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fala ae pessoal estou com uma duvida de treinamento , gostaria de saber se no caso de fazer o treinamento abc 2x antagonistas , peito e costas, tríceps e bíceps, ombro e pernas (nesse caso nao são antagonistas rsrsrs) eu estaria entrando em over ja que os sinergistas tbm são trabalhados ?? assim estaria treinando o mesmo músculo sem descanso ??

fala ae pessoal estou com uma duvida de treinamento , gostaria de saber se no caso de fazer o treinamento abc 2x antagonistas , peito e costas, tríceps e bíceps, ombro e pernas (nesse caso nao são antagonistas rsrsrs) eu estaria entrando em over ja que os sinergistas tbm são trabalhados ?? assim estaria treinando o mesmo músculo sem descanso ??

Boa noite rapaziada! Sou iniciante aqui no fórum, alguém poderia me desejar boas vindas? brincadeira kk É o seguinte, não sou tão iniciante assim no universo gym, Pratico musculação há cerca de 3 anos, mas nunca pude me dedicar inteiramente à ela já que fazia faculdade e meu tempo era praticamente escasso. Porém, de tanto levar porrada na vida acabei encarando a academia de forma séria já há alguns meses atrás e venho acompanhando este fórum há algum tempo, Enfim, o motivo que me trouxe até aqui é.. Durante a fase de cutting, qual a intensidade ideal e qual o volume certo para os treinamentos com pesos de maneira a evitar um overtraining ou mesmo uma perda muito significativa de MM? Andei pesquisando no fórum e não encontrei nenhum caso semelhante ao meu, principalmente nos tópicos fixos sobre cutting, onde geralmente se falam sobre a intensidade ideal para se fazer o AERÓBICO, mas não vi nada falando sobre a intensidade do treino com pesos durante esta fase,, Meu aeróbico está sendo feito no pós-treino e costumo fazê-lo de "baixa" para "moderada" intensidade, regulando minha FC sempre entre 60% à 70% para poder otimizar bastante a queima de gordura e o mínimo de MM. Minha dieta eu também a controlo com muito sucesso, única coisa que eu não consigo "mensurar" nela é a quantidade de calorias que eu ando gastando nos treinamentos.... Portanto, voltando à dúvida.. Sobre a intensidade no treino com pesos, o mesmo deve ser feito em intensidade leve ou moderada (com cargas reduzidas ou menos séries) assim como deve ser feito o aeróbico? Ou eu posso pegar pesadão nos ferros (executando os exercícios até a falha ou até a fadiga) de maneira que eu não venha a causar um estresse muscular e consequentemente uma perda de MM notável no dia seguinte ? Será que eu poderia continuar fazendo a divisão de treino que eu gosto que é o ABC2x, aliado com o aeróbico de 30 minutos no pós-treino? Ou isso seria de intensidade muito alta e poderia vir a atrapalhar meu objetivo de perda APENAS de gordura? E sobre o volume do treino com pesos, qual seria o melhor tempo de duração do mesmo? Meus treinos com pesos geralmente duram entre 1:10h à 1:30h, será que este volume está correto? Ou é melhor fazer os treinos no máximo de 50 minutos à 1 hora? Este tempo de treino, somado a mais 30 minutos de aeróbico todos os dias, que daria um total de 1:40h à 2:00 horas de treino, não estaria elevando meu gasto calórico lá nas alturas ? Meus níveis de cortisol, poderiam também estar muito elevados de maneira que me faça perder muita MM juntamente com a gordura? Espero ter sido claro, desde já muito obrigado à todos..

Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Objectivo do treino - Hipertrofia muscular Extrutura - ABC ABC eu pretendo treinar dia sim dia nao, exp - 2 feira, 4 feira, 6 feira, domingo, 3 feira, 5 feira, sabado, e assim sucessivamente ... Devo treinar dia sim dia nao, ou ter pelo menos dois dias de descanso ? VISTO QUE TREINO DIA SIM DIA NAO, NAO ESTA UM BOCADO PUXADO O TREINO? RISCO DE OVERTRAINING? Treino A - Costas e Bicep Elevações de tronco em supinação - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada com halter em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remo invertido - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada inclinado com barra com agarre em supinação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com halteres em pe - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Sentado com o banco inclinado faço um curl - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra em pronação - para antebraco - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal superior - 2 exercicios Treino B - Peito e Ombro Supino inclinado com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Crucifixo / aberturas com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino inclinado com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino deitado com barra - fst7 Elevações frontais com halter / em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Elevação lateral com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remada vertical - 4 series entre 8 e 12 repeticoes manguito - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal lateral - 2 exercicios Treino C - Perna e Tricep Split - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre com pernas mais largas que os ombros e pontas dos pes para fora - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Bom dia - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Panturilha de pe - ate nao conseguir mais Supino com pegas juntas - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Extensões de tríceps sentado com halter - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Press testa com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Abdominal inferior - 2 exercicios

Olá gente, Treino há três meses, mas junto com a musculação, tive que encaixar meus horários para jogar tenis antes dos treinos. Se eu fizer uma hora de tênis, depois malhar normalmente, acarretaria em algum malefício? Estava pensando em overtraing, mas não me sinto cansado.

Boa tarde, Galera gostaria da opinião de vocês sobre certos aspectos sobre os assuntos do título, antes de fazer esse post eu pesquisei no fórum, mas acredito que precisava de uma resposta mais específica. Faz mais de um ano que não pratico nenhum esporte ou academia com frequência e estava pesquisando alternativas para voltar a treinar sem a necessidade de frequentar uma academia e realizando pesquisas descobri sobre HIIT, bodyweight training e o treino da Freeletics (5 semanas gratuitas). Com base no que eu vi aqui e outros sites eu fiz um treino e quero saber o que vocês acham! Idade: 21 anos Altura: 1,70 Peso: 80Kg Biotipo: segundo esse teste ( e MESOMORPH: 43% Objetivo do treino: perda de gordura e ganho de massa muscular 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta). Aquecimento (http://www.senhortanquinho.com/alongamento-aquecimento) #1 –Agachamento com salto – 8 a 10 repetições #2 – “Polichinelo para frente” – 15 repetições #3 – Agachamento sem carga – 10 repetições #4 – Flexão de braço (segurando por 2 segundos quando embaixo) – 6 repetições #5 – Balanço das pernas – 20 repetições para cada lado #6 – Extensão dos braços – 10 repetições #7 – Alongamento do Psoas – 20 segundos para cada lado Em jejum - Guerrilha Cardio - 10 sprints - 30s - 1 min. correr o máximo que puder e descansar 10s - 4 min (varia de acordo com a pessoa). Dica: https://www.youtube.com/watch?v=lHo9e-fdAbM Treino de 5 semanas do freeletics e antes faço aquecimento ( http://www.juanseiz.com/o-que-e-freeletics/) Semana 1 APHRODITE (día 1, día3, día 5, día 7) 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups FIM! Semana 2 MAX y APHRODITE (día 1Max, día 3 Aphrodite, día 5Max, día 7 Aphrodite) PUSH UP MAX, 100 segundos Push Ups SQUATS MAX, 300 segundos Squats FIM! Semana 3 DIONE ou ZEUS, DIONE é orientado a Cardio, resistência. 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) 75 jumping jacks, polichinelos 25 burpees, as terríveis burpees do Aphrodite 50 leg levers, elevações de pernas, deitado elevando as pernas juntas até 90º 75 jumping jacks, polichinelos 50 sit-ups, abdominales do Aphrodite 25 burpees, repetição FIM! ZEUS é orientado a Strength, força, músculo. 4 rodadas com 2 mins de pausaobrigatória entre rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) 05 HS pushups, parada de mãos, flexões até tocar cabeça o chão. Novidade 15 pull-ups, passando o queixo acima da barra. Novidade. 25 push-ups, as flexões do Max 35 sit-ups, as abdominais do Aphrodite 45 squats, as squats do Aphrodite FIM! Semana 4 METIS, 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) Burpees 10, 25, 10, as flexões do Aphrodite Climbers 10, 25, 10, em posição de flexão levar a ponta do pé esquerdo até a altura da mão esquerda, e repetir com pé direito até mão direita. Cada lado=1repetição!!! Sempre sem elevar o pé do chão. High Jumps 10, 25, 10. Em pé, saltos, pernas pulam do chão até os joelhos tocar ombros FIM! Semana 5 HELL WEEK Día 1: Dione ou Zeus Día 2: Squat MAX y Pushup MAX e Metis Día 3: Dione Día 4: Aphrodite Día 5: Dione ou Zeus Día 6: Aphrodite Día 7: Dione ou Zeus e Metis e Squat MAX Día 8,9,10: Descanso. Faço natação com os exercícios básicos mesmo, por enquanto. Depois de esfriar um pouco ( não espero esfriar totalmente), faço alogamentos, seguindo esses videos: https://www.youtube.com/playlist?list=PL9sY-tiuUb-puCz3WJIIo-w0U_DnHKf07&feature=mh_lolz E isso não é relacionado diretamente, mas também faço meditação com algumas técnicas de respiração e a alimentação vou consultar uma nutricionista, por enquanto sigo realizando uma alimentação normal, mas bem balanceada. Com base nesse treinamento e fazendo os exercícios de forma correta e até o meu limite, vocês acham que é uma boa ideia ou estou sendo muito ignorante no assunto e se seguir isso vou acabar me lesionando por treinar demais? O bodyweight training não vi muita diferença entre o HIIT (talvez a intesidade), mas não sei se coloco ele no treino seguindo esse link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Obrigado pela atenção de todos e espero ter um debate construtivo.

No treinamento de alto nível o desenvolvimento de um programa de treinamento físico tem como principal objetivo a maximização da performance. Contudo, para que ocorram adaptações fisiológicas e neurológicas positivas nos músculos e em outros tecidos é necessário que o treinamento apresente uma periodização que permita um equilíbrio entre a distribuição das cargas de treino e a recuperação do atleta. Durante e logo após uma sessão de treinamento ocorre uma fase catabólica, com diminuição da tolerância ao esforço, caracterizada por mudanças reversíveis de parâmetros bioquímicos, hormonais e imunológicos. Durante a recuperação, ocorre uma fase anabólica caracterizada por alta capacidade adaptativa e aumento das reservas energéticas, denominada supercompensação. Em situações em que a periodização do treinamento não ocorre ou é mal planejada resultando em treinamento excessivo, os atletas podem desenvolver um fenômeno denominado overtraining (OT) ou sobretreino. Conceito Overtraining O Overtraining é caracterizado pelo desequilíbrio entre estresse e recuperação. O OT pode ser definido como um distúrbio neuroendócrino, que ocorre no eixo hipotálamo-hipófise, resultado do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a capacidade de resposta do organismo Diferença Overtraining(OT) de Overreaching(OR) OR ocorre após vários dias de treinamento intenso e está associado à fadiga muscular ou periférica, podendo ser definido como uma fase pré-overtraining. A recuperação do atleta ocorre após alguns dias de afastamento dos treinamentos ou diminuição das cargas de treino. Já o OT tem maior relação com a fadiga central e a recuperação pode demorar semanas ou meses. O atleta que se encontra em OT, normalmente, apresenta redução de performance acompanhada por alterações fisiológicas, psicológicas e bioquímicas. OT pode ser classificado em duas categorias: a parassimpática e a simpática Sinais e Sintomas Overtraining A manifestação clínica do overtraining ocorre através de uma série de sinais e sintomas responsáveis por alterações fisiológicas, psicológicas e comportamentais, neuroendócrinas, bioquímicas, hormonais, imunológicas e relacionadas ao rendimento. Dentre essas alterações, pode-se destacar a diminuição dos estoques de glicogênio muscular; a queda do desempenho e fadiga crônica; dores musculares; incapacidade de completar as sessões de exercícios; perda do estímulo competitivo e determinação; alterações de apetite e perda de peso; distúrbios do sono; distúrbios de humor, como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo; maior suscetibilidade a gripes e resfriados; aumento dos níveis plasmáticos do hormônio cortisol e redução dos níveis de testosterona, entre outros Tratamento do Overtraing O tratamento do Overtraining na maioria das vezes envolve redução do treinamento, mas em casos mais graves pode exigir um afastamento completo dos treinos, afastamento este que pode variar de 2 dias a 6 meses. Não existe uma regra geral para o tratamento do Overtraining.O consenso está no fato de que o atleta deve reduzir os treinos ou se afastar até que os sintomas tenham sumido. A partir daí, o atleta pode progressivamente retornar aos seus treinos, mas sempre com atenção para o retorno dos sintomas. Como se prevenir do Excesso do Treinamento? Gosto de seguir algumas regras em meu treinamento para evitar o excesso de treinamento. - Descanso Semanal: sempre faço pelo menos 1 dia de descanso completo na minha semana. Considero o descanso completo fundamental para manter minha saúde, motivação e meu corpo sem lesões. - Diminua a distância e a intensidade dos treinos sempre que estiver cansado. Se estiver sentindo-se mais cansado do que o normal, é melhor deixar para depois aquele treino de tiros, rode leve descanse e retorne aos treinos de sua planilha no dia seguinte. Treinar cansado, além de fazer com que você não renda o esperado, pode ser a gota d’água que faltava para baixar o seu sistema imunológico e abrir caminho para uma gripe ou correr o risco de sofrer uma lesão muscular. - Meça a sua frequência cardíaca basal. Pela manhã, antes de sair da cama, meça a sua frequência cardíaca , ainda em repouso, durante 1 minuto. Se houver um aumento de mais de 10 batimentos de um dia para o outro, é sinal de que você ainda está cansado. Considere diminuir o treino programado para o dia, ou até descansar completamente. - Respeite a sua planilha. É muito comum os atletas treinarem além do proposto em sua planilha de treinos. Fazer isso uma vez ou outra, sem problemas. O problema é quando isso se torna uma constante e você começa a ir além do programado em sua planilha em quase todas as sessões de treinamento. Alimentação e Overtraining A alimentação equilibrada é fundamental: hidratação, ingestão de todo os grupos, individualizada para cada esporte e período de treinamento, se preocupando com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carboidratos agravam o overtraining O melhor meio de se evitar o overtraining é não permitindo que ele apareça. Além de não extrapolar seus limites , é importante descansar bem entre uma atividade e outra e manter uma alimentação balanceada. Referências 1 - Baptista CAS, Ghorayeb N, Dioguardi GS (1999).Sobretreinamento. In Ghorayeb N, Barros T (ed). OExercício. São Paulo: Atheneu, 313-320 2 - Kuipers H, Keizer HA (1988). Overtraining in elite athletes: review and directions for the future. Sports Med 6: 79-92 3 - Lehmann M, Foster C, Keul J (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc 25: 854-862 4 - ADAMS, J.; KIRBBY, R. J. Exercise dependence and overtraining: the physiological and psychological consequences of excessive exercise. Sports Medicine, Training and Rehabilitation, New Jersey, v. 10, p. 199-222, 2001. 5 - http://www.espiritooutdoor.com/sindrome-do-overtraining-um-novo-olhar-no-tratamento-e-recuperacao-do-excesso-de-treinamento/ 6 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/overtraining-e-seus-efeitos-cuidado-para-nao-exagerar-nos-treinamentos.html

Galera, bom dia ! Eu treinei durante 2 anos, rotina de treino normal de segunda à sábado. Só que por alguns problemas tive que parar com os treinos e retornei essa semana após um ano, treinei dois dias na segunda e terça, na quarta eu acordei com dores insuportáveis e hoje(quinta) as dores estão piores ainda, não treinei pesado pois já sabia que meu corpo não iria aguentar, mas mesmo assim pode ter causado o overtraining ? se sim, o que posso fazer pra amenizar essas dores? As dores estão insuportáveis, está ruim até pra fazer movimentos...

Entao, estava lendo o livro do Arnold e ele mencionou que fazia elevacao lateral todos os dias(ate nos de n treino).Achei meio sem nocao dele, mas vou experimentar fazer essas elevacoes todos os dias por um mes e relatar aqui pelo menos toda semana se isso realmente funciona p hipertrofia com naturais(e aproveitar pra ver se eu ganho uma resistencia no deltoide, ja q ele sempre fadiga primeiro no meu supino) Qual a opiniao de vcs sobre isso?

Bom, treino a quase 7 meses, comecei com 71kg e estou com 76kg atualmente(1,88 de altura), porém estou tendo pouquissimos ganhos pra quem ainda é iniciante, depois do 3/4º mês não tive tantos ganhos, acho até q estagnei por alguma coisa errada. Sobre a alimentação, não tenho uma dieta especifica, como bastante peito de frango, arroz, feijao, pão, ovo e tbm tomo whey após o treino(o whey comecei a tomar agora). Acho que o treino está pesado ao ponto de não crescer, porem um amigo meu que botou esse treino pra mim, e ele é cresce muito com esse msm treino, sei que não é igual de pessoa pra pessoa, mas tirei ela como exemplo para começar a treinar, e ele afirma que o treino ta bom.. Sobre o treino, faço ABC2x, faço o exercicio até a falha. A:Peito, triceps e ombro B:Costas, biceps e antebraço C:Perna e trapezio Peito 4x Supino(halteres) 4x Supino inclinado(halteres) 4x Pullover 4x Crossover Triceps 4x Tricpes banco 4x Triceps francês 4x Triceps pulley 4x Triceps testa Ombro 3x Elavação lateral 3x Elavação frontal Costas 4x pulley frente 4x remada pulley 4x pulley no triangulo 4x pulldown Biceps 4x rosca direta 4x rosca concentrada 4x rosca alternada 4x martelo Antebraço 3x rosca invertida 3x rosca punho Perna 4x hack 4x leg press 4x extensora 3x abdutora 3x adutora 4x posterior 2 exercicios para panturrilha ambos 4x

Fala galera, blz?? Sou novo no forum e ja tenho pergunta.. Bom, to com uma duvida sobre meu treino e queria a opiniao de vcs! Tenho 17 anos, 1,76 e 69 kg. Sigo esse treino 5 dias na semana(Hipertrofia).. vou colocar ele aqui de maneira geral A- Peito/Tric supino reto supino inclinado alt. Crucifixo Inc. voador peitoral crossover Triceps banco(mergulho) Pulley Frances Testa Barra H B-Costa/Bic remada curvada puxada frente alt. Pux atras Graviton alt. Voador dorsal Rosca direta rosca scott alt. rosca alternada martelo Barra H C-Perna/Ombro leg press agachamento smith hack vertical Flex Horizontal Extensora Pant sentado Pant leg press alt Pant em pé remada alta elevacao lateral desenv. barra elevação frontal encolhimento O que vcs acham? Tá tranquilo ou tem mt exercício? se tiver mt quais tirar? Agradeço desde já !

Fala galera, blz? Comigo não. Montei uma homegym faz 2 semanas, onde tbm montei um treino abc2x, que venho fazendo desde então(obtive bons resultados), vi que meu corpo precisava de mais estímulo e então fiz isso. Hoje acordei com muita fraqueza, dor nas articulações e muscular, sono, cansaço, pouco de falta de apetite, diarréia. Quem já entrou em overtraining, sabe me dizer se pode ser isso ou apenas um resfriado? Eu sei que o certo era um médico, mas quero a ajuda de vocês primeiro, valeu!

Fiz 1 ano de academia, porém tive por outros motivos que me afastar por um grande período da academia, essa semana o medico me autorizou a voltar, segunda fui e treinei acho que peguei um pouco pesado, forcei até a falha muscular. Porém agora estou com uma dor insuportável, não consigo dormir e tive até febre. fui pesquisar sobre isso e descobri o overtraining mas acredito que não seja isso, qual tipo de medico eu devo procurar para diagnosticar isso?

Sou natural, faço academia a 11 meses e acabei entrando em overtraining, ao invés de subir as cargas estou cada vez diminuindo, já faz cerca de uma semana que não sinto meu corpo recuperando, eu acordo como se eu tivesse acabado de sair da academia, estou literalmente todo quebrado, estressado e com insônia, faço dieta flexível e gostaria de mudar meu treino para um treino voltado a praticantes de musculação naturais que não usam nada ergogênico, apenas alimentação. Não estou mais aguentando, sinto meu corpo inteiro quebrado, gostaria da ajuda de vocês, como eu posso mudar isso? Sinto como se eu não fosse durar muito tempo fazendo este treinamento. Existe algum outro treinamento que eu deva mudar? Algum treino voltado para Naturais. Me ajudem por favor. Esse é meu treino atual: A- Peito/Tríceps/Ombro/ Peitos Supino reto - Drop set Supino inclinado - Drop set Crucifixo inclinado no banco - Drop set Voador na máquina - Drop set Tríceps Testa - Drop set Paralela Pulley - Drop set Ombro Press militar - Drop set Elevação lateral - Drop set Elevação Frontal - Drop set Crucifixo invertido - Drop set B-Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio Costas Barra fixa Levantamento terra Remada baixa - Drop set Pull-down - Drop set Bíceps Rosca direta - Drop set Rosca Martelo - Drop set Bíceps isolado no Scott Antebraço Rosca punho Trapézio Encolhimento de ombros- Drop set C - Pernas Agachamento Hack machine Legs press Mesa flexora - Drop set Mesa extensora - Drop set Panturrilha no legs press Elevação de panturrilha sentado

Começou segunda feira dessa semana, eu não dormi a noite quase nada porque estava com o nariz entupido e depois disso minha fome diminuiu e meu estomago não aceita tanta comida, tosse toda hora frequentemente mas eu continuei treinando normal Más hoje foi diferente fui pra academia fazer peito e triceps, coloquei 50kg no supino e fui aquecer, na hora de aquecer eu ja senti tipo que meus musculos tudo enferrujado, dores leves nas articulações e tal mais eu continuei, coloquei 90kg na segunda serie e percebi que tava mais fraco e minha cabeça doeu muito entre as séries, ai eu larguei de ser teimoso e fui embora, minha duvida é Realmente mais produtivo para hipertrofia (não to nem ai pra gripe) descansar o resto da semana ou continuar a treinar, e eu percebi que não gerou nada nada de pump e nessa hora do treino ja era pro pump ta grande. A falta de pump é um indicador de overtraining?

Estou trazendo mais um artigo traduzido do T-nation. Esse daqui é do mesmo estilo daquele outro de método búlgaro. Aqui conta um pouco sobre o método de treino de John Broz, um grande treinador de LPO. ____________________________________ Max Out on Squats Every Day by Bret Contreras – 6/28/2011 Se a sua família foi capturada e te falaram que você precisa adicionar 44kg no seu agachamento máximo dentro de dois meses para sua família não ser executada, você iria agachar uma vez por semana? Algo me diz que você ia começar a agachar todos os dias. Outros países têm essa mentalidade. América não. - John Broz John Broz exala levantamento olímpico. Durante três anos, Broz viveu com Antonio Krastev, um búlgaro classe superheavyweight que fez snatch com 216 kg em 1987, um recorde mundial que não é mais reconhecido porque a IWF reformulado classes de peso. Krastev revelou o lendário sistema búlgaro ao Broz, que finalmente acabou abrindo um pequeno centro de treinamento olímpico em Las Vegas, Nevada. Broz produziu alguns monstros em um período muito curto de tempo, como o garoto de 20 anos, Pat Mendez, o maior discípulo de Broz. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-6mRbQG-PL4 Metodologia para levantamento olímpico John acredita que todo mundo pode e deve treinar todos os dias. Ele faz os novos levantadores começarem imediatamente com agachamentos pesados e usar uma vassoura ou barra vazia para aprender rapidamente a técnica de Oly lifts. Ao longo de um ano, levantadores aumentam a sua capacidade de trabalho para até 13 treinos por semana - duas vezes por dia de segunda a sábado e uma vez no Domingo. Sessões matinais duram entre 45 e 120 minutos; à tarde, as sessões duram entre três a quatro horas, totalizando algo próximo de 5 horas de levantamento por dia. O método olímpico do Broz involve apenas seis exercícios: Snatch, Clean and Jerk, power snatch, power clean, back squat e front squat. Cada uma das 13 sessões incluem agachamento pesado; ou back squat ou front squat. Normalmente, três levantamentos são feitos a cada sessão, e as repetições(incluindo aquecimento) ficam entre 30 e 50 para cada levantamento. Cada sessão envolve um aquecimento específico por muitos minutos ou, simplesmente, agachamentos feitos com barra vazia ou uma barra carregada com 50 kg, dependendo do levantador. Feito isso, segue-se com um trabalho até 1RM em cada levantamento por sessão. Na medida em que está se esforçando, essa 1RM não é diferente de uma 1RM de competição, mas pode ser diferente dependendo do dia. Cada movimento envolve um verdadeiro esquema de pirâmide. Levantadores começam com doubles, aumentando para singles cada vez mais pesado, depois diminuem para doubles e algumas vezes para triples(apenas para agachamento, não se faz com Oly lifts) com um peso mais leve em comparação as tentativas máximas. Cerca de seis tentativas máximas são feitas para Snatch, enquanto duas ou três são feitas para Cleans. Cada sessão é auto regulada baseada em como John vê seus levantadores. As vezes esse padrão não é seguido e é possível que se faça até mesmo 50 tentativas de recorde em algum levantamento particular como Snatch, em um dia em que o levantador estiver se sentindo bem. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=WK7m6I5m6gY Trabalho adicional Na academia do Broz, você não vai encontrar nada de foam roller ou outras técnicas de ativação miofasciais . Você não achará levantadores se engajando em alongamentos específicos ou exercícios de mobilidade; não verá trabalho de estabilidade do core, exercícios de ativação ou outros exercícios corretivos, a menor que tenha alguma lesão. Não há movimentos acessórios sendo realizados, quer seja chins, paralelas, flexões, remadas, military presses, good mornings, lunges, elevação pélvica, back extensions, reverse hypers ou glute ham raises. Finalmente, não há execução de outros tipos de movimentos olímpicos como hang snatchs, hang cleans, pull from pins, high pulls, ou jump shrugs. Nem nenhum tipo de jump squat, pliométrico ou trabalho com trenó. Talvez, muito raramente, alguns exercícios suplementares são feitos, como um rosca de bíceps para ajudar a recuperar o cotovelo. Mas Oly lifts acessórios como hang Snatch, nunca são feitos. O que você sente é uma mentira Essa frase é o mantra de Broz. Você simplesmente não pode ouvir o seu corpo porque ele está mentindo para você. Broz pode citar inúmeros exemplos de atletas batendos PRs nos dias em que nem sequer queriam treinar, como também houveram dias em que o aluno se sentia um milhão de dólares, mas não se saiu tão bem no treinamento. Fato é que, quando eu visitei Broz ele explicou que na semana anterior o pulso estava tão dolorido que ele mal conseguia se aquecer com a barra para fazer split jerks, mas ele empurrou o peso, sentiu-se aquecido, e acabou empurrando 183 kg. No dia seguinte, sua dor no punho tinha desaparecido. Ele descreve este fenômeno como "dor flutuante" - seu corpo tem que doer em algum lugar. Ela simplesmente migra de um lugar para o outro, enquanto você dorme, e quando você acordar você vai descobrir onde ele desembarcou. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wxqquz4WeTk Não há tal coisa como Overtraining Broz acredita que não há tal coisa como sendo overtraining, apenas undertrained. Se você conseguiu um emprego como lixeiro e teve que pegar latas pesados durante todo o dia, o primeiro dia provavelmente será muito difícil, sendo até mesmo quase impossível de concluir o dia. Então, o que você faria?Pegar três dias de folga e, possivelmente, perder o seu emprego? Não, você engoliria sua dor, auto batido para trabalhar no dia seguinte. Você iria lamentar para as pessoas e estaria fatigado, além de muito menos enérgico do que no dia anterior, mas você faria isso para continuar com o emprego. Então você chega em casa, mergulha na banheira, toma aspirina e etc, pois no dia seguinte dia seguinte será ainda pior. Mas, eventualmente, você estará correndo pelas ruas arremessando latas e brincando com seus colegas de trabalho. Como isso aconteceu? Você forçou seu corpo para se adaptar ao trabalho braçal! "se você não pode agachar e treinar pesado todos os dias, você não está em overtraining, você está undertrained!" Poderia uma pessoa aleatória na rua vir para o ginásio com você e fazer o seu mesmo treino? Provavelmente não, porque eles estão undertrained. O mesmo acontece com a maioria dos levantadores quando comparados com atletas de elite. -John Broz 2002 Peaking Para peaking antes da competição, Broz mantém a mesma frequência diária, mas o volume e intensidade são reduzidos. A redução do volume começa oito dias antes, e a intensidade começa a diminiuir 2 ou 5 dias antes da competição. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GyVmcLC0bB8 Método para Powerlifters John ampliou seus métodos para acomodar levantadores que desejavam treinar para competições de powerlifting. O mesmo método de treze sessões é empregado, e cada sessão envolve agachar pesado e fazer puxadas rápidas com cargas iguais ou menores a 80% do seu 1RM de deadlift. Seus levantadores fazem supino três vezes por semana e o esforço máximo no levantamento terra é feito uma vez a cada 6 ou 8 semanas. Alguma remada e trabalho para deltoide posterior é indicado para equilibrar as demandas estruturais incorridas no upper body devido ao supino pesado. Outras joias raras do Broz A seguir, uma miríade de conceitos dele: Iniciantes devem começar com uma vassoura e fazer milhares de repetições, 3~4 vezes por semana, para ganhar coordenação em seus levantamentos olímpicos. Back squat dá mais carry over para snatch, enquanto que, front squats dão mais carry over para cleans. O front squat é geralmente limitado pela força do seu upper back, então eles não estimulam suficientemente as pernas. Agachar não é cansativo em termos de estressar o SNC, e o corpo se acostuma rapidamente como caminhar. O jerk é a parte mais violenta de qualquer dos levantamentos olímpicos. Maxes em agachamento todo dia. Maxes em levantamento-terra, 2 ou 3 vezes por ano. Não faça overhead squat; você o faz quando você faz snatch. Você vai passar por "tempos sombrios" onde ficará estagnado. Eventualmente, você vai bater alguma PR em estado de fadiga. Isso é quando você sabe que está fazendo algo certo. Porcentagens para um programa diário a longo prazo, não funcionam. Você nunca sabe o que você é capaz de fazer em um determinado dia. Como você se sente é mentira. Movimentos lentos não ajudam nenhum atleta em nenhum esporte. Cadenciar os movimentos leves é uma grande perda de tempo. Um atleta mais rápido é o melhor atleta. Usar a velocidade máxima em todo movimento, todo dia e em cada vez que tocar na barra. Usar straps no snatch é uma necessidade, devido ao alto volume de treino. Para pouco volume, eles não são necessários, mas para um volume alto, você simplesmente não pode abusar da sua pegada. Nunca, jamais, de forma nenhuma, use straps com cleans. Deadlift impõe um tempo de recuperação muito demorado às costas.Se for fazer deadlift, faça puxadas rápidas com 70%-85%. Lunges são idiotas e muito perigosos. Pular e pliométricos devem ser feitos para atletas track(atletismo), não para Oly lifters. Economize o estresse articular e energia para levantar peso. Eventualmente, treinar ao máximo se torna algo como um relógio. Quanto mais você fizer isso, mais natural ele se sente, e seu corpo aceita. Deve haver um número mínimo de bater a cada dia que treina. Deixar de treinar diariamente, leva a mais lesões, devido às taxas de recuperação de diferentes tecidos. Treinamento diário é um treinamento sob os músculos fatigados. Se você tirar dias de folga, os músculo se recuperarão mais rápido que outros tecidos moles, o que aumenta a probabilidade de lesões A única porcentagem que é realmente importante, é a porcentagem de dias que treina por ano. Se treinar 3 vezes, serão apenas 43% do total anual. Se você treinar sete dias, será 100%. E se for duas vezes por dia, sete vezes por semana, melhor ainda. Esqueça jump shrugs, high-pull, etc. Esqueça todos esses exercícios de assistência. Os levantamentos de competição já exigem uma quantidade imensa de de dedicação para aprender, então porque desperdiçar energia em algo que provavelmente não dá carry over? Não faça dias off se você pode treinar neles. Mesmo se estiver com muita dor, entre na academia e faça algo. Agache algo, pelo menos, faça 30 repetições ou mais. Isso vai agilizar o andamento do processo de adaptação. Qualquer coisa que fizer, será melhor do que ficar no sofá. O levantador que pode suportar melhor a dor, será o mais bem-sucedido. Essa é a peça mais importante do artigo. Quando você treina duas vezes ao dia, você não ficará tão duro e não precisará muito de alongamento. O alongamento é feito enquanto está se aquecendo fazendo Oly lifts com barra para 2-5 minutos no início do treino. Uma técnica decente demora entre dois e dez meses para se desenvolver entre os iniciantes, com uma média de cerca de seis meses. Quando o snatch ou o clean começar a ficar atrás do outro, treine o mais fraco primeiro. Mudar a ordem e concentrar sua energia no levantamento atrasado. Quando for fazer um levantamento acima da cabeça, segure a barra 3 a 5 segundos no lockout. Fazer isso construirá a força do core e trará confiança. Se você esperar um dia que se sinta bem para treinar, você vai treinar cerca de duas vezes no ano. Esses dias são raros. Sua mente prega peças em você. Aprenda a ignorá-la e continue o programa. Certamente, não vai bater PR a cada treino, ás vezes não vai bater nem por meses. Continue empurrando tanto com intensidade como com volume para continuar o progresso. Se você não pode derrubar uma árvore com um único golpe, continue a bater nela com golpes mais fracos que ela acabará por cair. Hang Cleans e snatch grip(?) devem ser reservados para treinar para "competições de segurar". Eu nunca vi uma competição desse gênero, mas se você achar uma, esses levantamentos servirão para isso. Meus aspectos favoritos no treino do Broz Cada levantamento possui suas próprias regras Diferentes exercícios colocam diferentes tensões sobre o corpo, então por que o volume deveria ser igual para todos os exercícios? Para a maioria das pessoas, snatch é mais fácil para o corpo do que a clean and jerk, razão pela qual os programas Broz possuem mais volume de snatch. Agachamento máximos todos os dias não é o problema, mas maxes de levantamento-terra são extenuantes. Por esta razão, os levantamentos olímpicos e puxadas rápidas são usadas diariamente. Capacidade de trabalho ou "mínimo diário" aumenta a cada poucos meses Embora possa haver longos períodos onde a força estagna ou mesmo diminui, o objetivo geral é aumentar lentamente seus maxes diários a cada poucos meses. Por exemplo, se a carga de seu agachamento máximo em treino é de 158 kg e você aumentá para 181 kg ao longo de um ano, você estará, obviamente, muito mais forte. Não há muito adivinhação envolvida - ou você está mais forte ou não! Sempre treinando em um estado de fadiga Você está sempre dando tudo de si, mas quando você está cansado, o peso na barra será menor. O esforço e o desejo imita a competição, mas já que você está fresco em um meet, o peso na barra será maior. A luta com o peso máximo é o mesmo, independentemente da carga. Esta é a chave para o sistema: aprender a enfrenter um max. Ao descansar antes de um meet, você não está ficando mais forte, isso apenas faz com que você esteja pronto para que use todo seu poder em um mesmo dia. No treinamento, PR vem em qualquer momento. O repouso / pico permite supor que você pode bater o PR de em um determinado dia e permite empilhar as cartas em seu favor para a maior chance de sucesso. Broz Knows Alguém poderia argumentar métodos de treinamento do Broz não são as maneiras mais seguras para treinar, mas você não pode negar a força e os poderes que esse método extrai. Broz tem alguns levantadores impressionantes sobre sua tutela e os resultados falam por si só. Se seu objetivo é ser o mais forte que você pode ser no levantamento olímpico, você deve considerar o método Broz. Se powerlifting é mais sua coisa, o sistema Broz de powerlifting também merece uma séria consideração. Há uma enorme quantidade de levantadores que respondem melhor a um treino com alta frequência. O corpo humano é um organismo adaptativo. Tire o envelope. Você é mais forte do que você pensa que é. ____________________________________ Tradução:Shapudo Agradeço novamente ao Aless que me ajudou muito em vários trechos e também tive ajuda de alguns outros pelo KiDD. Espero que tenham gostado, qualquer coisa, mandem um MP para alertar sobre algum erro ou alguma sugestão de tradução. Eu creditarei aqui no finalzinho. Espero que tenham gostado, o artigo tem alguns conceitos surpreendentes(e polêmicos), pena que são rapidamente avaliados. Artigo original:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/max_out_on_squats_every_day

Idade : 18 altura : 176 peso : 70kg obs: tenho uma dieta com acompanhamento de uma nutricionista, ou seja na dieta esta 100% nela utilizo apenas polivitamínico e hipercalórico. ja treinei 1 ano, porem fiquei parado, voltei faz 2 meses Ai galera é o seguindo vou a acacademia 4x na semana (segunda,quarta,sexta,sab) sou extremamente ectomorfo, entro em overtraning mt rapido, gostaria de saber a opiniao de vcs qual a melhor divisao para mim. ( estava pensando em abcx1 ( fb no sabado) ou abcx2 porem estou com medo de dar overtraining no abcx2 pois nao tive bons resultados com abcx2) a atual é A = Peito,tricepes,perna(nao lembro as partes) abs paralela 3x12 corda (polia) 3 x 12 supino reto 3x 12 supino declinado (articulado Sentado) 3x12 crucifixo na maquina (sentado ) 3x12 panturrilha(gemeos sentado) 3x12 extensora 3x12 abs infra. 3x 15/20 b = perna/bicepes/costas/lombar/abs rosca direta (polia) 3x12 rosca alternado 3x12 puxador costas pulley (atraz) 3x12 barra fixa puxada peito (frente) 3x12 leg press 3x12 abs supra (com bola suiça ) 3/15/20 abs obliquo 3x15/20 os exercicos de perna nao lembro direito "desconsidere os erros da divisao de perna Eu queria saber outra divisao q eu nao entre em overtraining porem NAO seja leve demais.... agradecido.

Enquanto buscava um modo de obter maiores resultados no treino de braços acabei descobrindo um treino onde se treina braço 2x,sendo a primeira vez separadamente e com um musculo grande,na segunda vez o braço todo junto(biceps,triceps e antebraço). o fato é que a maioria dos caras grandes falam que overtraining é frescura e desculpa pra nao treinar direito,todos defendem o oldschool bodybuilding,tempos do mestre arnold,onde as pessoas passavam varias horas treinando,o proprio arnold passava 3 horas diarias treinando diariamente.O Kai no documentario dele entra no meio da manha pra treina,para na hora do almoço,come e volta pro treino,rich piana(apesar de falarem que ele usa synthol) fala que treina 3 horas e pra chega nos 50 e cacetada de braço começo a treina eles 3x na semana,o proprio arnold no puping iron passa metade do dia na golds gym.

Fasso treino ABC durante a semana, sendo que A= Costas , Antebraço, Tríceps e Abdome - B:Ombros e Pernas - C : Peito , Bíceps e abdome. Eu poderia treinar três dias seguidos ( ex: seg - terç - quart) ou seg: A e terç: B e depois o C na quinta? ISTO SEMPRE DEIXANDO O "B" no meio para não sobrecarregar o tríceps que é usado no treino de peito © por exemplo. Tenho esta dúvida pois mesmo treinando cada musculo 1x por semana ( tirando abdome) algum musculos são usados várias vezes! Gostaria de esclarecer isto, pois a ultima coisa que eu quero é entrar em catabolismo muscular. Valeu pessoal tamos juntos!!!

estou a 3 meses malhando desta forma treino a e b em casa: a:supino reto,inclinado,voador e rosca direta,concentrada,alternado b:pulley pito,costas,remada unilateral e triceps coice,elevação frontal e lateral por favor se puderem me ajudar porque não esotu tendo ganhos significantes queria uma rotina melhor de treino já malho a 3 meses e tomo whey e malto depois do treino tem 4 dias desde já grato a todos 17 anos 65kg 1,73

galera e o seguinte treino a 1 ano e 3 meses mais sempre treinei meio que leve por isso nao obtive tantos ganhos como poderia ter entao so que semana passada comecei a tomar creatina e descidi a partir de hoje começar a treinar pesado ate a falha ate ai tudo bem porem depois do 2 exercicio pra peito nao conseguia levantar mais nem um peso de 10 kg que meu braço nao ia acabei nem treinando triceps e quase tive uma lesao tentando treinar o que eevo fazer para isso nao acontecer??? ps: minha dieta ja esta boa estou em bulking com mais de 3000 kcal diarias

Fiz um plano numa academia que me permite usar a piscina e os equipamentos de musculação em qualquer horário e dia da semana, fiz avaliação física e agora só falta conversar com os professores sobre os treinos. A questão é: tem como conciliar natação e musculação na semana sem que eu perca rendimento ou ganho de massa? Se eu fizer, por exemplo, natação nas segundas, quartas e sextas, e musculação nas terças, quintas e sábados, com o domingo de descanso, há possibilidade de entrar em overtraining, ou não ter ganho de músculo? Qual a relação do aeróbico com a musculação? Precisarei comer mais que o normal para "aguentar o tranco"? Obrigado.

Pessoal segue abaixo meu treino, gostaria de saber o que acham, se têm alguma sugestão para otimizar o treino e os resultados. DIVISÃO A (PEITO) SUPINO RETO BARRA 4 X 8 - 10 SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X 8 - 10 CROSS OVER ABERTO 4 X 8 - 10 (OU SUPINO DECLINADO) VOADOR 4 X 8 - 10 DIVISÃO B (COSTAS) PUXADA FRENTE 4 X 8 - 10 PUXADA TRIANGULO 4 X 8 - 10 REMADA ARTICULADA 4 X 8 - 10 REMADA BAIXA COM CORDA 4 X 8 - 10 DIVISÃO C (OMBRO) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 8 - 10 REMADA ALTA 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 - 10 DIVISÃO D (PERNA) AGACHAMENTO 4 X 8 - 10 LEG PRESS 45º 4 X 8 - 10 LEG EXTENSOR 4 X 8 - 10 STIFF COM BARRA 4 X 8 - 10 FLEXORA SENTADO BI LATERAL 4 X 8 - 10 PANTURRILHA 4 X 8 - 10 DIVISÃO E (BÍCEPS/TRÍCEPS) ROSCA DIRETA COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA SCOTT COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 4 X 8 - 10 TRÍCEPS TESTA COM BARRA W 4 X 8 - 10 PARALELAS 4 X 8 - 10 TRÍCEPS CORDA 4 X 8 - 10

Comecei em fevereiro na academia, já perdi uns 15Kg, ainda faltam uns 5, e eu fazia treinos com 4 exercícios por grupo. Por causa do trabalho tive q mudar o turno na academia, e o personal é outro. E ele mudou meu treino, colocou 6 exercícios para a maioria dos grupos, só que no dia que eu treino peitoral ele põem 9 exercícios. Seria uma variação de um treino de 4 exercícios com várias repetições, com objetivo de definir o peitoral que está flácido devido a perca de peso? Nos treinos de todos os grupos musculares após o treino com pesos ele acrescentou 30 minutos de esteira. Esse treino está focado em definição ou ele está me causando overtraining? PS: Quando o questionei se esse treino de 9 exercícios para peitoral me causaria overtraining ele repondeu: "Não existe esse negócio de overtraining"

Boa Noite, meu poooooovo. Gostaria que avaliassem o meu treino. Ele foi divido em A e B, respectivamente intercalados. Meu objetivo é de: Hipertrofia. Treino 6 vezes por semana. A - 5 minutos de transport - 4 séries de 15 repetições de agachamento livre (com barra) - 4 séries de 10 repetições cadeira extensora - 4 séries de 15 repetições de cadeira flexora - 3 séries de 10 repetições Supino - 4 séries de 15 repetições Polia Estendida - 3 séries de 10 repetições Crucifíxo - 4 séries de 15 repetições leg press sentado - 4 séries de 15 repetições leg press para panturrilha - 15 minutos de transport - Alongamento B - 5 minutos de esteira -Apolete - Avanço na esteira - 4 séries de 20 repetições de extensão de quadril em 3 apoios (com caneleira) • Cruzando; • Pernas estendida; • Gluteos (para cima e para baixo). - Abdominal ( 4 séries de 15 repetições) - 3 séries de 10 repetições Tríceps Francesa - 3 séries de 10 repetições Remada de costas - 4 séries de 12 repetições cadeira abdutora - 4 séries de 12 repetições cadeira adutora 15 minutos de corrida na esteira Alongamento Por favor, deem opiniões, críticas e afins que sejam construtivas. Beijãaaao :*