Pesquisar na Comunidade

Olá boa noite pessoal do forum, eu sou novo por aqui, e gostaria de esclarecer uma duvida!!! eu estou fazendo uma dieta para perder peso, atualmente faço musculação, mais ja faço AEJ a 9 meses, tenho uma dieta boa (nao posso dizer regrada porque nao tenho condições financeiras para fazer uma dieta ótima). Quando comecei o AEJ estava com 110kg, hoje estou com 85, quero chegar aos 75kg, e para ajudar estou pensando em cortar a janta e no lugar tomar um shake de hipercalórico, gostaria de saber a opinião de vocês???? STATUS 20 anos 85kg 1,76cm OBJETIVO: 75kg

Meu nome é Igor, tenho 1,90 de altura, pesava antes de começar a treinar 69 KG. Hoje em dia, 4 meses de musculação. Dedicação pura... de seg a sab; estou pensando quase 78 . O professor a um mês atrás passou a seguinte série para mim. Eu pedi para ele uma série que me trouxesse bons resultados rápidos.. veja.. PEITO E BICEPS SUP RETO + SUP HBC UNIL (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) SUP 45* + CRUCIFIXO UNIL HBC (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) VOADOR PEITORAL UNIL + BILL (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) SUP CANADENSE + PULLOVER HBL (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ROSCA BICEPS ALT + BILL HBC (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ROSCA BICEPS BARRA (H) + UNIL HBC (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ROSCA BICEPS CONCENTRADO + ALT HBC (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ROSCA BICEPS 21 NO CROSS+ PEG INV NO (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ABDOMINAL LIVRE ROSCA PUNHO (HABC) (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) COSTA, OMBRO E TRAPEZIO PUXA FRONTAL BCO 45* + REMADA SERROTE (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) CRUCIFIXO DORSAL BCO 45* + PULLOVER (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) REMADA SENTADA PEG ABERTA PRO + SUP (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) REMADA CAVALINHO + PUXADA FECHADA (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ABDUÇÃO DE OMBRO HBC + FLEXÃO HBL (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ELEVAÇÃO FRONTAL MARTELO+ LATERAL (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) DESENVOLVIMENTO NO APARELHO FRONTAL + DESENV (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ENCOLHIMENTO DE OMBRO NO SMITH FRENTE E COSTA (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) REMADA ALTA HBL + ENCOLHIMENTO COM CONTRAÇÃO (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ABDOMINAL LIVRE PERNA E TRICEPS CAD ADUTORA+CAD ABUDTORA (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) CAD EXTENSOURA UNI +BILL (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) AGACHAMENTO MP SMITH INIL + BIL (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) LEG PRESS 45* BIL + PANTURRILHA NO LEG (SÉRIE: 4 ) (REP: 15 PANTU..) FLEXORA EM PÉ + PANTURRILHEIRA (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) (REP: 15 PANTU..) TRICCEPS RETO NO PULLEY+FRANCÊS HBC (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) TRICEPS TESTA HBL + CORDA NO CROSS (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) TRICEPS UNIL +PEG PRONADO NO CROSS * (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) COICE HBC + TRICEPS TESTA INVERSA HBL (SÉRIE: 4 ) (REP: 8) ABDOMINAL LIVRE Gostaria de saber se essa série vai só queimar massa muscular que não tenho ou se eu utilizando ela vai me ajudar ganhar massa muscular e mais força. Por favor, me ajudem, dêm dicas.. sei que sou apenas mais um frango tentando entrar pra esse mundo dos marombas. Vivo apenas para mim mesmo, tentando me superar, não querendo ser melhor que ninguém. Obrigado desde já estou aberto a dicas. E

Galera, eu comecei um cutting ja faz em torno de 1 mes e meio, porem ele esta sendo pouco eficiente. Eu tenho 1,84 e estava pesando 91kg no meu bulking, mas meu bodyfat estava muito bom ainda (esse foi meu auge de shape), mas eu queria abaixa-lo mais, entao comecei a abaixar as calorias, eu estava comendo em torno de 3500kcal diaras (era um bulking sujo, comia o que queria). Em 2 semanas de "cutting" (dieta reversa) comecei a comer 2500kcal, sei que pode ter sido um pouco rapido, mas ja era. Eu estou usando o metodo IIFYM de dieta, apenas contando as kcal e os macros, porem ja estou pesando 83kg, e muita massa muscular suada esta indo embora :/ Minhas proteinas sempre sao de fonte animal, carbo eu tento evitar ao maximo açúcar e gordura quase sempre sao boas. E o que mais me encomoda e meche com meu psicologio, eh que o que me motiva a treinar eh ficar com um "shape V", e eu tenho o quadril muito largo e a cintura muito fina (shape fudido de "violao"), mas no meu bulking ja estava muito melhor, as costas estavam largas, cintura tinha alargado, eu so queria perder o culote (no qual eu sempre tive, desde de que comecei a treinar) e trincar, mas nesse cutting meu shape esta ficando com um aspecto bem pior, menos harmonioso, a cintura afinou novamente e as minhas costas diminuiram muito, meus amigos e minha namorada ate se assutaram :/ kkkkk E o esquisito eh que mus membros inferiores secaram muito ja, meus bracos, ombros, principalmente peitoral ja estao bem mais secos, porem as gorduras localizadas no quadril (culotes) diminuiram muito pouco. O que sugerem? Aumentar as calorias para evitar o catabolismo ou apenas esperar que a gordura vai embora e depois entro em um bulking mais limpo? Lembrando que estou usando clemb, pois a gordura esta indo embora bem devagar, mas a massa muscular esta vuando :'( notas: treino ab-off-cde e aerobico de 20min de seg. a sexta no pos treino

Gostaria da opinião de vocês sobre qual o melhor suplemento para perder peso(gordura) do mercado ?

Bom dia! Estou treinando a pouco menos de 2 meses. Fiz uma avaliação física antes de começar a treinar e o avaliador me deu o seguinte objetivo para 3 meses; Perder 5kg de gordura e ganhar 10kg de massa magra. Como todo bom iniciante, fui pesquisar, ver videos e ler sobre tudo que eu consegui achar sobre ganhar massa magra e perder gordura e mesmo assim ainda me fica a duvida: Qual devo focar primeiro ? Alguns colegas me falam para Ganhar massa primeiro para depois perder, outros falam para perder e depois ganhar, infelizmente são todos tão inexperientes quanto eu. Com a ideia de melhorar meu corpo e me tornar mais saudável, passei a me alimentar melhor (pelo menos tentar e resistir a todas as tenções) nunca tive uma boa alimentação, sempre comi muito fastfood e besteiras por ai! à um pouco mais de 3 meses eu cortei totalmente refrigerante e bebida alcoólica, evitando o máximo possível de fritura! passei a me alimentar de batata doce, frango, arroz integral, ovos, macarrão integral, mais saladas, mais sucos naturais e etc... Se o correto for ganhar os 10kg de massa magra, eu posso me alimentar normalmente, comer tudo que eu ver pela frente, fazer o "bulking sujo" ? ou me focar em um "bulking limpo" para ganhar o minimo de gordura possível ? Se o certo for focar em perder os 5kg de gordura ou mais, posso usar termogênico para me ajudar ? a minha alimentação realmente está muito saudável e boa comparado ao que era à um tempo atras. Alguns dados da minha avaliação física; Composição Corporal Peso Atual: 75,40kg Atura: 1,81cm Dobras Cutâneas Subscapular: 16,30 mm Axilar-média: 11,90 mm Tricipital: 12,40 mm Supra-ilíaca: 26,70 mm Abdominal: 33,40 mm Coxa: 13,20 mm Panturrilha: 7,40 mm Procolo de Guedes (7 Dobras) % Gordura Ideal: 14,00% % Gordura Atual: 21,51% Peso Gordo: 16,22kg Peso Magro: 59,18kg Peso Desejável: 68,81kg Peso Residual: 18,17 Desde já agradeço a todos por terem ao menos lido o post e agradeço mais ainda a todos que me ajudarem nessa transformação com dicas, sugestões e criticas! Obrigado!

E esta do link http://www.nutricaps.com.br/cafeina-25.html eu faço dieta de emagrecimento, e tava pensando em tomar essa cafeina pois está muito dificil perder peso com o passar do tempo, quanto mais perco mais dificil fica, a nutri recomendou uma e queria a opinião se essa e boa.

Fala galera, sou novo aqui. Estou iniciando com a suplementação. Emagreci uns 40KG tomando remédios e com uma dieta balanceada. Parei com remédios de emagrecer, quero manter o físico e os músculos. Há 1 mês mais ou menos tomei Oxandrolona e topiramato junto com subutramina para redução de medidas. Estava funcionando, porém quero parar com remédios. Comprei: Whey - Dynamite elite (tomarei logo após os treinos) L-Carnitina - Neonutri 1000mg - tomarei 2 ao longo do dia. Oleo de Cartamo que tomo 2 antes de cada refeição. E estou tomando um termogênico que parece ser fraco (Neonutri) antes dos treinos. A dúvida é: Preciso de BCAA e glutamina? ou isso está bom? Estou pensando em substituir a janta por um como de Protella para aumentar a perda calórica é recomendado? Treino de segunda á sábado, quarta dou enfase aos aeróbicos. Finalmente quero agradecer a todos que postam aqui, pois a maioria das minhas dúvidas sempre foram muito bem explicadas por aqui. Estou entrando hoje e se esse tópico estiver errado ou já existir, me desculpe, pois estou no trabalho, não deu tempo de ler tudo e pesquisar se existe ou não. Abraços á todos!!!

Objetivo: Perda de gordura e Resistencia fisica e Cardio A - Peito e Quadriceps Supino Reto 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Peck Deck 4x8 Flexão no chão limpo 4 series ate a falha Flexora(ou extensora nunca lembro) 4x15 Leg 45 4x10 Abdominal 5x ate a falha B Costas e Parte de trás da coxa Remada sentada 4x8 - Corrida 3 MIN Puley atras e frente 4x8 Voador Frontal 4x8 Afundo 4x10 Agachamento Cross 4x10 extensão(ou flexão não lembro) caneleira 4x15 Lombar 4x12 C - Trapezio, Ombro e Antebraço Recolhimento 4x12 Elevação lateral e frontal 4x8 Rosca direta com pegada pronada 4x8 Elevação pés hack 4x10 Maquina panturrilha 4x10 Panturrilha no leg 4x10 D Biceps e Triceps Rosca Direta 4x8 Martelo 4x8 Alternada com giro 4x ate a falha Coice 4x8 Pulley barra reta 4x8 Banco 4x ate a falha não faço pernas nesse dia. Tipo eu faço 1 exercício e corro 3 minutos por exemplo: Supino reto Corrida intensa 3 minutos corro pro crucifixo corrida 3 minutos intensa corro pro peck deck corrida 3 minutos....... Será que seria melhor fazer um treino e correr após? por que eu não tenho interesse(total) em hipertrofia, e sim em perda de peso e principalmente resistencia esse treino ta bom? o que poderia mudar? obrigado a todos que visualizaram o topico.

Tenho 1,78 de altura / 73,6kg / 15 anos e meu calculo da tmb deu 2986 Quero perder bf e não sei ao certo quais alimentos colocar e quantos g/kg de carbo/proteina/gordura devo colocar Fiz uma dieta porém achei que sua quantidade de calorias está muito baixa. Apenas 2035 A dieta é: Café da manhã: batata doce 250g, 120g de frango - 432kcal ( Carb:58/Prot:39,2) Lanche: 200ml de leite desnatado com 30g de aveia - 232kcal (Carb:26/Prot:11,4) Almoço:150g de arroz, 120g de frango e 50g de feijão + Salada a gosto - 393kcal (Carb:41,5/Prot:42,7) Lanche da tarde: 3 Claras de ovo, 2 bananas - 280 kcal (Carb:39,5/Prot:22,9) Janta: batata doce 250g, 120g de frango - 383 kcal(Carb:58/Prot:39,2) Ceia: Peito de peru e 2 fatias de pão integral - 313kcal (Carb:16/Prot:28) Total = 2035 O que eu poderia fazer para melhorar ? Alguém poderia calcular meu tmb ou me ensinar pra eu ver se ta certo mesmo?

Falaa galera estou montando um dieta pra minha namorada e já calculei a TMB e com a caminhada leve que fará gastará 1700 KCAL o objetivo e perca de peso, eu fiquei muito limitado em relação aos alimentos, quero abaixar um pouco o carbo mas aonde eu posso tirar? ou não devo? Como eu nunca fiz dieta para mulher e poucas para perca de peso estou perdido. Valeeu! Idade: 19 Altura: 1.55 Peso: 66 Kg Desjejum 7:30 Metade batata doce cozida: 1 ovo cozido: 1 copo americano de café c/ adoçante ( opcional ) 2 kcal 122 Kcal / 6G Proteína / 13G Carboidrato / 4,5G Gordura -------------------------------------------------------------------------- Lanche da manhã 10:30 1 Maçã 86 Kcal / 20G Carboidrato -------------------------------------------------------------------------- Almoço 13:00 - 13:30 Arroz: 3 colheres de sopa cheia. Feijão: 1 concha pequena cheia (Metade de uma concha grande). Verdura à vontade. 1 Filé de frango. 1 colher de azeite de oliva extra virgem. 1 copo americano de suco laranja. 509 Kcal / 29G Proteína / 60,5G Carboidrato / 16,5G Gordura ---------------------------------------------------------------------------- Refeição 4 16:30 2 fatia pao integral. file de frango 111 kcal o carbo. Verduras: Alface, cenoura (opcional) 239 kcal 29,4G proteina / 19G carbo / 4,55G Gordura ----------------------------------------------------------------------------- Pré - exercícios 19:30 Metade batata doce cozida. 1 banana prata. 119 Kcal / 30G Carboidrato / 1G Proteína ----------------------------------------------------------------------------- Pós - exercícios e ceia 20:30 Chá Limão e gengibre 1 ovo cozido 68 Kcal / 6G Proteína ------------------------------------------------------------------------------- Total 1140Kcal 71,4 Proteína / 142,5 Carboidrato / 25,5 Gordura

Estou com uma duvida, faço basquete de manhã, e ultimamente to querendo perder peso mais rápido, então pensei em colocar na dieta carbos apenas no almoço e no jantar, assim, de manhã antes deu ir pro treino de basquete eu só comeria alguns ovos cozidos e nada de carbo. Queria saber se isso me ajudaria a perder peso mais rápido e sem correr o risco de perder massa magra. O treino dura mais de 2 horas e é pesado, por isso não posso fazer em jejum, se não acabaria perdendo muita massa e pouca gordura

Ola, sou novo no fórum e tenho 14 anos. Nos últimos anos um problema vem me incomodando, quando entrei na puberdade tive ginecomastia, e a pouco tempo ela deixou de existir. So que sobraram tetas de gordura mesmo, e por causa disso(E do meu pectus excavatum) eu não tiro a camisa na frente de outras pessoas. Daqui duas semanas minha sala toda vai a um clube, e eu queria poder ir e curtir a piscina sem me preocupar com "tetas". Gostaria, se possível, de dicas pra perder essas tetas(Ou pelo menos boa parte delas) ate la, já que não e uma quantidade muito significativa de gordura, mas que mesmo assim me incomoda bastante. Tenho uma esteira em casa(Que tem velocidade máxima de 8.2km/h) e faco academia, meus exercícios pra peito são supino horizontal e puxador vertical. Obrigado. PS: Tenho 54kg e 1,70m

Sou mulher, tenho 23 anos, 1,61cm e 55kg, to em clean bulk desde fevereiro e com 14% de gordura corporal. Só tomo creatina. Estou ingerindo em torno de 1.800 calorias no máximo e tenho obtido ganhos lentos. Gordura não subiu. Treino musculação há 4 anos, atualmente malho 6x na semana e faço HIIT 6x na semana por cerca de 30min, 45min. (spinning, aula de jump as vezes e máquina de escada). Vou viajar para a Europa a lazer, esperei muito por essa viagem e estou super animada. Mas estou também super paranoica de perder tudo que ganhei em 20 dias, ficar gorda, enfim. Não tenho acesso e nem tempo de ir em academias lá... não tem no hotel (viajando barato). Eu amo comida, não pretendo meter o pé na jaca todo dia, mas sim equilibrar refeições saudáveis de "comida de verdade" com algumas coisas que pretendo experimentar em cada país, como cerveja, chocolate, waffle belga, comidas típicas, tudo que faz mal pra saúde e bem pra cabeça hahaha. Como eu vou andar o dia todo para passear, vou comer o que tiver no caminho, pegar refeições prontas em supermercado (saladas com proteína) e etc. Vou tomar whey durante o dia também para minimizar a perda de músculo. Falando realisticamente, quanta massa dá pra perder e quanta gordura dá pra ganhar em 20 dias? Quero curtir a viagem, raramente vou para fora do país e invisto nisso, então quero me preparar para o pior que pode acontecer com o meu shape. Vou moderar mas não vou me privar, e quando eu voltar, terei a vida toda pra treinar e seguir dieta... penso dessa forma para não deixar o fitness subir na cabeça. Não pretendo competir e nem nada do tipo, é puramente questão estética. Qualquer consolo é bem vindo! Obrigada.

Me ajudem ai, quero fzr um ciclo para perder gordura com bom ganho de massa magra, vou fazer um ciclo de lipostabil antes, e dps pretendo fzr um de oxan com alguma coisa... me indiquem ai e falem tbm um período de tempo para este ciclo, ja fiz 2 ciclos antigamente quando eu malhava, vou voltar a malhar, tou mt embaçado !! ABRAÇAO !!

Então galera, preciso da ajuda de voces, tenho um primo que importa suplementos, e ele disse que me arranja de graça alguns e outros que se eu precisar comprar me venderia na faixa e ainda daria uma micharia em comparação com o preço do mercado nacional. Tenho a disposição: - Multi Vitamínico - Óleo de Peixe (Ômega 3) - Vitamina C - Whey Protein - Creatina - Glutamina - BCAA - Cafeína - Beta-Alanina - Arginina - ZMA - Albumina - Dextrose Seguinte, to vendo de ir em um nutricionista para ver o que ele tem a me dizer etc, mas gostaria de abrir uma opinião aqui do que vocês me aconcelharia em tomar onde seguiria uma dieta com defit calorico mais um treino de musculação e aerobico para perda de gordura e preservação máxima de massa magra. OBS.: Não pareço ser muito gordo, pois sou alto aí dá uma enganada, mas tenho uma bela de uma pança e cintura larga aonde queria eliminala primero para em seguida partir para ganho de massa com treino e dieta para hipertrofia onde consequentemente ganharia gordura também, então para não acumular com o que já tenho gostaria de perder esse incômodo primeiro. Qual plano de suplementação vocês me aconselhariam para acompanhar minha dieta cm defit calorico e meus treinos? Não precisem poupar suplementos, tenho a disposição e se for necessário tomar todos podem falar! Hahaha Desde já agradeço!

Terminei meu bulking com 110kg (1,80m), e 47 de bíceps (frio/contraído), na tentativa de preservar a maior quantidade de massa magra possível estou fazendo um cutting extremante lento (natural), ele já dura aproximadamente 6 meses e neste tempo perdi 10kg e consequentemente 1cm de bíceps (objetivo 90kg). Sei que é uma questão muito relativa pois devesse levar em consideração o percentual de gordura do individuo, entretanto não tenho estes dados (chuto uns 15%<BF<20% quando com 110kg). Minha pergunta é: Quanto você acha aceitável perder de Bíceps durante o cutting? Se preferir vc pode relatar por sua experiência, como: "Perdi x kilos e x centímetros de bíceps durante meu cutting". OBS: Quando comecei meu buking pesava 82kg com 40 de bíceps (frio/contraído).

Não sei se esta é a área correta do fórum, mas vamos lá. Tenho 16 anos, 72kg e faço academia há 4 meses Não tenho muita gordura masssssssss, tem aquela insistente que chamamos de "pochete", que fica um pouco abaixo do umbigo e se expande um pouco pros lados (é bem pequena, mas incomoda) Gostaria de saber como posso perder ela, não precisa ser rápido, eu tenho paciência. Posso perder ela zerando o arroz pra diminuir o carboidrato, continuar comendo apenas carnes magras de tarde e de noite, e com whey isolado após o treino, com jejum intermitente de manhã (simplesmente pelo fato de eu não ter costume de comer de manhã, não gosto) ? É isso, obrigado pela atenção =)

Pessoal, já ouvi falar em ciclar carboidratos e comecei a pesquisar mais sobre o assunto. Achei o seguinte texto no link http://musculosdeaco.blogspot.com.br/2011/09/ciclando-carboidratos.html , é bem interessante ! O que acham?? Alguém já fez algo parecido? Ciclando carboidratos Por Christian Thibaudeau Traduzido e adaptado por Branco. A vida é engraçada às vezes. Ao longo da minha carreira eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa tal garota é minha namorada, Christiane, que é uma excelente bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos várias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei… E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo atural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g de proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína): Fontes de proteína: clara de ovo, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce e cereal integral (all-bran). Pós-treino imediato: Maltodextrina ou dextrose (para suprir a necessidade de carboidratos) e Whey Protein (aminoacidos). Pós-treino (60-90 minutos depois do treino): Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha. Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura: Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.

Galera estou no cutting, gostaria de saber o que fazer para não ter uma perda muito grande, ou nenhuma perda de massa magra.

Minhas coxas são grossas e não estou satisfeito com elas, como "perdê-las" ?

Bom esse é meu primeiro tópico e eu to com uma duvida. Eu sei que existe topicos semelhantes, mas não achei uma resposta definitiva, uns diziam uma coisa outros diziam outra. Meu biotipo provavelmente é ecto, tenho 1,71 de altura e 60 kg meu BF é em torno de 10% Pratico Muay Thai 3 vezes por semana 1 hora 3 e meia de treino. e faço musculação 5 vezes por semana. me disseram que aerobico faz perder massa muscular, porém deve existir uma dieta que evite essas perdas já que muitos lutadores são bem musculosos e praticam bastante aerobico. Eu vou para o Muay Thai a noite, e faço musculação de manhã. Gostaria que vcs me ajudassem sobre alimentação ou dessem dicas. Eu como bastante carboidrato e proteina antes e após os treinos de musculação. Obrigado pela atenção.

Queria saber se quando se usa o liquidificador o alimento perder nutrientes? Tipo iorgute e granola. Como estou usando aparelho fica muita mais comodo usar o liquidificador. Vai ser a mesma coisa se usar ou não?

Olá, comecei a fazer academia, estou fazendo um circuito bem comprido com muitos exercícios para braço, costas, e peito. No começo é de 30 - 40 min. de esteira. Tenho 1,64 cm de altura, 117 Kg, sendo 73 Kg de massa magra, e o restante é gordura. meu BF é aproximadamente 34%. Sempre fui gordinho, mas em 2009 estava com 87 Kg, e em 2011 já estava com 120 Kg. Estou em uma "dieta" que corta quase todos os carboidratos, consumo somente o arroz branco na hora do almoço, à noite pretendo começar a comer Soja. Aí vai minha dúvida, comecei a tomar um termogênico fraco, HARDCORE RED CAPS, da Athletica. Ele tem Chá verde e Chá branco, e 210 mg de cafeína. Dá um pique legal no treino, consegui correr 3 min na esteira, velocidade 6, e olha que minha perna é curta! O que eu quero saber é se eu devo tomar Whey junto com o Termogênico, pois eu quero é perder peso, e manter a massa muscular, quero eliminar só a gordura. Obrigado, sou iniciante aqui e conto com a ajuda de todos vocês, conforme eu vou avançando no treino, eu posto os resultados para todos! Obrigado mesmo.

Olá Sou Novo no Fórum Idade : 16 Sexo : Masculino Altura : 187 cm Peso : 85 kg Bf : 20 - 24 % Objetivo da dieta : Cutting Dietas que fiz : Nenhuma TMB = 3084 cal (meus cálculos) Total de calorias: 3084 - 500 = 2584 cal Já estou treinando a 1 ano e meio e durante esse tempo tive um acumulo de gordura no adbomen. Estou tentando montar uma dieta cutting, mas estou com alguma duvidas sobre a quantidade de alimentos que devo consumir. Os alimentos que tenho para montar essa dieta são Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, pão, macarrão e arroz Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos. Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos. Gostaria de alguma dica para montar minha dieta de alguém que já tenha montado uma .

Olá pessoal. Participo do forum a tempo, mas mais como leitor, buscando informações. Malho faz tempo mas nunca levei a nutrição a sério como deveria. Agora quero me redimir e fazer a coisa séria. Li bastante aqui no forum e em outros lugares e resolvi seguir o guia montado pelo LeandroTwin, contudo sobraram algumas dúvidas que gostaria de esclarecer com os amigos do forum. Bom, vamos lá: SITUAÇÃO ATUAL Altura: 1,67m Peso: 82 kg Gordura corporal: 20-25% Tipo físico: Endomorfo Objetivo: Ganhar massa e com esse aumento levar a uma perda lenta e gradual de gordura (o tempo não importa). Pontos fracos: Pernas e costas TREINO Formato: 3 séries de 8 a 12 movimentos, com drop set na última série. Sempre haverá 1 exercício unilateral para cada músculo, quando possível Divisão: ABC, duas vezes por semana, ou seja, corpo inteiro 2 vezes por semana. Grupos musculares grandes 4 exercícios, pequenos 3 exercícios, com exercícios diferentes em cada dia. DÚVIDAS Dieta 1) Estou em duvida sobre a quantidade de calorias necessárias diariamente (NDC). Segundo o que li para endomorfos, se não for adicionado calorias existirá uma perda de peso gradual. Isso é verdade ou mito? 2) Se negativo, segundo o calculo do passo a passo, minha NDC seria de aproximadamente 3.000 calorias diárias. Isso para mim é difícil de comer. Posso usar algum shake tipo mass para substituir refeições (talvez 2 por dia)? 3) A quantidade de gorduras, pode ser completada com óleo de peixe em capsulas? 4) Vou usar aveia em algumas refeições. Existe diferença de valor biológico entre aveia em flocos, farelo e farinha? Bom amigos, é isso. Peço desculpas se algumas dúvida é simplória, mas quero fazer a coisa o mais certo possível. Obrigado a todos antecipadamente.