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Bom pessoal, estou recomeçando na musculação já faz 9 meses que não treino, e agora vou começar pelos parâmetros certos, procurei uma nutricionista muito boa na cidade onde eu resido. Ela tirou minhas medidas, e fez as medidas cultaneas (se não me engano é assim que eh chamado). Vamos ao que interessa. Altura: 1,85 mts Peso: 66,7 kg BF: 5,5% (na hora que ela me falou isto assustei) Massa Magra: 63 kg Peso de Gordura: 3,6 kg Medidas: Ombro: 109 cm tórax: 86 cm abdômen: 75 cm cintura: 70 cm coxa direita: 54 cm coxa esquerda: 56,3 cm panturrilha direita : 34 cm panturrilha esquerda : 34 cm braço direito relaxado: 31 cm braço direito contraído: 35,5 cm braço esquerdo relaxado: 30 cm braço esquerdo contraído: 35 cm antebraço direito: 27 cm antebraço direito contraído: 28 cm antebraço esquerdo: 26,5 cm antebraço esquerdo contraído: 29 cm Obs: Medidas fornecidas pela nutricionista. Obs2: Ela fez uma Avaliação de Dobras Cultâneas também caso seja necessário me avisem que posto uma foto. pois eh muito grande pra digitar. Dieta: Valor calórico aproximado: 2500 a 3000 kcal Tipo de Dieta: Normo-calórica e Hiper-proteica Café da Manha - 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma ou integral + margarina ou requeijão - pequena quantidade + 01 fatia de queijo ou 01 fatia de peito de peru ou 01 ovo cozido ou mexido + leite desnatado ou semi-desnatado ou iogurte (pode ser com sabor) + 01 dose de whey protein + 03 claras cozidas. = 445 kcal Lanche da Manhã - fruta (livre) ou iogurte ou barra de cereal ou 01 ovo cozido = 120 kcal Almoço - fonte de fibras: 1 porção generosa salada de vegetais crus + limão, sal, azeite + fonte de proteina: 150 gramas - 2 bifes grandes proteína: carne vermelha ou branca + fonte de carboidrato: 03 conchas arroz branco ou parboilizado ou macarrão ou purê ou legumes cozidos + fonte de fibras e vitaminas - 01 porção frutas [ Evite tomar suco com açúcar. A água está liberada ] = 750 kcal Lanche 01 - 02 Barra de cereal - coringa para situações em que fazer o lanche estiver muito dificil. [ Bom ela me deu varias opções devido ao meu trabalho eu opto por esta ] = 220 kcal Lanche 02 [ Pré-Treino ] - 01 batata doce cozida + 100 gramas de Peito de Frango Grelhado + suco [suco eu substituo por um gatorede ou powerade] = 400 kcal Suplemento Pré-Treino - 04 cápsulas de BCAA + 1 colher de chá de creatina (aproximadamente 5 gramas ) Suplemento Pós-treino - 01 cup de whey batido com água e 01 cup de dextrose - assim que terminar o treino. Refeição Noturna - CARBOIDRATO: 01 porção 03 xícaras de macarrão simples (sem molho, só com azeite, alho, temperos, pode acrescentar tomate) ou 02 fatias de pão integral ou 01 batata doce ou inglesa (100 gramas) + PROTEINA: 01 porçao Frango grelhado ou omelete ( 02 gemas e 03 claras) ou hamburguer (01 a 02 unidades) + FONTE DE FIBRAS fruta ou suco de frutas sem açúcar. = 550 kcal Valor calórico total do dia alimentar proposto: 2515 kcal Treino Meu tipo de treino seria uma modificação de ABCxB, tipo eu treino oque me convêm o dia sempre respeitando o descanso dos muculos, e até pensando nos muculos sinergistas evitando fazer o uso desproporcional deles. ex: Segunda- Peito e Bíceps Terça - Perna e Panturrilha Quarta - Ombro e abdomen Quinta - Descanço sexta - Costa e Tríceps. Opinem o máximo que puderem para me ajudar, a dieta esta em fase de MODIFICAÇÃO e ADAPTAÇÃO. Respeito a opinião de todos. Agradeço a Atenção e o Tempo de todos. Muito Obrigado.