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Meu treino e Dieta , a ajuda de vcs seriam muito ultil quero ganha só massa magra Dieta Refeição 1 6:30 Lipoma+500 de Água+30 minutos de Aeróbico em jejum 500 ML água Refeição 2 7:00 100g batata doce+100 gramas de frango+3 clara de ovo 1000 ml chá verde Refeição 3 10:00 1 castanha do para+ 3 castanha do caju+2 banana 500 ML água Refeição 4 12:00 100g batata doce+100 gramas de frango+3 clara de ovo 500 ML água Refeição 5 3:00 2 fatias de Pão integral+frango+queijo branco 500 ML água Refeição 6 6:00 abacate+1 castanha do para+ 3 castanha do caju+3claras de ovo+50g de frango+salada 500 ML água Refeição 7 10:00 brócolis+100g frango+salada+3 claras de ovo+batata doce 100g+Beterraba 500 ML água Treino A1=\ 4 série de 8 s 10 Supino reto Supino inclinado Supino declinado Elevação frontal Elevação lateral Crucifixo inverso Tríceps corda Tríceps coice Tríceps pulley unilateral supinado B1= 4 série de 8 s 10 Barra fixa pronada Puxada fechada supinada ou barra fixa supinada Puxada neutra Puxada triângulo Pulldown FST-7 Rosca direta Rosca alternada Rosca scott Rosca inversa ou Martelo C1= 4 série de 8 s 10 Agachamento Leg press 45º Extensora Avanço Pantrrilha em pé Panturrilha sentado Abdominal supra Abdominal infra A2= 3 series de 12 a 15 Crucifixo reto Crucifixo inclinado Cross over Voador FST-7 Militar Desenvolvimento Atrás Arnold press ou Desenvolvimento com halteres Supino fechado Rosca testa Mergulho (paralela ou banco) B2=3 series de 12 a 15 Remada curvada Remada cavalo Remada unilateral Levantamento terra Encolhimento de ombros Rosca simultânea inclinado Rosca scott Rosca concentrada Rosca punho Batata Doce 300g Cals 258 Gord 0,15g Carbs 60,36g Prot 4,71g Frango 300g Cals 585 Gord 23,16g Carbs 0g Prot 88,65g 12 Ovos Cals 172 Gord 0,56g Carbs 2,41g Prot 35,84g Castanha Do Para 2 unidade Cals 98 Gord 9,9g Carbs 1,9g Prot 2,1g Castanha do caju Cals 50 Gord 5g Carbs 2g Prot 2g Abacate Cals 160 Gord 14,66g Carbs 8,53g Prot 2g Total:1323 Carboidratos:93.2 Proteina:135.3 Gorduras Boas:53.43