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ISO Dynamic , consiste em segurar um peso efectuando uma contracao isometrica com o braco, enquanto o outro suporta a carga atraves de um movimento dinamico. Neste caso especifico os halteres sao a ferramenta peferencial para este tipo de treino, tendo em conta que os bracos estao a fazer coisas opostas. Porem podes recorrer ao uso de ketlebells ou ate mesmo algumas maquinas. ISO DYNAMIC EXERCISES: http://m.youtube.com/watch?v=y8QyFSYduds http://m.youtube.com/watch?v=t0KP3MXR8yI http://m.youtube.com/watch?v=maJJj7UJF_s Bons treinos.

queria saber se é possível dar ênfase em dois músculos em treino para hipertrofia. senti resultados bem satisfatório em todos os musculos menos na dorsal e ombros . e qual divisao de treino seria mlhr para dar enfase neles ? treino atual é ( A B C D E ) Citar Citação Múltipla Editar

Boa noite, senhores. Estou começando a treinar, e todos os meus treinos vão bem, até a hora de treinar os ombros. O que acontece, é que quando vou fazer elevações laterais, sinto dor nas articulações, mesmo levantando 2kg, ou até sem peso algum. Nunca fiz nenhuma atividade com os ombros antes, logo nunca me lesionei. E nem pretendo me lesionar agora. Eu faço um breve aquecimento, dou uma leve corrida na rua, para esquentar o corpo, e faço rotações com os ombros, antes de começar. Como devo proceder? Obrigado desde já.

Push-Ups, Face Pulls, e Encolhimentos ...para Ombros Fortes e Trabalhados. por Bill Hartman and Mike Robertson Tradução Pedrosilva96 Contorção do Manguito Rotador! É isso mesmo, dane-se. Sério, é tão exagerada tão grande de Kevin Federline "debut" (não encontrei tradução disso ‘’). Achamos que o manguito rotador recebe muita atenção. Sempre que aquela dor no ombro se dá em cima, qual é a primeira coisa que todo mundo traz à tona? O manguito rotador, é claro. (Ou para aqueles de vocês a partir de Indiana, que seria o seu "copo rotativo"(americanos ‘’)). -"Meu ombro dói quando eu supino” -"Bem, você precisa fortalecer seu manguito rotador." -“Doi quando eu elevo a barra quando faço OHP” - “Você provavelmente esta lesionando seu manguito rotador.” Nosso Osso Favorito Anatomia Funcional Em torno da Escápula Programação Falha Flaw # 1: Foco em movimentos internos / externos de rotação só vs. papel como uma depressão do úmero Flaw# 2: Ignorando o efeito da coluna verbebral torácica da escápula e ombro Flaw # 3: A tentativa de equilibrar supino com remadas Vida Longa ao Push Pull Execução do Push-Up Flexões com Faixas e Correntes Mediceball Push-Ups Blast Strap Push-Ups Face Pull: O mais subestimado exercício Diagnóstico Face Pull Os encolhimentos para quem nunca os fez antes Resumo Original: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

Galera, eu faço ABC 2x na semana, sendo A - Domingo e Quarta, B - Segunda e Quinta, C - Terça e Sábado, e descanso na Sexta.Tive bons ganhos até agora, mas sinto que o treino B não está tão intenso quanto devia.Nele trabalho Peito, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos.Vejam se devo mudar alguma coisa (muito provável) e recomendações.E o que mais precisa intensificar é oblíquos, só pra ajudar. Idade:14 Altura:1,80 Peso:70 kg Objetivo:Ganhar massa muscular Vamos ao treino: Peito/Tríceps/Ombros -Flexões, dando 45s de pausa entre as séries, sendo 1 de 16 flexões normais,1 de 10 flexões explosivas, 1 de 12 diamante, 1 de 13 normais e novamente normais até a falha. -Supino Reto, 4 séries de 24 (algo me diz que isso tá errado) dando 20s de pausa. -Tríceps testa, 3 de 17, 1m de pausa. -7 Elevações frontais com halteres, descanso 45s, 21 remadas verticais sem descanso, 7 elevações laterais com halteres. Abdômen -Abdominais, 3 de 30, 1m de pausa . -Prancha Isométrica, 1m sustentando a postura e 30s de descanso,4 séries. -Flexão do Quadril no chão, 4 de 26, 30s de pausa. Oblíquos -4 de 11 Flexões laterais do tronco com halter, sem descanso entre as séries. -Flexão Lateral das Pernas deitado, 4 de 14, 1m de pausa

E aí galera, tudo bem? Queria que vocês me dessem uma luz, meu caso é um pouco drástico. Minhas coxas são absurdamente largas, tem músculos mas também muita gordura localizada, tenho muita dificuldade pra comprar calças e bermudas. Do outro lado, o meu tronco é finíssimo, tronco reto, não tem aquele "V", pareço uma criança da cintura pra cima. Isso gera uma aparência muito estranha, meu osso do quadril é enorme e o do meu ombro é pequeno, pareço um tiranossauro rex. Estou treinando para ganhar massa muscular em cima, comecei a tomar creatina com whey, devo fazer algum treino com um foco específico para parecer mais LARGO na parte superior e mais FINO nas coxas , glúteos e quadris? A gordura acumulada nas coxas e gluteos é tanta que tenho até estrias na bunda e coxa. Sera que se eu começar a treinar perna com muita repetição e pouquíssimo volume, cortando gorduras, e treinar o resto da forma mais pesada e tomando whey com creatina como eu estou fazendo, adianta de algo? Me ajudem por favor...

Idade: 24 anos Altura: 175m Peso: 77kg BF: 11-13% acredito Medidas: não meço. Objetivo do treino: HIPERTROFIA Estrutura: ABCD. FASE DE BULKING!! A - costa / trapézio/panturrilha 5 X 5 barra fixa pronada 4 X 8-12 terra 3 X 8-12 remada baixa 2 X 8-12 remada serrote 3 X 8-12 elevação posterior 3 X até a falha- panturrilha no Leg 45 3 X até a falha- panturrilha sentado ================================================ B - peito / ombro 5 X 5 supino 45 3 X 8-12 crucifixo inclinado 3 X 8-12 supino reto 3 X 8-12 desenvolvimento halter 3 X 8-15 elevação lateral (Drop-set duas fases) 3 X 8-12 elevação anterior ================================================= C - perna /panturrilha 5 X 5 agachamento livre afundo 3 X 8-12 Leg 45 (unilateral) 2 X até falha - extensora (unilateral com isometria de 2 seg. a cada repetição) 3 X 8-12 Stiff 3 X 8-12 flexora 3 X até a falha-panturrilha no Leg 45 3 X até a falha- panturrilha sentado ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 5 X 5 supino fechado 3 X 8-12 testa 3 X 8-12 polia 4 X 8-12 rosca alternada com halteres banco 45 4 X 8-12 rosca martelo 3 X até a falha- rosca punho inversa Estruturei esse treino para sair um pouco da rotina do ABC2X, onde no caso, faço um descanso na quarta-feira, e penso em acrescentar o sábado para abdômen e panturrilha, gostaria da opinião e dicas a cerca desse treinamento e dos exercícios selecionados e se da pra desenvolver bem os braços e os ombros assim?

Como faz pra ficar igual esse Monstro Dwith Howard da NBA.

tenho um problema muito grande no meus treinos. treino corretamente sem errar a postura e os exercicios. mas quando malho peito sindo muito pegar o ombro sinto mais o ombro que o peito. exemplo faço o supino reto com halteres . com os halteres na direção certa do peitoral faço o movimento certo mas os ombros começan a sentir o treino como se eu estivece malhando eles. tenho o peito pequeno. sera que devido a eu ter o peito pequeno e os ombros maiores os ombros senten mas o treino de peito? em todos os exercicios de peito (pullover,supino reto e inclinado,crussifixo e etc) sinto muito os ombros. treino de peito. abc 2x peito (segundas e quintas) supino reto com halteres x supino reto com barra crussifixo supino inclinado com halteres dropp set voador

Fala galera do fórum, beleza? Bom, como relato no título, não consigo sentir dores no treino de ombros. Isso é engraçado, pois sinto dores em todos os grupos musculares, menos nos ombros. Será que meu treino de ombros não está bacana? Eu faço corretamente a execução dos exercícios, mas não sei o porquê de não sentir dores... Meu treino de ombros: Desenvolvimento Arnold (3x10) Elevação Lateral com Halter (3x10) Elevação Lateral no Aparelho (3x10) Elevação Frontal (3x10) P.S.: Não faço Desenvolvimento com Barra por conta da escoliose. É contraindicado. Meu treino de ombros é na quinta-feira, junto com o de tríceps. Treino o trapézio no de costas. Eu executo tudo com exatidão, mas não sinto dores. Se sinto, são poucas. É normal isso? Falta alguma coisa no meu treino? Esses exercícios do meu treino são eficazes, então acredito que eles não sejam o problema. Obrigado a todos pela força.

Boa tarde, Andei pesquisando sobre fisioterapia para ombros e talvez eu pesquisei errado ou mal, todavia gostaria de pedir ajuda para começar a resolver meu problema e gostaria de dar um breve histórico meu. Entre 2011 a 2014 fiz Taekwondo, Capoeira e Muay Thai, sempre fui bem magro, baixo, mas sempre curti fazer exercícios e praticar lutas, entre 2013 e 2014 comecei a sentir dores fortes no ombro, cheguei a fazer um exame onde não entendi muito bem se eu estava com tendinite ou bursite infelizmente por problemas pessoais acabei não fazendo retorno ou procurado ajuda, com passar dos anos fui relaxando comigo mesmo, devido ansiedade, depressão e literalmente "larguei de mão" com meu corpo. Hoje, 2018, estou com 25 anos, 53 kg e 1,62 de altura, decidi que preciso me cuidar, superar novamente essa fase. Gostaria de saber primeiramente se devo buscar ajuda numa clínica, passar por algum médico primeiro, quais áreas é mais indicada para essa situação com dores, barulhos no ombro (estalos). E se posso começar a fazer pequenos exercícios em casa seja pra fortalecer braço, ombro.

Olá marombas treino a 4 anos e gostaria de dar uma mudada legal no Shape, estava fazendo abcd mas gostaria de sair da rotina algu mais pesado sacas? O único problema é meu peitoral que demora pra se recuperar e tbm o fato de não ter um bom deltoide e gostaria da ajuda pra saber se este treino está perfeito ....segue o plano em baixo Segunda - Peitoral, Tríceps e Ombros Supino Reto Supino Inclinado com Halters Pullover CrossOver ParalelasPushDown  Extensao Triceps Desenvolvimento Militar Elevaçao Lateral Elevaçao Frontal Terca - Costas ,posterior e Bíceps Barra Fixa PullDown Bent-Over Row Remata Unilateral Com Halters Crucifixo invertido Rosca Direta  Rosca Alternada  Scott QUARTA FEIRA=PERNAS Agachamento Leg press Stiff Extensora Flexora Afundo Quinta - Peitoral, Tríceps e Ombros Supino Reto Supino Inclinado com Halters  Pullover  CrossOver Paralelas PushDown Extensao Triceps Desenvolvimento Militar Elevaçao Lateral  Elevaçao Frontal Sexta feira - Costas ,posterior e Bíceps Barra Fixa PullDown Bent-Over Row Remata Unilateral Com Halters Crucifixo invertido Rosca Direta  Rosca Alternada  Scott

Eae pessoal? Gostaria que vocês avaliassem o meu treino de ombro e costa que me foi prescrito na academia: Costas: Puxada supinada com barra Crucifixo Inverso( não pegaria ombro posterior?) Pullover Cross Estou com dúvida se esse treino está trabalhando todas as porções das costas :S Ombros: Elevação frontal com halteres Puxada vertical fechada( com barra pequena no cross) Desenvolvimento costas com barra Também tenho dúvida se está trabalhando todas as porções dos ombros posterior, frontal e lateral. Pernas: Agachamento Livre Afundo Leg 45° com pés em cima Abdutor inclinado Queria colocar mais um exercício, sinto mais resultados assim. Qual vocês me indicam? Por favor me ajudem ai, to muito enrolado. Quando eu vou na academia gosto de fazer uma coisa certa e completa, por isso gostara de complementar meu treino. Valeu pessoal!!!

Fala galera! Como sei que meu ponto fraco são os ombros, pedi ao instrutor para montar um treino onde eu pudesse fortalecer eles. Ele montou uma ficha com peito e ombro no mesmo dia, e em supersérie, ou seja, saio de um exercício para peito e já pulo em um para ombro. Trieno: Supino reto 3x10 + Elevação lateral + frontal 3x8 Voador (6x4x2)x4 + Desenvolvimento máquina 4x8 Crucifixo banco reto 3x10 + Desenvolvimento arnold 3x10 Supino com halteres 45 3x10 + Elevação lateral unilateral 3x10 Minha pergunta é: Como o treino para peito treina muito os ombros, acabo limitado por meus ombros, que como disse antes, são fracos. Só que treinando os dois no mesmo dia, está limitando mais ainda, com alguns exercícios diminuindo bastante o peso (desenvolvimento máquina passou de 20kg para 10kg). O meu objetivo é fortalecer os ombros, antes de crescer. Este treino, é o melhor para meu caso? Corro risco de ter alguma lesão? Valeu!

Idade: 31 Altura: 1,92 Peso: 95 kg Treino há uns 5 anos, durante este treino vou ciclar com Deca 400mg/semana e Dura 500mg/semana. Objetivo do treino : hipertrofia, priorizando abdomen e membros inferiores Estrutura : A,B,C 2x (DOM OFF) Seg : A // Ter: B// Qua: C // Qui : A // Sex: B// Sab: C // Dom: descanso Corro risco de overtrainning com este esquema ? Quais exercícios aconselhariam colocar ou tirar ? Obrigado!

GALERA FASSO TREINO ABC SENDO QUE: SEG:PEITO e Biceps QUART:Costas e Tríceps SEX:OMBRO e Pernas. Galera e seu eu quisesse fazer o treino de sexta na quinta irá prejudicar o meu desenvolvimento pois ficaria bem melhor para mim, ou seja não iria sobrecarregar o biceps? Porque no treino de costas exige bastante dele. Obrigado!

galera eu preciso de um foco nos ombros...gostaria que vocÊs avaliassem o treino e me dissem algo para mudar para dar um ênfase maior nos ombros e trapezios pois, eu estou precisando de um upgrade voltado para hipetrofia neles.. pois,, como treino ABC 2x na semana tenho medo que eles entrem em Overtraining treinando eles com 3 exercicios. pois no outro dia eu treino costas que também vai usar ombros..como secundário.. então oque vocês acham ? agradeço desde já suas respostas ! a-peito e triceps e ombro. supino reto 4x10-12 inclinado 3x10 voador 3x10-12 cross over 3x8 + flexao triceps testa 3x10-12 frances 3x10-12 pulley 3x10-12 ombros arnold press.. apenas ! B- costas biceps e trapezio e antebraços remada alta 4x10 barra fixa pronada 3x8-10 cavalinho 3x10-12 barra fixa supinada 3x8-10 biceps scott 3x10-12 martelo 3x10-12 rosca direta 3x10-12 trapezio elevação com barra 3x12-15 elevação com barra por tras 3x12-15 pernas e abs. panturrilhas agachamento 3x10 legpress.superset ! extensora superset ! sentilha até a falha ! entre outros.. abs.. aleátorio 3x na semana !

Galera, ja estou na academia tem mais de 1 ano, treinando pesado, suplementando e alimentando corretamente, ganhei até 14kg de massa magra em 1 ano e pouco. Só tem um problema, meu ombro é fino ( 97cm) em relação a minha altura(178cm) , cintura ( 95cm) e quadril ( 97cm). Sempre tive essa duvida e gostaria de saber se eu conseguiria aumentar essa medida do ombro na academia. Outra duvida, é se realmente a natação (praticada varias vezes na semana) aumentaria essa medida dos ombros ou isso é apenas um mito. Será que os dois esportes combinados, seriam de grande ajuda para um bom aumento ( ou alargamento) dos ombros? OBS : 16anos, 1,78m, BF12%, 72kg (segundo meu medico ainda vou crescer mais uns 3-5 cms).

Iae galera, tranquilo? to aqui hoje pra relata meu treino com avaliação de um mês, exatamente um mês, bom eu tenho 18 anos, 1,85m, e 92,5kg, treino 6x por semana, admiro e gostaria de chegar a altura de um corpo aesthetics porem a um problema com qual eu sofro.. Bom o problema é que, com 17 anos ou seja em janeiro desse ano eu pesava aproximadamente 131kg, e nesses 11 messes eu perdi quase 40kg então não sei o que fazer em relação a quantidade de exercícios, repetições e alimentação, vou postar como é meu dia a dia, suplementação, alimentação: Suplementação: Whey Protein Comun Refil Whey Protein Iso 'dymatize' elite Albumina Dilatex Thermo Xhardcore 420mg cafeina Alimentação: 8h da manhã eu preparo um 'shake', nele eu ponho, 600 ml de leite desnatado, 3 scoops do whey comun que deve dar uns 40g de proteina, 3 colheres de albumina.. esse shake eu bebo durante a manhã inteira.. 12h eu frito com uma mini colher de sobremesa de óleo uns 8 bifes de frango e como eles com salada e 5 ovos de codorna.. 14h eu como 1 lata de atum e 2 ovos 16h mando a mesma lata de atum e + 3 ovos 18h (pré treino) tomo dilatex 4 caps + o thermo 20h (pós treino) tomo 2 scoops do whey elite 'dymatize' e 2 colheres de albumina 21h janta eu como 4 bifes de frango ou salmão, Meu treino: é 6 vezes por semana.. segunda: ombro e perna e abd terça: peito e triceps quarta: costas e biceps e abd e assim o resto da semana em sequencia por enquanto não estou fazendo aerobico, mas acho que pra chegar no corpo aesthetic vou precisar.. vou postar aqui 1 foto de quando eu tinha 130 e uma mais recente e 1 do mes passado e o resultado da minha avaliação 17/09/12 17/10/12 peso: 91,35kg peso: 92,70 bf:15% bf: 12,90% peso gordo: 14,22kg peso gordo: 11,96kg peso magro:77,13kg peso magro:80,70kg fotos: 130kg mes passado tenho 2 videos tb de treino: que vou passar os links aqui \/ https://www.facebook...&type=3 https://www.facebook...&type=3 videos recentes.. de no maximo 1 mes atras.. bom minha duvida é a seguinte: faço aerobico? quanto? se eu fizer vai ficar mais pele sobrando? o que eu faço pra estimular a perda da sobra de pele? em que eu to errando? alguma sujestão pra dieta? EU SEI QUE EU ESTOU FAZENDO ALGO ERRADO, ENTÃO SE FOR VIR AQUI PRA ME CHINGAR OU FALAR COISAS DO TIPO 'QUE MERDA DE DIETA, NÃO FAÇO QUESTÃO DA PRESENÇA.. abraço galera, valeu novamente e outra duvida, tava interessado em ciclar, mas eu tirei a pressão e tava 13 por 8 e meu instrutor falou que é muito alto e pode dar problema, é verdade?

Salve galera. Fiquei mais de um ano sem treinar e voltei a um mês, porém tenho quebrado a cabeça para encontrar uma boa divisão de treinos, e principalmente, onde encaixar o treino de ombro. Vamos lá Idade: 21 Altura: 1,70 Peso: 68 kg Treino abc2x Objetivo: hipertrofia Segunda Peito: Supino reto - 4x12 Supino inclinado - 4x12 Crucifixo inclinado - 3x12 Cross - 3x10 Tríceps: Corda - 4x10 Barra - 4x10 Terça Perna: Leg - 4x12 Extensora - 4x10 Flexora - 3x12 Panturrilha - 4x15 Quarta Costas: Pulley frente - 4x10 Remada baixa - 4x12 Serrote - 3x10 Encolhimento - 4x12 Ombro: Desenvolvimento - 3x12 Elevação lateral - 4x12 Elevação frontal 3x10 Biceps: Rosca direta - 4x10 Martelo - 3x10 Minha dúvida é a seguinte: qual dia faço ombro? Meu instrutor recomendou junto com costas. Porém penso se não pode atrapalhar o treino de peito no dia seguinte, pelo desgaste. O que vocês acham galera?

Estou com o tendão do ombro inflamado, o médico me aconselhou não malhar até melhorar. Gostaria de saber se faz algum mal exercitar outros grupos musculares que não exigem movimento dos ombros, como braços (bíceps, tríceps e antebraço), abdômen e pernas, enquanto meus ombros se recuperam.

Boa noite rapaziada, primeiramente queria dizer que não sei se o post está no lugar certo mas creio eu que esteja né, caso contrário se algum moderador puder mover ficarei agradecido! O que acontece é o seguinte, eu fui sedentário por um certo tempo, a ponto de ficar muito tempo no computador e o único exercício que eu fazia regularmente eram Flexões e Barra Fixa em casa, e no caso devo informar que eu fazia muito mais flexões do que Barra Fixa, e a barra fazia de um jeito bem meia boca.. Pois bem, voltei a treinar esse ano e até agora to bem contente com os resultados, acabei ganhando massa múscular, um pouco de gordura, minha lombar está me agradecendo por treinar (eu tinha dores antigamente, e hoje é bem raro), estou fazendo um AB2x que vou deixar as informações mais abaixo no tópico, mas o grande problema é o seguinte: Eu comecei a treinar e notei que tenho os ombros projetados pra frente e com escápulas aladas, e apesar de ganhar Massa Múscular, força, e um pouco de condicionamento, esses dois problemas não foram resolvidos e estão me incomodando e preocupando, afinal de contas, esteticamente falando é feio, e pior que isso, eu estou considerando que essa condição possivelmente poderá me trazer uma lesão no ombro se eu não resolver.. Ando sentindo dores no ombro ao fazer Supino (e a execução está certa, pra confirmar isso ando fazendo com carga reduzida pra não ter como errar mesmo), Paralelas, etc.. Sinto essa dor na parte frontal do ombro (Deltoide Anterior), como se fosse uma fisgada que incomoda muito. Pelo meu conhecimento sobre musculação e etc, eu pensei em tentar desenvolver mais os músculos das costas e o deltoide posterior pra ver se melhoraria algo, porém o meu deltoide posterior está legal e bem desenvolvido ao meu ver.. Além do que, eu não gostaria de parar de treinar o peitoral ou o deltoide anterior (exercícios como Supino e Desenvolvimento Militar são alguns dos meus preferidos), caso não houvesse uma real necessidade. A História é mais ou menos essa e eu gostaria de sugestões, ajuda, opiniões e qualquer coisa do gênero pra tentar aliviar ou solucionar o problema! Segue o meu treino e muito obrigado por quem leu até aqui! A (Lower) Agachamento Livre 5x6 (Aumentando as cargas, usando as 2 primeiras séries como aquecimento) Cadeira Flexora 3x8~10 Cadeira Extensora 3x8~10 Exercício para Lombar 3x10 (Aquele que você apoia os pés e desce somente a parte superior do corpo e volta.. Não to me recordando o nome desse exercício) Panturrilha 3x15~20 Agachamento Livre (Sem pesos, encostado na parede, Isometria) 2 séries de quanto tempo aguentar. (Tem dia que eu já to bem exausto e acabo por não fazer esse último exercício, só pra constar mesmo) B (Upper) Supino Inclinado 4x8 Remada Curvada 5x6 Paralelas 3xF Rosca Direta 4x10 Triceps Pulley 3x10 Elevação Lateral 3x8 A2 (Lower) Agachamento Livre 4x6 (Aumentando as cargas, usando as 2 primeiras séries como aquecimento) Passada 3x8 Leg Press 3x8 Panturrilha 3x15~20 10 minutos de Corrida B2 (Upper) Supino Reto 4x8 Desenvolvimento Militar 4x8 Barra Fixa 4xF Rosca Alternada 3x8 Triceps Pulley 3x8 Encolhimento 3x12~15 Obs: Antes que alguém mande eu ir pra um Fisioterapeuta, eu já considerei a idéia e pretendo sim ir, porém eu to sem grana no momento e sem emprego também, então vai ter que ser mais pra frente.. porém considerem que isso já está na minha mente!

Galera, estou pensando em fazer um treino rápido push pull com 5 séries de 4 a 6 repetições. O 1° dia fica assim: Supino inclinado com halteres 5x4-6 Crossover 5x4-6 Desenvolvimento militar 5x4-6 Extensão Tríceps 5x4-6 2° dia: Pulley Frente 5x4-6 Remada na máquina 5x4-6 Remada alta 5x4-6 Rosca com barra 5x4-6

Galera, gostaria de dicas de vocês de como fazer um treino Heavy Duty de empurrar, procurei na internet mas não achei nada contundente.

Pessoal, qual a posição correta das escápulas durante a execução da elevação lateral?