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Reiterando, há duas abordagens para as mobilizações. Uma é identificar sua restrição e mobilizar dentro do contexto da posição que você está tentando melhorar; e a outra é mobilizar acima e abaixo da área dolorida. Agora que você tem um modelo básico, vamos discutir como se programar para as sessões de mobilidade. Para começar, é importante entender que não existem dias de descanso. Você precisa dedicar de quinze a vinte minutos todo santo dia para se mobilizar e trabalhar sua mecânica. Se você consegue fazer mais, ótimo, mas quinze a vinte minutos é o requerimento mínimo. Os humanos modernos são muito ocupados. Ainda assim, nós precisamos dedicar um tempo para trabalhar posições e melhorar o funcionamento dos tecidos. Esse é o motivo para eu recomendar doses diárias de no mínimo quinze a vinte minutos de trabalho para mobilidade. Mesmo que não pareça muito, isso vai se acumulando com o tempo. Se você mobilizar vinte minutos por dia, em uma semana terá somado cento e quarenta minutos, o que é um tempo significante gasto em organizar os tecidos e melhorar posições. O que você deveria fazer nesses quinze ou vinte minutos? Aqui vão três regras gerais que ajudam você a planejar um programa de mobilização individualizado: 1. Sempre resolva os problemas com articulações doloridas e tecidos primeiro, e depois foque nas posições com restrições. Se você imaginar um alvo, sua dor ou área restrita deve estar no centro dele toda vez que você mobilizar e ocupar uma boa parte dos seus quinze ou vinte minutos. Gaste o resto do tempo focando em uma posição que está tentando melhorar (fundo do agachamento), ou desfazendo os danos que possa ter sofrido ao longo do seu dia de trabalho, como ter ficado preso em uma cadeira de escritório. 2. Gaste ao menos dois minutos em cada posição. Pesquisas afirmam inquestionavelmente que se leva ao menos dois minutos para causar mudanças nos tecidos moles. Isso significa que dois minutos é a sua dose terapêutica mínima por posição. Por exemplo, se você está fazendo o ‘couch stretch’, você precisa ficar ao menos dois minutos mobilizando cada lado do seu quadril. No entanto, minha regra como terapeuta é trabalhar na área restrita até que haja melhora ou que eu decida que não há muito mais o que se fazer durante a sessão. Isso pode significar dois minutos ou dez. Então não se apresse em finalizar se não sentiu nenhuma melhora no tecido. 3. Escolha três mobilizações ou áreas-alvo. Não fique muito ambicioso e tente mobilizar dez posições diferentes. A maioria das pessoas consegue agüentar apenas três mobilizações ou áreas-alvo por sessão. Um programa simples ficaria mais ou menos assim: Mobilizando o ombro: 1) Encaixe capsular do ombro: dois minutos cada lado. 2) Distração acima da cabeça com banda elástica: dois minutos cada lado. Mobilizando a posição funda do agachamento: 1) Flexão unilateral de perna com viés em rotação externa: dois minutos cada lado. Desfazendo os danos de sentar: 1) ‘Super-couch’: dois minutos cada lado. Tempo total: 16 minutos. Lembre-se, o foco de mobilização muda de dia para dia, dependendo de suas áreas restritas, dos movimentos que você está realizando, e as posições que necessita atingir. O essencial é trabalhar constantemente em suas posições e gastar o tempo necessário fazendo uma manutenção básica no seu corpo. Regras de mobilidade Para otimizar seu tempo e mantê-lo seguro, eu apontei seis linhas-mestras fundamentais para a implementação das técnicas de mobilidade. Ø Teste e reteste: Tudo o que você faz deve ter resultados observáveis, quantificáveis e que possam ser repetidos. Caso contrário, seu tempo seria melhor gasto assistindo programas de reality na televisão. Pense no teste e reteste como uma ferramente de diagnóstico que mede sua melhora dentro do contexto de um movimento e/ou da sua dor. Isso funciona da seguinte maneira. Digamos que você esteja tentando melhorar seu agachamento. Antes que você comece a massagear ou mobilizar suas panturrilhas, fique na posição funda do agachamento e avalie suas áreas de restrição. Depois, realize algumas técnicas de mobilização nos tecidos que você ache que está te restringindo a alcançar a posição ótima. Por exemplo, se acha que são suas panturrilhas travadas, mobilize-as e depois reteste a posição funda do agachamento. Você consegue jogar os joelhos bem mais para fora? Consegue manter as costas retas? Se mobilizou a área correta e implementou as técnicas apropriadas, você deve experimentar ou observar uma melhora quantificável. Se não consegue perceber nenhuma melhora, então você tem uma evidência irrefutável que não havia nenhum problema naquela região, o que te diz que você precisa voltar sua atenção para outra área. As mobilizações devem aprimorar sua habilidade em alcançar uma boa posição, otimizar movimentos, e reduzir ou acabar com as dores. O teste e reteste te deixa saber se o que está fazendo funcionou ou não. Ainda, usar a sua nova amplitude de movimento adquirida nos movimentos propriamente ditos, ajuda seu cérebro manter um registro dessas amplitudes. Ø Se você sente que está se lesionando, então você está se lesionando: Mobilizar tecidos restritos é desconfortável – não há como escapar disso. Se você alguma vez já submeteu seus quadríceps a uma massagem em um rolo sabe do que estou falando. Mas a menos que seu quadríceps inteiros esteja tão travado quanto um pedaço de madeira, apenas certas regiões irão doer. Quando você atinge uma porção de um tecido restrito é uma agonia, mas tão logo você passe para outra área, a dor não existe mais. Isso acontece pois um tecido flexível sob pressão não gera uma resposta de dor. Mas existe uma diferença entre desconforto, até mesmo desconforto intenso, e uma dor perigosa. Se acha que está se lesionando, provavelmente está mesmo. Se alguma coisa parece que está rasgando, alguma coisa provavelmente está rasgando. Se está experimentando uma dor muito forte, seu corpo está lhe dizendo que alguma coisa não está certa. Se está tendo um impacto horrível no quadril, adivinha? Você tem um impacto horrível no quadril. Não continue mobilizando o problema pois isso só vai torná-lo pior. O que eu estou tentando dizer? Liberar tecidos travados e restritos pode ser desconfortável, mas não deve fazer parecer que você está causando ainda mais danos. Cabe a você diferenciar e escutar seu corpo. Tomar um copo de vinho pode tornar as mobilizações mais toleráveis, mas ficar bêbado e desmaiar em uma bola de lacrosse não é uma boa idéia. E se você rolar por uma hora com a bola de lacrosse (antes que desmaie!) você vai machucar seus preciosos tecidos. Geralmente eu digo, ‘não entre na zona da dor’. As pessoas tem uma imensa capacidade de se machucarem, ignorar a dor, e ir para os extremos do sofrimento. E é assim que elas terminam se machucando enquanto mobilizando. Isso é o que eu devo te dizer: permaneça na entrada da zona da dor, mas não entre nela. Mobilizar deve ser desconfortável, mas não insuportável. Ø Sem dias de descanso: É importante ter em mente que não há distinção entre levantar algo pesado na academia e pegar um travesseiro do chão. Ambos requerem consciência corporal de como melhor organizar seu corpo para realizar a tarefa. Então não importa o que você faz durante o dia, você deve sempre pensar em como melhorar suas posições e a mecânica de seus movimentos, assim como gastar ao menos quinze ou vinte minutos realizando uma manutenção básica do seu corpo. Da mesma maneira, você não quer tirar um dia de folga de uma boa dieta ou de uma boa noite de sono. Claro que haverá dias em que você não poderá comer bem, se exercitar ou ter uma alimentação boa. Mas você deveria cultivar o hábito de sempre estar em uma posição boa, independente do que esteja fazendo. De fato, se você quer competir e treinar em alto nível, não pode relaxar nem por um dia. Você tem que pensar constantemente sobre como se posicionar, esteja você no trabalho, praticando algum esporte, levantando pesos, ou caminhando por aí. Essa é a base da regra ‘sem dias de folga’. Aqui vai um exemplo para ilustrar meu ponto. Um amigo meu agente do departamento anti-drogas, me contou sobre um colega que costumava por a mão no tronco toda vez que ele saia do carro. Não importava se ele estava em serviço ou não, se ele estava no estacionamento de uma loja de doces, em sua casa, ou em um restaurante – ele sempre sairia do carro e colocaria a mão em seu tronco. Ele fazia isso porque mantinha o seu rifle em seu tronco e queria internalizar esse padrão motor. Assim, quando ele estivesse em um tiroteio, não hesitaria – automaticamente estaria com as mão prontas para sacar sua arma. Lembre-se, seu corpo é uma máquina adaptável. Se você gasta uns poucos minutos por dia tentando melhorar uma posição, você irá melhorar essa posição. Mas se voe tirar uns dias de folga, irá ficar travado e isso irá refletir em seus movimentos. Mesmo que você tire um dia de folga da academia, você nunca deveria tirar folga de bons movimentos e posições ou de mobilizar. De fato, é no dia após o treino que ocorrem dores tardias e o músculo fica mais travado, e esses são os dias que você precisa se dedicar mais ainda em trabalhar e restaurar a função normal desses tecidos. Por isso, é melhor fragmentar as sessões de mobilidade em pequenas doses. Isso lhe dá bastante tempo para efetuar mudanças dentro do contexto de seus movimentos, e mais importante, fica mais fácil de se gerenciar ao longo do tempo. Ø Torne as mobilizações práticas: Como eu disse antes, o indivíduo mediano não irá entender o que você está falando se você disser que ele precisa melhorar a flexão e a rotação externa de quadril. Mas se eu falar que ele precisa melhorar a parte funda do agachamento dele, ele imediatamente irá fazer a conexão entre a posição que ele precisa mobilizar e a posição que ele está tentando mudar. Isso torna as coisas muito fáceis na hora de se programar. Se te falta amplitude de movimento em movimentos acima da cabeça, faz sentido mobilizar com os braços acima dela e em rotação externa. O ponto chave é priorizar as mobilizações que se aproximam de situações da vida real. Ao invés de alongar seus isquiotibiais enquanto está deitado, por exemplo, coloque uma banda elástica em torno do seu quadril e se mova a partir deles enquanto levanta, o que se parece muito com um levantamento terra. Quanto mais você replicar o que está tentando melhorar, mais irá aperfeiçoar seus movimentos. Ø Sempre mobilize em uma boa posição: Negligenciar uma hiper-extensão da espinha, ou mobilizar seus ombros em uma posição instável não irá te trazer os resultados que procura. Na verdade, tudo o que estará fazendo será encorajar más posições e internalizando padrões de movimentos ruins. Mantenha os princípios do movimento em mente enquanto você mobiliza. Se seus tornozelos estão colapsados, seus joelhos estão rotacionados internamente, suas costas arredondadas, ou você hiperextende sua espinha, resete e corrija sua posição. Ø Não se prenda a uma posição. Explore suas limitações: Pense nas mobilizações como um guia básico. Ainda que eu mostre como realizar cada mobilização de maneira correta, você não está limitado em realizá-las exatamente como as fotos indicam. Você sabe onde está travado melhor do que ninguém. Contanto que mantenha boas posições, você deve se sentir absolutamente livre para explorar suas disfunções e para se mover em novas áreas desafiadoras. Eu chamo isso de ‘estilo-livre instruído’. Se você está mobilizando a parte anterior do seu quadril, por exemplo, você pode rotacionar seu corpo para o lado ou por seu braço acima da cabeça. O principal é direcionar áreas que estão mais travadas.

Os Sistemas de Mobilidade Embora muitas técnicas de mobilização abranjam mais de um sistema (se você trabalhar mecânica articular, você também afetará as superfícies deslizantes), ajuda muito entender como cada sistema funciona. Esse é o checklist de mobilização: · Mecânica Articular · Disfunção de superfícies deslizantes · Dinâmica Muscular A ideia é utilizar técnicas de mobilização que trabalhem cada sistema ao longo do checklist até que você tenha corrigido seus pontos de restrição e solucionado sua dor. Mecânica Articular Quando eu trato um atleta no meu consultório de fisioterapia, eu sempre me certifico de que ele consegue ficar em uma boa posição antes de fazer qualquer trabalho de mobilização. No entanto, se for claro que ele esteja com severas limitações de amplitude – ou seja, considerando que controle motor não seja o fator limitante – eu costumo trabalhar primeiro as articulações porque, se eu conseguir colocar a articulação em uma boa posição, um monte de problemas (restrição de tecido macio, disfunção de superfícies deslizantes) automaticamente some. Digamos que eu esteja tratando um atleta com dor na parte anterior do ombro porque ele não tem rotação interna suficiente, ou seja, seus ombros estão o tempo todo arredondados para a frente (quando lhe falta rotação interna, seu corpo compensa arredondando os ombros para a frente). Isto coloca os rotadores externos do ombro dele em um stado de alongamento constante, e causa os peitorais a ficarem adaptativamente e funcionalmente encurtados. Agora eu posso mobilizar a musculatura longa e rígida que está hiperalongada e fraca, e restaurar uma amplitude normal para o tecido muscular dos peitorais, mas até que eu resolva a mecânica disfuncional dos seus ombros, fraqueza e rigidez no tecido sempre serão um problema. Uma forma muito mais eficiente de tratar o problema é colocar o ombro dele em uma boa posição. E isso começa com mobilidade torácica; se eu não consertar a posição da coluna, eu nunca chegarei ao fundo da posição disfuncional de ombros dele. Assim que eu restaure a flexibilidade da coluna torácica dele, eu criarei as condições para que os ombros assumam uma boa posição. Em muitos casos, os rotadores externos se ativarão novamente e seus peitorais voltarão à posição normal de trabalho. Quando você coloca a articulação em uma boa posição, todos os músculos se ativam da forma que deveriam, e a dor tende a desaparecer. A questão é: como você mobiliza uma articulação? Há algumas ferramentas que você pode utilizar para ‘resetar’ uma articulação para uma boa posição, as quais eu discutirei em breve. Mas antes de eu falar de métodos ou técnicas, vamos discutir o componente que prejudica a mobilidade articular e de tecidos, e, de forma geral, a estabilidade articular: a cápsula articular. Quando se fala em restrição articular e de tecidos, uma das primeiras coisas que você tem que olhar é a cápsula articular. Ela é um ‘saco’ ligamentoso (um tecido fibroso grosso que conecta ossos e cartilagens em uma articulação) que envolve completamente uma articulação. Este saco de tecido cria um ambiente interno que possibilidade liberdade de movimento. Ele também ajuda a criar estabilidade, prevenindo a articulação de hiperalongar. O que as pessoas tendem a esquecer (ou apenas não entendem completamente) é que este forte ‘saco’ de suporte pode ficar rigído e encurtado quando a articulação é colocada em uma posição ruim por períodos prolongados de tempo. No final das contas, isso afeta a amplitude articular e a saúde dos tecidos. Voltando ao exemplo anterior, se os seus ombros estão arredondados para a frente, provavelmente sua cápsula articular está extremamente rígida. Similarmente, se você fica sentado por um período longo de tempo, a parte da frente dos seus quadris se torna adaptativamente encurtada e rígida. O que acontece? Você não consegue trazer seus ombros para trás em uma posição estável de rotação externa, e não consegue estender seus quadris. Claro, você pode mobilizar seus peitorais para dar uma folga para os ombros, e pode alongar a parte da frente dos quadris, mas isso lida apenas com musculatura; você não está contabilizando o que está acontecendo com a cápsula articular. Para ajudar você a entender isso, imagine uma tira elástica que é grossa em um lado e fina no outro. Se você puxar a tira dos dois lados, o que acontece? A parte fina vai esticar bastante, e a parte grossa quase não esticará. Seus tecidos também alongam mais no ponto mais fraco. É por isso que as pessoas sentem um alongamento grande na parte de trás do joelho quando tentam alongar os isquiotibiais: a parte mais fraca dessa musculatura é na inserção atrás do joelho. Bem, suas cápsulas articulares representam a parte mais ‘grossa’ da tira elástica. De forma a ter uma mudança na cápsula articular, você precisa criar espaço dentro dela. Nós fazemos isso ao criar uma distração com banda elástica. Fisioterapeutas há tempos fazem isso manualmente, mas a banda permite que você faça sozinho. Você pode criar uma distração com banda a partir do seu pulso, tornozelo, quadril ou ombro. Como você pode ver pelas fotos, a banda pode ser usada de duas maneiras. Ela pode ser presa no seu pulso ou tornozelo; ou você pode coloca-la ao redor do seu ombro ou quadril. A primeira forma permite que você force uma separação das superfícies articulares, de forma que consiga ‘resetar’ a articulação para uma boa posição. A segunda ajuda a encorajar um movimento ao longo da cápsula articular, de forma que você consiga restaurar a articulação interna (ou seja, como a articulação se move dentro da cápsula articular). A terceira forma de trabalhar uma restrição na cápsula articular é simplesmente forçar a articulação para uma boa posição, e então adicionar uma rotação. Por exemplo, se você está com dor ou restrição no ombro, tente forçar seu úmero para a parte de trás do encaixe capsular (ver fotos abaixo), usando uma banda ou halter/kettlebell, e então rotacione externa e internamente o seu braço. Isto irá resetar seu ombro em uma boa posição e ajudará a retomar a sua amplitude rotacional. Segurar um kettlebell/halter pesado e ativamente puxar o ombro para baixo irá ajudar a resetar o ombro para uma boa posição. Rotacionar interna e externamente o braço ajudará a restaurar a amplitude rotacional. Outra forma de tratar uma articulação rígida ou dolorosa é criar uma ‘brecha’ ou força de compressão ao redor da área comprometida. O método de criar uma brecha com flexão, usado apenas nos joelhos e cotovelos, descomprime um pouco das superfícies articulares e restaura o movimento. Forçar uma separação da articulação ajuda a resetá-la para uma boa posição. Você pode, também, envolver (comprimir) a articulação com uma faixa elástica para um efeito similar. Resumindo: você pode trabalhar a mecânica articular com três diferentes métodos. Você pode forçar a articulação para uma posição estável, você pode forçar uma separação das superfícies articulares com uma banda um técnica de ‘brecha’, ou você pode comprimir a articulação. Lembre-se de sempre mobilizar suas cápsulas articulares. Enrolar uma toalha e colocá-la atrás do joelho é uma forma de criar um efeito de brecha para restaurar o movimento, e descomprimir um pouco das superfícies articulares, de forma a restaurar a amplitude de flexão. Superfícies Deslizantes Após riscar a mecânica articular do checklist, o segundo sistema que você deve trabalhar é a disfunção de superfícies deslizantes. “Superfície deslizante” é uma expressão que eu uso para descrever como os diferentes componentes, estruturas e sistemas do corpo se relacionam uns com os outros. Para garantir uma boa flexibilidade, seus tecidos – pele, nervos, músculos e tendões – devem poder “deslizar” bem um sobre o outro. Sua pele deve deslizar sobre as camadas subsuperficiais (ossos, tendões, músculos), seus nervos devem deslizar dentro dos túneis neurais (músculos), e seus tecidos devem deslizar ao redor das articulações. Para testar essa ideia, pegue seus dedos indicador e médio e pressione o topo da outra mão, movendo a pele para todas as direções. Você irá notar que a pele desliza bem sobre o tecido que está abaixo dela. Embora a um grau menor, é assim que sua pele deve deslizar sobre todas as camadas superficiais dos seus músculos, tendões e ossos. Sua pele deve deslizar sem restrições sobre o dorso da sua mão. Por exemplo, se você puxar os dedos dos pés para cima (em dorsiflexão), deve deve poder apertar e deslizar a pele sobre o seu tendão de aquiles, acima do calcanhar. Você também pode testar as superfícies deslizantes ao redor dos seus joelhos, coxas e tornozelos, e nos seus cotovelos. Embora a sua pele não tenha tanta elasticidade ao redor das suas articulações, ela ainda assim deve se mover sem restrições ao redor de seus cotovelos, e na parte externa dos seus joelhos, coxas, tornozelos e tendão de aquiles. Imagine-se vestindo um par de jeans bastante apertado, e tentando fazer um agachamento completo. Não vai acontecer, certo? Sua pele é como esse jeans apertado. É exatamente isso que ocorre com seus glúteos quando você fica sentado por períodos prolongados de tempo. Os feixes musculares “grudam” uns nos outros e não respondem direito, limitando sua habilidade para contrair. É por isso que quando as pessoas passam muito tempo sentadas, elas têm dificuldade em ativar totalmente os glúteos para estabilizar a pelve e alcançar uma posição neutra para a coluna. Para restaurar o deslizamento das superfícies, você deve diminuir a aderência da pele com os tecidos abaixo dela, usando técnicas de mobilização de superfícies deslizantes (como onda de pressão, smash and floss, e ball whacking). Há um grande número de ferramentas diferentes que você pode usar – as mais comuns são bolas de lacrosse (ou tênis ou similar), foam rollers (que podem ser de espuma, PVC ou garrafa PET) e faixas elásticas. Você também pode pedir ajuda a um ‘superamigo’ para ‘esmagar’ seus quadríceps e demais grupos musculares grandes usando forças cisalhantes ao longo do músculo. O que você precisa lembrar é que a disfunção de superfícies deslizantes pode causar um monte de problemas, e não há alongamento que resolva eles. A única forma de desaderir tecidos “embolados” é “descolar” a pele e camadas superficiais e profundas de tecidos usando elevadas forças de cisalhamento ao longo da pele e músculos. Dinâmica Muscular Se eu estou avaliando um paciente ou atleta e estou trabalhando sequencialmente o checklist de mobilidade, após ter corrigido problemas de controle motor (posicionamento ou movimento errados), liberado restrições de cápsula articular, e restaurado as superfícies deslizantes de tecidos excessivamente rígidos, eu usualmente já terei restaurado a amplitude normal e não terei precisado alongar nada. É por isso que a dinâmica muscular é o último sistema no checklist de mobilidade. Deixe-me dizer aqui que os componentes da dinâmica muscular utilizam técnicas de mobilização que parecem muito com alongamentos tradicionais. Mas deixe-me ser claro: a dinâmica muscular não é um alongamento tradicional. Nós não iremos simplesmente alongar ao máximo o tecido e aguardar por um tempo, esperando que algo mude. Ao invés disso, nós usamos um modelo ativo – aplicando tensão em amplitude máxima – para ajudar a facilitar a mudança no tecido e restaurar um pouco da contração muscular. E, mais importante, nós sempre tentamos simular posições que sejam parecidas com as quais estamos tentando corrigir. Se você tem restrições na parte mais baixa do agachamento, você irá querer mobilizar em uma posição que lembre a parte mais baixa do agachamento. Quando possível, sempre mobilize de uma forma que lembre o mais fielmente possível a posição que você quer melhorar. O sistema de dinâmica muscular é como nós alongamos músculos ou aumentamos a amplitude para atletas que precisam ficar em posições extremas, como dançarinos, ginastas e lutadores. Não confunda isso com crescimento muscular. Eu digo isto porque eu já vi pessoas pensando que podem obter crescimento muscular com alongamento. A melhor forma de obter crescimento muscular é por exercícios resistidos com amplitude total de movimento. Se seus isquiotibiais estiverem sem problemas, por exemplo, exercícios como levantamento terra e agachamento não apenas estimularão crescimento dos isquiotibiais, mas também irão melhorar o controle motor e a força em amplitudes maiores. Quando você restaura a amplitude ou a função de articulações ou tecidos, você precisa refletir isso de volta em seu programa de controle motor. Se você melhorar a amplitude do seu movimento sobre a cabeça (como em um desenvolvimento militar), e utilizar esta amplitude melhorada na academia, você muito provavelmente manterá esta nova amplitude. Não é um processo misterioso. Quando músculos trabalham em amplitudes limitadas eles se tornam funcionalmente encurtados. Considere um ciclista de elite que passe metade do dia em sua bicicleta. Seus tornozelos ficam travados em uma posição neutra, e seus quadris em uma posição fechada. Na hora que ele sai da bicicleta após um longo treino ou prova, seus músculos se adaptaram àquelas posições. É aqui que a dinâmica muscular e métodos como contração-relaxamento – forçar um tecido até o final da amplitude, contrair a musculatura, e depois relaxar para obter um pouquinho mais de amplitude – se encaixam no nosso paradigma de resolução de problemas. Se você estiver preso em um carro por duas horas, gastar um pouco de tempo na amplitude máxima de extensão de quadris (usando o modelo de contração-relaxamento) para restaurar o comprimento normal da musculatura é a forma de agir. Isso não significa ficar em uma posição estática de alongamento, mas ativamente oscilar entre uma amplitude completa e outra menor, e usar uma banda para colocar seu quadril em uma boa posição. Minha regra geral é priorizar controle motor, cápsula articular e superfícies deslizantes antes do treinamento, e deixar métodos de mobilização de dinâmica muscular para após o treino. Desta forma, você estará aquecido e seus tecidos preparados para o trabalho de mobilidade. Nós ouvimos atletas dizerem que têm medo de alongar antes dos treinos, e é um medo razoável. De fato, fazer um espacate antes de agachar pesado provavelmente não é uma boa ideia. Agora que você entende os sistemas de mobilidade e tem uma forma para resolver problemas, vamos olhar mais a fundo as técnicas e métodos que você irá usar. Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

Métodos de Mobilização Embora haja diversas técnicas que você pode utilizar na estrutura de sistemas de mobilidade, é importante entender que há uma relação dinâmica entre sistemas de mobilidade e técnicas de mobilidade. Se a sua cápsula articular for alterada usando uma mobilização específica para ela, por exemplo, o tecido ao redor da articulação provavelmente também será afetado. Da mesma forma, se você restaurar as superfícies deslizantes de um tecido usando uma técnica de smashing, a mecânica articular e dinâmica muscular provavelmente melhorarão. No entanto, da mesma forma que um carpinteiro tem uma ferramenta para cada tipo de trabalho, há técnicas de mobilidade específicas para sistemas específicos. Há técnicas que focam em melhorar posição e outras que servem para restaurar comprimento a um tecido encurtado. Além disso, há mobilizações que trabalham pontos específicos, e outras que lidam com um grupo muscular inteiro. Você precisa de métodos diferentes, de forma que consiga abranger todos os diferentes componentes da sua restrição. Assim, não se limite a apenas uma técnica. A maioria destes métodos pode ser usada em combinação. Digamos que você esteja tentando restaurar as superfícies deslizantes dos seus glúteos. Você pode usar o método de contração-relaxamento para trabalhar as camadas profundas do tecido; ondas de pressão ao longo da musculatura rígida, e então smash and floss para reduzir a aderência do tecido muscular. Experimente combinações até encontrar uma que possibilite um melhor resultado no menor período de tempo. Onda de Pressão A onda de pressão usa um enfoque pontual para trabalhar ao longo das camadas profundas da musculatura e tecidos conjuntivos como a fáscia. Para executar corretamente essa técnica, deite-se sobre uma bola ou foam roller e permaneça completamente relaxado – o objetivo é ‘afundar’ até os níveis mais profundos do tecido muscular. Após, crie uma onda de pressão ao lentamente rolar a área acima da bola ou foam roller usando todo o peso do seu corpo. Vá lentamente e mantenha o peso do seu corpo distribuído sobre a bola ou foam roller, de forma que seus tecidos tenham condições de relaxar. De modo geral, quanto mais lentamente você se mover, mais pressão consegue aguentar e mais positivos serão os resultados. Se você se mover rapidamente e mantiver os músculos tensionados à medida que rola, seus esforços serão em vão. Mantenha todo o seu peso sobre a bola ou roller e lentamente ‘role’ os tecidos que você quer melhorar por cima do objeto, criando uma onda de pressão. Contração-relaxamento O método de contração-relaxamento é baseado no uso cientificamente comprovado da facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF, na sigla em inglês). Você pode usar esse método para restaurar o comprimento normal de tecidos encurtados, ou para obter uma compressão mais profunda durante mobilizações de superfícies deslizantes. Funciona da seguinte forma: se você estiver focando em dinâmica muscular, tensione a musculatura durante o alongamento por 5 segundos, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos. Repita. Se estiver focando em superfícies deslizantes, identifique uma área rígida (uma área na qual você não aguente colocar todo seu peso em cima de uma bola ou roller) e contraia a musculatura por não menos do que 5 segundos. Após esse período, imediatamente relaxe, permitindo que a musculatura afetada relaxe mais profundamente sob a pressão do roller ou bola. Usando suas mãos para manter a perna no mesmo lugar, crie tensão ao tentar afastar a perna de você, e segure essa tensão por 5 segundos. Após esse tempo, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos. Floss com banda A forma mais fácil de lidar com rigidez muscular é colocar a articulação em uma boa posição usando uma banda elástica. Lembre-se, seus tecidos se adaptam às posições de trabalho. Ou seja, se você fica sentado o dia todo, não somente seus flexores do quadril ficarão adaptativamente encurtados, mas a cabeça do seu fêmur também se moverá anteriormente na cápsula do quadril, ao invés de permanecer no local correto, o centro dela. Cada vez que você faz exercícios com elevada flexão (como um agachamento completo), a cabeça do fêmur bate na ponta do acetábulo (soquete do quadril). É por isso que as pessoas sentem um “choque”, incômodo ou dor na parte frontal do quadril quando agacham ou mobilizam em posições que fecham essa articulação. Usar uma banda elástica para criar uma distração irá puxar a cabeça do fêmur para trás, em direção ao centro da cápsula, e irá efetivamente livrar o incômodo de forma que você consiga se mover em novas amplitudes. Ao criar uma distração lateral ou posterior, você consegue efetivamente corrigir o ‘choque’ no quadril, permitindo mover-se em amplitudes maiores de flexão, e ainda corrige restrições de cápsula articular A banda também permite a você lidar com restrições de cápsula articular. Como a cápsula articular é grossa e robusta, você precisa de uma tensão extra para conseguir alongá-la. Voltando à analogia da tira elástica, você precisa levar em conta a ponta grossa da tira para criar um alongamento igual ao longo do músculo. O floss com banda é uma das melhoras formas de preparação para movimentos dinâmicos ou com carga (nota: ‘floss’ refere-se a movimento). Por exemplo, digamos que você queira mobilizar a parte frontal do seu quadril. O primeiro passo é colocar a banda na parte de trás da sua coxa superior e criar uma distração anterior (puxar seu quadril para a frente). O próximo passo é ficar na posição de afundo e descer até seu joelho de trás (da perna com a banda) chegar bem perto do chão. Se você não sentir nada, adivinhe? Você provavelmente já tem uma amplitude completa. Mas se você descobrir que não consegue estender completamente o quadril, ou sentir um forte alongamento na parte frontal do quadril, provavelmente há uma restrição na cápsula do quadril. Embora mobilidade tecnicamente não conte como aquecimento para um treino, mobilizações floss com banda como a descrita anteriormente são uma boa forma de se preparar para movimentos dinâmicos com carga. Ao mobilizar tecidos dentro do contexto de movimentos de amplitude completa, você restaura a amplitude normal a tecidos encurtados e rígidos, e afeta múltiplos sistemas de tecidos. Smash e Floss A técnica Smash e Floss permite que você ‘pregue’ ou aplique pressão a uma área de tecido dolorido. Uma vez que você tenha ‘pregado’ o tecido afetado, faça o ‘floss’, ou movimento – mexa o membro em todas as direções e amplitudes possíveis. Esse método é muito similar à Técnica de Liberação Ativa (ART na sigla em inglês), pontos-gatilho, ou shiatsu, em que ela foca restaurar as superfícies deslizantes ao usar movimento para ‘descolar’ as profundas restrições mecânicas nos tecidos. Após identificar uma área rígida, pressione o máximo possível em cima de uma bola, foam roller ou barra, e então mexa seu membro ao longo da maior amplitude possível, de forma a fazer um ‘floss’ sobre os tecidos comprimidos. Paper-clipping (oscilação) Paper-clipping refere-se simplesmente a oscilar entre a máxima amplitude (ou tensão) e um pouco menos. Por exemplo, digamos que você esteja mobilizando a parte anterior do quadril. Para obter os melhores resultados, você deve jogar o quadril para frente (extensão) e mover-se até o máximo de amplitude e voltar. Você deve manter-se ativo na máxima amplitude ao oscilar entre muita e pouca tensão, ou seja, não mantenha uma posição estática. São essas pequenas oscilações que criam uma maior mudança, principalmente dentro da cápsula articular. Pense no quanto você precisa dobrar para um lado e para o outro um clipe de papel para ele quebrar: quando os tecidos ficam rígidos como cabos de aço, a movimentação necessária para ‘quebrar’ essa rigidez e liberar os tecidos é bem grande. Oscile entre uma máxima amplitude e um pouco menos ao jogar seu quadril para a frente, segurar por 1-2 segundos, e depois voltar. A chave é não ‘quicar’ (ir e voltar rapidamente), mas mover-se lentamente até o máximo de tensão e voltar. Voodoo Flossing (compressão) Voodoo Flossing é um método de mobilização articular intermitente e baseado em compressão que incorpora todos os sistemas de mobilidade simultaneamente. Na minha opinião, é o método mais poderoso e efetivo em termos de restauração de posição e movimento (nota: voodoo bands são bandas elásticas vendidas na Rogue Fitness. Você pode fazer a sua voodoo band com câmaras de bicicleta). Para utilizar esse método, enrole a banda ao redor da articulação ou tecido com restrição – criando uma grande força de compressão alguns centímetros abaixo e alguns centrímetros acima da área afeta – e mexa seu membro em todas as direções por 2 a 3 minutos, e então remova a banda. O que é mais legal a respeito do Voodoo Flossing é que você pode mobilizar na posição que você está tentando alterar. Rolar seu quadríceps sobre um foam roller com certeza irá melhorar sua posição, mas você não estará mobilizando no contexto de movimento de amplitude completa funcional. Por exemplo, se você enrolar a banda no seu quadríceps e depois agachar, você poderá mudar a mecânica em alguns dos tecidos que podem estar restringindo seu agachamento. Se você enrolar seu joelho e depois agachar, você estará carregando a articulação e encorajando uma melhora em todos os sistemas, ao mesmo tempo que fica na posição de restrição. Voodoo Flossing permite que você mobilize na posição que está tentando melhorar (por exemplo, a parte baixa do agachamento). O plano é este: podemos no máximo imaginar o que está realmente acontecendo, porque o voodoo flossing trabalha muitas coisas ao mesmo tempo. Enrolar uma banda sobre uma articulação ou pedaço de músculo afetado e introduzir movimento cria um efeito global de cisalhamento – restaurando a função das superfícies deslizantes aos tecidos abaixo da banda – e a banda cria uma força de brecha com flexão na articulação, o que pode ajudar a restaurar a amplitude da articulação. Não somente isso, mas quando você libera a compressão o sangue flui nas juntas e tecidos. Em resumo, voodoo flossing ajuda a restaurar as superfícies deslizantes, resolve dores em articulações, e radicalmente melhora a contração muscular. Se você tem uma limitação de posição ou tem dores nos jolhoes ou cotovelos (esse é o meu primeiro passo para tratar Cotovelo de Tenista), arrange uma banda e coloque-a ao redor da articulação ou área restringida e force o tecido ao longo da amplitude completa. Voodoo Flossing também é um dos melhores métodos para lidar com tecidos ou articulações inflamados. A inflamação detona muitos receptores sensoriais, pressiona terminações nervosas, causa dor aguda, e degrada a mecânica articular. Você deve levar inflamações muito a sério. Ao comprimir a articulação, você empurra a inflamação de volta para o sistema linfático, onde ela pode ser retirada do corpo. É importante notar que a técnica para enrolar um tecido ou articulação e a técnica para trabalhar com uma inflamação são ligeiramente diferentes. Por exemplo, para retirar a inflamação causada por um tornozelo torcido, comece o mais próximo possível da ponta do pé que você conseguir, enrolando a banda de forma que metade dela fique por baixo a cada passada, sem comprimir exageradamente a região afetada. Os pontos-chave são enrolar a banda alguns centímetros abaixo da região inflamada, sem deixar nenhum pedaço de pele descoberto, e manter uma tensão igual ao longo da banda. Uma vez que o pé estiver comprimido, mova-o durante dois minutos. Após retire a banda por alguns minutos para dar chance ao tecido se recuperar. Então enrole o pé novamente. Repita este processo por uns 20 minutos, ou até que você não note melhora. É insanamente efetivo. Usando esta técnica, você consegue literalmente restaurar um tornozelo do tamanho de uma toranja até o tamanho normal, e completamente aliviar a dor. Em minha opinião, este é o melhor remédio para se livrar de inflamação e dor em articulações lesionadas. Para enrolar uma articulação inflamada, comece o mais baixo possível no membro, enrolando em direção ao centro do corpo, e estique a banda em torno de 50% do seu comprimento original ao redor da área inflamada. O objetivo é cobrir toda a área, deixando um ‘overlap’ de meia banda à medida que você enrola. A regra geral de compressão para articulações inflamadas é enrolar em direção ao centro do corpo. Então se você estiver enrolando um tornozelo, você começa a partir dos dedos e enrola em direção à perna. No entanto, quando você está mobilizando tecidos ou articulações, não faz diferença se você começa de baixo para cima ou de cima para baixo – apenas comece alguns centímetros acima ou abaixo da área em questão. Tipicamente eu uso um alongamento de 75% na área em que eu estou trabalhando, e 50% na área ao redor. Por exemplo, se eu estou fazendo voodoo flossing na parte frontal do meu joelho na região acima da patela, eu colocarei 75% de compressão na parte da frente e 50% na parte de trás do joelho. Da mesma forma que o enrolamento de articulações inflamadas, deve haver um ‘overlap’ de meia largura de banda. Se ainda sobrar banda quando você terminar de enrolar, você pode fazer um “X” sobre a área afetada para um efeito adicional de cisalhamento. Para corretamente enrolar uma articulação ou seção de tecido, comece alguns centímetros abaixo ou acima da área comprometida, mantendo um overlap de meia banda. Continue enrolando até cobrir a área que você quer modificar. Se sobrar banda, forme um “X” ao longo de toda a área. Na última passada da banda, estique-a um pouco mais de forma que você consiga colocar a ponta embaixo da banda. A tensão manterá a banda no lugar. Uma vez enrolado, mova o membro na maior amplitude possível. Para que você saiba, voodoo flossing pode ser um pouco desconfortável. Mas não se preocupe; a despeito do desconforto, ele não é inseguro e não irá fazer mal ao tecido ou articulação de nenhuma forma. Se você ficar com marcas vermelhas na pele (que nós chamamos de faixas de leopardo), não entre em pânico – são apenas as camadas superficiais da pele sendo puxadas até a superfície. Você viverá. Há, no entanto, algumas regras gerais a serem seguidas. Para começar, se você sentir dormência ou formigamento, ou seu membro ficar de uma cor que lembre você de zumbis, tire a banda. Usualmente, isso acontece após uns 2 minutos. Em muitos casos, você sentirá um formigamento antes que a sua mão ou pé fiquem brancos, ou seja, se isso acontecer, aja rápido. Outro sinal de alerta é se você se sentir repentinamente claustrofóbico. Você deve respeitar estes sinais. Da mesma forma que com a maioria das mobilizações, o voodoo flossing é bastante intenso, mas você deve saber diferenciar entre desconforto e sensações como dormência, formigamento e claustrofobia. E você deve saber reconhecer uma cor de pele que lembre uma pessoa morta. Quando você tocar a pele, ela deve ficar branca e depois retornar ao normal. Se você tocar a pele e a cor não retornar, é hora de tirar a banda. Quando você tirar a banda, sua pele ficará branca. No entanto, após alguns segundos, você notará um fluxo sanguíneo aumentado na área. A banda irá apertar a sua pele, deixando linhas vermelhas ao longo dela. Não entre em pânico, elas desaparecerão após alguns minutos. Brecha com Flexão A brecha com flexão ajuda a remover restrições de cápsula articular e restaurar a amplitude de flexão para o joelho e cotovelo. Você deve poder encostar seu antebraço no bíceps e a panturrilha na coxa sem esforço. Se você precisa mover sua cabeça em direção ao seu braço para se alimentar, ou mover seus pés para fora para chegar ao fundo do agachamento, você está com falta de amplitude de flexão nos seus motores secundários (joelhos e cotovelos). Uma forma fácil de restaurar a amplitude normal da articulação é enrolar uma toalha, colocá-la embaixo do joelho ou cotovelo, e então criar uma força de compressão ou flexão ao redor da articulação. Você também pode usar uma banda para criar um efeito de brecha, como ilustrado na foto. Você pode criar uma força de brecha ao enrolar uma toalha ou criando uma distração com banda. Voodoo flossing também irá criar um efeito de brecha. Enfoque Superior-Inferior Identificar sua posição de restrição é a melhor forma de trabalhar a disfunção de tecidos e resolver problemas mecânicos relacionados a movimentos: se você está com dificuldades para jogar os joelhos para fora na parte baixa de um agachamento, faz sentido mobilizar nesta posição de restrição. Mas e quando você está com dor, ou lesionou o joelho ou costas, ou se machucou praticando esportes? Mesmo que você utilize boa forma e se movimente com técnica perfeita, dor e lesões são uma realidade inerente, especialmente se você for um atleta de alto nível. As articulações ficam alteradas e tecidos ficam rígidos. É a natureza de um ser humano fisicamente ativo. É por isto que é importante ter uma forma de não apenas resolver problemas mecânicos, mas também resolver e tratar a dor. O enfoque superior-inferior serve como isto. É uma ideia simples: mobilize o tecido inferior e o tecido superior ao problema. O que é legal deste enfoque é que você não precisa saber nada de movimentos ou anatomia para tratar a si mesmo. Apenas foque o músculo e tecido acima e abaixo da área restringida. É simples assim. E, sim, você pode certamente mobilizar o local dolorido. No entanto, esso não necessariamente é a melhor forma. Se você tiver panturrilhas e quadríceps rígidos, por exemplo, estes tecidos irão puxar seu joelho, restringindo a amplitude e comprometendo a mecânica da articulação. Lembre-se, você está envolvido em uma rede de fáscia – uma camada de tecido conjuntivo – que transmite movimento ao longo do seu corpo. Então, se suas panturrilhas, quadríceps ou isquiotibiais estiverem rígidos, a fáscia ao redor da musculatura também estará. E se a fáscia estiver rígida, ela irá puxar o joelho, comprometendo sua habilidade de ficar em posições estáveis. Ao mobilizar o tecido acima e abaixo do joelho – quadríceps, região suprapatelar, isquiotibiais, panturrilhas, canela – você dará uma folga à articulação tensionada e restaurará a função normal dos músculos (e fáscia) que puxam seu joelho. O único problema com o enfoque superior-inferior é que você só se dá conta do problema depois que ele resultou em dor. Idealmente, você deve identificar e lidar com restrições antes que haja dor. O problema é que é fácil burlar ou assimilar uma posição mecânica ruim até que a dor apareça. Então descubra os pontos em que há restrição e então trabalhe para restaurar/melhorar a amplitude antes que se torne um problema. Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)