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Altura: 1,78m Peso: 78 kg Braço: 38 cm BF: 10,38% Objetivo: Abdomen FULL HD , perda de gordura na área do peitoral, subir o braço pra 40 cm. ( CUTTING ) Vamos a dieta. Vou colocar de uma forma simplificada, comendo sempre de 3 em 3 ou 2 horas. Café da manhã: multivitamínico + omelete ( 2 claras + 2 gemas ) + 2 colheres de sopa de quinoa (quando dá na telha, quinoa é MUITO ruim) + óleo de coco Refeição pré treino: Frango, batata doce ou arroz integral + óleo de coco , talvez com salada, depende do dia. Pré treino: ASSAULT Durante o treino: Whey + Waxy Maize + Glutamina + Bcaa Pós treino: Whey + glutamina + waxy maize Refeição pós treino(almoço) : Carne ou frango + batata doce + oleo de coco Lanche da tarde: barrinha de proteína VO2 ou omelete (1 gema + 3 claras ) Ceia: Frango + salada caprichada + azeite de oliva + óleo de coco Jantar ( antes de dormir): 1 medida de caseína ( eu adiciono um omelete magro de vez em quando mas a nutricionista não colocou) Durante o dia: -3 LT de água -Chá de hibisco, cavalinha e chá verde (1 LT) Galera, calcular a quantidade de proteínas + gorduras + carb está sendo difícil pra mim pq to sem balança, mas priorizo pouca batata doce e sempre uns 2 bifes de frango. Assim que eu tiver calculado melhor edito o tópico. Aeróbicos para intercalar no treino: Só inserir entre as refeições ou alterar o treino pra tarde e colocar o aero de manhã, enfim, tudo se encaixa. 1 dia) Corrida em velocidade estabelecida ( vai da disposição do dia ) 20 minutos 2 dia) Treino HIIT: Prancha lateral, prancha frontal, prancha lateral e depois colocar as mãos a frente, em pé, e acertar elas com os joelhos de uma forma que trabalhe o abdômen infra. (2x séries, cada exercício 60 segundos, descanso de 20 segundos) 3 dia) Descanso ou CORRIDA HIIT: Correr em alta intensidade durante 60 seg, depois descansar 30. Aconselho fazer uns 10 intervalos. É isso aí , o que acham ?