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treino A perna agachamento 4x10 leg press 3x15 degrau 4x8 extensora 7x10 fst 7 posterior flexora 4x10 stiff 7x10 fst 7 panturrilha em pe 4x20 Treino B Petio e ombro Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 4x10 Cruxifico Inclinado 4x8 Cross over 4x8 Peck Deck 7x10 Fst ombro Desenvolvimento halteres 4x10 elevacao frontal 4x10 elevaçao lateral 7x8 Fst7 posteriores cruxifico invertido 4x10 hiper extensao 7x8 fst 7 Trerino C Costas e trapezio Barra Fixa 3x10 Puxador frente triangulo 4x8 remada sentado 4x10 remada inversa 3x8 Pull Down 7x10 fst 7 trapezio Remada em alta 4x10 remada baixa 4x10 encolhimento 7x10 fst 7 Treino D Biceps e triceps Rosca direta 3x15 Martello 4x8 scott 7x8 fst 7 Testa 3x15 inversa 4x8 corda 7x8 fst 7
