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Bem, faz quase 1 ano que malho serio, mas desde o carnaval ando meio preguiçoso, o que resultou numa bela perda de força/condicionamento, além de zuar com meu shape tão arduamente conquistado ;~ Resolvi voltar com uma rotina seria, e vou utilizar o forum aqui como uma ferramenta pra me motivar. O que planejei é um treino focando tanto força, quanto condicionamento e mobilidade. O crossfit com certeza é uma inspiração. Eu vou treinar por volta de 6 vezes por semana, com um dia off na terça ou sexta (dias em que tenho aula o dia todo), e fazer um trabalho de mobilidade toda manhã (uns 10-15minutos). A estrutura do treino sera aquele velho pernas+puxar+empurrar, sendo que cada dia um desses movimentos vai ser de forma pliomérica. A dieta que sigo é a paleolítica, e neste começo, ao menos, vou manter os carbs bem baixos (30g), com um carb-up quando for sair com a namorada achar conveniente. Ficarei devendo as medidas por que minha mãe tem uma incrível habilidade de sumir com as coisas, e dessa vez ela aplicou seus poderes na fita métrica. Mas até domingo eu tiro. dia 1 71,9kg (me peso sempre ao acordar) 2 doses efedra (cada dose = 1 franol + 100mg de cafeina) mobilidade: acabei não fazendo porque acordei atrasado para o trampo. treino: A. Slam (sets de 20sec) 11, 11, 11, 10 B. Plank 60s C. Deadlift 1xBody Weight 1x3, 1.1xBW 1x3, 1.2xBW 1x3, 1.3xBW 5x3 D. Rowing 100lb 1x15, 140lb 5x3 quando cheguei na academia (eu malho na academia aqui do predio mesmo) me deparei com ela bagunçada (anilhas fora do lugar, halteres pelo chão...) o q me irrita bastante... mas adorei isso. alimentei bastante essa raiva pra elevar minha testo as estrelas tal como Seya elevava seu cosmo. o que acho que fez certo efeito, já que esse ano tava me matando pra levantar 1,3 vezes o peso do meu corpo no deadlift e hoje foi até suave. o slam foi feito com uma bola suiça, o que provavelmente fez eu parecer um idiota, mas foi o que eu tinha no momento, vou pensar em alguma alternativa melhor. o rowing foi uma invenção meio frustrada minha de emular o rowing do crossfit, vou ter q melhorar isso também, ou abandonar a ideia. dieta: 144g prot 83g fat 42g carb (os valores são aproximados, eu utilizo aquele sistema de blocos da zone diet para calcular minha dieta)

Faço esta mobilização há 8 meses, dois minutos em cada perna quase todos os dias: Porém, meu músculo posterior da coxa continua encurtado. Alguém conhece alguma mobilização melhor?