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Semana A: Segunda-Feira – Deltóides Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8 Encolhimento com halteres – 12-10-10-8 Elevação lateral sentado – 8-8-6-6 Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4 Elevação frontal – 10-8-8 Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8 Rosca Scott na máquina – 12-10-8 Rosca francesa – 10-8-8-6 Rosca concentrada – 10-10-8 Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8 Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8 Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso) Quarta-Feira – Pernas Flexora – 10-8-8-6 Extensora – 12-10-8-6 Agachamento livre – 12-10-8-6-4 Leg Press 45º – 12-10-10-8 Avanço – 3X5 (cada lado) Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8 Quinta-Feira – Peitorais Supino reto com barra – 12-10-8-8-6 Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4 Crucifixo reto – 12-10-8-6 Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10 Sexta-Feira – Costas Levantamento terra – 12-10-8-6-4 Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário) Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4 Serrote unilateral – 3X10 Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6 Semana B: Segunda-Feira – Deltóides Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8 Encolhimento com halteres – 12-10-10-8 Elevação lateral sentado – 8-8-6-6 Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4 Elevação frontal – 10-8-8 Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4 Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8 Rosca martelo – 3X10 Rosca testa – 10-8-8-6 Rosca concentrada no Scott – 10-10-8 Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário) Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8 Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10 Quarta-Feira – Pernas Flexora – 10-8-8-6 Extensora – 12-10-8-6 Agachamento livre – 12-10-8-6-4 Leg Press 45º – 12-10-10-8 Avanço – 3X5 (cada lado) Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8 Quinta-Feira – Peitorais Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4 Supino reto com halteres – 10-8-8-6 Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4 Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha Peck Deck – FST-7 Sexta-Feira – Costas Levantamento terra – 12-10-8-6-4 Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário) Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4 Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6 Remada baixa – 4X8 Lembrando que achei esse treino na internet, gostaria de ouvir a opinião de vocês agora, abraços!