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Dieta para dias de treino (plano Abc2x) ( nos dias em que não treino, ou seja, domingo, faço a dieta igual mas com menos 300 calorias, que seria o que ia gastar num treino.) Altura : 1.70 m Peso : 63 kilos Bf : Medido em balanças de farmácia : 9.9 % Objectivo da dieta: Clean Bulking (sem exageros) Número de calorias que preciso durante um dia: 2850 Calorias 1650 calorias - Tmb 400 calorias - Atividade diária ( andar falar etc) 300 calorias - Treino de musculação 500 calorias - Excedente calórico A minha dieta não tem horários, pois todos os meus dias vão sendo diferentes, é impossível eu criar um horário modelo, mas o que tenho de comer, como independentemente do dia. Então aqui vai, exemplo de dieta para um dia normal de treino: Proteina: 2g por kg = 126g Whey protein - 24 g proteina ; 106 calorias 250 ml de leite magro - 8 g proteina ; 80 calorias lata de atum - 20 g proteina ; 88 calorias 6 claras de ovo - 18 g proteina ; 90 calorias 200 g de frango ( passam a 160g depois de grelhado na chapa sem nada) - 35 g proteina ; 192 calorias Whey protein - 24 g de proteina ; 106 calorias Total : Proteina = 129 gramas Calorias = 662 calorias Gorduras: 1g por Kg = 63g 50 gramas amendoim - 25g gordura ; 291 calorias 13 ml azeite - 15g gordura ; 130 calorias 13 ml azeite - 15g gordura ; 130 calorias 7 ml azeite - 8 g gordura ; 70 calorias Total : Gordura = 63 gramas Calorias = 691 gramas Hidratos de carbono: Completar resto das calorias 100 gramas de aveia - 390 calorias 100 gramas de arroz - 370 calorias ( em água com sal) 100 gramas de arroz - 370 calorias ( em água com sal) Banana grande - 150 calorias Duas fatias de pão integral - 120 calorias Total do dia calorias : Preciso de 2850 calorias. Resultado : 2753 Há dias em que se vir que tem iogurte ou coisas do género na geladeira como, assim como se sobrar carne cá em casa de alguma refeição também vou lá buscar. Acho a dieta um pouco rígida mas aguento bem porque sei que aos sábados tenho sempre uma refeição lixo. Suplementação : Creatina Universal, e Whey protein da Prozis Água ingerida : 3 a 4 litros de água por dia

Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Objectivo do treino - Hipertrofia muscular Extrutura - ABC ABC eu pretendo treinar dia sim dia nao, exp - 2 feira, 4 feira, 6 feira, domingo, 3 feira, 5 feira, sabado, e assim sucessivamente ... Devo treinar dia sim dia nao, ou ter pelo menos dois dias de descanso ? VISTO QUE TREINO DIA SIM DIA NAO, NAO ESTA UM BOCADO PUXADO O TREINO? RISCO DE OVERTRAINING? Treino A - Costas e Bicep Elevações de tronco em supinação - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada com halter em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remo invertido - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada inclinado com barra com agarre em supinação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com halteres em pe - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Sentado com o banco inclinado faço um curl - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra em pronação - para antebraco - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal superior - 2 exercicios Treino B - Peito e Ombro Supino inclinado com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Crucifixo / aberturas com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino inclinado com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino deitado com barra - fst7 Elevações frontais com halter / em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Elevação lateral com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remada vertical - 4 series entre 8 e 12 repeticoes manguito - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal lateral - 2 exercicios Treino C - Perna e Tricep Split - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre com pernas mais largas que os ombros e pontas dos pes para fora - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Bom dia - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Panturilha de pe - ate nao conseguir mais Supino com pegas juntas - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Extensões de tríceps sentado com halter - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Press testa com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Abdominal inferior - 2 exercicios