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Um estudo publicado pelo Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, intitulado "Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach", elenca um ranking com os 40 vegetais mais saudáveis de acordo com o seu aporte nutritivo. Selecionámos 20. Agrião - É considerado o super-vegetal, o mais completo. Nasturtium officinale é uma planta nativa da Europa e Ásia Central, onde cresce abundantemente nas margens dos rios e córregos. É rico em proteína, vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B6, vitamina e magnésio. Couve chinesa - Também designada como couve-china, couve-chinesa, bok choy ou chingensai. É um complexo de variedades de couve cultivadas e largamente usadas na culinária oriental. Tem um sabor suave a couve, e tanto os talos como as folhas são frequentemente usados em fritos e sopas orientais. É também óptima crua em saladas. Acelga - A acelga ou beterraba branca é uma hortaliça que apresenta talos longos e firmes, as suas folhas podem ser baças ou brilhantes, com uma coloração verde ou avermelhada. Contém quantidades consideráveis de niacina, vitamina A e vitamina C. Contém cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e magnésio. Beterraba - A beterraba é uma planta herbácea da família das Quenopodiáceas, por Cronquist, ou das Amarantáceas. O colo tuberizado serve, para além dos fins culinários, produção de açúcar. A beterraba é recomendada para situações de anemia, devido à riqueza em ferro e ácido fólico. As folhas de beterraba possuem propriedades benéficas, semelhantes às folhas do espinafre, ambas sendo utilizadas na indústria farmacêutica devido às suas qualidades terapêuticas. Espinafre - Espinafre é uma erva daninha originária do centro e sudoeste da Ásia, pertencente à família das amarantáceas, cujas folhas são comestíveis. É uma planta anual. Contém vitamina A, bitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, sódio, magnésio, cloro, silício e ferro. Chicória - A chicória é uma planta herbácea, perene, pertencente à família Asteraceae, da qual estão inclusas milhares de espécies entre elas as alfaces, os girassóis e as margaridas. A chicória destaca-se por ser uma hortaliça muito nutritiva e cheia de propriedades medicinais. Alface - A alface é uma planta herbácea rica em nutrientes e clorofila; e tem a função de alcalinizar e desintoxicar — principalmente o fígado. Esta hortaliça constitui uma importante fonte de vitaminas (A, C e niacina) e sais minerais (sais de enxofre, fósforo, ferro, cálcio e silício). Alface romana - Alface-romana, é uma variedade de Alface de tamanho grande e de folhas resistentes com um talo firme no centro. Ao contrário da maioria das espécies de alface, a romana é tolerante ao calor. Este tipo de alface tem origem na ilha grega de Cos. É rica em vitaminas - A, B9 e C - e sais minerais - cálcio, ferro, fósforo e potássio. Salsa - As principais propriedades da Salsa incluem a sua ação diurética, anti-inflamatória e estimulante da menstruação. Tem vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio. Couve-galega - A couve-galega aparece no ranking norte-americano como o décimo legume mais completo. Usada na confecção da sopa conhecida como caldo verde, esta é uma espécie típica de Portugal e da Galiza. É rica em potássio, vitamina C, cálcio e magnésio Nabo - O nabo é o nome dado a uma planta crucífera de raiz tuberosa e folhas comestíveis. É uma planta rica em cálcio e possui poucas calorias. À planta em flor comercializada é dado o nome de grelos-de-nabo e sem flor de nabiça. Contém potássio, cálcio e vitamina C. Mostarda-castanha - É rica em potássio, vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio. As folhas têm um sabor picante, proporcionando um condimento aromatizante na comida. Endívia - Endívia é uma verdura da família Asteraceae e do género das chicórias, que inclui vários vegetais semelhantes com folhas amargas. É consumida cozida ou crua, em saladas. É rica em proteína, vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B6, citamina B12 e magnésio. Cebolinho - O cebolinho é pobre em calorias e ao mesmo tempo fornece um bom leque de nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém potássio, cálcio, vitamina A, vitamina C e magnésio. Couve-de-folhas - Famosa nos Estados Unidos (conhecida como kale), consumida na Alemanha (onde é chamada de grünkohl) e com adeptos em todo o mundo, a couve-de-folhas - nome original - é rica em fibras, essenciais ao bom funcionamento do intestino. É uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, cálcio e magnésio. Pimentão vermelho - Pimentão ou Pimento refere-se a um grupo de cultivares da espécie Capsicum annuum, muito utilizado na culinária de todo o mundo. Os vários cultivares produzem frutos com diferentes cores sendo as mais conhecidas o verde, o amarelo e o vermelho. Contém vitamina A, vitamina C, cálcio e algum magnésio. Rúcula - A rúcula tem muito poucas calorias. Cerca de 100 g de folhas frescas contêm apenas 25 calorias. Para além disso, é rica em vitaminas e minerais muito benéficos para a saúde, como vitamina A, vitamina C, magnésio e cálcio. Brócolos - Todos somos bombardeados constantemente com os benefícios dos brócolos. A verdade é que são, de facto, um legume extremamente rico e completo. Contém proteína, vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, magnésio, potássio e é pobre em calorias. Abóbora - As suas sementes são uma grande fonte de ácidos gordos essenciais, com efeito anti-inflamatório e regulador da produção de DHT (um derivado da testosterona implicado em doenças da próstata, queda de cabelo e acne). É uma boa fonte de proteínas. Contém vários minerais e vitaminas (ferro, cálcio, fósforo, vitamina A, E e complexo B ) com efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso. Dente de leão - A folha do dente de leão é um dos vegetais que aparece na lista deste centro norte-americano. Esta planta, muito comum, além de fazer parte da culinária de países da Europa, é frequentemente utilizada em saladas e sumos. Possui diversas propriedades benéficas, sendo usada como chá, há séculos, para várias indicações terapêuticas. É rico em vitaminas, minerais, proteína, inulina, pectina e possui mais vitamina A do que a própria cenoura. Referência: Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390.

BEM VINDO AO MEU DIARIO! MEUS DADOS Nome: Renato Idade: 21 Tempo de treino: 4 anos Altura: 1,74m INTRODUÇÃO/OBJETIVO Olá membros do fórum Hipertrofia. Estou iniciando um diário para relatar meu dia a dia e quem sabe ajudar todos os possíveis leitores desse tópico. Pretendo relatar minha dieta, treinos, recursos e tudo o que faz parte da rotina de uma pessoa que almeja um corpo escultural. Já deixo avisado que algumas coisas não vou poder detalhar muito, mas estarei aberto à dúvidas, sugestões ou reclamações, sintam-se à vontade para me mandar mensagem privada também, mas deixo claro que posso demorar a responder por ter uma rotina muito apertada. Meu objetivo com esse diário é me manter motivado todos os dias e consequentemente disciplinado, algo que nunca fui, mas que estou aprendendo a ser. Se nesse processo eu puder ajudar vocês eu ficaria muito feliz. Espero que gostem dos relatos e que possamos compartilhar muitas informações. HISTÓRICO Comecei meus treinos com 17 anos de idade, pesando 53kg. Era praticamente nariz e cabelo! - hahahaha. Treinei por aproximadamente 1 ano sem manjar nada de alimentação ou treinamento. Comia "à moda caralho" e treinava o mais pesado possível, mas sem entender nada de estímulos, periodização, intensidade, técnicas, etc. Ao me formar no Ensino Médio optei por cursar faculdade de Educação Física porque musculação virou a minha paixão e ao adquirir mais conhecimento fui percebendo que é uma area muito complexa, por isso, Educação Física. Estou cursando essa faculdade há dois anos e desde então eu venho arrumado desculpas para não seguir dieta e para justificar as grandes oscilações de peso. Acabava por depender mais das drogas (hormônios) do que da minha dieta, não explorando assim todo o potencial disponível. Mas há aproximadamente 1 mês decidi acabar com isso. Entrei de cabeça em uma dieta, ajeitei meus treinos e protocolos e desde então minha vida mudou 100%. Veremos agora se com a volta das aulas as coisas irão permanecer como estão. ROTINA Meus horários são um pouco apertados pela quantidade de tarefas que tenho que realizar, mas é meu dever dar conta de tudo e fazer com que as coisas funcionem na mais perfeita ordem, dando assim continuidade aos meus objetivos. Vou falar um pouco da minha rotina diária. Meu trabalho vai de 9:00 às 17:00. Às 17:00 já começo a me arrumar para pegar o ônibus da faculdade, que sai do ponto as 17:30. Chego em casa por volta das 23:00 e vou dormir às 00:00. Enquanto estou de férias (até dia 13/02/2017) meus treinos tem sido realizados no período da noite. Sem férias terei de acordar uma hora mais cedo para treinar, horário com o qual não estou acostumado - eu treinava no período da tarde antes, mas agora trabalho em dois períodos, então fico impossibilitado de treinar no antigo horário. DIETA - CUTTING Estou seguindo um cutting que se estenderá por mais duas à quatro semanas e após isso entrarei em um bulk. Posso considerar esse o meu primeiro cutting de verdade em quatro anos de treino. Minha dieta consiste em 5 refeições sólidas e 1 liquida, 5 delas sendo zero carboidratos. Realizo 1 refeed por semana, sempre aos domingos. Divisão de Macronutrientes Proteína: 250g Carboidrato: 60g Gordura: 100g Refeed Proteína: 250g Carboidrato: 480g Gordura: 0g TREINO Divisão: ABCDE Treino A: Costas e Obliquos Treino B: Peitoral e Panturrilhas Treino C: Pernas, Panturrilhas e Lombar Treino D: Braços, Abdominais inferior e reto Treino E: Ombros e Trapézios Treino de Costas: Barra Fixa - Pegada Aberta Pronada Remada Baixa Triangulo Barra Fixa - Pegada Supinada Remada Curvada - Pegada Supinada Pullover Treino de Peitoral: Supino Reto Halteres Supino Inclinado Halteres Crossover Crucifixo Reto Maquina Treino de Pernas: Agachamento Livre Flexora Leg Press Passada com Halteres Extensora Treino de Braços: Rosca Alternada Halteres Rosca Scott Barra W Rosca Martelo Halteres Triceps Pulley Corda Triceps Testa Barra W Paralelas Treino de Ombros: Desenvolvimento Halteres Elevação Frontal Halteres Elevação Lateral Halteres Elevação Lateral Inclinado Halteres Encolhimento Barra x Halteres Treino de Panturrilhas: Panturrilhas Sentado Panturrilhas Leg Press Panturrilhas em Pé Eu mesclo estímulos durante o treino. Inicio com carga =>80% do 1RM, poucas repetições (4 à 6), passo para 60% do 1RM com repetições médias (8 à 12) e termino com 40% do 1RM com maior quantidade de repetições (12 à 15). Isso pode variar de músculo para músculo. RECURSOS Sêlenio Lugol 5% Magnésio Vitamina D3 Vitamina C 5HTP Zinco Quelado Glicerina Melatonina Ocitocina Betaina HCL Naltrexona Selegelina Pregnenolona Creatina BCAA Whey PROTOCOLO 30mg de Enantato de Testosterona/tsd - Cruise 0,25mg de Anastrozol/tsd Dúvida ou sugestões deixem abaixo! Agradeço a atenção e paciência de ter lido tudo isso. CHANGELOG FOTOS MEDIDAS

Fala, galera! Resolvi criar um tópico pra estar tirando algumas duvidas que estou tendo sobre VITAMINAS/MINERAIS. é qualquer sugestão sera bem vinda, espero que me ajudem e TMJ galera. Infos. Pessoais Idade :19 anos peso: 73kg Altura:172m Tempo de treino: 1 ano e meio As minha duvidas são quanto aos manipulados vitaminas/minerais em quantidades, horário de tomar e etc , eu estou me mantendo em cruise com 250mg enant/sem, ai resolvi pesquisar é vi que seria muito importante o uso dos manipulados , ai vou estar deixando as informações pra vcs , e gostaria que dessem uma olhada pra ver se as dosagens estão boas e etc. DIETA-Cutting-Jejum intermitente (Janela de alimentação 12;00 as 20:30) 12:00 refeiçao 1(pré- treino):3ovos +30g amendoim +30g linhaça+ omega3 2cap= Carb12 , prot 33, gor 41 16:00 refeição 2(pós -treino):250g frango(cruo) +100g banana+ 50g macarao int cruo+100g quiabo= carb 70 , prot 63 , gor 8 18:00 refeição 3----------------:200g frango cruo+ 50g aveia= carb 33, prot 50, gor 10 20:30 refeição 4----------------:100 carne crua + 50 frango cruo+2 ovos= carb 1 , prot 45 , gor 17 KCAL TOTAL 1912 CARBO:116 , PROT 191, GOR 76 obs:Como podem ver que eu não misturo carbo com gordura , apesar de que no jejum intermitente eu não se tem algum problema em misturar , é tbm eu não gosto de comer carbo antes do treino por isso mando so prot +gor , e no pós treino eu como bastante carbo. PROTOCOLO:250 enantato/SEM aplicações quarta é sábado é 0,5ANASTRO DSDN ( JA ESTOU em cruise a quase 2 meses). VITAMINAS/MINERAIS: melato de Magnesio 300mg/dia -- tomo os 300mg, ao acordar de estomago vazio quelato Zinco 25mg/dia-- Tomo as 25mg no pós treino selenio quelato150 mcg/dia- tomo as 150 mcg em jejum de estomago vazio. vitamina D 10000ui/dia- tomo Junto com a primeira refeição que so contém PROTEINA E GORD. vitamina C 1g/dia -- 300mg ao acorda em jejum, 400mg pós treino, 300mg antes de dormir( posso tomar em jejum ?) 5htp 100mg/dia -- as 100mg 1 hora antes de dormir COMPLEXO B B1 - Tiamina 30mg B2 - Ribloflavina 30mg B3 - Niacina com flush 75mg B5 - Ácido Pantotênico 10mg B6 - Piridoxina 2,5mg B7 - Biotina 30mcg B8 - Inositol 20mg B9 - Ácido Fólico 400mcg B12- Cianocobalamina 2,5mcg DUVIDAS : 1-Vcs acham que os horários e as doses das vitaminas/minerais estão boas ? 2- posso estar usando o complexo B pós-treino ? e as doses dela estão boas ?

Fala galera, já sou frequentador do fórum a muito tempo, porém só agora resolvi criar um perfil e postar ... enfim ... estou terminando a montagem da minha dieta pra hipertrofia querendo ganhar 10kg, porém no meio resolvi calcular não só proteinas - gorduras e carbos e sim também, os minerais de cada alimento e somar tudo isso. Foi ai que começou o problema, vi que os meus níveis de minerais baseados na IDR (ingestão diária recomendada) estavam em grande parte elevados, foi assim que me surgiu a dúvida será que nós que queremos ganhar peso, temos dietas hipercalóricas e alto gasto de calorias temos que realmente seguir a IDR? Pois seguindo ao pé da letra não dá pra montar uma dieta de hipertrofia baseado nos valores da IDR. E fico preocupado se algo possa vir a dar algum problema pra mim. Abaixo segue os minerais que calculei. Obrigado desde já! SOMA DOS MINERAIS fibra 61,42g cinzas 50,13g cálcio 241,2mg magnésio 742,5 mg manganes 7,39 mg fosforo 2410,7mg ferro 19,53 mg sodio 1183,4 mg potássio 3687,5 mg cobre 2,464 mg zinco 16,19 mg tiamina 2,223 mg riboflavina 0,922 mg piridoxina 1,36 mg niacina 54,108 mg vitamina C 1,96 mg vitamina A 315mg RECOMENDADO Nutrientes IDI mais recente RDA da DRI Vitamina A 5000 UI 3000 UI Vitamina C 60 mg 90 mg Cálcio 1000 mg 1300 mg Ferro 18 mg 18 mg Vitamina D 400 UI 600 UI Vitamina E 30 UI 15 mg (33 UI de sintéticos) Vitamina K 8 mg 120 mcg Tiamina 1,5 mg 1,2 mg Riboflavina 1,7 mg 1,3 mg Niacina 20 mg 16 mg Vitamina B6 2 mg 1,7 mg Folato 400 mcg 400 mcg Vitamina B12 6 μg 2,4 μg Biotina 300 mcg 30 μg Ácido pantotênico 10 mg 5 mg Fósforo 1000 mg 1250 mg Iodo 150 mcg 150 mcg Magnésio 400 mg 420 mg Zinco 15 mg 11 mg Selênio 70 mcg 55 mcg Cobre 2 mg 900 μg Manganês 2 mg 2,3 mg Crómio 120 μg 35 μg Molibdênio 75 μg 45 μg Cloreto 3400 mg 2300 mg

Fala galera, sempre usei multivitamínicos nacionais, alguns como Daily Formula, Growth, que são uns dos menos piores encontrados aqui no mercado brasileiro, já que todos são extremamente subdosados e praticamente iguais em faixa de preço quando comparado aos importados. Tendo em vista isso, de uns tempos pra cá venho pensando em importar algum desses multis top (Orange Triad, Opti-Men, ADAM), mas para minha surpresa quando tava lendo mais sobre eles vi que o OT e o Opti-Men destacava que não são recomendados para menores de 18 anos. Mas como já sabemos, os níveis de vitaminas e minerais de alguém sedentário para alguém que pratica atividades físicas como musculação e tem uma dieta regrada baseada em alimentos saudáveis muda completamente, enfim. A dúvida que eu tenho é se eu com 16 anos, mesmo treinando pesado e se tratando de alguém saudável não posso consumir esses produtos ou se trata mais de uma medida de segurança tomada pelas empresas de suplementos? E só pra constar, antes de criar esse tópico eu pesquisei bastante sobre tais assuntos inclusive aqui no fórum, li e reli vários artigos e tópicos e tirei muitas das minhas dúvidas, só essa que permaneceu e por isso tive que criá-lo. Abraço

Amigos, bom dia. Queria discutir com vocês sobre os benefícios do multivitamínico, mais especificamente da Growth Suplemments. Sabemos que os multivitamínicos ou packs feitos fora do Brasil costumam ter dosagens muito maiores que os 100% travado pela Anvisa, é difícil comparar qualquer nacional com um Opti-men da vida. Meu foco aqui é entender, dentro da minha necessidade e que pode servir para os demais, a necessidade realmente de se suplementar com o Opti-men ao invés de um multivitamínico nacional. Meu quadro: 1,80 de altura 72kg 7% gordura corporal Ectomorfo Treino focado em hipertrofia, 5x semana, 1h cada treino Sem pretensão para fisiculturismo Alimentação equilibrada: não bebo, não fumo, quase nada "besteiras" (biscoito, salgados, etc), frutas e verduras diariamente Suplementos: whey protein, creatina, glutamina e leucina Entendo que dificilmente qualquer pessoa consegue atingir todas as vitaminas e minerais somente com alimentação, acho que é possível mas não é uma busca que desejo seguir. Como o objetivo é complementar a alimentação, o multivitamínico cairia bem. Portanto vamos assumir que tenho interesse em usar um multivitamínico. Sabemos que a dieta padrão de 2000 kcal definida pela Anvisa não é a realidade para quem é praticamente de atividade física. Por isso, pensar apenas em consumir 100% de uma vitamina ou mineral com base em 2000 kcal é furada. Segue a tabela nutricional do multi Growth: TABELA NUTRICIONAL INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS MULTIVITAMÍICO PORÇÃO: 1 CÁPSULA (700MG) CONTEÚDO: 120 CÁPSULAS QUANTIDADE POR PORÇÃO % IDR * Cromo 35mcg 100 Ferro 14mg 100 Magnésio 87mg 33 Zinco 7mg 100 Iodo 130mcg 100 Cobre 900mng 100 Selênio 34mcg 100 Molibdênio 45mcg 100 Manganês 2,3mcg 100 Vitamina A 600mcg 100 Vitamina C 45mg 100 Vitamina D 5mcg 100 Vitamina E 10mg 100 Vitamina B1 1,2mg 100 Vitamina B2 1,3mg 100 Vitamina B6 1,3mg 100 Vitamina B12 2,4mcg 100 Niacina 16mg 100 Ácido Pantotênico 5mg 100 Biotina 30mcg 100 Vitamina k 65mcg 100 Ácido Fólico 240mcg 60 Sódio 12mg 1 Minha primeira dúvida é: existe alguma proporção média do QUANTO é necessário de vitaminas/minerais para um praticamente de musculação com o meu quadro? Ex.: as 45mcg da Vitamina C para uma pessoa sedentária mudaria pra quanto em um praticante de musculação??? Esta pergunta é importante para avaliar se faz sentido suplementar com o multi Growth ou não. Caso as quantidades ideais sejam o triplo, por exemplo, é tranquilo tomar 3 comprimidos Growth. Porém, caso seja 10x mais, fica mais complicado. O valor do multi Growth é 33 reais. De todos que pesquisei é o melhor nacional, tanto pelo preço quanto pela abrangência. Outro ponto a ser avaliado é em relação a suplementar mais algumas vitaminas específicas. A Growth tem vitaminas isoladas também, se for o caso daria para consumir o multi e suplementar em mais quantidade alguma vitamina/mineral. A segunda dúvida seria: compensa suplementar especificamente uma vitamina/mineral em mais quantidade ao invés de todas juntas? Obrigado

Atualmente venho tomando Vitamina C, Zinco e Licopeno. Mas fico pensando se o multivitaminico pode ser melhor, mesmo sendo em doses mais baixas. Vocês preferem o multi ou alguma vitamina/mineral em específico?

Fala pessoal, comprei esse multivitaminico da optimum nutrition, o optimen. É recomendada a ingestao de 3 capsulas por dia, mas nao ha especificacao de horario. Qual seria a melhor hora para tomar? Com ou sem refeição? Qual a explicação científica para isso? Obrigado !

Pesquisando aqui no fórum eu cheguei a conclusão de manipular Vitamina D, complexo B e pensei também em melatonina para atingir um sono profundo mais eficaz. A vitamina D pedi 10.000 UI, são 30 doses. Já o complexo B são nessas quantidades. Mas eu não faço ideia se está boa a quantidade, insuficiente, ou tem até demais. O que acham? E a melatonina quantos mg é bom suplementar? Minha alimentação é boa e tomo suplementos extras (whey, BCAA, multivitamnico etc). Creem ser o suficiente? Ou há alguma outra vitamina que sugerem manipular? Visando um melhor desempenho nos treinos e saúde.

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