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Apesar de não ter motivos de saúde ou de balança, há anos que controlo o açúcar que como, principalmente o industrializado. Recentemente, por acaso ou não, notei que muitos artigos de nutricionistas apareciam no meu Facebook ou nos sites de notícia que acompanho, e diziam que o açúcar é terrível e que eu me sentiria o Super Homem caso eu o abolisse por completo. Alguns artigos iam mais longe e diziam que até mesmo o açúcar das frutas deveria ser cortado, restando somente aqueles de alimentos como batatas, feijão e outros legumes, e ainda com certa moderação. Hoje, resolvi procurar lá na gringa algum artigo mais ‘científico’ e acabei topando de cara com o que se segue. Escrito por Michael Matthews, ele tenta derrubar o que considera mitos sobre o consumo de açúcar. Traduzi o texto (por isso ignorem certas palavras ou frases meio estranhas) e mantive os links para as pesquisas que o autor citou como referência. De forma geral e resumida, fazendo um spoiler para quem não quiser ler tudo, o cara reforça o velho ditado: se cabe nos seus macros, coma e seja feliz. Ou ainda, no fim, todo açúcar é igual. Mas não deixa de ser interessante ver afirmações contra o senso comum, como que, em termos de metabolização do açúcar, comer ervilhas ou chocolate é praticamente a mesma coisa, e também o final do artigo, quando desmerece aquele papo de que açúcar vicia e tal. Apesar do tema e das conclusões, como disse, não serem lá muita novidade (‘se cabe nos macros, vá em frente’), fica aí o artigo e um convite a quem quiser contribuir com a discussão trazendo outras e contrárias informações. Você vai parar de se preocupar com açúcar depois de ler isso Açúcar é uma das mais temidas e demonizadas substâncias que você pode comer... mas não chega nem perto de ser tão mau quanto dizem. Não, não mesmo. “Açúcar é tóxico e viciante!” “Açúcar se transforma em gordura no fígado!” “Açúcar destrói seu sistema imunológico e bagunça sua química cerebral!” “Açúcar causa picos de insulina que faz você ficar cada vez mais gordo!” “Coma muito açúcar e você vai ser diabético!” Essas são apenas algumas das muitas quase histéricas afirmações sobre o açúcar. Se você for dar ouvidos para a “sabedoria” popular, açúcar é uma das piores coisas que podemos colocar pra dentro, e seu consumo regular é um hábito tão prejudicial quanto fumar ou beber. Bem, sempre que você ouvir afirmações tão extremistas sobre qualquer coisa, você deve imediatamente ser cético. Às vezes, declarações bem alarmantes à favor ou contra certos tipos de suplementos ou alimentos surgem e são ratificadas pela boa ciência, como quanto aos benefícios da creatina e os problemas de saúde com o consumo regular de gordura trans, mas é muito comum que tais declarações sejam baseadas em evidências e argumentos furados. As pessoas chegam até essas declarações juntando suposição falha atrás de suposição falha, lentamente construindo cruzes dietéticas que acreditam que precisam carregar para o resto de suas vidas. Bem, a galera do “você não pode comer açúcar se quiser ser saudável” também está iludida, e neste artigo vamos discutir o porquê. E como um pequeno aviso, não irei concluir dizendo que você pode comer todo o açúcar que quiser e se sentir ótimo. Isso também não é verdade. Mas como você vai perceber, comer açúcar, especialmente quando parte de uma dieta apropriada, não chega nem perto de ser ruim como dizem ser. Então vamos começar do começo respondendo a questão do que o “açúcar” é... Desmistificando a abominável molécula “Açúcar” se tornou um termo vago envolvendo todos os tipos de coisas, desde frutas até mel e doces. Algumas pessoas fazem distinção entre açúcares “naturais”, como aqueles encontrados nas frutas e o raw maple syrup [Nota tradução: até onde sei, é aquele xarope natural super doce que americanos comem com panqueca e que não existe no Brasil], e os açúcares “processados” como o açúcar de mesa e os xaropes de milho carregados de frutose. (E às vezes essas pessoas vão dizer que tá tudo legal com o açúcar natural mas o açúcar processado é que é o mal). Então vamos ser um pouco mais específicos e botar um pouco de luz nesse mistério chamado “açúcar”. Primeiro, todos os açúcares são formas de carboidrato, e seu papel primário no corpo é servir de energia (o corpo os utiliza para produzir energia celular). Existem três formas de açúcar: >Monossacarídeos >Oligossacarídeos >Polissacarídeos Vamos ver cada um deles. Monossacarídeos Comumente chamados de açúcares simples porque eles tem uma estrutura realmente simples. Mono significa um, e sacarídeo significa açúcar. Logo, um açúcar. Os monossacarídeos são... >Glicose >Frutose >Galactose Glicose é o açúcar também conhecido como açúcar no sangue, que é aquele presente no nosso sangue e obtido da comida que ingerimos (a maioria dos carboidratos ingeridos tem glicose, seja isoladamente ou combinado com os outros açúcares acima mencionado). Quando as pessoas falam do “nível de açúcar no sangue” estão falando da quantidade de glicose circulando no sangue. Frutose é um tipo de açúcar naturalmente encontrada nas frutas, e também em produtos processados como sucrose (açúcar de mesa) e no xarope de milho, ambos com mais ou menos 50% frutose e 50% glicose. A frutose é convertida em glicose pelo fígado e aí liberada no sangue para ser aproveitada. Galactose é o açúcar encontrado em produtos lácteos e é metabolizado de modo parecido à frutose. Oligossacarídeos São moléculas que contem muitos monossacarídeos interligados numa estrutura do tipo cadeia. Oligo é poucos em grego, daí poucos açúcares. Esses açúcares são um dos componentes das fibras encontradas nas plantas, que nossos corpos são capazes de parcialmente converter em glicose (deixando para trás a indigesta parte fibrosa, que fará um bom serviço em nossas entranhas. Muitos vegetais também contêm fruto-oligossacarídeos, que são cadeias curtas de moléculas de frutose. Essas são metabolizadas apropriadamente (as “cadeias” são quebradas e as moléculas individuais de frutose convertidas em glicose). Outra forma comum de oligossacarídeo que nos comemos é a rafinose, que é composta por uma cadeia de galactose, glicose e frutose (chamada trissacarídeo), e que é encontrada em feijões, repolho, couve, brócolis, aspargos, e outros legumes e grãos inteiros. Galactooligossacarídeos terminam a lita dos oligossacarídeos, e são pequenas cadeias de moléculas de galactose. Esses são não-digestíveis mas participam estimulando o crescimento de bactérias saudáveis nas nossas entranhas. Polissacarídeos São longas cadeias de monossacarídeos, normalmente contendo dez ou mais unidades de monossacarídeos. Amido (energia que as plantas acumulam) e a celulose (fibra natural encontrada em muitas plantas) são dois exemplo de polissacarídeos que comemos com freqüência. Nossos corpos são capazes de facilmente reduzir o amido à glicose, mas não acontece o mesmo com a celulose – ela passa direto pelo nosso sistema digestivo (logo, uma fonte de fibra alimentar). Existe um padrão... todos eles terminam como glicose Você provavelmente já notou esse padrão, mas eu quero chamar a atenção pra isso porque é muito importante para entender o quadro geral. Todas as formas de carboidratos que comemos ou são metabolizadas como glicose, ou então são deixadas para traz, não-digeridas, servindo de fibra alimentar. Nosso corpo não pode diferenciar entre o açúcar natural encontrado na fruta, mel ou leite, e o processado que encontramos no chocolate. Eles são todos digeridos do mesmo jeito: são feitos monossacarídeos, que são transformados em glicose, que aí são despachados para o uso pelo cérebro, músculo e pelos órgãos. Sim, no fim, o chocolate vai ser glicose assim como as ervilhas serão. Claro, o chocolate se transforma em glicose mais rapidamente, mas essa é a única diferença. O chocolate tem um monte de monossacarídeos que são rapidamente metabolizados enquanto que as ervilhas tem um bando de oligossacarídeos que levam mais tempo. Não estou dizendo ervilhas = chocolate e que você pode descartar os vegetais e mandar ver nos doces. A história ainda não terminou, então vamos continuar. A verdade sobre “bom” e “mau” açúcar Como você pode ver, é praticamente impossível evitar açúcar. A menos que você siga a dieta cetogênica, você está comendo açúcares todos os dias de um modo ou de outro. A maioria das pessoas sabe que os açucares encontrado nas frutas e vegetais não são prejudiciais, a menos que consumidos em quantidades quase impossíveis. Apenas o sujeito mais nutricionalmente ignorante poderia argumentar que comer algumas maçãs e algumas porções de aspargos todos os dias vai prejudicar sua saúde. Por outro lado, O açúcar de mesa (sucrose) e o xarope de milho (com alta frutose) são muito prejudiciais. Essas são as moléculas que, nos dizem, causam obesidade, disfunções e doenças. Esses são os “açúcares adicionados” que devemos evitar a todo custo. Mas e por quê? Quimicamente falando, eles são muito simples. > Açúcar de mesa, ou sucrose, é um dissacarídeo (dois açúcares) parte frutose e parte glicose. Sucrose aparece em alimentos naturais como abacaxi, batata doce, beterraba, cana-de-açúcar, e até mesmo em nozes, pecan, e castanhas. É também adicionado em alimentos para deixá-los mais doces. > Xarope de milho com alta frutose (XMAF) é quimicamente similar, normalmente sendo 55% frutose e 45% glicose. XMAF não é encontrado na natureza – é artificialmente produzido -, e a única diferença com relação à sucrose é que frutose e glicose não são quimicamente unidas , o que significa que o corpo tem que fazer ainda menos esforço para metabolizar isso até conseguir a glicose. Agora, visto por esse ângulo, nem parecem tão ruins assim. A sucrose encontrada no abacaxi não é quimicamente diferente da sucrose que está na nossa sobremesa favorita. E o XMAF é quimicamente similar à sucrose. Então qual é o problema? Por que somos alertados que comer a sucrose do abacaxi tá tudo bem, enquanto que comer sua versão idêntica encontrada no chocolate é um desastre? Por que o XMAF é frequentemente pintado como o grande vilão metabólico sendo que é tão parecido com a sucrose? Bem, todas são boas perguntas. E considerando que seriam necessárias muitas palavras para explicar todo o mito em torno do consumo de açúcar, vamos focar nas duas áreas em que você provavelmente tem mais interesse: seu percentual de gordura corporal e saúde. Toda e qualquer grama de sucrose e XMAF que consumimos nos deixa mais gordos e menos saudáveis? Açúcares não te deixam gordo... comer demais sim Quando as coisas não estão indo como planejamos, a nossa tendência é encontrar bodes-expiatórios. Nós queremos algo ou alguém para culpar e que não seja nós mesmos. Para muitos, o açúcar é o bode-expiatório. Algo tão popularmente culpado quanto à genética. “Eu sou gordo porque meu corpo não consegue processar açúcar”, dizem. Bem, enquanto é verdade que algumas pessoas lidam com os carboidratos (de todo tipo) melhor do que outras, é simplesmente falso que sucrose ou mesmo XMAF sejam especialmente engordativos. Como você sabe, essas duas moléculas não são nada demais. São somente fonte de glicose para o corpo, assim como qualquer outro carboidrato. E de fato, carboidratos (de todo tipo), não são armazenados como gordura corporal tão facilmente quanto as gorduras alimentares. Sim, isoladamente falando, o azeite de oliva é mais engordativo do que o açúcar de mesa. Então o que é especialmente engordativo? Comer demais. Isso é, dar ao seu corpo mais energia do que ele precisa diariamente, independentemente do tipo de comida de onde vem esse excesso de energia. Não acredita? Bem, vamos dar uma olhada em algumas pesquisas. Neste estudo, pesquisadores do The Sugar Bureau [Nota tradução: uma organização inglesa financiada por fabricantes de açúcar... só eu achei meio tendencioso? Rs] no Reino Unido tentou determinar se havia uma referência para o consumo diário de açúcar. Eles descobriram que o aumento da ingestão de açúcar foi associado à magreza, não obesidade, e concluíram que simplesmente não havia provas suficientes para algum tipo de diretriz quanto à quantidade de açúcar que devemos consumir. Este estudo, conduzido por pesquisadores da Univerdade do Hawaii, é uma longa revisão de literatura sobre o açúcar. Segue uma citação: "É importante afirmar logo que não há conexão direta entre ingestão de açúcares adicionados e obesidade, somente que o consumo excessivo de coisas açucaradas conduz a desequilíbrio energético e resulta em ganho de peso." Veja, é sabido já há duas décadas que os americanos bem aumentando a quantidade diária de calorias, e muito desse aumento é na forma de carboidratos, principalmente vindos de refrigerantes. Quanto mais carboidratos você come, mais energia (caloria) você coloca para dentro do seu corpo. Quanto mais energia você dá a seu corpo, mais energia você precisa gastar para evitar o acúmulo de gordura. Se você dá a seu corpo muito mais energia do que ele necessita todos os dias, seja pelo excesso de proteína, carboidrato ou gorduras, você vai engordar. Isso tem sido conclusivamente provado em pesquisas clínicas. Não há o que discutir sobre esse fato. E é aqui que chegamos no real problema sobre o consumo de açúcar e engordar/não conseguir perder peso: quanto mais comida açucarada você come, mais fácil é para comer demais. Isso é especialmente verdade para os carboidratos líquidos, incluindo bebidas com açúcar adicionado. Se você adora bebidas calóricas, você provavelmente ficará gordo para sempre. Você pode beber 1.000 calorias e ficar com fome uma hora depois, enquanto que comer 1.000 calorias de comida, incluindo uma boa porção de proteína e fibra, provavelmente vai te deixar satisfeito por 5 ou 6 horas. Açúcares não destroem sua saúde... a menos que você coma feito um idiota e não faça exercícios A ingestão elevada a longo prazo de açúcares simples (dissacarídeos como sucrose e XMAF) tem sido associada com um aumento no risco de doenças cardiácas e diabetes tipo 2. Muitos “experts” vão usar um factóide como esse como uma evidência definitiva de que o açúcar destrói nossa saúde. Mas isso é falso. Há outros fatores para serem considerados. Um é o fato de que os efeitos desses açúcares simples variam enormemente de acordo com a pessoa, dependendo de quão gorda e ativa ela é. Indivíduos acima do peso e sedentários não lidam com os açúcares simples tão bem quanto os magros e fisicamente ativos. Além disso, quando você mistura carboidratos (de todos os tipos) com outros tipos, a resposta da insulina é mais branda. Ou seja, comer algumas colheres de açúcar de mesa com estômago vazio vai resultar numa maior resposta da insulina do que comer as mesmas colheres de açúcar de mesa como parte de uma refeição misturada (por exemplo, a sobremesa). Dito isso, mesmo como parte de uma refeição misturada, o açúcar simples ainda vai elevar mais os níveis de insulina do que os carboidratos complexos, como os polissacarídeos presentes nos vegetais. Aí que podemos chegar a uma recomendação: se você está com sobrepeso e não se exercita, você não deveria estar comendo um monte de açúcares simples todos os dias. Você vai estar prejudicando sua saúde. Por outro lado, se você se exercita regularmente e não está com sobrepeso, seu corpo pode lidar bem com açúcares simples. Você não vai se tornar diabético ou destruir seu coração por comer açúcar um pouco além do necessário. Um outro problema relacionado à saúde é o fato de que comer muita comida açucarada pode reduzir a quantidade de micronutrientes que seu corpo recebe e então causar deficiências. Muitos alimentos açucarados simplesmente não têm muito a oferecer quanto às vitaminas e minerais essenciais. A solução aqui é óbvia: faça com que a maior parte das suas calorias diárias sejam de alimentos saudáveis (densos em nutrientes) e você vai ficar bem. Pessoalmente, eu nunca consigo mais do que 10% das minhas calorias diárias vindas dos açúcares simples, e isso porque eu faço minhas próprias refeições e não tenho tara por doces. Considerando o quanto de alimentos densos em micronutrientes que consumo, e o quanto de exercícios que pratico, esse baixo nível de ingestão de açúcar nunca vai me causar problemas. Xarope de milho com alta frutose é simplesmente a mesma coisa Como você sabe, XMAF é quimicamente similar à sucrose. Sim, ele tem um pouco mais de frutose, mas isso não o faz particularmente engordativo como muitos dizem ser. Nos já falamos sobre isso, e por isso não vou insistir. Em vez disso, vou deixar para você algumas citações. A primeira vem de uma vasta revisão de literatura sobre o XMAF publicada em 2008: "Sucrose, XMAF, açúcar invertido, o doce de muitas frutas e sucos entregam os mesmos açúcares nas mesmas proporções para os mesmos tecidos dentro do mesmo período de tempo e para os mesmos caminhos metabólicos. Então... essencialmente não há diferença metabólica no uso deste ou daquele." Aqui uma da revisão de literatura sobre o XMAF publicada em 2007: "Baseado nas evidências atualmente disponíveis, o quadro de especialistas concluiu que o XMAF não parece contribuir para o sobrepeso e obesidade de modo diferente do que as outras formas de energia." E mais outra de uma outra revisão de literatura publicada em 2008: "Os dados apresentado indicam que o XMAF é muito similar à sucrose, sendo cerca de 55% frutose e 45% glicose, e portanto, sem surpresas, poucas diferenças metabólicas foram encontradas comparando XMAF e sucrose. Dito isto, XMAF contribui sim para a adição de açúcares e calorias, e aqueles preocupados com o controle do peso deveriam se preocupar com bebidas e outras comidas, independentemente do teor de XMAF." O XMAF é apenas um outro açúcar simples, e, pelo que se sabe, ele só é prejudicial se consumido em excesso. Açúcares não são viciantes... a menos que você queria que sejam Não sei quantas vezes já vi pessoas dizendo que sua falta de força de vontade para seguir dietas é um “vício”. Elas simplesmente são “viciadas” em junk food. Não é culpa delas. Bem... não. Elas apenas são fracas. Quimicamente falando, açúcar não causa dependência física como causam as drogas. Sim, ele pode te fazer sentir-se bem, mas assim como podem outras comidas, ou velejar, ou ganhar um prêmio, ou beijar uma garota. Nossa perseguição do prazer não é igual à dependência física. Eu gosto de açúcar tanto quanto outra pessoa. Eu como muito açúcar natural todos os dias e um pouco do açúcar adicionado também. Eu nunca tive de lutar comigo mesmo para parar de comer ou perdi o controle do que comia. Por quê? Porque eu tenho força de vontade e disciplina, e eu assumo a responsabilidade pelas minhas ações. Eu sei quanto o suficiente é suficiente e eu não fico fazendo “pechinchas” comigo mesmo. Na minha experiência, pessoas que se sentem “viciadas” em comida, açúcar, vídeo game, ou em qualquer outra coisa não-saudável em quantidades grandes, simplesmente estão se debatendo com barreiras mentais. Falta a elas a habilidade para controlar suas próprias ações e, em muitos casos, isso fica evidente em outras áreas de suas vidas. Eu não quero entrar na questão da dependência psicológica, mas quero deixar um recado claro: Se você esteve usando a “dependência física” como uma desculpa para comer demais, seja açúcar ou comida no geral, pare com essa besteira e tome jeito. Desenvolva uma adequado plano nutricional e siga com ele. Fique longe dos doces se você sabe que só de provar você já perde o controle. Com o tempo, você vai ficar mais controlado e vai ser tranqüilo comer um pouco aqui e ali. Tome uma decisão real e faça ações reais para controlar o seu “vício”, e você não vai mais ter que brigar com ele.