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Boa tarde. Intuito: Testar diferentes metodologias de treino e compartilhar os resultados através de fotos e métricas. Intuito Secundário: Aprimorar o conhecimento na área. Tempo de treino: aproximadamente 3 anos (com diversas interrupções devido a problemas com lesão, problemas pessoais e outros) Base de conhecimento: pesquisas científicas, publicações em sites de confiança e rede de contatos com formação. Rotina de treinamento: MUSCULAÇÃO (5x1h Semana) e Aeróbico (2x20min / Semana se Bulk, 3x20min / Semana se Cutt) Rotina de alimentação: 5 meses bulk, 1 mes adaptação, 3~4 meses cutting, 1 mes adaptação, 5 meses bulk (aumento e diminuição de macros/kcal gradativo -> <- Acompanhamento fotográfico: a cada 14 dias Drogas: nenhuma. Rotina de postagem: sábado ou domingo - Fotos 16/02/2018 - Inicio do diário (retorno de lesão, 30 dias off) - PRIMEIRA METODOLOGIA Inicio: 26 de fevereiro de 2018. Previsão de término: 26 de julho de 2018. Metodologia: ABC sequencial Observação: Treino ABC (Sequencial) (a ideia é fazer todos os compostos primeiro, depois os isolados): A - Peito, Ombro, Tríceps e Abs Composto– Supino Reto - 5x5-8 Composto – Supino Inclinado com halteres - 5x5-8 Isolado – Crossover (polia alta) - 4x10-12 Composto - Supino no banco reto com pegada fechada - 4x5-8 Isolado - Tríceps na polia alta com corda - 4x10/12 Composto – Desenvolvimento com halteres - 5x5-8 Isolado – Lateral ou Posterior unilateral no Cross - 4x10/12 Abdominal reto - 3x15 B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço Extensão lombar - 3x10 Composto – Pull up - 5x5-8 Composto – Puxada alta frente - 4x8-10 Composto – Remada polia baixa - 4x8-10 Composto – Chin up - 5x5 Isolado – Rosca direta na W - 4x10-12 Isolado – Encolhimento de ombros com disco (ou halter) - 5x8-10 Flexão de punho com barra - 3x8/10 Extensão de punho com barra - 3x8/10 C - Pernas, panturrilha e Abs Composto - Agacho - 5x5-8 Composto - Leg - 5x5-8 Composto - Extensor - 4x8-10 Composto - Flexor - 4x8-10 Isolado – De pé no aparelho - 3x30 (10 aberta, 10 reto, 10 dentro) Isolado - Gemeos - 3x10 Elevação de pernas com apoio nas costas - 3x10 _ Deload: a cada 6 semanas (redução de 40% da carga - Treino A - descanso - B - descanso - C): duração de 1 semana. Dieta primeira metodologia: Manutenção (45 dias a contar de 26/02) - Acompanhamento fotográfico primeira metodologia: (vou atualizar e fazer comparativos antes, durante e depois) 16/02/2018: 11/03/2018: - 25/03/2018 (será atualizado) Opiniões sobre o treino, dieta, novas metodologias e outros são muito bem vindas!