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Fala galeres, voltando para os treinos, decidi relatar e fazer um tracking nos meus ganhos com intuito de aumentar minha disciplina e compartilhar minha experiências na rotina. Filosofia Bem, eu não sou atleta, trabalho, estudo, tenho uma rotina foda, porém não paro meus treinos, nomeei o tópico de lazy builder pois sou meio preguiçoso mesmo, quero ter o máximo de ganhos com o mínimo de esforço, e sim, com treinos otimizados é possível, visto que muita gente perde tempo com exercícios que não agregam realmente aos resultados. Minha meta é atingir 4 treinos por semana, baseado em ABC+Ponto fraco (o atual é o ombro) Idade: 23 anos Peso: 89kg Altura: 1,80m BF: Não sei dizer ao certo, aproximadamente 20%, mas vou postar fotos. PR's x3: Deadlift: 65-65+barra Squat: 60-60+barra Benchpress: 60-60+barra Objetivos: Mesmo com cargas altas, eu administro pra não me f#der ou lesionar, trabalho nessas pilastras mestras (dl,squat,bp) 5x5 com pelo menos meu peso corporal (90), ou seja, 45kilotas em cada lado. Acho possível aumentar a força, mas não é meu foco. Eu quero mesmo é ficar sheipado, bruto, qualidade a gente pensa em trabalhar perto do verão, mas no inverno é off mesmo. Dieta: High fat, high carb, high prot. Método de Treino: ABC+weakness A- Perna Treino voltado para o squat, os outros exercícios são para melhorar minha performance nos próximos treinos Extensora: 3x10 Squat - Aquecimento + 5x5 Legpress 45: 3x8a12 Front Squat Qualquer exercício de posterior. B: Push Voador: 3x10 Benchpress: Aquecimento+ 5x5 Militar:4x6 Crucifixo: 3x8 Paralela: 3x8 C: Pull Barra Fixa: 8-8-6-6 Deadlift: 4x5 Remada Curvada: 3x8 Kroc Rows: 2x15 Pontos Fracos: Nos dias de descanso, treino que não atrapalhe os principais, com alguns exercícios isoladores, mas não esquecendo os compostos. Fotos: Em breve.