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Bom dia galera, pra quem não sabe, tenho um relato lá nos diários de treino: "Um endofrango rumo à definição", lá estou começando a postar minha rotina. Resumindo, treinei por 5 anos, adquiri um shape razoável, e fiquei parado por 11 meses, tendo voltando no final de novembro do ano passado. Assim como o título sugere, tenho tendência a acumular gordura. Pois bem, hoje com 80kg, minha tmb fica 2577kcal, e considerando 15% de bf eu montei uma dieta com: Proteína 194g/dia (2,85g/kg) Carbo 100g/dia (1,5g/kg) + Gordura 68g/dia (1g/kg) __________________________ 1788 kcal + Jejum intermitente 16 horas Estou fazendo um treino ABCDE FST-7, e o aeróbio ainda estou na dúvida do tempo que devo gastar, pois não quero ter um déficit calórico muito grande. Comecei na segunda-feira um ciclo com: 1-8 Enantato de Testosterona 300mg/sem 1-8 Acetato de Trembolona 100mg/dsdn E estou na dúvida quanto ao uso de estimulantes intra ou pós ciclo. Pois bem, indo ao assunto, com essa rotina montada, eu consigo sinalizar as vias opostas de queima de gordura e massa muscular? Se não, o que devo mudar para conseguir? Sei que vai depender muito da resposta individual, mas vcs devem ter noção se estou indo pelo caminho certo e no que devo melhorar.

Pessoal pesquisando um pouco mais sobre mTOR, encontrei o artigo abaixo no MDLATINO, transcrito na integra. Enfoque Nutricional Para Estimular O mTOR e A Síntese Protéica Por Michael Rudolph, Senior Science Editor Sei o que você deve estar pensando… Esse aqui é outro artigo que fala sobre o consumo de proteínas e como ela é importante para estimular o crescimento muscular. Bom, posso te assegurar que não é nada disso. Pelo contrário, o foco central desse artigo é ressaltar as importantes funções que os macronutrientes específicos realizam para estimular a sensitiva molécula mTOR. Além disso, explicar como o mTOR regula a rotação da síntese protéica muscular em resposta ao vasto desdobramento do estímulo nutricional direcionando a síntese protéica nas células dos músculos e otimiza o crescimento e a força musculares nos momentos de superávit de energia. MTOR ATIVADO AUMENTA A SÍNTESE PROTÉICA A rotação de proteína nas células musculares é um complexo proceso que abrange tanto a síntese de proteína como o catabolismo protéico. O aumento na massa muscular requer uma maior quantidade de síntese protéica junto a um catabolismo protéico reduzido. Consumir os macronutrientes certos melhorará a síntese de proteínas e diminuirá a degradação das mesmas, promovendo mais massa e força musculares. Certos macronutrientres alcançam uma maior síntese de proteína nos músculos ao ativar o mTOR. Após a ativação, o mTOR estimula a síntese e inibe o catabolismo protéico – aumentando dessa forma a massa muscular. OS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS ESTIMULAM A ATIVIDADE DO mTOR E A SÍNTESE DE PROTEÍNA NOS MÚSCULOS Recentemente, muitos estudos científicos têm concluído que o mTOR é ativado por meio dos aminoácidos essenciais, especialmente a leucina. No primeiro estudo, del equipo Walker foi demonstrado que, em humanos que ingeriram aminoácidos essenciais após o treinamento, houve um aumento na atividade do mTOR – levando a uma maior síntese de proteína nos músculos durante aproximadamente duas horas, comparado com um grupo que fez exercício mas não consumiu os aminoácidos essenciais. Esse estudo confirmou que consumir grandes quantidades de aminoácidos essenciais, ao redor de 10 gramas por dia, aumenta o armazenamento celular de aminoácidos. A concentração dos mesmos nas células dos músculos estimula a via de sinalização de insulina, ativando o mTOR. Em uma segunda pesquisa, Wilson e outros3 apresentaram evidencias apoiando as idéias de Wilson e outros, de que níveis elevados de aminoácidos estimulam a síntese protéica nos músculos. Equipo Wilson demonstraram isso mostrando que ratos alimentados com aminoácidos e carboidratos tinham uma maior síntese de proteína nos músculos comparado com ratos que só se alimentam de aminoácidos essenciais Dado que os carboidratos são a fonte de energia preferida pelas células dos músculos, o consumo dos mesmos diminui a utilização de aminoácidos como fonte de energía – consequentemente, gera-se uma maior quantidade de aminoácidos disponíveis, melhorando a síntese protéica nos músculos. O uso preferencial de carboidratos pelas células dos músculos gera energia celular (ATP). A AMPK (proteína quinase ativada por APM) será desligada pela produção de ATP. Em vista do fato de que a AMPK ativa inibe o mTOR, desconectá-la estimulará sua atividade. Finalmente, em uma pesquisada separada de Pasiakos e outros demostrou-se que o consumo humano de leucina imediatamente após o exercício melhora a síntese de proteína nos músculos em 33%. OMEGA-3 MELHORA A VIA DE SINALIZAÇÃO DE INSULINA, GERANDO ATIVIDADE MTOR Os ácidos graxos de Ômega-3 estimulam a síntese de proteína nos músculos ao ativar o mTOR. Os últimos estudos de Gingras e outros apresentaram os ácidos graxos de Ômega-3 de cadeia longa como um ativador específico de mTOR e da síntese proteíca dos músculos por meio da via de sinalização de insulina. Nesse estudo, Gingras e outros estabeleceram que os ácidos graxos de Ômega-3 de cadeia longa melhoram a via de sinalização de insulina – mTOR – síntese de proteína ao diminuir a inflamação do corpo, o qual demonstrou causar insensibilidade à insulina. Além, mostraram que o consumo de ácidos graxos de Ômega-3 de cadeia longa produz um aumento na incorporação de aminoácidos na síntese proteína nos músculos em 108%. Referências: -Hawley JA, Gibala MJ, et al. J Sports Sci 2007; 25 Suppl 1, S115-124. -Wlaker DK, Dikinson JM, et al. Med Sco Sports Exerc 2011; 43(12), 2249-2258. -Wilson GJ, Layman DK, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011; 301(6), E1236-1242. -Pasiakos SM, McClung HL, et al. Am J Clin Nutr 2011; 94(3), 809-818. -Gingras AA, White PJ, et al. J Physiol 2007; 579 (Pt 1), 269-284. -Olefsky JM, Glass CK, Annu Rev Physiol 2010; 72, 219-246. -Rivas DA, Yaspelkis BB, et al. J Endocrinol 2009; 202(3), 441-451. FONTE : http://www.mdlatino.com.br/blog/enfoque-nutricional-para-estimular-o-mtor-e-a-sintese-proteica/

Hoje não vou trazer nenhuma polêmica como é de costume, mas sim um suplemento muito interessante e que agora está em voga de novo. Para os com preguiça de ler, só clicar aqui e assistir ao vídeo. O beta-hidroxi-beta-metilbutirato, ou simplesmente HMB é um metabólito da Leucina e ele é responsável por muitos dos efeitos que a Leucina causa. Isso porque apenas 5% da Leucina é convertida nele no fígado após ingestão. (1) Como vocês bem sabem, a Leucina é extremamente conhecida e amplamente pesquisada devido seus efeitos mágicos no metabolismo de proteína, glicose sanguínea ação da insulina e recuperação muscular. Curiosamente, os efeitos da Leucina que dizem respeito a metabolismo de proteína, anticatabolismo, igf-1 são na verdade do HMB. (2,3) Logo, suplementar HMB para alguns fins é muito melhor que suplementar leucina. Vamos entender isso melhor. É mais do que comprovado que o HMB influencia positivamente na força e na composição muscular agindo como um fator anti catabólico pois minimiza diretamente o dano muscular causado por exercícios intensos. (4,5,6) Sem falar que ele também é utilizado em casos de acidentes ou pós-operatório para justamente acelerar a recuperação muscular do acamado (7). Da mesma forma, em pacientes idosos, com câncer ou aids, o HMB se mostrou efetivo na preservação da massa magra (8,9,10). Isso é muito interessante. E se vocês observarem, até a ISSN tem um artigo (11) completo sobre ele dando um posicionamento de que suplementar HMB acelera a recuperação muscular em indivíduos treinados ou não em exercícios os de alta intensidade ou alto volume. Fica uma hipótese minha para teste. Se o HMB acelera a recuperação, isso indiretamente iria acelerar o ganho de massa em períodos de bulking, afinal, se o indivíduo levaria 24 horas para recuperar o músculo e mais 24 horas para realizar as supercompensações, o fato de acelerar as primeiras 24 horas pode fazer com que você tenha uma vantagem metabólica e ganhe em tempo no seu desenvolvimento muscular. Fica a divagação. Em outro artigo (12) o HMB foi capaz de diminuir o colesterol total, a pressão sanguínea e o LDL, demonstrando um excelente potencial cardioprotetor, diminuindo risco de infarto e derrame. E além disso, o HMB também tem outras particularidades quando falamos da parte bioquímica dele. Percebam que o hmb tem várias interações com vias metabólicas que promovem tanto anabolismo quanto proteção muscular. Incluindo IGF-1 e ubiquitinas. Outro aspecto da imagem é que o HMB é capaz de ativar diretamente a via M-tor, que é um dos grandes pilares da construção muscular. (O que é meio óbvio devido ser um metabólito da Leucina, rs) Aqui tenho alguns artigos(13,14,15) sobre a supressão das enzimas catabólicas. Então qual seria o melhor uso pro HMB? Depois de ler todos esses artigo eu percebi que o HMB funciona metabolicamente como um agente ativo. Seria burrice subutilizar ele usando apenas pré, durante ou pós treino. Na minha opinião, ele deve ser utilizado diariamente, o ano inteiro sem ciclar. Como a creatina. Pois usando cronicamente, ou seja, todos os dias, ele tem muito mais benefícios de proteção muscular e cardíaca. Até porque ele ativa a insulina (16), então se você treina em jejum e acredita que BCAA, Leucina ou HMB não irão tirar você desse estado, se enganou. Até porque catabolismo muscular é um evento gradual que acontece ao longo das semanas e é baseado em 1) falta de estímulo muscular, 2) ingestão insuficiente de proteína 3)estabilidade hormonal e 4) sono de qualidade. Se você está batendo suas proteínas, está treinando e dormindo, catabolismo não será um problema a princípio. Existem exceções? Claro. Aqui vou trabalhar com a regra. Quais dosagens e melhor horário para uso? Primeiro que o HMB é extremamente seguro (17,18,19). Eu disse que o uso deveria ser crônico, e seguindo aquela ideia que eu passei lá em cima da recuperação muscular, talvez faça sentido utilizar em bulking. Pois em cutting é garantido que será bom. De 3 a 6g por dia em qualquer horário. Eu particularmente indico 3g. Ah, Olympio, mas 3g é pouco.. Cara não é, testa com 3g primeiro e depois vai aumentando. Até porque pra você conseguir 3g de HMB tomando leucina, só leucina pura, você vai precisar de 60g. Se a gente for falar de BCAA na forma padrão, que é a 2:1:1, você vai precisar de 160g. Sem falar que é razoavelmente caro, então se você pode ostentar, vai fundo. Outra coisa, só existe uma marca autorizada a vender HMB no Brasil. Sugestão, importem que vai sair num preço mais justo. No mais é isso, espero ter esclarecido um pouco sobre esse excelente suplemento! Abraços