Pesquisar na Comunidade

5 dicas para melhorar o seu agachamento O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente. 1. Você não está saltando Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento. 2. Você se move muito mal Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso. 3. Você não sabe respirar O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento. 4. Você faz muitas variações de exercício Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo. 5. Você está com medo Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação. Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram... 24/03/14 1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso 2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6 3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8 28/03/14 1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8 2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6 31/03/14 1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2 2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3 E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer. Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios. Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”. Traduzido por: MBD em 08/04/2014 Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Eu sempre quis criar esse tópico tendo em vista o crescimento dos fãs de futebol americano no fórum. É possível ver várias pessoas com imagens no avatar e já tem alguns tópicos pedindo dicas de futebol americano(inclusive, o lendário 5x5 300kg squat era jogador sauhusah)[supostamente]. O tópico do basquete também me influenciou a criar esse tópico. Poxa, se um esporte tão zoado como ele tem um tópico próprio, porque o futebol americano não teria um? Oloko, zuera aí parças do basquete. Vocês estão com a gente na luta contra o futebol da bola redonda sauhsauhsauh ____________________________________ Como é o jogo: Bom, vou dar uma rápida comentada para quem não conhece(pois outro intuito do tópico, é gerar mais fãs). O jogo funciona mais ou menos do seguinte modo, tem dois tempos, com 4 quartos. Ao término de um quarto, só muda o lado do campo, mas a jogada continua na mesma diferença de jardas para a endzone adversária. No fim do tempo, a jogada se encerra, então no novo tempo, o jogo começa com um kickoff. Um time tem a posse de bola e ele tenta avançar até a linha de touchdown(quando entra na endzone adversária), ou se aproximar o máximo dela para poder fazer um field goal. O time tem 4 chances(descidas) para atravessar 10 jardas, sendo assim, ganha mais 4 para tentar mais 10, até chegar ao final. Geralmente, não se usa a 4ª descida para tentar avançar mais ou fazer touchdown, pois a bola será devolvida ao adversário aonde terminar a 4ª descida(caso falhar). Quando se está próximo da endzone, mas não consegue a conversão, provavelmente se chuta o field goal. Quando se está muito longe, se faz o punt, que é um chutão para devolver a bola o mais longe possível. Não é preciso anunciar nenhum, a diferença consiste que no field, tem que ter o holding(alguém segurar a bola), no punt, o cara que chuta não usa nenhum intermediário, ele segura e chuta. O Field goal vale 3 pontos e o touchdown vale 6. No touchdown, tem o extra point que o time pode ou dar um novo chute(somando mais 1 ponto) ou tentando um novo "touchdown", valendo 2 pontos. O "mini-touchdown", só é arriscado no finalzinho, quando já está para perder, pois não se tem outra chance. O futebol americano tem posições bem específicas. Tem posição que talvez o cara faça a "mesma coisa" a carreira inteira. E também, posições de defesa e ataque(eu não me lembro de ter visto um jogador que faz as duas na NFL): Ofensivas: Quaterback: É o armador de jogadas, o jogador que passa as bolas(se bem que todos os jogadores podem fazer isso, desde que estejam atrás da linha de scrimmage). Ele tem o direito de ter uma escuta no capacete, na qual se discute com o coordenador ofensivo e o técnico quais são as melhores chamadas de jogadas. Running back: É o cara especializado em fazer as jogadas terrestres. Mas também sabem bloquear, ajudando jogadores do time que estão com a bola. Wide-receivers: Têm a função de entrar no campo adversário, se posicionando para receber as bolas. Entram mais pelas laterais para se posicionarem. Tight-end: Misto de recebedor e bloqueador, se posiciona mais próximo da linha ofensiva. Linha de bloqueadores: No geral, bloqueiam a entrada dos defensores em seu campo e protegem o quaterback dando mais tempo para ele fazer a jogada. Defensoras: Cornerbacks: marcam wide-receivers. LineBack: ficam mais atrás e vêm correndo para dar tackles nos rb ou mesmo nos qb. Safeties: São os caras da garantia, ficam no fundão e agem quando algum jogador avança muito. Especiais(nem sempre estão em campo): Kicker: O cara que chuta field-goal Punter: o cara que chuta punt hehe Kickoff specialistas: O cara dos kickoffs hehe Holder: o jogador que segura a bola no field goal. Retornador: Cara que recebe o punt ou o kickoff e tenta avançar o máximo de jardas possíveis. Geralmente algum running back. Observação, geralmente, os times possuem dois "kickers". Um vai se encarregar de duas jogadas de chute e o outro, da que sobrar. Poderia ser tudo feito pelo mesmo jogador, mas se divide em dois pois tem que ter "reserva" para o kicker principal, mas como é muito raro o kicker se machucar, não vai deixar o cara parado. *Ficou meio zuado, mas depois complemento certo. Também comentarei as faltas e como funciona a tabela. ____________________________________ Transmissões: E outra coisa que me precipita a criar esse tópico, é o melhor jogo da temporada regular. Sim, não é Chiefs x Broncos. Os dois são bons times, mas são overrated. A divisão deles foi a pior ano passado, o que favorece a tabela dos dois. E o KC, foi o pior time. Então ele teve um combo de vantagens para esse ano. Mas enfim, o melhor jogo será PATRIOTS X BRONCOS: Para alguns, os dois melhores qbs da atualidade. Peyton Manning, é o cara das estatísticas. Mas, Brady(além de ter alguns recordes também), já ganhou 3 superbowl, disputando 5. Peyton Manning só participou de 2 e ganhou só um. E geralmente, é desclassificado no primeiro jogo dos playoffs(finais). Sem contar que Brady é o cara das viradas. Manning é mais habilidoso, ninguém pode negar, mas, quando tá valendo mesmo... Apostem sasauhsahusa E para quem não conhecia, é um ótimo jogo para acontecer. Ele ocorrerá às 23:30 do Domingo(é, tem esse lado ruim) no Esporte Interativo e também na ESPN(se não me engano). Segue abaixo a tabela de transmissão do Domingo: Baltimore Ravens x New York Jets 16:00 ESPN Dallas Cowboys x New York Giants 19:25 ESPN Arizona Cardinals x Indianapolis colts 19:00 Esporte Interativo ____________________________________ Mais um coisa que tenho a dizer nesse post, como tem o esquema de fãs do terra, do agachamento, tou criando os fãs da NFL. Eu vou ser o #1, já que eu criei a bagaça e quem se inscrever no tópico, tem o direito de usar essa bela insígnia na assinatura: