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Medo de tomar leite? Muitas pessoas dizem que leite deixa a pele grossa, eu como tomo muito leite, pesquisei sobre o assunto e percebi que esse mito já esta na hora de ser derrubado para sempre. A real causa desta confusão é a LACTOSE, pessoas com tolerância a Lactose, tem problemas como a ‘’ pele grossa ‘’ e acumulo de gordura, e essas mesmas pessoas as vezes são pessoas influentes no mundo da musculação e acabam falando que leite causa retenção e aumenta a gordura. Para derrubar esse mito primeiro teremos que intender o que é a tal da Lactose: De uma forma mais simples a Lactose é o açúcar do leite, o gosto doce do leite é a lactose. Ela é formada por 50% de galactose e 50% glucose, que são tipos de açucares. Para a absorção da lactose é necessário uma hidrolise por uma enzima que se chama lactAse, nesse processo é que ocorre a quebra das moléculas da lactose. Certo mas o que isso tem haver com pele grossa e gordura? A pele grossa é a retenção, da famosa frase, ‘’ você é retido ‘’ e a gordura é um inchaço abdominal. Isso são sintomas da pessoa que tem Intolerância a Lactose: Que é a incapacidade de digerir lactose, por conta da deficiência da lactAse, que como vimos acima, é a responsável pela absorção da lactose, e a má digestão da lactose que causa esse sintomas citados acima. Então com isso podemos afirmar que o Leite não deixa a pele grossa nem cria gordura, apenas pessoas que tem intolerância a lactose é que tem esse problema. Você que não tem intolerância, pode tomar tranquilamente seu leite. Até por quer: A proteína do leite é uma das melhores, e contém caseína e whey essas proteínas são as mais indicadas para o ganho de massa muscular. Em um copo de leite você tem cerca de 8 a 10g de proteína com um valor biológico de 91 enquanto peito de frango tem 79 e a pura whey protein tem 100 bv (valor biológico), além de conter aminoácidos essenciais para a hipertrofia muscular. Além da proteína o leite é rico em Cálcio, que não só deixas seus ossos fortes, mas também a estudos que comprovam que o cálcio auxilia na perda de gordura e no relaxamento e contração dos músculos. Novamente Além do cálcio o leite também contém Vitaminas A e D. Considerações O leite contém gorduras o que obviamente resulta em mais gorduras, as mesmas podem ser evitadas na utilização do leite Desnatado. Para pessoas com intolerância, existe um leite com menos lactose que é o leite 90% lactose e também o Lactaid que é um tipo de leite que não contém nenhuma lactose. Esse mito do leite é resultado de uma história: Antigamente os bodybuildings tomavam galões de leite em OFF-SEASON, todos sabemos que em off eles ficam gigantes, tanto de músculos quanto de gorduras, ao si aproximar da competição mais precisamente do Cutting deles, era corta o leite, por conter muitas calorias, então eles secavam, ai criou-se a ideia que Leite engorda e ao parar de tomar leite, você seca. Apenas por isso ! Não acredite em tudo que você ler por ai, sempre procure pesquisar sobre o que os outros dizem. Referencias 1. www.nationaldairycouncil.org 2. http://www.bodybuilding.com/fun/bbmainnut.htm

Muitas pessoas, especialmente leigos e alunos jovens, ficam bastante impressionadas com demonstrações em que objectos são quebrados por lutadores. Madeira, telhas, barras imensas de gelo, todo tipo de material já foi usado nisso. O termo geralmente empregado para descrever essas demonstrações é "quebramento". Artes específicas utilizam nomes mais específicos - geralmente o termo empregado nas artes nipônicas é "tameshiwari" quando a técnica é feita com as mãos nuas. Bem, EXISTEM quebramentos verdadeiros, realizados sem truques. Eles exigem muito treino. Mas a esmagadora maioria deles são fraudes. E como esse tipo de fraude é muito utilizada por "picaretas" para atrair alunos, irei explicar os métodos mais conhecidos aqui. Antes de qualquer coisa, é preciso explicar alguns conceitos. O primeiro deles: não necessariamente são as mãos do lutador que quebram o objeto. É possível manter o objeto sobre um apoio e, na hora do golpe, fazer com que ele se choque contra o apoio. Assim, é possível quebrar um tijolo mantendo-o a alguns centímetros de uma pedra que sirva como "mesa de demonstração", e no momento do golpe o tijolo bate com violência contra a pedra. A pedra, por ser bem mais resistente, quebra o tijolo - e não o golpe do lutador, que apenas o "impulsiona". Este seria um "quebramento que se utiliza de espaços", já que é possível empilhar vários objetos com alguns centímetros de espaço vazio entre eles, e com o golpe fazer com que todos se choquem entre si e se partam. Em segundo lugar, alguns truques se aproveitam da forma do material. Entortar uma barra de metal comprida é bem mais fácil do que uma curta. Quanto maior a relação comprimento/espessura do objeto, mais propenso a entortar ou se partir ele é. É por isso que ninguém consegue partir esferas maciças de metal - numa esfera, comprimento e espessura possuem a mesma medida. Terceiro, o peso do conjunto é importante. A força necessária para quebrar uma pilha de telhas não é a "soma" da força necessária para se quebrar todas elas isoladamente. Na mecânica do movimento, as telhas partidas de cima contribuem para que as de baixo se partam por conta do seu peso. Claro, tudo vai depender de como os objetos foram dispostos. Barras de gelo: depois de congelada, quebre a barra de gelo inteira com uma marreta e depois coloque os "cacos" para congelar de novo, apenas completando os espaços com mais água. O resultado é uma barra de gelo extremamente quebradiça. Telhas e tijolos: molhe-os e depois coloque para secar ao sol por alguns dias. Na verdade, a simples exposição constante ao sol já é suficiente para diminuir a resistência desses materiais. A mesma tática funciona com alguns vasos de cerâmica. Madeira e azulejos: Use um instrumento pontiagudo para fazer um sulco profundo na parte de trás da madeira ou azulejo. Esse pedaço vai ficar mais frágil do que o restante e o objeto vai se partir bem ali. Ou então parta o objeto antes e cole, mas tome o cuidado de não deixar marcas visíveis de que já estava partido. Geralmente a madeira utilizada em demonstrações é o pinus, por ser barata, de baixa qualidade e com pouca resistência. É possível quebrar uma placa de pinus sem truques, apenas batendo no ângulo correto em relação ao sentido das fibras da madeira. Algumas vezes, em demonstrações, os executantes entregam a tábua para alguém da platéia tentar quebrar e nesse momento invertem a placa de forma que as fibras da madeira dificultem o quebramento. Depois que a pessoa da platéia desiste, seguram a tábua no sentido correto novamente e algum dos lutadores que está executando a apresentação a quebra com facilidade. Garrafas: Escolha o local onde quer que a garrafa se parta, amarre um barbante embebido com álcool e ponha fogo no barbante. Imediatamente depois de queimar, ainda quente, coloque a garrafa debaixo de água corrente. Repita a operação algumas vezes, e a garrafa vai ficar mais frágil no ponto onde os barbantes estão sendo queimados. Existe ainda uma forma de se quebrar uma garrafa cheia de líquido. Basta enchê-la deixando apenas cerca de dois dedos de espaço vazio e segurá-la com o gargalo aproximadamente na metade do indicador com o polegar. Depois basta um "tapa" na abertura para fazer com que a garrafa se parta - o ar se expande e pressiona o líquido, que acaba quebrando a garrafa. Tacos de baseball: Serre-os até aproximadamente dois terços da espessura e depois cole a porção serrada, ou disfarce o corte com algum tipo de resina. Pedra natural: Essa é mais complicada. Existem duas formas. A primeira consiste em escolher uma pedra que se espatife com facilidade, mas isso nem sempre convence a audiência (é fácil perceber o truque). A segunda consiste em deixar a pedra um pouco acima do apoio onde ela será quebrada e, na hora do golpe, fazer com que ela se choque contra a outra superfície (como descrito no início do texto). Ainda assim exige um certo treino, já que pedras naturais são bastante resistentes. O segredo está em escolher bem o material contra o qual a pedra irá se chocar. Partindo correntes: Embora atualmente tenha caído em desuso, o truque de partir correntes com os braços ou amarrar alguém com uma corrente e fazê-la se partir quando o "prisioneiro" faz força para escapar é relativamente simples. Basta preparar um dos elos da corrente para que se quebre com facilidade, cortando-o e depois fazendo o remendo com uma solda ruim que se rompa com facilidade. Entortando barras de ferro: Este truque se aproveita da relação entre o comprimento e a espessura do material. Vergalhões de ferro usados em construções são extremamente maleáveis quando confeccionados no comprimento e espessura comumente utilizados em apresentações de artes marciais. Basta aplicar a força de forma correta, e eles entortam. Não há muito "segredo" nisso. Entortando/quebrando espadas: Este truque também se aproveita do mesmo princípio físico acima. Espadas são achatadas lateralmente; posicionar uma espada de aço não temperado em um ângulo de 45 graus contra qualquer superfície e dar uma pancada com força suficiente na lâmina fará com que ela se parta. Às vezes as lâminas até são temperadas, mas de forma que o aço resultante seja mais maleável do que o esperado - o que faz com que a lâmina entorte. Se uma espada dessas fosse utilizada em um campo de batalha da antiguidade, deixaria seu usuário em maus lençóis devido à má-qualidade. Cama de pregos: Quanto menor a área, maior é a pressão exercida sobre ela. Uma cama com um único prego seria algo impressionante, porém aumentando-se o número de pregos, distribui-se o peso por uma área maior, diminuindo a pressão. A pressão exercida por cada prego acaba se tornando insuficiente para penetrar a pele, e não faz mal algum. Batendo pregos com as mãos nuas: Extremamente simples. O prego geralmente usado nestes tipos de apresentações possui uma "cabeça" (a porção achatada) bem mais larga do que a usual. Ele é mantido encaixado na porção mais macia de uma madeira previamente preparada com um pequeno furo, algumas vezes preenchido por resina. Quando o lutador golpeia o prego com as mãos, a força exercida sobre a "cabeça" do prego (que possui uma superfície considerável, para não machucar a mão do praticante) é potencializada pela superfície menor da ponta do prego. A pressão exercida perfura a madeira sem grandes dificuldades, principalmente se a madeira já continha algum furo antes. Realizando quebramentos enquanto se segura um ovo na mão fechada: Em algumas demonstrações o lutador segura um ovo em sua mão fechada e depois golpeia diferentes objetos - barras de ferro, tábuas, etc. - executando todos os demais "quebramentos" acima, para depois abrir a mão e mostrar à platéia que o ovo continua intacto, o que demonstra o quanto suas mãos são fortes e rígidas. Isso pode ser executado de duas formas. A primeira é utilizando um ovo cozido. A segunda é segurando-o da forma correta, já que a casca dos ovos não é tão frágil quanto as pessoas imaginam e tolera bem a aplicação de certas forças sobre ela (embora isso demande uma certa prática). Pressionando espadas contra o corpo sem se cortar: Este truque é muito utilizado nas artes chinesas. Um praticante mantém uma espada junto ao corpo com a lâmina em contato com a pele, enquanto o outro bate nela com outra ferramenta qualquer. As espadas utilizadas para este fim não possuem fio, além de terem espessura homogênea em toda a lâmina - ou seja, as "costas" da espada são da mesma espessura da porção em que o fio deveria estar. Além disso, é feito um controle da força exercida sobre o corpo apenas pela forma correta de se segurar o objeto. Por isso o praticante não se corta. Quebramentos "seletivos": Empilhe tudo sem espaços entre os objetos (sejam tijolos, gelo, etc.), mas lembre-se de deixar APENAS UM item "preparado" com as artimanhas acima (por exemplo, apenas um dos tijolos é quebradiço). Quando bater, a força do impacto irá ser transmitida através do material, mas apenas o mais fragilizado irá se partir. Assim, é possível (por exemplo) quebrar apenas o oitavo de uma pilha com dez tijolos. Obviamente este efeito será atribuído ao "controle do ki" depois. Quebramentos "com fogo": Além da preparação inicial, jogue fluido de isqueiro no objeto (ou na pilha de objetos) e acenda. Você não vai se queimar porque o tempo de bater e recolher o membro (seja a mão ou a perna) é muito curto, e as chamas não irão afetá-lo. IMPORTANTE: NÃO USE ROUPAS FACILMENTE INFLAMÁVEIS (COMO SEDA OU ALGUMAS FIBRAS SINTÉTICAS) AO EXECUTAR ESTA TÉCNICA. Também é preciso cuidado para não exagerar na quantidade ou errar na escolha do fluido, já que o mesmo pode "grudar" no praticante por conta da viscosidade e produzir queimaduras. Existem outras táticas para os mais diferentes objetos (fazer um único furo central no local onde a pancada será dada, serrar o objeto até metade da sua espessura, etc.), mas estas são as técnicas básicas. Obviamente nem todos utilizam destas artimanhas em demonstrações, e nem todos os que usam estes truques o fazem por má índole. Algumas vezes aprenderam que este é "o jeito correto" ou "o único jeito" de fazer a demonstração. Reconhecendo demonstrações fraudulentas: No caso das barras de gelo, as que foram "preparadas" possuem rachaduras internas, e isso pode ser visto a olho nu. Elas também tendem a se partir em diversos pedaços pequenos ao invés de se partirem apenas no local do impacto. As telhas, tijolos e vasos de cerâmica que foram adulterados possuem uma coloração ligeiramente diferente da usual. Os azulejos e objetos de madeira costumam possuir ranhuras ou marcas de que já foram quebrados anteriormente, e tendem a se partir de forma exageradamente regular - como se houvessem sido cortados. Nos demais casos, é fácil reconhecer a fraude quando se sabe qual o procedimento para executá-la, o que já foi descrito acima. Agradeço ao Sr. Marcos Storck por descrever os truques de entortar barras de ferro e quebrar garrafas cheias de líquido, além de exemplificar muito bem a respeito do uso das fibras da madeira em demonstrações. Texto da autoria do karateca David G. Borges que ajuda a identificar os exageros e indícios de fraude no Tameshiwari, possibilitando ao leitor o conhecimento das manobras adoptadas que são muitas vezes encobertas pelo sensacionalismo.

Bom Dia, galera! Estava dando uma pesquisada sobre cafeína e café e percebi que grande parte das informações, principalmente aqui no Fórum, estão muito espalhadas por diversos links (assim como em outros sites), então visando facilitar, principalmente para os mais novatos, fiz uma compilação de links que abordam diversos temas e curiosidades envolvendo o café e a cafeína. Espero ter ajudado. Alguns benefícios e malefícios do Café http://goo.gl/Q0b57H Cafeína pode Aumentar a Testosterona http://goo.gl/i6BbT7 Cafeína anula os efeitos da Creatina? http://goo.gl/w0I6VT Benefícios do Café para o Treino http://goo.gl/MwmZZB Alguns benefícios comprovados pela ciência http://goo.gl/zB6FGs Quanto de cafeína você pode ingerir por dia? http://goo.gl/hpdekY O café pode ajudar a inibir o apetite http://goo.gl/WcNuhY Quanto seria necessário para se ter uma overdose de cafeína? http://goo.gl/6nUKlK Café em excesso pode aumentar as chances de ataque cardíaco http://goo.gl/fEg9Rq Se tiver algo errado (ou já refutado) é só falar. Abraço a todos!

Há algumas semanas venho lendo muitos tópicos variados deste fórum e percebi que muitas pessoas acusam determinadas práticas e/ou indivíduos de serem uma fraude. Segundo alguns, suplementos são puro marketing e só servem para dar lucro as empresas. Outros pensam que a "vitrine" do mundo fitness -- celebridades e youtubers bodybuilders -- são uma farsa. Eles só chegaram lá por conta de esteróides. Gostaria que fossem explanadas aqui algumas verdades que um leigo como eu acaba não sabendo por puro alienamento. O meu conhecimento sobre musculação advém do que eu vi no Youtube e sobre matérias que eu li de sites autoproclamados especializados em nutrição e musculação. Eu não frequento círculos marombas. Não sei o que é debatido entre essas pessoas. Também nunca li livros sobre o assunto que pudessem revelar algo relevante. Enfim, quais mentiras/fraudes são espalhadas por aí como sendo algo verdadeiro? Quais são as verdades ocultas por trás do mundo fitness? Obrigado.

Pessoal eu estava dando uma pesquisada sobre a proteina da Soja, já que adoram falar que a proteina da soja não presta, que ela vira estrogênio, e coisas do genêro... Pois bem encontrei este site http://www.solae.com...mo-de-Soja.aspx Li, é bem curto mesmo o texto vale a pena ler, ando repensando seriamente sobre o uso de proteinas de soja. Eu realmente achoq eu tem muita midia negativa por motivos economicos entre outros, mas esse artigo me fez pensar sobre comprar um pouco mais dessa proteina mais barata. "Podemos muito claramente deduzir que as ações estrogênicas dos fitoestrogênios são extremamente fracas e que eles atuam fisiologicamente muito mais como anti-estrogênios do que como estrogênios. " <----- http://www.lucasmachado.com.br/docs/fitoestrogenios_na_menopausa.pdf ta aí o artigo sobre fitoestrogenios que me deixou intrigado, por favor avaliem, pois se for isso mesmo alguns alimentos ignorados por causa dos fitoestrogenios podem entrar na dieta again!

Bom galera venho aqui,por meio deste topico,tentar sanar as minhas duvidas sobre a musculação. Queria que vcs compartilhassem seus conhecimentos,para que eu pudesse entender melhor. Pegada trocada http://www.google.com.br/imgres?start=103&um=1&hl=pt-BR&biw=1024&bih=667&tbm=isch&tbnid=LSZk_o7OFr3QqM:&imgrefurl=http://www.flickr.com/photos/japictures/page159/&docid=oYmEaPX6FarEsM&imgurl=http://farm1.staticflickr.com/41/101548465_c5c6009236_m.jpg&w=180&h=240&ei=0Qp8UMKzBJCg8QSAsYCoCA&zoom=1&iact=hc&vpx=232&vpy=115&dur=2834&hovh=192&hovw=144&tx=98&ty=113&sig=110957237685461275075&page=6&tbnh=155&tbnw=107&ndsp=21&ved=1t:429,r:4,s:100,i:16 Pode utilizar pegada trocada tb em exercicios como ENCOLIMENTO? E se a pessoa faz 3 series de encolhimento,devera revezar a pegada com as maos,uma vez a esquerda troca,outra a direita troca? E a primeira,ou a ultima como fica repete? SL 5x5 Pelo que eu li sobre o SL 5x5,ele consiste em um programa de treinamento que é feito pricipalmente com barra,bom queria mt faze-lo,para adquirir força,porem na minha academia nao tem o apoio para fazer o agachamento livre nem militar,a questao é tem como fazer o SL 5x5 sendo esses 2 exercicios com halteres? Progressão de cargas Venho ouvindo mt isso,que umas das melhores formas de se obter hipertrofia,é a progressao de carga,porem nao entendi mt bem sobre isso. A progressao de carga deve ser aplicada de quanto em quanto tempo? Ex:Aumentar o peso no LegPress a cada 2 semanas. Bom logico q nem sempre vc consiguira aumentar sempre os pesos,li em algum topico que a progressao poderia ser feita assim: EX:Supino reto Faz serie de de 6 rep com 50kg Na prox vez q treinar peito tenta fazer 8reps,na prox 10,na prox 12,e ai ve o peso em que vc consiga realizar 6reps novamente. Podemos usar esse principio para progressao em vez de,tenho q aumentar o peso a cada 2 semanas. 4 Exercicios para musculos grande e 3 para pequenos Bom quanto a esse "mito" que eu nao consigo "aceitar",td bem que 3 exerc bem feitos sao melhores do que 6 mau executados,porem qual o problema de uma pessoa ter um treino de triceps com 5 erxerc. executando-os perfeitamente? E se a pessoa fizer um treino de 3 exerc pra triceps e ainda assim,aguentar fazer umas 1 ou outro?Ainda mais se essa pessoa malha 1x na semana o musculo.Acho isso mt pessoal,logico q o "normal" deva ser assim. Treino ABCD Nao sao para Naturais Bom esse ai tb nao consigo aceitar,pq os naturais,apenas por serem naturais tem que ter um treino de de maior frequencia?So pq nao fazem o uso de AE's? Eu msm sou o tipo da pessoa q nao me adaptei ao treino peito/triceps,costas/biceps,simplismente meu treino nao rende,nao me sinto 100% focado qnd malho biceps no smm dia de costas. Entao quer dizer q so pq eu nao uso Ae's nao posso fazer um ABCD,ou um ABCDE? E por isso serei obrigado a ir na academia td dia?Ou com mais frequencia,treinando 2x na semana cada musculo? Treinamentos que trabalham musc 1x na semana sao apenas para pessoas que utilizam AE's? Exercicios condenados Mts condenam o desenvolvimento no smith,ou o agachamento no smith,o encolhimento com giro tb. Sei que por causa deles serem no aparelho e tals eles tem mais risco de lesao e td. Bom queria saber se eu fizer eles corretamente, tb para mudar os exercicios ou para variar a serie,estaria correndo mts riscos? Acho q tem mt coisa por ai que seja mito,ou entao que as pessoas enfatizam mt,mt coisa é mt pessoal. Nao estou querendo me comparar a fisiculturistas,longe disso,mas eles fazem series gigantes e volumosos,logico q eles utilizam de AE's e vivem apenas de musculação,porem nao podemos "generalizar" as geneticas que cada 1 tem. Os fisiculturistas tb fazem varios desses "exercicios condenados" que mencionei,sera que esta totalmente errado a pratica desses exercicios? Logico q nao é pq um faz errado que devemos fazer tb,mas queria apenas algumas respostas que pudesse me dar alguma luz,para que eu possa me aperfeiçoar tb. Desculpem ai algumas ignorancias minhas.hehe

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer no pré treino e também se o horário do treino influencia na performance e na hipertrofia muscular. Como seu rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático é importante considerar que esses estoques dependem de quanto carboidrato vc ingere antes do treino. Isso acontece porque treinos intensos priorizam o uso do carboidrato como fonte de energia. Nosso corpo armazena cerca de 70-100g de glicogênio no fígado e 400 a 500g de glicogênio no músculo. O glicogênio muscular Só é utilizado pelo músculo como fonte de energia, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários tecidos e órgãos (cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também durante o repouso. Isso significa que durante o sono nosso corpo consome glicogênio hepático, mas não glicogênio muscular. Portanto, quando vc treina em jejum pode ainda treinar com boa intensidade se vc se alimentou bem antes de dormir. Nesse caso é importante consumir carboidratos durante a parte da noite, já que uma refeição de manhã antes do treino não teria condições de repor os estoques de glicogênio a tempo. As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino. Uma refeição 1-2h antes do treino pode ajudar se forem utilizados carboidratos de alto índice glicêmico, mas alguns indivíduos podem não responder bem com esses alimentos pré treino, devido a uma possível hipoglicemia de rebote. Proteína muito próxima do treino também deve ser de absorção rápida (whey) ou melhor evitar o consumo, pois não é interessante treinar enquanto faz digestão. Não é interessante comer frango/carne com batata ou arroz 1h antes do treino. Refeições sólidas seriam melhor aproveitadas e sem risco de impacto negativo se consumidas 2-3h antes do treino. Não precisa ter medo de treinar em jejum se vc tem uma boa alimentação durante o dia e faz um bom pós treino. Perder massa muscular é um processo crônico e depende de vários fatores, como restrição calórica, destreinamento e um ambiente hormonal desfavorável (pós -ciclo de esteroides). DUDU HALUCH

COMO ADMINISTRAR CREATINA Em termos gerais a posologia indicada na administração de creatina reside em doses de 3 a 4 vezes ao dia na primeira semana(s), o que compreende a fase de saturação na qual objetiva-se saturar a concentração de creatina no meio sangüíneo bem como sob forma de creatina-fosfato (no meio intramuscular). Após a fase de saturação é possível manter a quantidade de cretina circulante em níveis ainda expressivos no que concerne performance, ainda que seja com menores e menos freqüentes doses de creatina diária, daí a fase subsequente a da saturação ser considerada fase de manutenção. Esse procedimento acima citado de fato é interessante se levarmos em conta a viabilidade de se abancar o uso da creatina a longo prazo. No caso da fase de saturação o pote desse suplemento naturalmente acabará mais rápido. Pode-se dizer então que a curto prazo seria mais interessante fazer uso desta posologia devido a grande oferta de creatina por unidade de tempo. Ainda sim, sabe-se que o maior potencial no tocante a performance da creatina manifesta-se em sua dose antes do treino. Nesta circunstância os estoques de creatina-fosfato estarão mais abastecidos por conseguinte maiores níveis de intensidade na contração muscular poderá ser atingidos, fator este que possibilita maior microlesionamento de sarcômeros tal qual estresse do sistema neural surtindo em adaptações crônicas do tipo hipertrofia e aumento da força respectivamente. Sendo a dose administrada antes do treino a mais importante para aumento de performance e logicamente da concretização dos objetivos. Observe que, um pote de creatina durará mais tempo, sendo administrada só doses antes do treino do que várias vezes ao dia. Na primeira hipótese utiliza-se a dose de creatina no momento mais importante durante mais tempo, o que parece ser mais satisfatório a longo e médio prazo, do que desperdiçar creatina em várias doses menos satisfatórias ao longo do dia e que obviamente surtirá em menos tempo de suplementação com o produto. Suplementos e alimentos, em termos gerais, ao serem ingeridos dependem de 30 minutos em média para que cheguem na corrente sangüínea. No caso da creatina esse fenômeno é semelhante, porém a creatina de fato está apta a ressintetizar ATP quando fosforilada e locada no meio intramuscular, esse processo necessita de 3 a 4 horas para ser completado. Em virtude desse fenômeno, sugere-se que o indivíduo faça a dosagem de creatina pré treino justamente de 3 a 4 horas antes de malhar, diferente do que se faz normalmente, onde a dosagem pré treino ocorre 30 minutos antes do treino e muito provavelmente quando esta estiver sendo estocada a ponto de ser utilizada o treino estará acabado, na melhor das hipóteses essa suplementação serviu para reestocar creatina-fosfato mais rapidamente pós treino, admiti-se a hipótese que esse reestoque quando fomentado com o suplemento poderia atenuar o catabolismo imediatamente pós treino. Como Tomar Creatina 1 - Por quantos dias eu devo fazer a saturação da Creatina ? Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será iliminado pela urina e o seu dinheiro também. 2 - Qual é o melhor horário para tomar Creatina ? No pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto. Fazendo isto você estará garantindo máxima absorção da creatina e maximizando os resultados. Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar. 3 - Eu devo tomar creatina somente nos dias que treinar ? Para garantir o máximo de resultados tome todos os dias. 4 - Quantas gramas eu devo usar ? No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina. 5 - Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ? Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!! 6 - É melhor tomar Creatina com água ou leite ? Obviamente água, que é uma substância mais simples e vai facilitar a absorção. 7 - Eu tomo a Creatina no pós-treino separada da dextrose e whey ? Não, você pode tomar os três suplementos juntos, misturados com água. Creatina: Mitos e Verdades Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico. Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter. Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação. Mito: Fase de Saturação é obrigatória! Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente. Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado. Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado. Mito: Todas as creatinas são iguais Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo. Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância. Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade. Fontes: Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213. Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453. Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170. Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219. Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 1/2) A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável já que tanto estudos científicos quanto experiências reais dão suporte a esse uso. Se você tem dificuldade de entender o que é publicado no meio científico, não precisa mais se preocupar. A seguir, você irá encontrar as informações mais atuais a respeito deste incrível suplemento. A Creatina é uma substância derivada dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina). Produtos Relacionados: Creatina A fosfocreatina serve como fonte imediata de energia para o processo de contração muscular que é essencialmente importante durante a prática de exercícios anaeróbicos, de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso. Uma outra função da Creatina é a de contrabalançar ou amortecer os íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que o pH da célula do músculo caia (se torne mais ácida), o que contribui para a fadiga muscular. Como a Creatina funciona: Quando você faz muitas sessões de exercício anaeróbico intenso, o esgotamento da PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode contribuir para sua fadiga e incapacidade para levantar o máximo de pesos. Os suplementos de Creatina podem aumentar a sua Creatina intramuscular em até 1/3, o que pode aumentar a formação de PCr e lhe ajudar a manter a força máxima ou perto disto, por um tempo mais longo. Conseqüentemente, você pode se exercitar de forma mais intensa e ter fadiga muscular com menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao longo do tempo. Os benefícios proporcionados pela Creatina: A Creatina tem sido utilizada para melhorar a performance atlética das seguintes maneiras: • Aumento da repetição máxima (1 RM) no supino. • Aumento do número total de repetições a 70% da 1RM no supino. • Aumento da força muscular. • Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida. • Fadiga em menor quantidade. • Aumento da capacidade de executar saltos máximos repetidamente. • Aumento to tempo demorado para chegar a exaustão durante sprints (corridas rápidas). • Melhora no tempo de corrida dos 300 metros e dos 1000 metros. A quantidade de doses necessárias para se obter os benefícios: O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, de 20 a 30 gramas de creatina monoidrato são ingeridas por dia por uma semana, o que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal. Essa dose de saturação resulta num aumento de, aproximadamente, 30% de PCr armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos níveis iniciais de Creatina acumula um grande aumento. Como a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de, aproximadamente, 2 gramas por dia podem, aparentemente, manter o nível total de Creatina, baseado no sistema de saturação. A fase de saturação e sua necessidade: Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial. Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês. Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação. Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 2/2) A cafeína afeta a Creatina? Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias). A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café. Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina. Produtos Relacionados: Creatina Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto. Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina? Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois. Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares. Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã. A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares? Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular. Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares. Quais são os possíveis efeitos colaterais da Creatina? O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente. A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você. Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses? Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não. Ele afirma que a diminuição da Creatina no corpo é um processo lento. De qualquer forma, o corpo obtém Creatina através da ingestão de certos alimentos também. Além disso, os estudos mostram que mesmo depois de um mês sem tomar Creatina, os níveis eram mais altos do que antes do início da suplementação. Creatina superou o modismo Todos os anos a história se repete: às vésperas do verão, o culto ao corpo aumenta,o movimento nas academias cresce até 40 % e surgem mil novidades no mercado de suplementos alimentares. Em geral, são novas substâncias que prometem acelerar resultados físicos, quando associadas à prática de exercícios regulares e dieta balanceada. A creatina foi um destes modismos, mas que acabou se estabelecendo no mercado. Trata-se de uma proteína composta por 3 aminoácidos e produzida naturalmente pelo organismo humano no fígado. Nos músculos, a creatina usada sob forma de fosfocreatina para reciclagem de ATP-adenosina trifosfato (substância que gera energia para esforços de alta intensidade). Quanto maior a produção de creatina, melhor a recilagem de ATP, o que gera o maior rendimento esportivo, especialmente em atividades esportivas de explosão como futebol, vôlei, atletismo (corrida de 100 e 200m), natação de curta distância e provas de força em geral, como lutas e musculação. A melhora do desempenho em atividades físicas que utilizam força com o uso da creatina é de 5%, um índice bastante significativo. O poder da creatina em atividade de força e explosão é comprovado. Ela é indicada também para combater a fadiga e o estresse, porém, consumir a substância sem fazer uma alimentação adequada e praticar exercícios regularmente não vai gerar efeito algum. Pelo contrário, pode até provocar um aumento de peso. Como qualquer outro suplemento, se usada indiscriminadamente e sem prescrição de um profissional da área de nutrição esportiva, a substância sobrecarrega os rins e outros órgãos. Vale acrescentar que a creatina é contra-indicada somente para pessoas que apresentem alguma disfunção renal. A creatina sintética - normalmente encontrada sob a forma de pó para ser diluido em água, sucos ou vitaminas - é amplamente usada em esportes profissionais nos Estados Unidos como o beisebol e o futebol americano. Recentemente, a nadadora sul-africana Penny Heyns, que bateu 8 recordes mundiais em 11 provas, foi alvo de uma polêmica discussão sobre a creatina, já que ela fazia uso desta proteína. O produto é utilizado por clubes no Brasil e até pela seleção brasileira de vôlei. Em dezembro de 1998, o COI - Comitê Olímpico Brasileiro - anunciou que manteria a substância for a de sua lista de dopantes. Apesar de não ser considerada doping pelo COI, a ingestão de superdoses por tempo prolongado pode causar danos à saúde, mas na quantidade recomendada e com a orientação de um especialista, a substância pode ser consumida por qualquer pessoa saudável. Para pessoas normais, a dose diária recomendada para a ingestão de creatina é de 0,03g por kg de peso corporal. No caso de atletas de alto nível, utiliza-se a chamada "dose de ataque" (ou "loading phase") na qual são administrados de 20 a 30 g de creatina em um curto intervalo de tempo para a obtenção de resultados mais rápidos. DR. OSWINO PENNA é graduado em Medicina e Ed. Física pela Univ. Gama Filho/RJ, especializado em Treinamento Desportivo e Endocrinologia. Fundador e coordenador do curso de Pós-Graduação em Musculação da UGF, onde foi professor por dez anos, além de ser ex-árbitro e ex-competidor de fisiculturismo. Creatina x Câncer Sinceramente eu não me preocupei muito com o alarde do possível efeito carcinogênico atribuído a creatina, na verdade estou relativamente habituado a receber este tipo de noticias desqualificas, e para mim esta era apenas mais uma. Porém os efeitos do posicionamento francês tomaram proporções monstruosas, no mundo inteiro se comentou e ainda comenta-se o assunto. Portanto resolvi, mesmo que um pouco tarde, dar o MEU posicionamento sobre o assunto. CANCER Muito se ouve falar sobre câncer, mas pouco realmente sabe-se sobre suas causas, para esclarecer um pouco a questão, tentarei ajudar com o meu humilde conhecimento sobre o assunto. O câncer é causado por mutações e/ou atividades anormais da célula, desregulando seu crescimento e sua mitose, fazendo com que as células cancerosas não tenham limitações no desenvolvimento e espalhem-se com facilidade, competindo com as células saudáveis pelos nutrientes. Apesar da incrível precisão com que as células são formadas e das diversas medidas de segurança que o corpo toma para evitar a produção de células mutantes, pode ser que uma célula em alguns milhões ainda venha com defeito. Ainda assim, apenas uma pequena fração destas células mutantes poderá gerar câncer, tento em vista sua baixa capacidade de sobrevivência, controle de feedback e ação do sistema imunológico, além disso, para o desenvolvimento de um câncer são necessárias ocorrências simultâneas de determinadas mutações (efeitos combinados de oncogenes). Portanto o aparecimento do câncer é a combinação de muitos fatores aliados a uma tremenda falta de sorte. Alguns fatores que podem aumentar a probabilidade de câncer são: • Radiação. • Substâncias irritantes. • Hereditariedade. • Alguns tipos de vírus. • Substâncias químicas (onde querem incluir a creatina). A ORIGEM DO TUMULTO O posicionamento da AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) publicado em 23 de janeiro deste ano (2001) fala sobre a possibilidade de se encontrar impurezas na creatina e sugere um risco potencial de câncer, alegando falta de estudos epidemiológicos em longo prazo. Na verdade este famigerado trabalho não passa de um texto “anticientífico” com quatro páginas escritas por alguém sem muito conhecimento no assunto, repleto de erros e afirmações questionáveis. Textos como esse podem ser encontrados em milhares de páginas na internet e revistas como Boa forma e cia, não há nele requisitos que sugiram credibilidade nem muito menos originalidade, todo o furor foi gerado pela divulgação que se deu ao assunto, não sei quem começou, mas que fez um baita estrago fez. CREATINA X CANCÊR Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e ignorantes de relacionar este peptídeo ao câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito positivo da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). • JEONG et al (2000) usaram ciclocreatina (substância análoga a creatina) para tratar o câncer no fígado induzido por substâncias químicas e como resultado obtiveram inibição da gênese das células cancerosas. • KRISTENSEN et al, (1999) relatam que tanto a ciclocreatina quanto a creatina em si tem mostrado efeito inibitório no crescimento de tumores. Os autores realizaram um experimento com a finalidade de verificar estas afirmações e obtiveram resultados positivos com ambas substâncias, sendo que a quantidade total de creatina nos tecidos obteve a melhor correlação com a inibição do tumor. • SCHIFFENBAUER et al, (1996) afirmam que a ciclocreatina inibe tanto o crescimento quanto à proliferação de tumores e verificou este efeito em carcinomas no ovário humano. • ARA et al, (1998) usou análogos de creatina e fosfato de creatina após as implantações de tumores e encontraram efeitos positivos com estas substâncias, além de alterações hormonais favoráveis. • MILLER et al, (1993) verificaram os efeitos da ciclocreatina e da creatina na proliferação de tumores. Neste estudo o uso de creatina chegou a inibir o desenvolvimento de tumores em mais de 50%! CONSIDERAÇÕES FINAIS Em primeiro lugar, o posicionamento da AFSSA é patético e não deve ser levado em conta, por favor, ignorem reportagens que se refiram a ele ou similares. O autor cometeu vários erros graves, ele não explicou de onde tirou sua teoria e não deu nenhuma referência suportando esta teoria, além disso, não há no texto nenhuma referência dos estudos nem dos especialistas que o posicionamento francês afirma existirem. Um alerta do posicionamento francês que não pode ser negado é o risco de encontrarmos impurezas dentro dos suplementos de creatina, por isso deve-se adquiri-la de marcas confiáveis e que tenham sido testadas por órgãos específicos. Como é muito difícil afirmar como, quando ou porquê o câncer se desenvolve não há como eu lhe assegurar que o uso de creatina será seguro em todas as circunstâncias. Mas posso dizer com certeza que não existe suporte suficiente para ligar a suplementação de creatina ao desenvolvimento de células cancerosas. Como disse em outro artigo (Creatina), a creatina é um dos suplementos mais estudados da história e se alguém disser que não existe pesquisa suficiente sobre o tema, ou é pessimamente informado ou deve estar procurando no lugar errado. Resumindo, a creatina tem sido usada há mais de dez anos e pelo que sabemos de fisiologia, bioquímica e mecanismos de atuação deste peptídeo acho improvável que seu uso possa levar a produção de células cancerosas, pelo contrário existem evidências que ela pode ajudar a combater o desenvolvimento de tumores. Creatina: Mitos e Verdades Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico. Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter. Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação. Mito: Fase de Saturação é obrigatória! Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente. Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado. Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado. Mito: Todas as creatinas são iguais Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo. Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância. Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade. Fonte: forum.outerspace