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Olá pessoal quero ajuda urgente tenho desgaste na patela se chama condromalacia patelar e gostaria de saber se a alguns exercícios para ajudar na hipertrofia da perna pois o poblema já está estabilizado e estou liberado para treinar ,antes não conseguia fazer leg press agora já vai de boa ,não posso fazer muitos movimentos com o joelho tipo agachamentos ,queria alguma ajuda ou até mesmo dicas de algums exercícios...

Idade:31Altura:1,80Peso: 85kg gordura: Aprox 12%Objetivo do treino: Hipertrofia Fala pessoal blz? Malho a 2 anos direto, com paradas somente para lesões pequenas e férias, voltei ontem a musculação e estava parada desde 01/12/15, fiquei praticamente 1 mês parado após 10 meses sem parar, sempre precisei de ajuda de instrutores para montar minha ficha, mas como mudei de academia agora (smart fit), gostaria de eu mesmo montar meus treinos, utilizando do conhecimento do meu corpo, experiência(pouca) e conhecimento de musculação (médio). Vou passar aqui uma ficha que utilizei de 07/05/15 a 07/08/15 só que malhava 3x na semana, agora quero malhar 4x então pensei em fazer ABCA, BCAB, CABC, etc, sempre repetindo uma ficha na semana, ou então montar um treino personalizado para o quarto dia. Malharia de segunda a quinta, com aeróbico (mountain bike), terça, quinta e domingo. Sexta socialização no trabalho e sábado descanço pra domingo (MTB pesado!). Ficha A - Peito e Triceps Supino Reto Barra - 4 x 8 - carga inicial 25kg cada lado barra olímpica Crucifixo REto Halteres - 3 x 10 - Carga inicial 14kg cada mão Supino 45º - 3 x 10 - carga inicial 20kg cada lado barra olímpica Supino declinado Halteres - 3 x 10 + 10 segundos - carga inicial 16kg cada mão (dificuldade para pegar os halteres no chão) Tríceps Testa Halteres - 3 x 10 - Carga inicial 10kg cada mão Tríceps máquina (sentado forçando braços para o chão) - 3 x 10 - Carga inicial 40kg Tríceps Corda 1 roldana - 3 x 8 - Carga inicial 25kg Abdominal Prancha + abdominal que encolhe barriga (esqueci o nome) na mesma série - 3 x 1 minuto Ficha B - Biceps e Costas Puxada Cruzada aparelho - 4 x 8 - Carga inicial 65kg Remada neutra máquina - 3 x 10 + 10 segundos - Carga inicial 35kg Pulley Neutro (pegada fechada) - 3 x 10 - Carga inicial 55kg Crucifixo inverso máquina - 3 x 10 - Carga inicial 35kg Rosca direta barra - 3 x 10 - Carga inicial 26kg Rosca Scott máquina - 3 x 10 - Carga inicial 20kg Rosca martelo halteres - 3 x 10 - Carga inicial 10kg cada mão Abdominal declinado - 3 x 15 Ficha C - Ombro e pernas Desenvolvimento máquina neutro limitado até 90º - 3 x 12 - Carga inicial 20kg (até 90º ou acima 90º?) Flexão ombro isometria com anilha - 3 x 30 segundos - Carga inicial 10kg Encolhimento ombro halteres - 3 x 15 - - Carga inicial 22kg cada mão Leg 45º - 3 x 12 - Carga inicial 80kg cada lado Banco extensor - 3 x 12 - Carga inicial 60kg Flexor vertical - 3 x 12 - Carga inicial 15kg cada lado Banco Adutor + abdutor - 3 x 12 + 12 - Carga inicial 35kg Panturrilha vertical - 3 x 15 - Carga inicial 30kg Lesões: Lesão Slap ombro direito - limitações de cargas e elevação acima de 90º Desgaste leve na patela e menisco joelho direito - Limitações na amplitude do movimento, não agachar mais que 90º Érnia de disco na região lombar - Evitar exercícios para lombar, manter postura e fortalecer cinta abdominal Aproveito para perguntar pessoal, depois de quanto tempo podemos repetir um exercício de uma ficha? Exemplo faço supino reto nesta ficha, o ideal seria repetir depois de quanto tempo? Vocês usam algum aplicativo pra auxiliar nos treinos? Tipo montagem de ficha? Estou a aberto a críticas, sugestões e dicas. Obrigado!

Tenho um problema na patela do joelho direito. Nada que seja necessário cirurgia; antes achava que era uma lesão no LCA. Até abri um tópico pra obter ajuda. Tenho um grande encurtamento (falta de flexibilidade) e o tratamento é muito alongamento e fortalecimento. Não devo me exercitar em nada que o ângulo da perna seja dobrar mais do que 30 graus, ou seja, não posso fazer nada que agache porque dobrar 30 graus é quase nada. Proibido de fazer: leg press, agachamento, avanço, levantamento terra, cadeira extensora... Quando o alongamento estiver melhor, posso até tentar o stiff. Os exercícios que posso fazer: - Mesa flexora (movimento completo) - Abdutora e adutora - Polia: qualquer variação (frontal, lateral, de costas...) com as pernas esticadas - Mais estes abaixo: É possível ter um bom resultado só com esses exercícios? Obrigado!