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Boa tarde pessoal, eu voltei a malhar em 1 mês... fiquei cerca de 1 ano parado sem musculação. mas sempre com aquela atividade chata do quartel, corrida, barra, natação e etc u.u... Como estava sem serie feita pelo professor, estava malhando por conta própria... Idade: 24 anos Altura: 1,76 Peso: 80 Objetivo do treino: Hipertrofia Segue a serie que eu estava utilizando(Segunda a sexta, sábado e domingo descanso) - Segunda : Triceps e Peito: 1 -Ticeps no Pulley barra reta 2 - Supino Fechado 3 - Rosca Francesa 4 - Paralelas 5 - Supino Reto 6 - Supino Inclinado 7 - Voador - Terça: Costas e Biceps 1 - Barra Fixa 2 - Puxada aberta pulley 3 - Remada sentado com triangulo 4 - Remada Curvada 5 - Rosca Direta (barra ou halters) 6 - Rosca Scoot (maquina ou barra) 7 - Rosca martelo simultanea - Quarta: Perna e Ombro 1 - Cadeira extensora 2 - Leg 45 3 - Cadeira flexora 4 - Cadeira solear 5 - Desenvolvimento articulado (sentado) 6 - Elevação lateral 7 - Elevação Frontal Abdominal e Aerobico : Segunda quarta e sexta. Supra e Infra Corridinha de 3km em media 20 minutos ! Todos os exercicios até quase falhar em media entre 8, 10 ou 12 repetições descanço de 40 Segundos... A professora me passou essa série ontem e eu não curti muito não, senti pegar pouco... (Vou deixar a foto) Treino 1 : Puxada aberta pulley Pull Down alternado e similar (maquina) Crucifixo inverso (maquina) Conjulgado com Biceps Direto HBM (barra reta) Biceps Alternado Martelo Desenvolvimento Hammer conjulgado com Agachamento Smity Cadeira Extensora Abdominal supra e infra Todos com 1x20 pra aquecer e 3x8 a 12 repetições... TREINO 2: Supino Reto HBL Supino articulado Voador conjulgado com Triceps Corda Triceps Frances Mesa Flexora Flexora vertical Cadeira abdutora Extensão de tronco Todos os exercícios com aquecimento de 20 repetições e depois 3 de 8 a 12 repetições... é melhor eu ficar com essa série que ela me passou se for o caso fazer alguns ajustes ou ficar com a minha mesmo e também se for o caso mudar algum exercício ?

Altura: 175 cm Idade: 17 anos Peso: 68 BF: 13% Medidas: braço: 36cm Objetivo da dieta: ganhar massa sem acumulo de gordura, ja que eu acho que tenho bastante facilidade de acumular (ja fui gordinho) Primeira refeiçao: 5 ovos (3 com gema e 2 somente a clara), uma banana e 50g de aveia. Segunda, terceira, quarta, sexta e quinta refeiçao: 100g de peito de frango meido e frito (sem oleo ou azeite), 160g de arroz integral e uma colher de azeite de oliva (aproximadamente 10g). Pos treino: 30g de whey+15g de dextrose obs: tomo uma capsula de centrum após a primeira refeiçao e outra após a ultima.