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edit: tenho 1 ano e meio de treino 1,80 e 81 kilos bf 11% Oq axam dele? séra q ta bom? O treino e ABC A- Costa e Peito B- Perna C- Ombro e braço Costas - Levantamento terra – 4 séries – 10 ~ 6 Pulley nuca/pulley frente – 3 séries - 12, 10, 8 Barra fixa com triângulo ou pegada supinada – 3 séries Pulley pegada supinada – 1 série – drop set (4 séries seguidas sem descanso) Peito - Supino inclinado - 3 séries - 10~8 Supino Reto - 3 séries - 10~6 Voador 3 séries - 8 B - Perna/abd Gémeos em sentado - 4 séries - 15 Pantu no leg press - 3 séries - 8~10 Agachamento - 4 séries – 12~8 Leg press – 3 séries - 8 Extensora – 2 séries (drop set nas 2) Abdutor - 3 séries - 8~10 Flexora – 2 séries (drop set nas 2) C - ombro/braço Desenvolvimento com barra – 4 séries – 12, 10, 8, 8 Elevação lateral – 2 séries (bi-set em todas) Elevação frontal com barra/ crucifixo inverso com halteres (3 séries) 12~8 Trapézio: remada alta – 3 séries – 8 drop set na última série Rosca Direta/ Testa 3 séries 10~8 scott/ corda 3 séries 10~8 Paralelas/ concentrado 3 séries 12
