Pesquisar na Comunidade

Idade: 17 Altura: 1,82 Peso: 62 kg Objetivo do treino : Hipertrofia e ganho de massa Suplemento: Hipercalorico Hiper Mass Entao pessoal, comecei a 1 mes esse treino e nao entendo quase nada sobre o assunto. Entao queria que avaliassem e digam se ta bom, ou falta algum exercicio e queria que falassem tbm como intercalar um exercicio para o abdomen no meio disso e em qual dia botar ... o treino que o instrutor passou foi esse Treino AB de segunda a sexta: A Peitoral Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Voador Frente 3x10 Triceps Triceps corda 3x10 Polia invertida 3x10 Pernas Cadeira extensora 3x10 Agachamento Hack 3x10 B Costas Remada Baixa com barra H 3x10 Puxada frente com barra reta 3x10 Voador dorsal 3x10 Biceps Biceps Polia com corda 3x10 Maquina Scott 3x10 Pernas Flexao Unilateral 3x10 Gemeos no Legpress 3x10 Ombro Desenvolvimento com Halteres 3x10

Olá a todos, Acompanho o hipertrofia a quase 1 ano, mas sempre anonimamente, mais ou menos 1 mês atras decidi criar a conta e participar mais a agora aproveitando que to começando com o crossfit to criando o diário até pra ter ajuda de quem entende mais. História Medidas Treino Dieta

Bom galera, desde que comecei na academia q faz uns 8 meses frequento o forum pra pegar altas dicas de treino, dieta, etc, entao fiz esse tempo inteiro abc2x, mas agora quero começar fazer treino funcional. e queria a opnaio de vcs . segunda : Peito e panturrilha PEITO: supino reto de 8 a 12 repetiçoes supino inclinado com halters de 8 a 12 repetiçoes supino declinado de 8 a 12 repetiçoes supino vertical ( 4 ate a falha ) pullover 8 a 12 repetiçoes PANTURRILHA : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 TERÇA: costas e trapezio COSTAS : barra livre: ( 4 ate a falha ) remada curvada pegada inversa: (4 ate a falha) serrote: de 8 a 12 repticoes pullover na polia alta: de 8 a 12 repticoes levantamento terra: 3 x 8 TRAPEZIO : encolhimento com halters: 4 x 10 remada alta: 4 x 10 QUARTA : membros inferiores quadriceps : agachamento livre: 3 x 15 cadeira extensora : ( 4 ate a falha ) leg press 45 : 4 x 12 posterior de coxa: flexora deitada ( 4 ate a falha ) smith ( 3 x 15 ) Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 QUINTA: bíceps,tríceps e antebraço BICEPS : barra w pegada fechada: 4 x 8 rosca martelo : 4 x 8 banco scott c/ barra w pegada aberta: 4 x 8 rosca direta com halters : 4 x 8 TRICEPS : triangulo na pulia alta : (4 ate a falha ) triceps testa: 4 x 8 paralela : (4 ate a falha) rosca francesa : 4 x 8 ANTEBRAÇO : flexão de punho : ( 4 ate a falha ) rosca inversa : 4 x 8 SEXTA : ombro,panturrilha OMBRO : desenvolvimento com barra frente: de 8 a 12 repcioes elevaçao frontal unilateral com halters: 4 x 16 arnold press : de 8 a 12 recpicoes elevaçao lateral no cross over : 4 x 8 Panturrilha : gémeos sentado : 4 x 20 gémeos em pé : 4 x 20 treino de abs' faço em casa assim que acordo' segunda e sexta

musculaçao acaba com flacidez?

Introdução (você pode pular esta parte) Quando estava prestes a completar 22 anos, pensei que este seria meu ano novo particular. Por acaso ou destino, uma amiga me disse que aniversários são nossas viradas de ano pessoais. Baseado nisso, resolvi mudar tudo. Mudar de vida, melhorar em tudo que fosse possível. A começar por minha saúde. Gastrite nervosa, ansiedade que me resultou em várias convulsões, fígado sempre bichado, anemia crônica por conta de uma hepatite que adquiri graças as 60 bolsas de sangue que "tomei" após 9 cirurgias no quadril. Tudo isto aliado a uma pessoa bem molenga, pois perdi 15 kg somente com mudança de alimentação. Cansei desta vida! Não quero mais ficar doente! Quero ser saudável, parar de sentir dores. Quero pesar 51kg. Esta é minha meta atual. Quero ser definida, um exemplo pra sociedade (risos). Cansei de ser a nerd sedentária. O início: Diário de uma gorda Para começar sou mulher,22 anos, 1,63m, 59,9 (60, vai?) quilos. Percentual de gordura: 39% Pois é. Todo mundo ficou "Ãh?!". Eu também. Sou falsa magra. Isto explica eu ter celulites na barriga! (risos nervosos) Vamos às medidas: Busto: 83cm Quadril: 98cm Cintura: 73cm Abdome: 83cm Coxa esquerda e direita: 46cm Panturrilha esquerda e direita: 36cm Braço esquerdo: 28cm Braço direito: 29cm Antebraço esquerdo e direito: 23cm. Aparentemente estou bem, mas não estou! Estou com um percentual de gordura absurdo! Quero reduzir meu percentual de gordura para 25% em três meses. Será possível? Espero que sim!! Agora quero ser saudável, ser "no pain no gain" e entender o que é whey. Sou uma mula ambulante quando se trata de exercícios.... ...Mas acabo com tua raça no Warcraft! Agora umas fotos de meu estado atual (tiradas hoje!) para você ficar com a auto estima nas nuvens! (obs.: tenho uma cicatriz na coxa esquerda que a deixa esquisita do jeito que está na foto. Em março farei uma cirurgia plástica reparadora. A coxa direita e esquerda, apesar disso, possuem as mesmas medidas) Primeiros passos Estou fazendo academia há duas semanas. Vou 5x por semana e pretendo continuar assim. O período que fico lá é de aproximadamente duas horas. Meus exercícios são focados no fortalecimento de meu quadril esquerdo, cujo glúteo médio foi danificado há muitos anos, devido as cirurgias que fiz. Por usar muito o lado direito de meu corpo, acabei ficando "tortinha", então também estou com uma série que procure corrigir isto! Dieta Estou neste ritmo há 15 dias.

Olá galera tudo bem? sou novo aqui no fórum, mas sempre visitei e só agora tomei coragem pra me cadastra e fazer um post, então me desculpa se eu tiver postando no lugar errado ou se eu tiver fazendo algo errado, eu usei a barra de pesquisa e achei algumas coisas mas não tudo, porque o que eu quero saber e mais diretamente a mim. Primeiramente vou passar os dados que sei sobre mim. Idade: 17 anos Peso: 75 kg Altura: 1,76 cm Biotipo: Endomorfo (Tirei essa conclusão porque me identifiquei com varias características desse biotipo) Dieta: Cutting Objetivo Atual: Perder Gordura (E SE POSSÍVEL GANHAR MASSA MAGRA) Objetivo Final: Definição Atualmente só sei isso sobre mim, porque nunca fiz uma avaliação física, então desculpa se tiver faltando alguma coisa. Galera tem uns 3 meses que faço academia, mas só agora a 1 mês que comecei treinar sério (TENTADO FAZER DIETA), eu sempre pesquisei aqui no fórum tópicos relacionados a cutting e sempre achei coisa legal e agora decidir montar o meu cutting por conta própria (PORQUE MORO EM CIDADE PEQUENA E É DIFÍCIL ENCONTRAR NUTRICIONISTA ESPORTIVO), eu vi aqui no fórum uma vez que pra calcular a TMB era só calcular o meu peso por 29 ( NO CASO ENDOMORFO) então deu 2175 kcal e ai eu tirei -500 kcal, ficou 1675 kcal, agora vou mostra a minha dieta cutting pra vocês, tentei o máximo deixar 2g de proteína por kg mas acho que não conseguir e também não conseguir deixar 1g de gordura por kg. Dieta Cutting CAFÉ DA MNHÃ 8:30h : 1 Iogurte Grego Light Nestlé = 75 kcal – 2,20g Gord – 10g Carbs – 4,60 Prot 2 Clara de Ovo Cozido = 34 kcal – 0,11g Gord – 0,48g Carbs – 7,17g Prot 1 Banana Prata = 58 kcal – 0,21g Gord – 14,85g Carbs – 0,71g Prot Leite Desnatado = 61 kcal – 0g Gord – 9,30g Carbs – 6g Prot LANCHE DA MNHA 10:30h : Barra de Proteína Trio Pro30 Vit = 138 kcal – 3,60g Gord – 15g Carbs – 11g Prot 1 Banana Prata = 58 kcal – 0,21g Gord – 14,85g Carbs – 0,71g Prot ALMOÇO 12:30h : 100g Frango Grelhado = 237 kcal – 13,49g Gord – 0g Carbs – 27,7g Prot 1 Clara de Ovo Cozido = 17 kcal – 0,06g Gord – 0,24g Carbs – 3,60g Prot 2 Colheres de Feijão e 3 de Arroz = ( NÃO SEI O VALOR EXATO MAS DA EM TORNO DE 200 kcal essa combinação e no máximo, eu chuto umas 40g de Carbo juntando os 2). Salada de Alface e Tomate LANCHE DA TARDE (PRÉ-TREINO) 15:00h : 1 Iogurte Grego Light Nestlé = 75 kcal – 2,20g Gord – 10g Carbs – 4,60 Prot 1 Banana Prata = 58 kcal – 0,21g Gord – 14,85g Carbs – 0,71g Prot TREINO 16:00h ás 17:00h : Jantar 18:20h : 100g Frango Grelhado = 237 kcal – 13,49g Gord – 0g Carbs – 27,7g Prot 1 Clara de Ovo Cozido = 17 kcal – 0,06g Gord – 0,24g Carbs – 3,60g Prot 1 Ovo Cozido = 77 kcal - 5,28g Gord - 0,56g Carbs - 6,26g Prot Salada de Alface e Tomate (Tento evitar comer carbo a noite) TOTAL DE CADA ELEMENTO DA DIETA ( GORDURA [ 42,87g ] - CARBOIDRATO [ 146,47g ] - PROTEÍNA [ 113,91g ] - CALORIAS [ 1420 ] ) Ainda não estou suplementando, (NUNCA SUPLEMENTEI), to querendo comprar um whey para tomar depois do treino ( sei que tem que tomar whey com algum carbo), e to pensando em colocar um termogenico daqui a 1 ou 2 messes e mais pra frente pegar uma albumina pra tomar antes de dormir e ao acordar. (MAS PRA ISSO VIM AQUI, SEI QUE VOCÊS SAO MAIS EXPERIENTES E SABEM MUITO MAIS QUE EU, PORQUE TUDO QUE EU APRENDIR FOI PESQUISANDO AQUI, ENTAO PEÇO PORFAVOR QUE ME AJUDEM). MINHA VIDA QUASE TODA EU FUI SEDENTÁRIO, AS UNICAS VEZES QUE PRATIQUEI ESPORTE FOI DOS 14 A 15 ANOS PORQUE FREQUENTEI UMA ESCOLA DE FUTEBOL E TINHA UM TREINO DE 2 HORAS, EU CORRIA PRA CARAMBA MAS NAO APROVEITEI PRA FAZER UMA DIETA E AI NAO DEU EM NADA. AQUI TA UMAS FOTOS MINHA PARA VOCÊS VEREM A SITUAÇÃO (EU CREIO QUE TENHO DE 25 A 27% DE BF, MAS EU SOU UM NOVATO, NAO TENHO MUITA EXPERIENCIA ASSIM, SE ALGUM DE VOCÊS TIVER PELO MENOS UMA BASE DE QUANTO DE BF EU TENHO. http://imageshack.com/a/img801/3037/nzqd.jpg http://imageshack.com/a/img819/3249/9ks1.jpg http://imageshack.com/a/img30/5854/4mo2.jpg VLWW GALERA E ME DESCULPA POR QUALQUER COISA, ESSE É SO MEU 1 POST.

Entrei na academia há menos de dois meses,tenho 16 anos e gostaria de sugestões relacionadas ao ganho de massa muscular de maneira fidedigna,sem enrolações. Altura:1,72 Peso:62 quilos Visto que sou bastante magro(porém com um corpo levemente definido,principalmente no abdômen),traçei uma dieta.Gostaria de saber se acham se seria ou não eficiente para o ganho de massa muscular (não se trata de uma dieta hipercalórica,creio eu) e o que eu poderia adicionar a ela para ganhar ainda mais massa (com qualidade). Café da manhã (7h30min) : 3 fatias de pão integral (27 g de carboidratos) 3 fatias de peito de peru (7 gramas de proteína) 1 colher de azeite sobre o pão (10 g de gordura) Lanche 1 (10h30min): *Igual ao de cima + 1 filé de 100 g de frango. Lanche 2 (13h00min). 1 filés de frango ou peixe (aproximadamente 100 gramas cada) 1 ovo Meia Batata doce 80 g de arroz integral 1 banana ou maçã 20 g de aveia 10g de castanha do pará 1 colher de azeite Lanche 3 (16h30 min) *Igual ao de cima (") Lanche 4 (19h30min) " Lanche 5 (21h30min) " A dieta agregada totalizaria algo próxima a :160g de proteína,270 g de carboidrato,70g de gordura.Tomei como base,aproximadamente:1g de gordura por quilo,2g de proteína,4g de carboidrato. Tudo isso aliado a um treino intenso de 6 dias por semana,pré elaborado por um profissional. Acham que eu deveria combinar algum suplemento ou mudar algo na dieta(tipo de alimento mesmo) caso quisesse maximizar os ganhos em um tempo satisfatório?

Nunca fiz academia, e no condominio q eu moro abriu uma academia, nela tem 2 estaçoes de musculaçao, umas barras, anilhas e alguns alteres. queria saber se dar para ganhar massa muscular, com os exercicios dessas estaçoes. e tambem eu só vou poder treinar nos dias de terça,quarta,quinta, e sexta. tem como ganhar massa assim ?

Eu sou iniciante e já faço academia a uma semana, um profissional me ensinou a fazer os exercícios e eu achei que era hora de montar o cronograma de musculação, infelizmente nessa parte não tive ajuda então queria saber de vocês o cronograma que eu montei com os exercícios que eu conheço. Segunda: Panturrilha(Levantamento de panturrilha com peso e levantamento na maquina 3 ciclos de 10 cada) Perna(Agachamento com peso, e levantamento na maquina 3 ciclos de 10 cada) Ombro(Elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres 3 ciclos de 10 cada) Trapézio(Encolhimento com halteres, Encolhimento com barra traseira, encolhimento com barra frontal, crucifixo com barra, puxada) Abdome(Abdominal 4 ciclos de 15) Terça: Peito(Crucifixo na máquina, crucifixo reto com halteres e supino reto 3 ciclos de 10 cada) Tríceps( Puxada de triceps em supinação, puxada de triceps, extensão de triceps sentado com halter 3 ciclos de 10 cada) Quarta: Costa( Puxada de costas, puxada de frente, remada baixa, remada baixa, remada baixa com puxada e em cima, remada unilateral) Bíceps(Levantamento na barra, levantamento no halteres 3 ciclos de 10 cada) Antebraço(Levantamento na barra inverso, e o do punho 3 ciclos de 10 cada) Abdome(Abdominal 4 ciclos de 15) Quinta: Panturrilha(Levantamento de panturrilha com peso e levantamento na maquina 3 ciclos de 10 cada) Perna(Agachamento com peso, e levantamento na maquina 3 ciclos de 10 cada) Ombro(Elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres 3 ciclos de 10 cada) Trapézio (Encolhimento com halteres, Encolhimento com barra traseira, encolhimento com barra frontal, crucifixo com barra, puxada) Sexta: Peito(Crucifixo na máquina, crucifixo reto com halteres e supino reto 3 ciclos de 10 cada) Tríceps( Puxada de triceps em supinação, puxada de triceps, extensão de triceps sentado com halter 3 ciclos de 10 cada) Abdome(Abdominal 4 ciclos de 15) Sábado: Costa( Puxada de costas, puxada de frente, remada baixa, remada baixa, remada baixa com puxada e em cima, remada unilateral) Bíceps(Levantamento na barra, levantamento no halteres 3 ciclos de 10 cada) Antebraço(Levantamento na barra inverso, e o do punho 3 ciclos de 10 cada) Domingo: Família, Descanso, Estudo, Namoro, etc... e Abdome em casa mesmo.

eae turma beleza? Eu to aqui pra pedir a ajuda e a opinião de vcs, surgiu uma oportunidade mt boa de emprego pra mim porem é em outra cidade e o percurso até lá é longo e eu acabo tendo que sair bem cedo de casa pára chegar lá a tempo, acordo as 4:50 da madruga pra ir pra outra cidade, chego lá umas 7hrs entro na academia faço meu treino normal, faço um lanche rápido pra nao ficar de estomago vazio e entro no serviço as 9hrs blzzzzz. Saio do serviço um pouco antes das 18hrs e chego em casa um pouco antes das 20hr, o problema é que eu chego em casa morto de sono, mas com mt sono meeesmo, e por causa desse sono eu n to conseguindo fazer minhas refeições a noite, eu so penso em dormir (ja deixei o arroz queimar na panela 2x pq deixei o ele no fogo e fui sntar pra ver uma tv e acabei cochiladno e so acordei 2hrs depois sufocado com a fumaça). Entao assim galera ta foda o sono n me deixa comer eu e as vezes q eu consegui janta foi metade do prato de comida pro lixo pq eu n aguentava ficar com o olho aberto, colocava 5 colheres na boca e apagava. Com isso eu queria a ajuda de vcs de como eu combato esse sono ou alguma estrategia pra q eu consiga fazer minhas refeiçoes a noite normalmente como fazia antes, os pessoal n indica tomar estimulantes 6 hrs antes do horario de dormir mas sera que se eu tomar um pouco de cafeina, bem pouco mesmo cerca de 150mg na hora q sair do serviço eu consigo segurar esse sono pra comer e dps dormir novamente? eu ouvi tbm q a falta de vitaminas no corpo causa indisposição e apesar de eu conseguir bater meus macronutrientes diarios eu tenho ctz q os micros estano abaixo do q eu deveria consumir diariamente, sera q eum bom multivitaminico me ajudaria nesse caso ? Ele retardaria essa sonolencia? me ajuda ae galera pff

eae tumar blz, eu já a algum tempo estou tento vontade de iniciar um ciclo, eu pesquisei bastante sobre o assunto nao virei um expert mas sei o básico só que o problema é q eu sou mt cagão pra essas coisas, eu sei q não é assim q as coisas funcionam mas eu tenho medo q aconteça alguma merda que eu nao consiga reverter mesmo tomando os devidos cuidados tipo fode o meu eixo e nunca mais ser oq era antes, problema de colesterol pro resto da vida e etc.. eu sei q fazendo td da maneira certa as chances de algo acontecer é baixa só que eu sou um fudido i sabendo disso eu tenho cagasso de q cmg aconteça alguma bosta , eu queria poder experimentar essas paradas, sentir como é ter essa sensção boa que fica no corpo durante o ciclo, aquela auto estima foda, a forçar absurda, as veias querendo sai pra fora do corpo junto com aquele pump cabuloso, eu queria poder sentir isso pelo mesno uma vez so q eu tenho mt medo e ouvi dizer q esse medo pode me prejudicar ou até anular os efeitos do Aes que eu usa, ja pensei em experimentar doses minimas de algum AEs, tipo 10,20 oxandrolona ou ate 15mg de diana, so pra sentir o tesao disso só que mesmo assim eu tenho esse medo e queria saber da galera ae ja entendida do assunto se vale a pena usa essas paradas com medo.

Fala galera ! Vou explicar minha situação pra vocês,estou com 18 anos,cerca de 72kg e tenho 1,80...atualmente estou parado sem praticar esportes ! Seguinte,meu shape é bem esquisito e desproporcional,tenho uns 15℅ de bf,mas isso nao condiz com o meu corpo inteiro,por exemplo...tenho braços finos e aparentemente definidos,acho q uns 28 de braço,mas o grande problema está na barriga,tem bastante gordura lá,fica estufada facilmente,pneuzinho,entao acabo ficando desproporcional com braço fino e barriga,a minha dúvida é, : que tipo de médico eu procuro pra ele resolver o meu problema ? Ele tem q conhecer e tender meu corpo,e se eu fosse fazer dieta,qual o recomendável Bulking ou cutting pra igualar isso ? Pq se eu fizer um Bulking parece q a gordura se acomula so na barriga entendem ? Lembrando q qdo eu era pequeno eu era gordinho,minha família tem genética de gente gorda e conforme fui ficando mais velho,fui ganhando altura e esticando,so q parece q a gordura permaneceu so na barriga e so acumula lá !! Aguardo resposta e obrigado a todos

Idade: 29 Altura: 1,86 Peso:95kg BF: 22% Objetivo do treino : ganhar MM e tentar definir um pouco estrutura:,ABCD, Número de repetições. 3x Número de séries. 10 e 8 ---------------------------------------------------------------------------------- e ai galera blz? pessoal tenho uma duvida nesse treino, sera q esta bom? será que esta muito volumoso? estou dando mais ênfase nos ombros sou endomorfo. treino A: biceps, ombros, costas 1ºpuxador frente 2ºpuxador costas 3ºremada baixa 4º Levantamento terra 5ºremada unilateral 6ºrosca direta 7ºalternado 8ºrosca scott treino B: peito, triceps 1º supino reto 2ºsupino inclinado 3ºcrucifixo reto 4ºcrucifixo inclinado 5ºcross over 5ºtriceps inverso 6ºtriceps inverso 7ºtriceps testa 8º frances 9º mergulho treino C:perna ( somente aos sábados) 1º leg press 2ºagachamento 3ºhack 4ºstiff 5ºcadeira extensora 6º cadeira flexora 7º cadeira abdutora 8º cadeira adutora panturilha treino D: ombros 3x por semana, nesse caso o treino de ombros eu treino as segunda, terça e sexta feira 1º abdução ombros ( ate a fadiga) 2º remada alta ( ate a fadiga) 3º desenvolvimento ( ate a fadiga) 4º flexão ombro ( ate a fadiga) Galera peço a ajuda de vcs, pq quero saber se estou indo bem, se o instrutor esta certo... entre outras duvidas. OBS: o instrutor incluiu esse treino de ombro 3x na semana para dar mais ênfase no ombro. valeu galera..

Irei atualizando com fotos nos posts e tambem aqui no primeiro post. seja bem vindo. Fala pessoal aqui é o Léo tenho 15 anos de pura beleza, bom nunca vi nem um relato de adolescentes sob seu dia a dia na musculação no dia a dia, então vo fazer o meu seus gostosos. Bom vamos descrever o deus grego que vos fala. 1,75 de altura 62-63 de peso As medidas n sei pessoal mas vai tá tudo nas fotos pelo o olhomêtro. A velha história de rolha de poço sempre fui uma bola, bla bla bla mas descidi mudar. ae fiquei igual um usuário de pedra, mas melhorei tô um branco delicioso. Vou voltar na academia amanhã e irei atualizar diariamente aqui seus gordo. Se deliciem com meu corpo atual(essa minha cintura horrível é de família são dois ossos acentuados pra fora ) Mes 00 m Enviado de meu MotoG3 usando Tapatalk

E ae Galera , Tenho 172 de altura e peso 53...Bom galera eu treino judo em alto rendimento, eu treino 3x ao dia, De manha musculação a tarde Judô[Mt forte] e a noite Judô[Mas técnico] Então eu queria ajuda de vcs pra umas uns treinos , sou bem cabaço nisso , eu me alimento normal almoço e janto, e suplementação como tomar ?Qual suplemento devo tomar? N sei bem mais acho que treino mt , gasto mts calorias! Preciso de um dieta pra engordar muito! Mas ganhando peso com qualidade não fica obeso!

Pessoal queria tirar uma duvida com vcs. Observo que na internet e ate mesmo no forum as pessoas quando vão mostrar ou passar exemplos de protocolos de algumas drogas orais e vão dizer as dosagens questão usando, alguns mostrram dessa forma (Exemplo: oxandrolona 80mg/dia), e em outros casos vejo pessoas recomendando tomar de acordo com a meia vida da droga (Exemplo: oxandrolona 80mg a cada 8 horas) sendo que se for tomar de acordo com a meia vida da droga a pessoa tera que tomar mais vezes durante o dia sendo assim o gasto será maior. Afinal qual forma esta certa? Tomar apenas uma dose por dia alteraria nos efeitos?

18 anos, 1,50m de altura, 53kg Tenho bom corpo, boa genética, meu objetivo é hipertrofia, todos os exercícios faço com o peso máximo em q aguento. Tenho quase 2 meses de treino. Terça e quinta treino superiores e faço aeróbico. Gostaria da avaliação do meu treino de membros inferiores e se há a necessidade de alguma mudança, e qual seria: Segunda: agachamento livre 3x10 agachamento hack 3x10 leg press 45 3x10 avanço no smith 10x10 extensor de pernas 3x10 panturrilha sentada 3x12 Quarta: glúteo na polia baixa 3x10 4 apoio na máquina 3x10 stiff 3x10 step na máquina smith 3x10 elevação de pelve com peso 3x10 cadeira flexora 3x10 Sexta: agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 extnsor de pernas 3x10 agachamento sumô 3x10 cadeira abdutora 3x10 cadeira adutora 3x10

Tem 6 meses que to malhando, nos primeiros 4 meses foi pra perder gordura, dos 62kg fui pros 54kg. Agora eu to malhando tem 2 meses pra ganhar massa muscular, nesses 2 meses eu consegui ganhar só 2kg de massa. Tudo bem ate ai. Mas é o seguinte eu sou MUITO rígida com minha dieta, minha mente nao deixa eu comer nada, tenho q comer so oq esta na dieta, como todo santo dia a mesma coisa, nos horários certo e isso ja virou um hábito, n consigo me controlar. Isso ta matando comigo. Me tornei anti-social, nao vou para os lugares mais, fico trancada dentro de casa tudo pq eu n posso comer. Enfim, o que mais me incomoda é minha barriga, pqp queria morrer por causa dela, parece barriga de quem bebe cerveja, é dura e ainda tem pneuzinho dos lados, mesmo com bf baixo, quando eu pesava 54kg eu nao consegui sumir com ela.. Agr eu to com 58kg, ganhdi 2kg de massa magra e 2 de gordura. Quero perder peso sem perder os 2kg q ganhei. Oq vcs acham? Pq eu quero sumir com essa barriga, e depois só manter minha massa magra, pra mim manter só basta eu ir na academia malhar, ou eu preciso viver dessa dieta chata pra sempre? Se for assim na boa, eu prefiro perder toda massa magra e manter meu peso mesmo.. Ou da pra eu manter minha massa comendo oq eu quero , alem de proteina, e malhar todo dia? Desculpa gente eu to chateada, dps q comecei a fazer musculaçao eu fiquei doente, ao mesmo tempo que eu amo malhar, eu odeio. Ao mesmo tempo que quero desistir, eu quero continuar. A UNICA coisa que me faz pensar em desistir de malhar é a DIETA, eu nao to vivendo minha vida por causa disso. Nao vou viajar pros eua por causa de dieta e hipertrofia. Eu quero algum Conselho sobre o que eu devo. Fazer. Sei la alguma ajuda.

Fala galera! Seguinte, dei uma pesquisada sobre o assunto e não achei nada por aqui, por isso: Listem todos os livros relacionados a musculação que vocês já leram e recomendam, deixando detalhes sobre eles (breve resumo sobre, quantidade de páginas e etc). Aos poucos vou organizando no tópico as sugestões. É isso, valeuuu!

Peso 70 kg Idade:16 Altura:1.79 Objetivo Massa Muscular Vou fazer a avaliação hoje por isso não tenho os outros dados Comecei a malhar tem 2 semanas e comecei a me alimentar direito, não pretendo usar suplemento nessa fase inicial A dieta: Cafe da Manha 1 fatia de Mamão PapaiaLeite desnatado com aveia(2) Ovos Cozidos Brunch: Uma Fruta e uma barra de cereal Almoço: 2 colheres Arroz integral Batata doce 2 Peito de frango ou carne vermelha sem gordura Salada a vontade 3 ovos apenas 1 com gema Lanche (2 Colheres de Sopa) Aveia em Flocos com mel(1 Fatia) Mamão Papaia (1 Unidade Média)Banana Jantar 2 Arroz integral (5 ovos)Omelete de clara de ovos sem gordura 2 Carne de frango ou vermelha Batata doce salada a vontade Ceia Uma fruta Gelatina Light Se tiver algo de errado me ajudem, sou novato me ajudem a melhora-la pra melhorar a massa e hipertrofia Não quero usar o suplemento nessa fase inicial

Comecei a malhar tem 2 semanas e comecei a me alimentar direito, não pretendo usar suplemento nessa fase inicial A dieta: Cafe da Manha 2 Fatias de Pão integral Leite desnatado com adoçante Uma fruta ou o suco Brunch: Uma Fruta e uma barra de cereal Almoço: Arroz integral Batata doce Peito de frango ou carne vermelha sem gordura Salada a vontade 3 ovos apenas 1 com gema Lanche 2 biscoitos de maizena Com Banana e aveia Jantar Arroz integral Omelete de clara de ovos sem gordura Carne de frango ou vermelha Batata doce salada a vontade Ceia Uma fruta Gelatina Light Se tiver algo de errado me ajudem, sou novato me ajudem a melhora-la pra melhorar a massa e hipertrofia

Idade: 16 Altura: 1,69 Peso: 58,5 BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC A - dorsal / trapézio / bíceps 4x10 Roldana frontal 4x10 Remada baixa 3x10 Serrote 5x10 Encolhimento com halteres 5x10 Rosca direta (barra) B - peito / deltoide / tríceps 4x10 Supino reto (barra) 4x10 Cross over 4x10 Voador 3x10 Desenvolvimento 3x10 Levantamento lateral 5x10 Tríceps banco C - Pernas 4x10 Agachamento livre 4x10 Leg 45° 2x10 Extensora 3x10 Avanço com halteres 3x10 Flexora 4x10 Panturrilha em pé Abs: Supra, infra, oblíquo

Idade: 16 Altura: 178CM Peso: 73KG Metabolismo basal: 1847 Calorias necessárias para manter o peso: 3187 Calorias para subir de peso: 3665 Objetivo: Bulking limpo 3 a 4 litros de agua por dia Por favor, avaliem e me ajudem a aumentar as calorias e diminuir proteina Café da manha: 200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0 28g de albumina Carboidratos: 0g, Proteínas:24g calorias:94 gorduras:0,7 Total:Carboidratos: 9.3g, Proteínas:30.2g calorias:210 gorduras:2.7 Lanche da manha 2 fatias de pão integral Carboidratos: 16g, Proteínas:8.6g calorias:119 gorduras:2.1g 50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g 2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g 1 banana Carboidratos: 23g , Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g Total :Carboidratos: 41.9g, Proteínas:23.1g calorias:346 gorduras:10,3 Almoço 100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160gorduras:0,25 1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5 50 a 100 gramas de alface ou espinafre Total :Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31.43g calorias:432,8 gorduras:3,45 Lanche da tarde(pre-treino) 200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0 2 fatias de pão integral Carboidratos: 16g, Proteínas:8.6g calorias:119 gorduras:2.1g 50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g 2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g 1 banana Carboidratos: 23g, Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g Total :Carboidratos: 51.2g, Proteínas:29.3g calorias:462 gorduras:46,82 Pos-treino 1 scoop de whey optimus Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g Total: Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g Jantar 100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160gorduras:0,25 1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5 2 ovos cozidos : Carboidratos 1.01g, Proteinas:11.52g calorias:141.75 gorduras:10.35 50 a 100 gramas de alface ou espinafre Total: Carboidratos: 55.71g, Proteínas:42,95g calorias:573,75 gorduras:13,8g ceia 4 biscoitos levissimo integral Carboidratos: 12.29g, Proteínas:1,66g calorias:79,71 gorduras:2,77g 1 yougurte Total de todos Carboidratos: 229,1g, Proteínas:182,64g calorias:2234,26 gorduras:81,34g

Idade: 16 anos Altura:1,79 Peso:71 BF: Aproximadamente 17% Objetivo: Bulking sem acumular muita gordura Tempo de treino:1 mes Gasto calórico: 2569 Suplementação:Nenhum Consumo 3L de água por dia Sempre adiciono alguma salada (Espinafre/Couve/Brócolis/Beterraba/Repolho...) no almoço. Sou novato na musculação, queria uma ajuda com a dieta Café da Manhã - 9:30 2 colheres de albumina 2 Colheres de Aveia 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de peito de perú 1 Fatia de queijo magro 200ml de Leite desnatado 11:30 Porção de Batata doce 2 FrutaS almoço – 13:0 200gr de Arroz Integral ou branco ou um macarrão 150gr de Feijão 300gr de Frango Grelhado Salada à vontade 17:30 (Pré-Treino) 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de peito de perú 1 Fatia de Queijo magro 200ml de leite desnatado 21:00 200gr de Arroz Integral ou branco 150gr de Feijão 300gr de Frango Grelhado Salada à vontade 22:00 Frutas e gelatinas light 23: 2 ovos cozidos só clara Peito de Perú Ceia (Antes de deitar) Uma porção(30gr) de Albumina

Idade: 16 anos Altura:1,79 Peso:71 BF: Aproximadamente 17% Objetivo: Bulking sem acumular muita gordura Tempo de treino:1 mes Gasto calórico: 2569 Suplementação:Nenhum Consumo 3L de água por dia Sempre adiciono alguma salada (Espinafre/Couve/Brócolis/Beterraba/Repolho...) no almoço. Sou novato na musculação, queria uma ajuda com a dieta Café da Manhã - 9:30 2 colheres de albumina 2 Colheres de Aveia 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de peito de perú 1 Fatia de queijo magro 200ml de Leite desnatado 11:30 Porção de Batata doce 2 FrutaS almoço – 13:0 200gr de Arroz Integral ou branco ou um macarrão 150gr de Feijão 300gr de Frango Grelhado Salada à vontade 17:30 (Pré-Treino) 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de peito de perú 1 Fatia de Queijo magro 200ml de leite desnatado 21:00 200gr de Arroz Integral ou branco 150gr de Feijão 300gr de Frango Grelhado Salada à vontade 22:00 Frutas e gelatinas light 23: 2 ovos cozidos só clara Peito de Perú Ceia (Antes de deitar) Uma porção(30gr) de Albumina