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Idade: 26 anos Altura: 1,70m Peso: 71,2 kg Medidas (07/03/2018): Ombro - 122cm Peitoral - 100cm Cintura - 80cm Quafril - 102cm Coxa Direita - 52cm Coxa Esquerda - 52cm Panturrilha Direita - 38cm Panturrilha Esquerda - 36cm Braço Relaxado Direito - 35cm Braço Relaxado Esquerdo - 35,5cm Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABCDE Olá, colegas do fórum. Eu peço por gentileza avaliação nesse treino que preconizei por conta, após pesquisas. Treino há alguns anos, sempre natural, e ainda natural, e desde outubro comecei a levar mais a sério, seguindo uma dieta mais rigorosa. Em outubro comecei a treinar com divisões do tipo ABCDEF, que segui até fevereiro, quando reduzi para ABCDE por conta do tempo. Mesmo eu seguindo uma dieta de cutting, ganhei massa magra. Devo isso a eu ter começado a levar os treinos mais a sério, a pegar mais pesado, e a ter uma dieta com cada vez mais qualidade, além de incluir suplementos. Nos últimos 6 meses reduzi de mais de 75kg para quase 71kg, mas ganhando massa magra. Ainda quero secar mais, portanto vou seguir com essa dieta. Mas estou mantendo um treino hipetrófico, alternando estímulos tensionais e metabólicos, para manter a massa magra. Dieta: basicamente um low carb, com bastante fibra, gordura boa e protéina de qualidade Pré-treino (40 mins antes do treino): banana média + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral (vou trocar por 1 bulletproof coffe, que vou deslocar do meu café da manhã para o pré-treino, consumindo imediatamente antes do treino) Pós-treino: Whey concentrado (20g de protéina) + 1,5g de creatina + 2 colheres de sopa de mandioca ou batata doce (15-30 mins depois dos suplementos) Glutamina: 5 gramas ao acordar BCAA: 5g, em pó, imediatamente antes do treino Treino A - Segunda (Peito, Costas e Abs) 1. Bi-série Supino Inclinado 4x8 + Barra Fixa 4xMáx Descanso: tempo de troca de exercício Obs.: Sei que farei mais de 6 reps em todas as séries da barra fixa tranquilamente e, caso necessário, o que eu duvido, colocarei carga extra. 2. Bi-série Supino Reto Máquina 4x10 + Remada Máquina (pegada pronada e aberta) 4x10 Descanso: tempo de troca de exercício Obs.: Optei pelo supino na máquina para otimizar o tempo. 3. Bi-série Voador Máquina drop-set 4x12 + Remada baixa drop-set 4x12 Descanso: tempo de troca de exercício Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop. 4. Abdominal na corda na polia 4x15-20 Descanso: 45" Treino B - Terça (Coxa e Quadril) 1. Agachamento Livre 4x8 Descanso: 75" 2. Leg Press 45° 4x10 Descanso: 75" 3. Bi-série Extensor drop-set 4x10 + Flexor Deitado drop-set 4x10 Descanso: tempo de troca de exercício Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop. 4. Bi-série Adutor 4x10 + Abdutor 4x10 Treino C - Quarta (Deltóide e Trapézio) 1. Bi-série Desenvolvimento Barra 4x12 + Desenvolvimento Halter 4xMáx Descanso: 60" após os dois exercícios 2. Elevação Lateral Máquina drop-set 4x12 Descanso: 45" Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop 3. Posterior de Ombro Unilateral na Polia 4x15 Descanso: sem descanso entre as trocas de braço ou de séries 4. Bi-série Encolhimento de Ombros na Barra 4x12 + Encolhimento de Ombros com Halteres 4xMáx Descanso: 60" após os dois exercícios Treino D - Quinta (Lombar, Panturrilha e Abs) 1. Levantamento Terra 4x8 Descanso: 60" 2. Lombar Banco 4xMáx Descanso: 45" Obs: vou segurar uma anilha de 10kg ou de 20kg, conforme a necessidade 3. Bi-série Panturrilha Sentado 4x12 + Panturrilha no Smith 4x12 Descanso: 60" após os dois exercícios 4. Abdominal Infra na Prancha Declinada 4xMáx Descanso: 45" Obs.: Infelizmente não temos paralelas na academia em que treino Treino E - Sexta (Braço e Antebraço) 1. Bi-série Rosca Direta na Barra Reta 4x8 + Tríceps na Polia com Pegador em V 4x8 Descanso: tempo de troca de exercício 2. Bi-série Rosca Martelo com Halteres 4x10 + Tríceps Francês com Halter 4x10 Descanso: tempo de troca de exercício 3. Bi-série Rosca Scott com Barra W 4x12 + Tríceps na Polia com Barra Reta e Pegada Inversa 4x12 Descanso: tempo de troca de exercício 4. Bi-série Rosca Punho na Barra 4x20 + Rosca Punho Inversa na Barra 4x20 Descanso: tempo de troca de exercício DÚVIDAS!!! Pessoal, eu gostaria muito de tirar o adutor e colocar um agachamento sumô. Apenas não sei exatamente como. Também fiquei com dúvida no treino de costas, se aqueles três exercícios estão adequados, especialmente a remada baixa. Fiquei muito tentato a coloca um Pullover no final do treino de peito e costas, mas eu precisava de espaço para abs hahaha. No treino de deltóide, minha principal insegurança é sobre o exercício escolhido para o posterior. Também tenho dúvidas se com esse plano vou treinar o anterior e o posterior da coxa igualmente, ou se o levantamento terra não vai pesar muito naquele dia. Eu tinha vontade de colocar um Stiff, mas não achei espaço ou não vi necessidade. No mais, por favor, me deem sugestões apenas que encurtem e simplifiquem o treino, e não que o deixem mais longo. Antes eu ia até fazer um treino com apenas 3 exercícios por dia, deixando inclusive o abs pra fazer em casa no domingo, mas me empolguei e aumentei pra 4 rsrsrs. Minha ideia é treinar em meia hora que é o tempo que eu vou ter agora. Aceito sugestões para mudar o número de séries e repetições também, inclusive com pirâmides caso vocês achem interessante. Outra dúvida é se esse treino é viável para manter por 7 semanas (depois disso vou ter mais tempo livre), ou se ele tem algum aspecto muito pesado que eu só vou poder usar como choque (descanso muito curto e os drop-sets). Se for o caso dele estar muito forte, vou usá-lo por 3 semanas ou até eu sentir a pancada e vou reduzir a intensidade para não entrar em overtraining e conseguir a supercompensação. Abraços!