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Fala galera! Seguinte: fiquei 3 semanas sem treinar por conta da auto escola e mesmo antes de parar acabei caindo no catabolismo por negligência na minha rotina. Estou voltando a treinar agora e meu foco principal é o peitoral (área que tenho mais dificuldade como grande parte dos marombeiros). Explanação feita segue minha rotina do dia de peitoral (que é a area que busco aperfeiçoar). No dia de peito também treino ombros e tríceps, segue treino: 1) cruxifico reto + supino reto -> 3x de quanto Deus permitir haha -> método de pré exaustão 2) supino inclinado 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição 3) supino declinado 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição 4) grande dúvida: acrescentar um exercício isolador no final? 5)elevação lateral + desenvolvimento 3x de quanto Deus permitir haha -> método de pré exaustão 6) posterior de ombro no pulley 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição 7) elevação frontal com anilha 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição: manter ou tirar? 8) tríceps testa 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição 9) tríceps frances 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição 10) tríceps baco 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição Dados relevantes: 1) suplementação: -glutamina (desjejum e pós treino) -creatina - fase de saturação (pelo empirismo constatei que a saturação é útil para mim) -multivitamínico (desjejum) -whey (pós treino) -malto (intra treino) 2) tempo total de treino -4 anos 3) método de treinamento geral -ABC 1x foco no básicão -foco no ganho de peso (massa) 4) biotipo -ectomorfo 5) dieta - apesar de não ser tão rigorosa tento sempre alcançar 4500 cal, 160 g de proteínas, 400 g de carbo e 80 g de gorduras. 6)dados pessoais -não tirei as medidas atuais ;/, mas atualmente estou com 81 kg, 1,80 de altura e uns 13% de bf.