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Oi, pessoal. Voltei à musculação há poucos dias. Vinha me exercitando com pilates 3x por semana e depois passei para corrida 6x por semana, geralmente em treino hiit de 30min. Tenho: 27 anos 1,68m 63,5kg 25,5% bf Treino Abc 2x Objetivo: redução de gordura O instrutor me passou um treino com 3 séries de 20 repetições para todos os exercícios (são 2 ou 3 pra cada região). Achei estranho pois pra conseguir realizar isso até o fim eu precisaria fazer com carga mínima ou nenhuma. Além disso me passou 5 min de esteira como aquecimento e mais 20 min de transport no final. Também passou também 3 séries de 30 abdominais todos os dias (o que eu nem levei em consideração). Achei isso meio genérico demais e pelo pouco que sei muito diferente do necessário para alcançar os resultados que estou buscando. Tenho feito praticamente tudo diferente disso, pois não senti a menor confiança no que ele me passou. Nem mesmo acompanhar a execução dos exercícios os instrutores dessa academia acompanham. Infelizmente a realidade de quase todas as academias da minha cidade, o que me deixa bastante frustrada. Tenho feito por conta própria 3 séries de 15-10 repetições e hiit no fim do treino no elíptico, em dias em que não treino membros inferiores. Abdominais somente 3x por semana, estou certa?

Pessoal, é o seguinte.. Treino desde setembro de 2012 comecei com 37% de gordura, fazia os exercícios que o professor indicava sem muita preocupação, mas reduzi minha alimentação. Não comia certo, comia pouco. Na época eu era vegetariana, mas meu corpo respondeu muito bem. Com 10 meses de academia comecei a comer carne porque meu corpo não estava se recuperando e eu deduzi que era falta de proteína. Em setembro de 2013 consegui reduzir meu BF pra 16% e o mantive até o início desse ano. Comecei a tomar whey protein pra ver se conseguiria obter ganhos, já que apesar do BF bacana, eu tava só a carcaça, tinha só 90cm de quadril e isso fazia meu auto-estima despencar. Contudo, em junho, com uma nova avaliação física, meu BF subiu pra 22%, e eu fiquei sem entender o motivo, porque minha alimentação tava nos conformes. Resolvi abaixar o consumo de arroz e fazer entre 20 e 40 min de bike após a musculação de segunda a sexta. Pooorém, esse aeróbio não durou muito, porque minha carga-horária no trabalho dobrou, e ainda tinha a faculdade a noite, e isso considerando que não tenho carro e a distância do meu trabalho até a academia resulta em 30min de caminhada. Resumo da ópera: 40min de musculação intensa sem aeróbio por falta de tempo, mas com corte total no arroz pra tentar equilibrar. A exaustão quase me fez parar de treinar, como meu corpo não estava aguentando, comecei a tomar um multivitamínico chamado Gerilom há quase três meses. Ontem fiz uma nova avaliação física e.. Surpresa! Gente, TODAS as minhas dobras cutâneas aumentaram, principalmente a da coxa e a supra, a circunferência da minha cintura também, e o meu BF está em nada mais nada meno do que 27%. Eu perdi exatamente 3kg de massa magra e ganhei os 3kg em forma de gordura! Foi a substituição mais injusta da minha vida! Pode ser o multivitamínico?! Eu deveria substitui-lo por uma cafeina?! Porque, sério, eu treino diiireiiitiiinho, por mais que meu tempo seja curto, eu dou o máximo do meu corpo, como em torno de 10 ovos por dia, como carne, tomo whey, durmo igual uma pedra, não como arroz... E ganho mais de 10% de gordura?! Dá vontade de chorar! Alguém tem alguma dica pra me dar ou alguma hipótese sobre o que há com meu corpo?!

Bom dia a todos! Me chamo Marcela, tenho 24 anos. Comecei a treinar a 10 meses, inicialmente na minha avaliação eu estava com 49kg e 23,6% de gordura (PS: tenho 1,59m de altura). Atualmente estou pesando 51kg e não voltei a fazer a medição do percentual, mas acredito ter diminuído pouca coisa, deve estar em torno de 21% a 23% mesmo, farei a consulta com uma nutri no dia 16/06 e mediremos meu percentual, dai conseguirei dizer com mais precisão. Meu sou magra, na verdade falsa magra. Tenho pernas, bumbum e seios proporcionais e minha cintura e fina. Gosto do meu corpo, mas quero melhora-lo. Quero reduzir meu percentual de gordura para ficar na média dos 16% e ganhar pouca massa para ficar em torno de 55kg. Enrijecer o bumbum, pernas, dar uma leve definida e manter o abdômen lisinho, sem gordura aparente e com uma leve definição também. Os braços a mesma coisa. O problema é que ao longo destes 10 meses eu pesquisei muitas coisas sobre treinos, dietas e em cada lugar encontro algo diferente, contrário ao que li antes e por aí vai. Isso me deixou muito confusa e hoje estou malhando apenas para não ficar em casa parada, pois não consigo atingir meus objetivos de forma eficaz, uma vez que não consigo identificar por onde começar. O que eu encontrei nos artigos que li em comum e que o objetivo de perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo é muito difícil, para não dizer impossível. Sendo assim surge a dúvida: por onde devo começar? Considero meu percentual de gordura alto, então penso que se eu começar logo com a hipertrofia, com uma dieta e treino adequados ao ganho de massa, não ganharei gordura também, e assim pode ficar mais difícil de perder gordura depois? Ou então se eu começo reduzindo meu percentual de gordura, com dieta e treinos adequados a este obejtivo, eu não acabaria perdendo peso, e pior, massa muscular junto. E ficando abaixo do peso, e com uma aparência ruim? Sendo assim gostaria de pedir a ajuda de vocês companheiros do fórum para me ajudar a traçar um ponto de partida ideal, uma rotina de treino para o objetivo inicial é assim aos poucos conquistar meus objetivos, e não apenas ficar sentindo que estou perdendo tempo, andando em círculos... Por pouco não optei logo pela oxandrolona, mas mesmo optando por ela eu devo seguir uma dieta e treino apropriados, caso contrário resultará em mais perda de tempo e dinheiro né?! Entao ao minhas dúvidas são: 1º) de acordo com meu peso, altura e percentual de gordura e meus objetivos quanto ao meu corpo devo iniciar o processo focando no ganho de massa, na redução do percentual de gordura mantendo o máximo de massa magra possível ou ainda se existe alguma forma de conciliar estes dois objetivos? 2º) Definindo o ponto de partida, será necessário adequar o treino e a dieta. A dieta no caso deverá conter em média quantas calorias diárias, qual seria a divisão ideal dos nutrientes (carboidratos-proteinas-gorduras)? 3º) Quanto ao treino, devo realizá-lo com mais repetições e menos descanso ou com menos repetições, mais carga é um intervalo de descanso maior? 4º) O aeróbico! O tão falado aeróbico! A princípio quero deixar claro que tenho disponibilidade de horário para me exercitar nos três horarios, manhã, tarde e noite. É só fazer alguns ajustes na minha rotina. Sendo assim o que seria mais eficaz para mim, realizar o aeróbico antes ou depois do treino com pesos? Ou ainda, separa-lo, fazendo assim em horários alternados? Quanto a intensidade e ao tempo de realização do treino aeróbico, qual seria mais indicado? 5º) Suplementação e anabolizantes. Quais suplementos seriam mais indicados? Atualmente estou fazendo uso somente do Iso Pro Whey (Probiótica) - utilizo após os treinos. E do BCAA antes a após o treino. Faço uso de colágeno é um multivitaminico. Devo encaixar mais algum suplemento? Posso fazer um ciclo de oxandrolona ou ainda não é viável? Meu treino hoje é A-B (A- membros inferiores) e o (B- membros superiores e abdominais) Deixarei abaixo meu treino, tanto musculação e aeróbico. TREINO A) Membros inferiores - SEGUNDA E QUINTA Aquecimento esteira - 5 min ritmo leve Agachamento livre sem carga - 3x15 Agachamento livre com carga - 3x10 Agachamento sumô barra guiada - pirâmide 3x10-8-6 Afundo na barra guiada - pirâmide 3x10-8-6 Banco adutor - 3x10 Extensor - pirâmide 3x10-8-6 Stiff com barra - 3x10 mesa flexora - pirâmide 3x10-8-6 Abducao no crossover - 3x10 Gluteo 3 apoios perna estendida - pirâmide 3x10-8-6 B ) MEMBROS SUPERIORES E ABDOMINAIS - TERÇA E SEXTA Supino reto com barra - 3x15 Supino no banco inclinado com halter - 3x15 Triceps no banco - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x15 Remada aberta na máquina - 3x15 Biceps crossover - 3x12 Desenvolvimento com halter banco 90º - 3x12 Abdominais Tenho deixado a quarta livre, dai faço somente aeróbico. Faço na maioria das vezes uma aula de spinning. Nos dias de perna faço apenas o aquecimento de 5 minutos antes do treino. Nos dias de superior faço 15 minutos de elíptico após o treino. Galera é isso, espero muito que vocês consigam me ajudar e qualquer informação adicional que vocês precisem é só dizer que passo numa boa. Otimo domingão a todos. Beijos

hoje me reavaliei depois de 4 meses de dieta bem suja, e meu bf caiu de 23% pra 17% achei q perdi muito, devido à mts treinos q faltei, mts dias de dieta bagunçada, sono bagunçado, etc. ai queria saber: na hora de fazer a medição na barriga, se eu tiver contraido um pouco a barriga, dá diferença na medição da gordura? n lembro se contraí, mas é a explicaçao q eu to encontrando, ter contraido um pouco q seja..