disponibilizo ela para o Fórum. Na planilha tem todas as instruções de como preenche-la! Link da Planilha - http://www.4shared.com/office/Slq9LXNH/Planilha_do_SL_5x5.html? Aplicativo Oficial do Stronglifts para iOS (iPhone, iPod touch, iPad) - https://itunes.apple.com/br/app/stronglifts/id488580022?mt=8