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Olá irmãos da maromba, andei lendo o livro Dieta Metabolica do grande Mauro Di Pasquale, e me interessei muito pela ideia gigante deste homem. Usar como fonte principal de energia a Gordura e não os Carbos de tsd... Sou péssimo com cálculos, usei como base algumas outras dietas do fórum para estruturar a minha, criticas construtivas sempre serão bem vindas, planejo segui-la até meados de março, para depois entrar com um ciclo básico dos 3D (Deca, Diana, Dura). Abaixo seguem minhas informações relevantes para a dieta e a estrutura da mesma. Obs: Se algum membro puder me ajudar a estruturar a "Recarga" agradeço imensamente, pois estou até com um certo medo de eu mesmo estrutura-la e passar da medida, estragando assim todo o proposito e virando um "balão". Peso: 70kg Bf: Em torno de 10% Objetivo: Subir para 75kg - 80kg até meu próximo ciclo Fotos (Atuais) http://imageshack.com/a/img819/2078/863z.jpg http://imageshack.com/a/img38/1663/s6ej.jpg http://imageshack.com/a/img691/6912/pslp.jpg Dieta - Low Carb Refeição 1 (Desjejum 08:00am) 3 Ovos inteiros 30gr Creme de Ricota 1col. Sopa óleo de linhaça Refeição 2 (11:00am Café da Manhã) 5 Ovos inteiros 40gr amêndoas sem casca Refeição 3 (01:00pm Almoço) 200gr Fillet de frango grelhado 1col. sopa Azeite Extra Virgem Refeição 4 (04:00pm Pré-Treino) 4 Ovos inteiros 30gr Creme de Ricota 1col sopa óleo de linhaça 20gr de amêndoas sem casca Refeição 5 (06:00pm Pós-Solido) 200gr Fillet de frango grelhado 1col sopa óleo de coco 1col. sopa óleo de linhaça 3 Ovos inteiros 40gr Creme de Ricota Refeição 6 (09:00pm Janta) 4 Ovos inteiros 20gr Creme de Ricota 200gr de açaí + 3 bananas Refeição 7 (12:00pm Ceia) 1 lata atum 1 col. sopa Azeite Extra Virgem 1col. sopa óleo de coco

Bom galera, Apesar de ter cadastro recente no fórum, já vinha acompanhando a 1 ano esse fórum e outros a respeito de treino e nutrição. Li o livro do Dr. Di pasquale - Dieta Metabolica e resolvi faze-la para diminuir o percentual de gordura e manter ao máximo a massa magra, e posteriormente fazer um bulking limpo. Há 3 anos pesava 103kg e fiz acompanhamento com nutri por dois anos, e consegui perder peso, chegando a ficar com 78kg, baixando o bf de 27% pra 14%, nesse meio tempo. Hoje meu peso está estagnado nos 80kg e o percentual de gordura em 15%. Resolvi fazer a dieta pra me motivar um pouco em relação a alimentação e tentar perder essa gordura localiza. Altura: 1,73 m Peso: 80kg (peso toda quarta-feira antes do treino, na balança da academia) BF: ~15% Medidas: Objetivo da dieta:Dieta Metabólica - Dr. Di Pasquale 1ª Fase - 1 mês Será a fase de adaptação onde irei queimar gordura ao invés de carboidrato, farei ela por 1 mês. E posteriormente analisarei o BF e irei decidir se faço ou um cutting ou um bulking. São 12 dias seguindo essa dieta, no 13º dia ( 2 final de semana ) faço uma recarga de carbo de 24hrs, ingerindo no min. 2000kcal a mais nesse dia, principalmente de carbos. Depois volto pra dieta restritiva sendo 6 dias na semana, e 1 dia na semana de recarga, refaço esse esquema 6-1 até completar 30 dias de dieta, e após esse período faça uma avaliação e vejo qual estratégia tomar. Segue cardápio: Café da manha 3 ovos - 2,4c , 18,9pro, 15gor manteiga 2cs - 16 gor Abacate 100g - 6,3c, 2,1pro, 16,4 gor Queijo Mus 3f - 1,5c , 13,5p , 14,1g Blanquet 6rodelas- 1,8c , 7,2p, 0,6g Carbo = 12 Prot = 41,7 Gord= 62,1 773,7 kcal Lanche (Pré-Treino e Pós) Queijo Mus. 3f - 1,5c, 13,5p, 14,1g Blanquet 6rodelas- 1,8c , 7,2p, 0,6g Glutamina 10g - 10p Whey 1sc - 4c, 17p, 0,6g Carbo = 7,3 Prot = 47,7 Gord= 15,3 357,7 kcal Almoço 150g file frango chapa - 33p , 2,7g Salada Verde - 1,7p, 6g Azeite 2cs - 24g Brocolis 2cs - 1,4c, 0,8p, 1,6g Farinha Linhaça 1cs - 4c, 3p, 5g Polivitaminico Carbo = 5,4 Prot = 38,5 Gord= 39,3 529,3 kcal Lanche Oleo de Coco 3cs - 40,8g Cast. para 5u - 0,85c, 0,95p, 4,4g Cast. Caju 10u - 5c, 3,2p, 7,5g Carbo = 5,84 Prot = 4,15 Gord= 52,7 514,3kcal Jantar Hamb. Caseiro 200g - 2c, 42p, 10g Azeite 25ml - 24g Carbo = 2 Prot = 42 Gord= 34 482kcal Ceia Albumina 2cs - 24p Semente Chia 1cs- 1,1c, 3p, 4,7g Glutamina 1g- 5p Achocolatado Gold 0,5cs - 1,3c, 0,3p, 0,15g Carbo = 2,4 Prot = 32,3 Gord= 4,85 182,45kcal TOTAL= 34,95 carbo ( 4,92%) + 206,35 pro (29,07%) + 208,25 gor (66,01%) = 2839,45 kcal Aceito sugestões em mudança na dieta. Mas essa fase tenho que ingerir em media 60% de gordura e 30g de carbo, sendo o resto de proteina. Treino será 6x na semana com 1 dia de descanso. Tentar fazer pelo menos dois aeróbicos na semana, sendo em horários diferentes do treinos de hipertrofia. Ficha ABCDE - sendo composta mais de exercícios complexo e livres. (agachamento, levantamento ...) Ainda posto as medidas essa semana e a foto. Segue cardápio em PDF.

Fala galera da 4fitclub, beleza? Eu tinha iniciado um diário no inicio do ano porém acabei parando de treinar por 1 mês e pouco por conta de dores no joelho, abandonei o diário ainda na 3ª página. Como o treino, dieta e objetivos são diferentes, resolvi começar outro do zero. Medidas Altura: 1.85 ​Ombro: 118cm Peito: 103cm Abd abaixo do umbigo: 98cm Objetivo Colaborar em um ambiente de trabalho onde possa colocar em pratica meus conhecimentos em favor da instituição na qual viso integrar, focando sempre o beneficio e o crescimento da organização e o crescimento profissional. Mentira, objetivo é perder gordura e segurar o máximo possível a pouca massa magra que tenho. Por conta disso escolhi a dieta metabólica, onde o consumo de carbo é minimo durante 5 dias e nos finais de semana faz um refeed, não vou postar como funciona aqui, se alguém quiser é só procurar na net que tem bastante material sobre a dieta. Macros mais ou menos assim, 2-2.5g de proteina, 1.5-1.7g de gordura, 30g carbo iifym Treino Meu treino é full body 3x, nos dois dias de descanso faço aej. Fica assim: Semana 1: A aej B aej A OFF *OFF Semana 2: B aej A aej B OFF *OFF *caminhada/corrida leve com a namorada no park. A Agacho 5x5 Supino 5x5 Curvada 5x5 Encolhimento barra 3x8 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 B Agacho 5x5 Terra 1x5 Militar barra 5x5 Kroc rows 3x10 Rosca dieta ou rosca alternada 3x8 Supino fechado ou testa ou pulley 3x8 Sugestões são bem vindas, não trocarei a divisão de treino, não por enquanto, pois musculação 3x na semana me deixa 2 dias livres pra focar no aej. Não faço paralela e barra fixa por dois motivos, não tenho força e nem energia, estou em déficit por mais de ano e é muito complicado manter progressão de cargas assim, não me venha com "comece a fazer barra que tu consegue" pois eu já tentei, tenho barra fixa em casa e simplesmente não subo. Um dia, quando eu secar a graxa e talvez entrar em um bulking, ai sim pretendo incluir os dois no treino, pois acredito eu que com bf baixo + saldo calórico positivo isso muda. Fotinha do shape atual de pera

Uma Duvida Rosca Inversa direta ou Rosca Punho? Qual exige mais dos músculos Antebraço?

Boa noite a todos. Após ter lido e relido a obra A Solução Anabólica para Fisiculturistas, do Mauro Pascuale, e ter seguido à dieta várias vezes, percebi que no começo o emagrecimento acontecia, mas depois de umas duas semanas, ele cessava. O problema dele, na minha opinião, é que explica tudo certinho, mas não especifica QUAIS tipos de gorduras devemos priorizar durante semana, QUAIS tipo de biodisponibilidade protéica são melhores, e o principal, a conduta alimentar no dia de recarga. Ele simplesmente diz "coma o que quiser até ficar saciado". E na minha opinião não é assim que as coisas funcionam. Mesmo sendo um dia de recarga de glicogênio, é necessário um pouco de bom senso. Dando continuidade a estes estudos, arrumei uma cópia em inglês do livro BodyOpus, do Dan Duchaine, e li do começo ao fim. Como sempre gosto de fazer, montei um resumo particular dos principais aspectos e regras dessa dieta. Ficou montado da seguinte forma: BODYOPUS DIETA ( do Jejum da Segunda[7hrs] até o pós-treino de Sexta[18hrs] ) · Nível Calórico: TMR-10% = 3100-300 = 2800 kcal · Gorduras: 1. 10% óleo de peixe 2. 25% gorduras monoinsaturadas e saturadas 3. 35% Gorduras insaturadas e MCT · Zerar a ingestão de carboidratos. · 70% gordura ( 215 gr ), 30% ( 210gr ) proteínas. · Proteínas mais biodisponíveis, e em estado natural ( ovo, peixe, carnes, frangos ) · 200 kcal de Whey Protein por dia · Nos dias de zero carbo, usar picolinato de cromo, canela ou sulfato vanadil durante o dia, e se possível OKG à noite com estômago vazio. · Suplementação diária: 1 cápsula de Beneroc (Complexo B , 2 cápsulas de Slow-k (Potássio), 2 gr de Vitamina C, 3 Cápsulas de Optimen. · ROTINA DA SEGUNDA FEIRA · Início da fase zero carb: assim que acordar · Sem atividade aeróbica. · Treino: Costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraços, abdominais. · Usar muito peso, 85% da carga máxima, suficiente para fazer de 5-8 repetições · 1-2 séries para cada exercício. · Músculos maiores requerem de 1-4 exercícios para cada grupo muscular, enquanto músculos pequenos requerem apenas 1 exercício. ROTINA DA TERÇA-FEIRA · Ingerir 12 gr de carbo em algum momento do dia, preferencialmente de IG alto · Treino: Costas, quadríceps, coxa, panturrilhas. · Usar muito peso, 85% da carga máxima, suficiente para fazer de 5-8 repetições · 1-2 séries para cada exercício. · Músculos maiores requerem de 1-4 exercícios para cada grupo muscular, enquanto músculos pequenos requerem apenas 1 exercício. · Fazer 20 minutos de elíptico imediatamente após o treino, com 60% da freqüência cardíaca máxima. · Restante, igual à segunda-feira. ROTINA DA QUARTA-FEIRA E QUINTA-FEIRA · Atividade aeróbica estimada em 20 minutos, usando 60% da freqüência cardíaca. · Ingerir 12 gr de carbo, em algum momento do dia, preferencialmente de saladas ROTINA DA SEXTA-FEIRA · Fazer um treino full body de depleção com duração de 2 horas. · Treino: Panturrilhas, peito, ombros, tríceps, costas, bíceps, antebraços, coxas e quadríceps. Evitar muito trauma muscular, excesso de peso, repetições forçadas e negativas. Começar com 50% da carga máxima suportada; descanso de 5 min entre um grupo e outro. O objetivo é depletar, e não destruir. · Chegar a um equilíbrio no treino, de 1-4 exercicios por grupo muscular, e de 1 a 4 séries por exercício, de 15 a 20 repeticoes. Músculos maiores devem ter mais exercícios. · 1 hora antes do treino de depleção, ingerir de 100-200 kcal de fruta. · Calcular as calorias da sexta só até a hora do treino. RECOMPOSIÇÃO · Nenhum alimento que contenha sucrose ou frutose · Comer a cada 1,5-2 horas · Priorizar glicose, polímeros de glicose e amidos. · Ingestões de carbo maiores que 16 gr/kg de massa magra/dia serão convertidas em gordura. · Nos 2 estágios, consuma 15% da TMR em ácidos graxos essenciais (gorduras boas, ex.: nozes), equivalente a 460 kcal ou 50 gr gorduras. PRIMEIRAS 24 HORAS ( PÓS-TREINO SEXTA ~ 24 HORAS DEPOIS ) REFEIÇÕES 1-4: Consumir 2gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos simples líquidos (glicose). Adicionar whey ou outra fonte de proteína rápida a estas refeições. · REFEIÇÕES 5-8: Consumir 1,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos líquidos e sólidos de IG alto (Ex.: Corn Flakes) · REFEIÇÕES 9-12: Consumir 0,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Amidos sólidos e alguns carbos líquidos. ÚLTIMAS 24 HORAS ( DANDO CONT. AO SÁBADO ~ 24 HORAS DEPOIS ) · REFEIÇÕES 1-4: Consumir 1gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos sólidos e proteínas. · REFEIÇÕES 5-8: Consumir 0,75gr carbo/kg massa magra/refeição. Alimentos normais, arroz, feijão, macarrão, etc. · REFEIÇÕES 9-12: Consumir 0,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Novamente carbos simples e líquidos, e proteínas. FATBURNERS · Dia 1: 1 ml de Clenbuterol e 25mcg de T3 · Dia 2: 2 ml de Clenbuterol e 50mcg de T3 · Dia 3: 3 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 4: 4 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 5: 5 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 6: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 7: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 8: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 9: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 10: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 11: 5 ml de Clenbuterl e 50 mcg de T3 · Dia 12: 4 ml de Clenbuterol e 50 mcg de T3 · Dia 13: 3 ml de Clenbuterol e 25 mcg de T3 · Dia 14: 2 ml de Clenbuterol e 25 mcg de T3 · Dias 15 ao 28: Descanso Ok, legal. Ficou bem resumido, li o livro com muita atenção e creio estar tudo certo. Massss aí vem as dúvidas: Duchaine fala que o consumo diário de calorias deve ser sua taxa metabólica de repouso - 10%. Minha TMR costuma ser 3100 kcal, nos dias de treino, pois sempre treinei de segunda a sábado. Como nessa dieta só tem treino segunda, terça e sexta, teoricamente eu deveria recalcular minha TMR nos dias de não-treino ?! Duchaine explica em detalhes como ingerir carboidratos no período de carb-up, mas esquece de citar sobre as ingestões de proteínas e gorduras. Única menção disso no livro inteiro é: "consuma 15% da TMR em ácidos graxos essenciais", e "inclua whey protein em alguns dos shakers líquidos de carbos simples". Cadê as informações mais específicas ?! OK, talvez esse "15% da TMR devem ser em gordura" seja a resposta pra questão da ingestão de lipídeos, é que talvez ele queria dizer que 15% deve ser de gorduras BOAS (ácidos graxos essenciais), masss também podem ter mais tipos de gordura além dessas né .. E quanto às proteínas, o argumento "inclua whey nos shakers protéicos" é inconsistente demais, preciso de esclarecimentos maiores sobre isso. Duchaine menciona a pre-diet, a modern-diet, a isocaloric-diet, e a bodyopus, e deixa claro que é possível emagrecer em todas, mas a única dieta que leva você a um shape realmente "lean", "contest shape", "shredded", é a Bodyopus. Legal, ele ensinou o caminho, mas e a etapa final ?! É comum deparar-se com plateaus ao longo de emagrecimentos, e é possível que a lipólise dê umas travadas lá pros 8, 7% de bf. Quanto a isso ele não citou nada. Supõe-se então que simplesmente seguindo continuamente o que foi passado, seja possível chegar no tão desejado "lean shape". O ciclo de T3 tá bom ? Não terei problemas graves com essa estruturação ? Não entendi o porque dessas 12 gr de carbo na terça e na quarta. Tenho vasta experiência com clenbuterol, estimulantes em geral, e dietas cetônicas, mas essas dúvidas estão me tirando o sono. Tenho notado uma imensa pobreza intelectual e escassez de informações em todos os fóruns, nacionais e internacionais, à respeito da Bodyopus. Ninguém sabe de nada, parece que ninguém testou, sei lá ! Pessoal daqui que manja dessa dieta, por favor, ajudem-me ! Abração à todos !