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Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. http://rippedbody.com/progression/ Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem: Resumindo é o seguinte: A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo: Algumas observações: A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets: Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5 Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem. Abraços, Lucas

Boa noite, Achei interresante esse artigo, e resolvi traduzir. Pulei a introdução, que ele fala sobre teoria e outras perfumarias. Aproveitem ------------------------------------------------------- O programa Fase I Período: Quatro semanas Método: Volume Todo dia você fará vários sets de chin-ups. Você nunca deverá ir a falha em nenhum set e você separará cada set entre uma hora ou mais. Por exemplo, faça alguns chin-up após o desjejum, um set antes do treino, um pouco depois do treino, um set a tarde ou noite, etc. Use uma barra-fixa, galho de árvore, porta do box do banheiro, tanto faz, Você acumulará centenas de "extras" chin-ups num período de 4-semanas, provavelmente mais de 800 em um mês. Alguns dias você conseguirá 10 ou 20; outros dias 40 ou 50. Cada semana tente mais chin-ups totais doque na semana anterior. Dia do desafio Uma vez por semana, terá um dia do desafio. Coloque um timer para 5 minutos e faça o máximo de chin-ups que conseguir com boa forma. Adicione esse número ao seu total da semana e tire o dia sequinte para descanso. Repetições Se já conseguir fazer 12 a 15 bons chin-ups sem kipping* ou parecendo que irá falhar, escolha 10 como sua meta por set. Se não conseguir já fazer 12 chin-ups, fique forte e perca alguma gordura, depois volte para esse programa.. Nunca faça mais doque 10 chin-ups de uma vez, mesmo que consguiga. Novamente, você nunca vai a falha exeto no dia do desafio, uma vez por semana. Posição da pegada Primeiras duas semanas: Neutra ou semi-supinadas. Duas últimas semanas: Supinada. Dia Off Uma vez por semana, no dia depois do desafio, não faça chin-ups. Outro treinamento Faça seu treino regular como sempre fez. Se você um "dia de braço" e precisa cortar um pouco do volume, tudo bem. Ms a maioria dos lifters não precisam fazer isso se eles tiverem uma dieta solida e melhor recuperação dos seus treinos. Nós recomendamos que você registre seus recordes. E mantenha-os com você o dia inteiro. Aquis está o registro da 1 Fase de um dos nossos alunos. O seu parecerá um pouco diferente. 1 Semana Segunda: 10, 10 Terça: 10, 10, 10 Quarta: 10 Quinta: 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 40 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 160 reps 2 Semana Segunda: 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10 Quarta: 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 45 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 195 3 Semana Segunda: 10, 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10, 10 Quarta: 10, 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 50 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 250 Semana 4 Segunda: 10, 10, 10, 10, 10 Terça: 10, 10, 10, 10 Quarta: 10, 10, 10, 10 Quinta: 10, 10, 10, 10 Sexta: 10, 10, 10, 10, 10 Sábado: Dia do desafio: 52 em 5 minutos Domingo: Off TOTAL: 282 TOTAL FINAL DA 1 FASE 887 chin-ups em 4 semanas. Resultado: Meia polegada a mais de braço ( Muito rápido para um levantador experiênte). Crescimento notável da parte superior e força. Abdômen flrte e pegada, redução da gordura corporal. Dicas para Fase 1  Não se matena primeira semana. Você não precisa fazer 250 chin-ups na primeira semana, planeje seu treino de acumulação de volume.   Não chege a falha, exetono dia do desafio.   Não siga esse programa em uma dieta low-carb ou com grande déficit calórico. _________________________________________________ Fase 2 Período: 4 semanas Método: Repetições pesadas Depois de 4 semana, mude para chin-ups focados em força. Pra esse próximo mês, faça o seguinte: 1 Passo: Estabeleça sua 6RM com pesos nos chin-ups. Em outras palavras adicione peso com um dip belt, roupa com peso ou segurando um halter ou anilha entre as pernas. 2 Passo: você fará 25 reps totais por treino, usa do vários sets com peso de 6RM. Não importa quantos sets terá de fazer. Suas 25 reps totais poderam parecer com isso: Set 1: 6 reps Set 2: 6 reps Set 3: 5 reps Set 4: 4 reps Set 5: 2 reps Set 6: 2 reps Isso é apenas um exemplo. Tudo mu do será um pouco diferente aqui. Apenas consiga 25reps com sua 6RM, fazendo quantos sets precisar. Descanse o quanto precisar entre os sets. Isso não é uma corrida. Quando conseguir fazer facilmente mais doque 6reps no 1Set, adicione peso. 3 Passo: faça chin-up com peso dessa maneira 3 vezes por semana em dias não consecutivos: Segunda, quarta, sexta por exemplo. Varie a legada entre neutra e supinada. Se três vezes por semana for muito puxado para seus cotovelos, faça 2x por semana por 6 semanas. 4 Passo: tire as medidas do seus braços e note quanto suas camisas estaram mais apertadas. 8 Semanas, 1 polegada** a mais em seus braços. Paraum levantador experiênte, uma poleda em um ano é fenômenal, e visivelmente chocante. A maioria dos que fizeram as duas fases deste programa viram crescimento em 8 semanas. Quanto seus braços e superiores cresceram nos últimos 2 meses? Começe agora. * = kipping ele está se referindo a roubar, levantar as pernas junto na subida. ** = 1 Polegada representa 2,54cm ---------------- Texto original: http://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project Tradução: Davi Herrmann Alguém se abilita a testar? Abraços!

Dados: Idade:18 anos Tempo de treino: Aprox. 2 anos Altura: 1,78cm BF: Na casa dos 10% AE's: Nunca usei. Treino: Esquema de treino Ultimate Diet 2.0, seguido por um esquema de força a la ABO. Dieta: No momento Ultimate Diet 2.0. Irei ficar 2 semanas em manutenção e então, uma dieta a la Carb Cycling Codex. Suplementação: Daily Formula, Magnésio, Zinco, Vitamina D e creatina nos carb-ups. Falaa, galera! Há um tempo acompanho o fórum e sempre tive vontade de criar um diário pra compartilhar informação! Um pouco do meu histórico: comecei a treinar no início de 2012, mais por modinha mesmo. Era um magrelo de dar dó e fazia as coisas tudo errado. Com o tempo, fui aprendendo um pouco mais e comecei a seguir a filosofia FGPC (Ficar Grande pra C****), vulgo bulk sujo rsrsrs Alguns meses e quilos depois, minha transformação foi a seguinte: http://imageshack.com/a/img856/5581/chxz.png Contudoo, estava muito gordo e resolvi fazer um cutting, perdendo uns 20 kgs no total. Enfim, de qualquer maneira, duas lições eu tirei desse meu começo: ciclos longos de bulking e cutting definitivamente não compensam para naturais e planejar e periodizar o treino é fundamental para ter resultados. Estou no último ciclo da Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald e tive resultados fantásticos com ela. Ficarei duas semanas em consolidação para reverter os danos metabólicos causados pelo cutting e irei dar início a um macrociclo de bulking, o qual será composto pelos seguintes mesociclos: -Em média 6 semanas de treino voltado para força (dano/tensão), utilizando algumas séries de trabalho mais volumoso (fadiga/tensão) visando a manutenção do tamanho. -Um microciclo de, em média,10 a 14 dias de deload (1ª semana com 80-85% do peso utilizado, 2ª semana com 90-95% do peso utilizado). Dependendo dos meus resultados, farei um ciclo com um dia focado para força e outro focado em hipertrofia ou um ciclo completo de hipertrofia com força em manutenção. Suponho que, ao final desse segundo ciclo, estarei com bf batendo a casa dos 15%, o que me fará retornar ao cutting. Quinta ou sexta feira irei postar fotos atuais junto com medidas, mas pra adiantar tô com uns 73-74kgs e uns 10% de bf. Valeeu galera, tamo junto! Meu treino hoje, seguindo ainda a Ultimate Diet 2.0, consistiu em um treino de depelação fullbody, ou seja, repetições em torno de 15 e séries com, em média, 1 minuto de duração e 1 minuto de descanso. Quem já fez sabe o tormento que é esse treino hahaha Supino 3x15 Remada 3x15 Leg Press 3x15 Flexora 3x15 Biceps rosca 2x15 Triceps pulley 2x15 Elevação lateral 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Faz o treino uma vez, depois repete inteiro. Meus macros estão distribuidos da seguinte forma: 200g Proteína, 50g Cho e 25g Fat. Mais tarde faço uma sessão de aeróbicos.

Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores, como a intensidade e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores. Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado. Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua periodização. A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo Matveev, a fim de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a periodização divide o ano em ciclos. O mais comum na musculação é usar um macrociclo, que é o total do treino, em um ano. Dentro deste macrociclo está os mesociclos, que no modelo de um ano tem em média de 3 a 5 meses. E dentro dos mesociclos está os microciclos, que são as sessões propriamente ditas, que podem ir de 1 dia até uma semana. Esta divisão por ciclos facilita muito o controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento das qualidades físicas. Quero lembrar que este é um modelo de periodização para atletas e que devem ser feitas ressalvas quando utilizado por pessoas comuns. Após definir os ciclos, temos então as fases, que dependendo da duração dos mesociclos, podem durar de um a dois. Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de transição. No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas alterações, haja visto que muitas pessoas não competem e seu objetivo é somente melhorar aspectos estéticos e de saúde e não apenas de rendimento. Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo básico, que equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação. Períodos Básico Segundo Tubino (1994) Nesta fase o principal objetivo é aumentar as possibilidades funcionais do organismo e das qualidades físicas necessárias para o fim estabelecido. Neste contexto é nesta fase que ocorrem os testes iniciais para acompanhar o desenvolvimento, e se inicia o treinamento que dará base para o treinamento posterior. No caso específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o desenvolvimento da resistência muscular localizada, da resistência muscular geral, da força pura e máxima. Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo por ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos. Período Específico Nesta fase é que a intensidade aumenta e o volume diminui. Nesta fase, pessoas com um bom histórico de treino, podem usar métodos de treino como os já apresentados aqui ( Pirâmide, Falha total entre outros). Ou seja, é nesta fase, após construir a base no período anterior, que você conseguirá os resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais “pesado”. É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons resultados. Período de Destreinamento Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do ano e no próximo período básico estará renovado. Referências: Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1994

Após algumas leituras tive a pretensão de iniciar a periodização abaixo e gostaria da opinião de vocês. Pela avaliação fisioterápica tenho enfraquecimento musculatura abdominal, paravertebrais e desestabilização escapular, necessitando assim desenvolver a musculatura do trapézio e romboides. A escolha dos exercícios visa esses agrupamentos musculares, juntamente com aumento da caixa torácica. Assim, preferi trabalhar grandes agrupamentos musculares. Também coloquei exercícios para o antebraço observando a dificuldade do controle do movimento em exercícios livres com cargas altas. Estou treinando 03x na semana e os outros dias faço TRX com treino aeróbico. O intervalo são de 01 minuto para cada circuito e irei reduzindo o tempo de descanso todos os dias, sem prejudicar as repetições. Etapa: adaptação anatômica Duração: 03 semanas; Volume versus intensidade: volume predomina sobre a intensidade. Nível de intensidade: Média para baixa. Objetivo principal: Desenvolvimento "partes" enfraquecidas e ganhos neurais; Objetivo secundário: Redução do percentual de gordura; Método escolhido: Circuito com alternância agonista\ antagonista Observação: Na segunda semana irei reduzir o volume para aumentar a carga e buscarei sustentar o aumento na 3º semana. Aquecimento: Prancha frontal na bola 30s Rotação de tronco no cross 3x10 Elevação frontal + agachamento 3x10 Parte Principal: Supino reto Remada apoiado no banco (com halteres) Crucifixo inclinado (abdução e adução de ombros) Desenvolvimento sentado com giro de punho Rosca bíceps + rosca neutra Tríceps polia alta Flexão de punho Extensão de punho Retorno conjungado: Abdominal supra com elevação de uma perna Abdominal infra na bola (comum no pilates isola bem o reto abdominal)

E aí rapaziada do fórum, tudo beleza? Então, minha dúvida é a seguinte: Eu estava fazendo treino de hipertrofia já fazia bastante tempo, então falei com meu instrutor sobre trocar o treino. E o que ele me passou foi o seguinte, 2 semanas que ele disse ser de periodização, divididas assim: Dia 1: peito, 2 exercícios, 3-15 triceps, 2 exercicios, 3-15 ombro , 1 exercicio, 3-15, quadriceps, 1 exercicio, 3-15 e 3-15 no adutor. Dia 2: costas, 2 exercícios, 3-15 biceps, 2 exercicios, 3-15 parte de tras da coxa, 1 exercicio, 3-15 e 3-15 no abdutor e panturrilhas. Usando menos carga que no treino de hipertrofia. E então eu começarei o treino de força, com poucos exercicios e séries de 4 a 6 repetições. Eu queria entender qual a importância da periodização. Como um treino em que eu treino superior e inferior no mesmo dia e com muitas repetições e carga relativamente baixa pode me auxiliar no treino de força depois. Eu não consigo visualizar essa relação. Alguém pode tentar me explicar? Ele disse inclusive, que nessas duas semanas eu vou "murchar" um pouco, mas que é normal.

Ola. Vou fazer 15 anos em dezembro, e dia 25 de setembro vai fazer 8 meses que estou treinando. Estou a 2 meses fazendo o waterbury e pretendo trocar de treino dia 25. Desde que comecei o waterbury eu ganhei 5kg e aumentei bastante até a minha força (supino: 36kg foi pra 43kg, terra: 42kg foi pra 56kg, agachamento: 50 foi pra 62kg). Estava pensando entao em começar a periodizar, sera que eu deveria fazer isso? Estou sentindo uma leve queda na força (progressao de carga) com o waterbury...o que sera que eu devo fazer? Dados: Peso e altura: 70kg e 1,75cm Bf: acredito que uns 13% Tempo de treino: quase 8 meses Supino: 43kg Terra: 56kg Agachamento: 62kg Remada curvada: 36kg Militar: 23kg Paralelas: ponho 8kg adicional. Pull ups: consigo 8 reps na primeira. O treino atual é o Waterbury Method...

Vou começar a periodizar e vou fazer 4 fases: resistência muscular localizada (3 semanas), força (4 semanas), hipertrofia (4 semanas) e recuperação/deload (1 semana). O treino que escolhi é um fullbody 3x que criei e pretendo usar durante toda a periodização, apenas mudando a carga e series e repetições. Ele é assim: Seria uma semana A-B-A e outra B-A-B. A: Terra Supino reto Remada curvada Clean Rosca alternada Abdominal B: Agachamento Paralela Pull-ups Militar Pullover haltere Panturrilha Como disse as series e reps vao mudar de acordo com a fase da periodização. A periodização vai durar 6 meses. Acham que o treino esta bom? Ou na periodização é um treino pra cada fase? Me expliquem direito porque ja li inumeros artigos sobre isso e não entendi muito bem.

Daí galera, tranquilo? Acompanho o site e já utilizei o fórum algumas vezes para consultas (como visitante) mas é meu primeiro post aqui. Treino com objetivo Hipertrofia a cerca de 2 anos, sou endomorfo, vegetariano e consigo manter a dieta com certa facilidade (acompanho diariamente meus macros a pouco mais de 1 ano). Nos primeiros 8 meses desse ano estava em uma pegada forte nos treinos, vendo bons resultados porém devido a alta intensidade senti esgotamento, fiz 2 deloads (treino mais leve) nesses 4 meses restantes mas ainda assim não consegui manter cargas, etc. Para tentar manter os resultados aumentei o volume de treino porém não estou certo se fiz a coisa certa (acredito que exagerei nos bisets, superséries, etc). Meu objetivo é focar nos pontos que tenho maior dificuldade e onde percebo que preciso evoluir (biceps/triceps - quadriceps/posterior - deltoide lateral e principalmente posterior). O posterior de ombro tenho dificuldades para sentir a ativação e troquei os exercícios e volume de treino semanal nesse último mês. Estou planejando o treino abaixo e fazer periodização (conforme a tabela logo abaixo). -------------------------------------------------------------------------------- Idade: 31 Altura: 1.81 Peso: 86.5kg Objetivo do treino: Hipertrofia Biotipo: Endomorfo Alimentação: Vegetariano (com consumo de ovo e baixo consumo de derivados de leite - apenas queijo e requeijão) AEs: Não Estrutura: ABCDE Número de repetições e séries: De acordo com a periodização. Periodização: Tabela Periodização (não consegui anexar ao tópico) - se quiserem opinar aqui também (fase 1, 3 e 4 - hipertrofia). ============= Treino A Perna agachamento afundo halteres leg45 extensora flexora deitado flexora sentado Biceps rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta) rosca alternada Panturrilha sentado em pé ----------- Treino B Peito supino reto declinado inclinado crucifixo inclinado paralela ou crossover - inferior ou pullover Deltoide lateral posterior Trapézio Cardio (15min) ----------- Treino C Biceps rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta) martelo rosca 21 Triceps pulley barra reta pulley barra V testa Panturrilha sentado no leg45 ----------- Treino D Dorsal (tenho maior facilidade) pulldown aberto (frente) remada curvada pulldown aberto (pegada hammer) serrote remada maquina Deltoide Posterior lateral Trapézio Cardio (15min) ----------- Treino E Perna afundo smith sumo leg45 extensora stiff flexora sentado Tríceps corda coice ou frances unilateral (utilizando as duas mãos sinto muito a região do cotovelo, de não conseguir fazer outras series/exercicios) Panturrilha em pé no leg45 ----------- Obs: Os treinos podem estar um pouco longos (principalmente A e E), devo tirar um exercício desses treinos? Assim como, manter 4 exercícios para peitoral e dorsal? Vlw a ajuda!

Galera, Bom dia. Sou novato aqui no fórum mas preciso do Feedback de vocês. Tem muito conhecimento fora do Brasil que não é traduzido e muita gente fica perdida, ou é traduzido acaba sendo informação demais e muita gente não sabe aplicar o novo conhecimento, ou simplesmente não entende ou não vê o quando valido é tal. Não assisto fitness brasileiro, não acompanho nada e é aqui que vocês entram, visto que o único canal que eu conheço é o Felipe Franco, Leo Stronda e JasonProjetoGiga, precisava da opinião de vocês pra saber o que vocês acham que está carente nessa comunidade do fitness. não vejo, ou procurei mal sobre. Ninguém falando sobre periodização em esportes, Métodos de treinamento como Periodização em Bloco, Conjugado, Concorrente, Periodização Linear, Periodização Ondulada, Conceito de Transformação Tárdia, Overreaching Funcional, Overreaching, Overtraining, Método Futuro, Treinamento Finlandês, Método de Treinamento Búlgaro, Excêntrica Superacelerada, tem mais outros que não lembro de cabeça... Como aplicar isso tudo, Conceitos de Física e como saber se alguém ta falando merda, Nutrição adequada para Alta Performance, Sistemas de Energia, Articulações, Tendões e Ligamentos e como fortalecer de forma adequada, Treinamento de Velocidade(ou Método Dinâmico) e sua importância, o conceito de Pliomeria e seu Pioneiro Yuri Verkhoshansky, União Soviética e seus métodos, Os Chineses e seus métodos e um pouco de história sobre isso que adoramos que é musculação e treinamento. E como Física, Biomecânica e matemática é a chave do sucesso de todos vocês, como chegar ao limite da sua genética(se é que existe), Tópicos sobre anabolizantes(nada de como usar, mas sobre História e acontecimentos). Outras coisas também como seleção adequada de exercícios, entendendo a necessidade de cada um e como escolher exercícios pra sua necessidade, Critica sobre execução de exercícios(como executar também), A Física por trás da Perda e Ganho de Peso e outros O Objetivo é criar um canal no youtube pra falar dessas coisas Desculpem pelo longo post, mas eu gostaria do Imput de vocês e que tópicos vocês gostariam de ouvir sobre... Obrigado pela atenção !

O que seria melhor? Divisão AB3x Upper/Lower. Semana 1: AB1+AB2 = Força AB3 = Explosão Semana 2: AB1 = Força. AB2 = Hipertrofia. AB3 = Força. Semana 3: AB1 = Hipertrofia AB2 = Força. AB3 = Hipertrofia. Semana 4: AB1 = Força. AB2 = Hipertrofia. AB3 = Resistência. Repete. Duração 3 à 5 meses. Não tenho muita experiência com periodização, acima apenas foi a primeira ideia, talvez eu poderia puxar mais o enfoque em força e hipertrofia já que o ciclo é um pouco mais longo do que um mês, mas a ideia geral é o enfoque na hipertrofia e força, não apenas um. De modo geral o que foi postado acima, esta sujeito a alterações e provavelmente aconteçam... Apenas os primeiros rabiscos. Ou Periodização de força padrão. Uns 3 meses. Descanso de 1 semana, então inicio uma periodização de hipertrofia. Uns 4 meses. Alguém entende do assunto? Já leu algo a respeito? Testou na prática? Tem experiência sobre o assunto?

Segunda feira dia 05/09 iniciei um treino de periodização de braços, sempre tive dificuldade de aumentar o tamanho dos meus braços, por isso iniciei esse programa com duração de seis semanas iniciei dia 05/09 vou finalizar dia 17/10. Alguns dados meus: Tempo de treino: 2 anos treinando serio. Idade: 24 anos Braço sem flexionar: 38,5 Braço flexionado: 41,5 Objetivo: aumentar pelo menos 1 centímetro nessas seis semanas Link do treino em detalhes: http://www.bodybuilding.com/fun/ganhe-bracos-sarados-em-apenas-6-semanas.html Estarei postando o meu relato aqui a partir dessa semana, até lá.

Boa noite galera, Depois de alguns anos estagnado nas minhas leituras, encontrei no livro ProgrammingtoWin (2014) de Izzy Narvaez uma nova inspiração pra voltar a estudar. O material é de excelente qualidade e cobre muitas questões relativas a treinamento não apenas para powerlifters, mas para atletas em geral e até mesmo para alguns marombeiros que tem interesse em periodização de treinamento. Como profissional da área, e admirador do esporte, eu teria muito interesse em disponibilizar esse conteúdo para outras pessoas, e também poder contribuir para minha área participando talvez de uma versão em português do livro. Não tenho formação ou certificação de tradutor, mas tenho um bom entendimento da língua inglesa na área da Educação Física, fiz parte de minha graduação na Irlanda. O livro possui tanto algumas informações científicas quanto empíricas, então não seria o que chamamos de literatura acadêmica. Agora mesmo, depois de ler o livro pela primeira vez, eu tive essa ideia: será que o pessoal do fórum hipertrofia teria interesse em ajudar nesse processo? Sim, sei que tem muita coisa envolvida nesse processo. Preciso antes de tudo autorização do autor, ver de editora, registro autoral, revisor, tradutor, etc. Minha ideia agora é abrir uma campanha de financiamento coletivo, sendo que o dinheiro arrecadado seria reservado justamente para isso: melhorar a qualidade do material. Isso também me incentivaria a trabalhar mais no material, afinal eu estudo e trabalho e esse material envolve cerca de 100 páginas. No final das contas, pode ser que eu faça mesmo uma tradução rústica caso isso não dê certo.Mesmo assim eu ficaria feliz em saber se eu poderia encontrar um pessoal com interesse em contribuir com essa ideia e consequentemente com o desenvolvimento do esporte. E, lógico, se vocês tem alguma sugestão por favor comentem. O material original é de acesso gratuito e está disponível no site https://gumroad.com/d/9ebceaa164cdbe40d123fb0c3f7c926a

User: proxy Dados: 1,81m, 80kg, Bf 10-12%, 3 anos e 6 meses de treino RMs: supino 106kg, squat 162kg, terra 196kg ___________________ Treino de hoje Mobs: 10-15minutos Hang Clean (above knees) + front squat: 5x3+2 60kg Trap bar deadlift: 4x6 110kg Panturrilhas 4x6 30kg excentrica longa Hanging leg raise: 4x6 8kg canaleiras total Renegade row 3x10 10kg cada halter Supino declinado: 5x8 81kg Dumbbell press 4x8 20kg cada halter Lateral raises 4x8 10kg Triceps corda 4x8 Serrote 4x8 42kg T-bar Row maquina 4x8 50kg (straps) Biset encolhimento inclinado 34kg cada halter + rosca martelo 10kg 4x8 + 4x8 Tempo total de treino, incluindo mobs: 2 horas e 10 minutos Abraço

Capítulo 2 - Os Fundamentos Científicos de um Programa para Powerlifting Capítulo 8 - O programa para iniciantes Apresentando o Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI) O quê esperar? No desenvolvimento de um programa de iniciantes, temos de assegurar que todos e cada um dos oito itens listados no capítulo anterior (especificidade, sobrecarga, manutenção de fadiga, individualidade, planejamento, periodização, programação, e progressão do atleta) sejam discutidos profundamente. Cada item deve ser otimizado para a fase de treinamento para iniciantes. A fim de comprovar que isso é feito da maneira mais eficiente possível no Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI), primeiro eu vou demonstrar o programa em sua totalidade e, em seguida, eu vou para justificar suas particularidades. Se você estiver familiarizado com o site PowerliftingToWin, vamos analisar esse da mesma forma. Sumário do Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI) PPI1 - O "verdadeiro" iniciante PPI2 - O iniciante Avançado PPI3 - O iniciante auto-regulado Protocolo de progressão de cargas Protocolo de estagnação Execução do programa Carga Inicial Use cerca de 75-80% da carga que você normalmente usa para 8-10 reps. Se você nunca treinou nessa faixa de repetições, teste até encontrar um peso que você pode facilmente executar seis repetições. Nesta carga escolhida manter uma boa execução ainda deve ser relativamente difícil. Você vai começar a partir disso. Aquecimento Por favor, consulte a planilha excell para acompanhar. Toda o aquecimento será calculado para você. Se você está tendo problemas com ele, meu sugeriu aquecimento sugerido é: Exemplo de aquecimento: Barra x 5 reps x o quanto você precisar 30% de sua série máxima x 5 reps x 1 série 50% de sua série máxima x 5 reps x 1 série 70% de sua série máxima x 3 reps x 1 série 80% de sua série máxima x 2 reps x 1 série 90% de sua série máxima x 1 reps x 1 série, adicione cinto/acessórios agora Série máxima x varia de acordo com a fase que você está (PPI1, PPI2, PPI3) Intervalo entre as Séries Eu recomendo que você esperar entre 3 a 5 minutos entre as séries. Execução do treinamento Você vai perceber que você vai trabalhar na faixa de 3-6 reps. Seu objetivo é fazer o máximo de repetições possíveis dentro desta faixa sem: a) atingir a fadiga e b), deixando uma repetição "no tanque". A única exceção aqui é caso você não consiga atingir três repetições facilmente e precise dar o seu máximo para completá-las, isso é aceitável. A estagnação ou platô neste programa será alcançada apenas numa falha real não numa "falha assumida" onde você nem sequer tentou. Para aqueles com graves problemas de técnica, tente deixar uma repetição com uma forma decente "no tanque". Evite executar com má forma para obter reps extras. Calculando sua TPE Eu gostaria que você tentasse atingir uma TPE de 9 em todos os seus sets. Você provavelmente não vai conseguir atingir isso perfeitamente nas primeiras tentativas, sem problemas. Eu ainda gostaria que você adquirisse o hábito de gravar a TPE de todos os seus sets principais. Você deve gravar a TPE! Resumidamente: TPE 7.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 3 repetições TPE 8 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 2 repetições TPE 8.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 2 repetições TPE 9 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 1 repetição TPE 9.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 1 repetição TPE 10 - Essa repetição foi CERTAMENTE seu máximo Protocolo de progressão Este é o programa utiliza o sistema progressão "linear". Embora os pesos não vão literalmente progredir de forma linear, você vai adicionar peso para seu próximo treino com base em sua última performance. Você basear sua progressão de acordo com sua pior série e NÃO com o total. Isto é muito simples de fazer, utilizando a TPE e a tabela excel fornecida no site, Adicionalmente, para fazer este programa corretamente, você vai precisar de anilhas fracionadas. Este programa não pode ser feito sem anilhas fracionadas. Se você não conseguir anilhas fracionadas, você não pode seguir o meu programa. PONTO FINAL! Exemplo de progressão PPI1 Digamos que você fez 100kg para 5, 4 e 3 repetições na sua série principal de supino. O gráfico diz que, na PPI1, se fizermos 3 repetições em qualquer série, é necessário adicionar 1lb/0,5kg. Exemplo de progressão PPI2 Agora, digamos que você está na PPI2, e nas suas séries de supino com 120 kg você fez 6, 6, 6, 6 e 4 repetições. Nós podemos olhar para o gráfico e ver que, durante a PPI2, se você fizer 4 repetições em qualquer set, você é obrigado a adicionar 2.5lbs/1 kg. Exemplo de progressão PPI3 Se você estiver na PPI3, e na sua última série de supino você fez 6 reps com 150 kg, você vai adicionar 2.5lbs/1 kg. PPI3 é um pouco diferente porque você só tem uma série principal e então você fazer suas últimas séries com queda da carga. Sua progressão é baseada inteiramente na sua série principal para o PPI3. As diferenças entre a fase 1, fase 2 e fase 3: PPI1 Na PPI1, você irá executar o mesmo treino todas as vezes: duas séries de agachamento de três a seis repetições (2x3-6); três séries de supino de três a seis repetições (3x3-6); e uma série de levantamento terra de três a seis repetições (1x3-6). É simples assim. PPI2 Na PPI2, o volume aumenta na segunda-feira e sexta-feira, você vai fazer: três séries de agachamento de três a seis repetições (3x3-6); cinco séries de supino de três a seis repetições (5x3-6); e duas séries de levantamento terra de três a seis repetições (2x3-6). Também introduzimos um dia leve na quarta-feira. O dia leve na quarta-feira vai incluir supino com pausa de 2 segundos e agachamento com pausa de 2 segundos. Para cada movimento devem ser realizadas duas séries de três a seis repetições (2x3-6). Estes exercícios do dia leve devem progredir separadamente daqueles dos seus dias pesados! Um bom peso inicial para esses exercícios de quarta-feira é de 75% dos pesos de segunda-feira. PPI3 PPI3 vai ser quase que completamente auto-regulado PPI3 "Dias Pesados" Às segundas-feiras e sextas-feiras, em cada movimento, utilizando a nossa progressão normal, você vai trabalhar até uma série máxima de três a seis repetições com um TPE de 9 (1x3-6@9). Depois de ter feito isso, você está indo para subtrair a percentagem indicada para o sua "Queda de carga". Trata-se essencialmente de séries complementares. Você vai executar séries complementares até que você faça uma série complementar, que também tenha uma TPE 9. Em outras palavras, você vai executar séries complementares até que elas sejam tão difíceis quanto sua série máxima inicial. Por exemplo, se você se agachou 160kg para 5 repetições em sua série máxima no PPI3, você vai subtrair 3 a 5% (preferencialmente a média) e acabar com 153,5 kg. Você pode usar suas anilhas fracionadas ou você pode apenas arredondar o peso. Neste caso, vamos decidir utilizar o peso de 152 kg. 160 kg x 5 @ 9, série máxima inicial 152 kg x 5 @ 8, série complementar #1 152 kg x 5 @ 8.5, série complementar #2 152 kg x5 @ 9, série complementar #3, PARE AQUI! Fadiga atingida PPI3 "Dias Leves" Agora, para o treino quarta-feira, vamos usar "repetições". Você vai trabalhar até uma carga inicial de TPE 8 (três repetições sobrando). Então, uma vez que você alcançou este peso, você vai simplesmente repeti-lo até que ele se torne um TPE 9. Agachamento com 2 segundos de pausa 100x5@8, série máxima inicial 100x5@8 [email protected], PARE AQUI! Fadiga atingida Calculando fadiga pelas repetições Aumento de TPE / Exemplo / Fadiga 0,5 / 8.0 -> 8.5 / 2 a 3% 1.0 / 8.0 -> 9.0 / 4 a 6% 1,5 / 8.0 -> 9.5 / 6 a 9% 2.0 / 8.0 -> 10 / 9 a 12% Movimentos de preparação física geral (PFG): A regra principal da PFG é evitar barras e movimentos compostos pesados. Não escolha exercícios que concentrem a parte inferior das costas (lombar). Nós estamos tentando trabalhar os músculos e não os movimentos nesses dias. Execute PFG antes do condicionamento. Protocolo de PFG Escolha um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições no primeiro set. Não atinja a falha. Tenta atingir uma TPE de 7 ou 8 (duas a três repetições sobrando). Descanse 20 a 45 seg e depois faça outra série de TPE 7-8. Você não fará tantas repetições quanto no primeiro set. Tudo bem. Espere mais 20 a 45 seg e faça novamente. Repita esse processo para o tempo total listado e tente obter tantas repetições quanto possível, evitando atingir a fadiga. Use um peso que lhe permita um total de 45-65 repetições ou mais. Exercício de puxar: remadas com o peitoral apoiado, remadas com halteres, remadas no pulley e pulldown são boas opções Exercício de abdômen: abdominal supra tradicional e declinado, com a roda entre várias outras opções que existem por aí. Exercício de bíceps: escolha um com halteres ou numa máquina. O meu favorito é a rosca martelo para preservar os cotovelos. Condicionamento Faça-o depois da PFG Protocolo de condicionamento Aquecimento: 5 minutos Condicionamento: faça um treino HIIT 1 tempo de esforço para 5 de descanso (ex. 20"/100") Volta à calma: 10 minutos para volta à calma Formas aceitáveis de condicionamento Você pode usar um elíptico, uma bicicleta ergométrica, um trenó, uma máquina de remador ou qualquer outro equipamento que oferece resistência para fazer esses tiros curtos. Você deve ser limitado por seus músculos e não pelos pulmões. Use uma resistência suficiente para que a sua velocidade seja mais lenta que um tiro de verdade, mas mais rápida do que uma "trote". Mobilidade Se você tiver qualquer músculos que estão doloridos ou rígidos,alongue-os. Se você tem alguma coisa que incomoda você durante seus movimentos, tente melhorar a sua flexibilidade/mobilidade naquele ponto. Costumo usar este tempo para alongar meus ombros e meus quadris. Esticando meu quadril me permite utilizar melhor o levantamento sumô e uma postura mais aberta para o agachamento. Eu também recomendo exercícios de mobilidade para o ombro por questões de saúde e por ser capaz de atingir uma pegada mais estreita no agachamento. Tentar melhorar o seu arco no supino é também uma boa escolha. Continua...

E ai galera do bem, beleza? Bom, sou novo aqui no fórum (novo de conta, mas já acompanho a algum tempo noticias e outras coisas), e entrei pois vou começar um ciclo de Sustan 250mg/ml, que é semelhante a dura, juntamente com nossa querida Deca 200mg/ml... Eu sou um fã de esportes de força e lutas (isso para que vocês entendam meu treino), fiz 4 anos de capoeira, 2 de boxe e estou a dois anos no jiu jitsu como competidor, o que me levou a uma estabilidade do peso, pois variações nesse esporte pode ser prejudicial, visto que a pesagem acontece no dia da luta, então a gente tem que se "acostumar" com o corpo que tem, porém como me mudei de cidade e não estou mais praticando, resolvi mudar meu foco e meu corpo... Meu objetivo atual é atingir o maior nível de força com volume que eu puder... Então desenvolvi um treino como se fosse uma mistura de um programa de PL com strongman (duas modalidades pelas quais sou fascinado), treino em academias, musculação, já a 5 anos e me considero com uma boa consciência corporal e boa técnica de treino, e já pratiquei treinos semelhantes a esse, porém não tão "intensos" se assim podemos dizer... Esse será meu segundo ciclo, o primeiro foi a dois anos atrás e durou dois meses, havia usado testo+stano, porém foi um ciclo falho e mal pensado, então não sobrou muita coisa (fiz merda, claro)... Bom, introdução sobre mim feita e objetivo estabelecido, la vamos nós: Especificações do ciclo: *1° a 3° SEMANA Duas aplicações por semana(seg/qui), sendo 1/2 ml de sustan + 1/2 ml de deca por aplicação, totalizando 250mg de testo + 200mg de deca 4° a 9° SEMANA Duas aplicações por semana(seg/qui), sendo 1 ml de sustan + 1 ml de deca por aplicação, totalizando 500mg de testo + 400mg de deca 10° a 12° SEMANA Duas aplicações por semana(seg/qui), sendo 1/2 ml de sustan + 1/2 ml de deca por aplicação, totalizando 250mg de testo + 200mg de deca Especificações da TPC 1. Uso de tamoxifeno 20 mg todos os dias, durante todo o ciclo e até 30 dias após o termino; 2. Yomax 5,4 mg durante 30 dias após o termino do ciclo 3. Tribullus terrestris 4. ZMA TREINO *WK significa "workout", treino, vou fazer três deles por semana, nessa sequência, então varia quais serão os treinos da semana conforme as semanas passarem... Sera dia sim e dia não, de segunda a sexta feira... O "+" quer dizer juntando os movimentos, feitos em sequencia ou alternando, o "x" quer dizer bi serie... WK 1 – Movimentos básicos e auxiliares 1. Agachamento livre 3x8 2. Supino inclinado 3x8 3. Levantamento terra 3x8 4. Barra fixa 3x8 5. Desenvolvimento militar 3x8 6. Rosca alternada + martelo 3x8 7. Tríceps pulley 3x8 WK 2 – "Dia de evento" 1. Arranco 5x1 2. Log press 5/4/3/2/1 3. Circus dumbbell 3x8 4. Farmer’s Walker 3x15-20 passos 5. Thor’s hammer 3xfalha 6. Rosca direta + press 3x8 WK 3 – Movimentos básicos 1. Agachamento livre 8/6/5/3/2/1/1 2. Supino reto 8/6/5/3/2/1/1 3. Levantamento terra 8/6/5/3/2/1/1 WK 4 – DIA DE AUXILIARES 1. Agachamento livre 4x8 2. Supino fechado 3x8 3. Barra fixa pegada neutra 3x8 4. Desenvolvimento frente sentado 3x8 5. Tríceps pulley 3x8 6. Rosca direta barra W 3x8 7. Elevação lateral 3x8 WK 5 - EXPLOSÃO E RESISTÊNCIA CRP 1. Salto sobre caixa/step 3x10 2. Flexão explosiva com step 3x10 3. Levantamento sumo com remada alta 3x10 4. Remada curvada pegada neutra retirando a barra do chão 3x10 5. Swing com kettlebell (unilateral x alternando x duplo) 3x10 cada movimento 6. Pular corda 150 pulos Algumas informações sobre mim... Faz um tempo que não faço avaliações físicas, porém não mudei muita coisa... Altura - 1,63m Peso - 67kg Coxa - 52cm Braço - 34 cm Cintura - ? Peito - ? BF - 10% -12% A dieta posto mais tarde pra vcs, pois como ainda não comecei, ainda estou pensando nela, mas antes de começar eu posto... Só pra adiantar, sempre fui um cara de 2000 a 2300 cal/d, tava pensando em jogar pra 3000 a 3300 nas primeiras duas semanas para ver... Gostaria muito de receber seus comentarios, perguntas e observações que possam vir a me ajudar... Obrigado gente...

Olá, Volta e meia surge alguém questionando sobre progressão de cargas (seja porque empacou, seja porque está elaborando um novo treino) e sempre temos que caçar por todo o fórum cada um dos tópicos pra referenciá-los. Dada a relevância da periodização e progressão de cargas tanto pra hipertrofia quanto pra força, resolvi reunir aqui tópicos e métodos de progressão de cargas e periodização. Abaixo os que eu julguei mais relevantes: Esse último não é exatamente sobre progressão, mas sobre INOL, que é uma forma de controlar o volume, que por sua vez é importante ser controlado para conseguir boa evolução: Fiquem à vontade pra sugerir outros tópicos e discutir ideias sobre o tema. Abraços, Lucas

A parte mais importante da periodização de um fisiculturista é o Deload! Se nos pudêssemos acrescentar 2kg por dia em cada exercício, hoje seriamos os homens mais fortes do mundo, mas isso não acontece por causa do seu Sistema Nervoso Central, quanto mais carga, mais você sobrecarrega seu SNC, o deload entra quando você não consegue levantar as mesmas cargas de antes. O conceito é muito simples: você diminui o volume e/ou intensidade do seu treino por um período de uma semana. E muito benéfico fazê-lo, alguns tiram uma semana de folga de treinos, mas nao e tao benefico quanto somente diminuir o volume de treino e continuar treinando. O pump durante a semana de Deload sera muito pequeno, o que prejudica seu ego. Aqui vai umas dicas de quando incrementar o deload: Número de Treinos por Semana Quando Fazer o Deload (_) 3-4:A cada 8-10 Semanas de Treino 5:A cada 6-7 Semanas de Treino 6:A cada 4-5 Semanas de Treino

Olá, Esses dias saiu um artigo bem interessante do Nuckols sobre periodização. Segue link abaixo: https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/ Ele analisou cerca de 60 estudos sobre o tema e, em meio a diversas considerações, chegou basicamente às seguintes conclusões: Periodização ondulatória > periodização linear > não periodização; Periodização faz mais diferença em atletas treinados (em iniciantes as diferenças são mínimas favorecendo treinos periodizados); Os dados mostraram maior diferença pro supino reto do que pro agachamento, embora essa conclusão seja relativamente frágil. Ele analisou o quanto os sujeitos progrediram em média (% de variação nas cargas máximas) por semana e obteve os seguintes resultados (incluindo treinados e iniciantes): Treinados Iniciantes Geral Periodizado geral 1.64-1.70% 2.53-2.70% 1.96-2.05% Não periodizado 1.32-1.37% 2.06-2.30% 1.59-1.70% Periodização ondulatória 2.19-2.24% 2.38-2.67% 2.37-2.59% Periodização linear 1.57-1.58% 2.38-2.67% 1.90-1.96% Uma limitação importante é a definição de "treinados". Em estudos atletas treinados geralmente não se enquadram no que nós imaginamos serem atletas realmente treinados - costumam ser pessoas com 1+ anos de treino e nem sempre com experiência em exercícios como o agachamento, por exemplo. Então, ao utilizar atletas "treinados", basicamente são excluídos aqueles newbie gains que costumam ser muito grandes no início. Entretanto, não é possível extrapolar os percentuais de ganhos da tabela acima para atletas realmente experientes, mas talvez alguns intermediários possam conseguir progressões parecidas. Embora ele não tenha encontrado diferenças significativas entre periodizado e não periodizado em relação ao agachamento, é possível que isso se deva ao fato de que muita gente não agacha, mas tem experiência com supino. Ou seja, mesmo os treinados são muitas vezes iniciantes no agachamento, o que faz com que não haja diferença significativa, já que em iniciantes a periodização ou não tem pouca relevância. Na prática, acho que os itens 1 e 2 levantados logo no início do tópico sejam os mais relevantes, embora não seja possível cravar nada absolutamente concreto. Abraços, Lucas

Resolvi postar a periodização do meu treino para quem quiser usá-lo e/ou modificá-lo. Bora incentivar a galera a ficar mais forte ?. Este treino possui uma periodização mais elaborada e é destinado para quem pelo menos já sabe qual é o seu 1RM real ou pelo menos sabe quais são os seus 3RM ou 5RM para poder calcular o 1RM projetado. Se você não tem ideia do que eu estou falando, sugiro você começar por um treino de força com PROGRESSÃO LINEAR como o StrongLifts 5x5, pois ele é ideal até mesmo para que nunca pegou uma Barra na vida. Foi o programa que eu segui no início e obtive resultados excelentes. Comecei somente com a Barra Masculina de 20kg e finalizei meu ciclo do 5x5 com Supino 75kg, Agachamento 120kg e Terra 130kg pesando 63kg. Quando eu não consegui progredir mais, fui estudar, estudar e estudar mais um pouco e montei meu próprio treino. Treinando como eu treino, hoje eu peso 75kg, meu Supino é 92.5kg, meu Agachamento é 160kg e meu Terra é 185kg. Meu conselho é seguir essa periodização a partir do momento que não conseguir ter mais uma progressão linear no 5x5. CONSIDERAÇÕES 1. Meu objetivo é levantar cada vez mais peso, minha periodização é pensada para Agachar, Pressionar e Puxar cada vez mais. 2. O programa possui 12 semanas de treinamento divididos em 3 períodos: Período de Hipertrofia, Período de Consolidação de Força e Período de Força Máxima. Os descansos variam de 1 a 5 minutos dependendo do período e o treino total pode variar de 60 a 120 minutos. Se você não possui 3 meses de comprometimento, nem tempo disponível ou não tem paciência para esperar 5 minutos entre as séries, não faça o treino, pois ele não é para você. 3. Os Levantamentos Básicos (Agachamento, Supino e Terra) se mantém a cada ciclo, o que eu mudo são os exercícios acessórios, pois os uso para corrigir deficiências e desequilíbrios. Eu repito ciclo atrás de ciclo e assim vou ganhando mais força a cada novo ciclo. 4. Se você não sabe alterar o treino de maneira eficiente, não o faça. Use-o como foi escrito, pois é como eu uso e eu nunca fiquei estagnada, existem ciclos que eu tenho mais ou menos progresso, mas eu progrido sempre. Eu treino para treinar cada vez melhor. Meu objetivo é PERFORMANCE. OS ARQUIVOS DOS PERÍODOS ESTÃO ANEXADOS AO POST. Lembre-se, progresso não é apenas aumento de carga, é conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso, é controlar melhor o movimento, é diminuir o tempo de descanso, etc. Exemplo: Houve um ciclo de treino que eu terminei puxando 150kg na 3ª tentativa, mas para puxar esta quantidade eu mijei nas calças e tremi igual vara verde. Completei o lift? Sim, mas foi um lift feio, sujo e mal levantando. Programando o novo ciclo eu contabilizei minha 2ª tentativa que foi de 145kg e limpa, difícil, mas limpa. Chegando novamente ao final do ciclo eu puxei novamente os 150kg, mas desta vez foi limpo e fácil, não mijei, não tremi, abaixei, peguei e a barra e puxei num único movimento. Ou seja, eu não aumentei o peso de um ciclo para o outro, mas sim eu fiquei mais forte, houve progresso pois fui de “quase morri para puxar” para “puxei bem tranquila”. Progresso é progresso, nem que seja pequeno. Ora você coloca 10kg a mais na Barra, ora você faz mais 2 repetições, ora você consegue dominar melhor um peso. Período de Força Máxima.pdf Período de Consolidação de Força.pdf Período de Hipertrofia.pdf

Tenho 18 anos, treino faz 4, há um tempo atrás comecei a estudar sobre treinamentos de força, porque percebi, nesses 4 anos, que gosto de trabalhar com um pouco mais de carga e com repetições mais baixas, o que faz uma diferença enorme no meu corpo, tanto funcional quanto estética. Sempre gostei de treinos mais old school; tive contato então com o 5x5, dei início no começo desse mês, antes da m**da desse corona vírus fechar as academias, aí fui obrigado a parar (tô treinando calistenia em casa). A minha dúvida é em relação ao tempo de uma periodização de força. Meu conhecimento sobre periodização ainda é pequeno, tudo que eu sei é que devemos mudar o treino de tempos em tempos para evitar o platô. E assim eu faço, a cada 3 meses, tento modificar o treino. Mas o que eu queria era continuar com o treinamento de força; já ouvi falar que não é legal estender por muito tempo, pois pode causar muito estresse às articulações e tendões, aí me vejo obrigado a diminuir carga de exercícios compostos dos quais eu gosto de muito de realizar, como o agachamento e o deadlift e jogar um treino mais "fisioterapia". Se meu objetivo é este, por quanto tempo posso manter meu treino de força?

Estava lendo uns posts e me deparei com isso, como sou iniciante, não entendi, alguém pode me explicar oq significa progressão linear? Push (segunda e quinta) A. Supino Reto 5x5 (*) B. Militar 4x6 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 3x10 (com peso extra) E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª) (*) Periodização: "A" 1. 3x8 -> progressão linear até estagnar; 2. 4x5 -> progressão linear até estagnar; 3. 5x3 -> progressão linear até estagnar; 4. Reduza 10-20% das cargas; 5. 4x8 -> progressão linear até estagnar; 6. 5x5 -> progressão linear até estagnar; 7. 6x3 -> progressão linear até estagnar; 8. Reduza 10-20% das cargas; 9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 10. 6x5 -> progressão linear até estagnar; 11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;

Levando em conta esse microciclo ordinario como exemplo... segunda: 70% (a) peito: 10 series terça: 80% (b) costas: 10 series quarta:70% (c) pernas: 10 series quinta:60%(a) peito: 6 series sexta:50%(b) costas: 6 series sabado:60%(c) pernas: 6 series domingo: off Esta bem dividido o volume ? E sobre a intensidade, é 70% da minha 1rm ? se eu pego 100kg, então seria 70kg para peito no caso? E caso eu queira aplicar uma carga regenerativa, eu diminui a intensidade e o volume em quanto ? E no período de choque, eu devo subir intensidade e volume ou so um deles ? E sobre o volume, ele deve ser aumentado conforme o tempo passa igual as cargas ou mantido em 16 volume semanal ? Obrigado pela ajuda.

Obrigado a todos que leram Idade: 19 Altura: 180 Peso:67 BF: 12% Hipertrofia sarcoplasmatica e miofribilar TREINO ABC-ABC descanso ----------------------------- Treino A: Peito, Triceps e abdomen ( Descanso de 60 a 90s ) Exercícios SxR Técnica Avançada Supino Reto Barra 3x5 120s de descanso Supino inclinado na barra 3x10 Crucifixo inclinado 4x12 Biset: Supino inclinado Elevação lateral na polia 3x10 Desenvolvimento Halteres 7x12 FST-7 Triceps testa 4x8 Triceps na corda 3x10 Drop set 3x Abdominal supra 3x8 30s de descanso elevação de perna 3x8 30s de descanso Obliquos na polia baixa 3x8 30s de descanso --------------------------- Treino B: costas, biceps, antebraço ( descanso de 60 a 90s ) Exercícios SxR Técnica Avançada puxada vertical pegada pro nada 3x5 120s Remada unilateral com halteres 3x10 Remada na maquina 3x10 drop set 3x Encolhimento halteres 10x10 GVT Rosca direta 3x5 Repetição roubada Martelo 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Rosca de punho 7x10 FST-7 Suspensão na barra 2f 1 minuto --------------------------- Treino C : Pernas, gluteos e panturrilha.( descanso de 90 a 120s ) Exercícios SxR Técnica Avançada Agachamento 3x5 180s Stiff 3x12 Leg press 3x12 Mesa adultora 3x12 drop set 3x Mesa flexora 3x12 drop set 3x Gemeos em pé 10x12 GVT Gemeos em pé 2x5 Obrigado pra quem teve a paciencia de ler, eu pretendo considerar cada 3 dias com abc um microciclo, então em 1 semana tenho 2 microciclos. pretendo fazer o seguinte: 2 microciclos visando seguir essas repetições e cargas que me levem ate a falha nos valores aproximado de repetições. no 3 microciclo eu pretendo subir a carga para o musculo se stressar, e no 4 microciclo ( final da 2 semana ) pretendo fazer um treino com maiores faixas de repetições apos o stressar com cargas altas no microciclo passado, porem vou continuar fazendo 1 serie de força no inicio sempre. E com isso eu construo meu mesociclo e repito todo o processo novamente, porem que agora utilizando as cargas do 3 microcliclo que serviu para stressar os musculos. Treino a 4 meses, já ganhei 6kg.. 2 kg foram em 2 meses, e 4kg foi quando comecei a fazer o treino abc 2x, porem me adaptei muito rápido a ele e o refiz com maior intensidade. Minha alimentação é boa eu considero, desde o inicio tinha superavit calorico e bastante proteina. Caso alguem tenha um treino melhor, eu adoro ouvir sugestões com explicações... Tentei periodizar como as pessoas falam, que é com menos intensidade ou mais repetições etc... mas não vi resultados, e adoro treinar 6 dias na semana, se possivel eu treinava 7. ( SOBRE AEROBICOS ) Então... como treino perna 2x na semana, ela passa a semana toda doendo menos no unico dia que eu vou treinar ela, então acabo não fazendo...

Olá gostaria de saber a opinião dos senhores a respeito de fazer um divisão do treino abc onde o primeiro abc seria com foco em intensidade e o segundo abc em volume, estou pensando em utilizar essa técnica pq fica no meio termo, não faço o stronglift e nem fico só treinando com o RM baixo, acabo dando mais estímulos para o meu músculo, uma dúvida que tenho é em relação aos exercícios, no treino de volume sempre faço 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos sempre 4 series, como vou trabalhar um pouco com força é viável reduzir para 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos e também aumentar as series para 5? Em relação as reps acho melhor fazer uma pirâmide com os dois primeiros sets 8 reps o terceiro e quarto faço 6 e o quinto faço 4 reps