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Idade: 17 Altura: 1.72 Peso: 71kg BF: deve estar por volta de 12, 13% Medidas: 35 de braço o resto não sei porém meu corpo é bem mais desenvolvido que os braços! Objetivo do treino: Hipertrofia, tentar dar um foco maior aos braços Número de repetições: 8-10 Número de séries: 4x ABCDE sendo A: Peito/Panturilha Peito 4x8-10 Supino Reto Barra Supino Inclinado Barra/Halter alternando durante em semanas Supino Declinado Barra/Halter alternando durante em semanas Crucifixo Inclinado dependendo de como está meu gás vou mandar Voador ou Supino Reto com Halter os se aguentar os 2. Panturilha 4x15-20 Panturilha Sentado Panturilha em pé B: Costas/Trapézio 4x8-10 Barra Fixa Puxada fechada do alto com a pegada invertida (palma voltada para o corpo) Levantamento Terra Serrote dependendo como foi minhas series na barra fixa e meu gás Pulley costas ou remada na maquina/puxada no pulley triangulo. Encolhimento com barra atras Encolhimento com halteres Abdominal Cadeira e Levantamento de perna no declinado. C: Ombro/Perna Ombro 4x8-10 Desenvolvimento com barra atras Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com halteres Elevação Lateral Curvado Perna: 4x12-15 Agachamento Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press 75º D:Triceps 4x8-10 Barra Testa Paralelas Supino Fechado Testa no inclinado com pegada invertida Abdominal Cadeira E:Biceps/Antebraço 4x8-10 Rosca Direta Rosca Scott Barra W Alternado com halteres no banco inclinado Alternado com halteres martelo Antebraço 4x8-10 Rosca Punho com halteres Abdominal Levantamento de perna no declinado Avaliem ai pretendo fazer o mais intenso possivel pois vou dar um descanso de 7 dias para o musculo, nunca treinei nesse esquema vou testar e pelas pesquisas e intensidade que vou dar ao meu treino espero ter bons resultados! Aguardo Sugestões