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Olá a todos gostava que me ajudassem com os meus treinos pois nao sei se tou a fazer certo comecei a me exercitar á cerca de 1 ano mas so comecei a levar a musulação a serio a 3 meses, treino em casa, como equipamento tenho 1 barra de 120cm 6.5kg, duas barras de halteres 2kg, 4 anilhas de 2kg e 8 de 1kg tenho 13 anos (mas toda gente me da 15anos) peso 58,3kg 179cm bf: avolta de 5% (segundo o imc) imc: 18.2 nivel de atividade: moderado biotipo: mesomorfo treino 3x por semana Segunda: Costas/Biceps rosca direta 4 series 10rep. 12kg remada com barra 4 series 10rep. 12 kg encolhimento com barra 4 series 10rep. 12kg. rosca martelo 4series 10rep. 6kg remada unilateral com haltere 4series 10rep. 8kg Terça: off Quarta: Triceps/Peito/Ombros flexao com pes apoiado 4series 16rep 14rep 12rep 10rep supino reto com barra 4 series 12rep. 12kg extençoes de triceps (testa) 4 series 12rep 12kg supino fechado 4 series 12rep 12kg supino com halteres 4 series 12rep 6kg elevação frontal com halteres 4series 12rep 6kg Quinta: off Sexta: Abs/Pernas Agachamento liver com barra 5 series 12 rep 12kg panturrilha livre com halteres 5 series 12 rep 12kg Abdominal borbuleta 5series 12rep abdominal com inversao 5series 24rep prancha abdominal 1series 60seg EDIT: o descanço entre todos os exercicios é de 30segundos meu pretreino: 1 omelete com 3 colheres de sopa de aveia e uma banana pos treino shake de whey protein (25g), 200ml de leitetenho alimentação saudavel raramento como porcarias (e quando como nao exagero) da minha alimentação na faço dieta apenas como oque a minha mae prepara para almoço/jantar, durante o periodo escolar almoço na cantina (que é quase sempre saudavel) bebo 2l de agua por dia e durmo de 7-9hrs meu pequeno almoço geralmente é uma omelete Todas as criticas e sugestões serao bem vinda PS: Não tenho qualquer acompanhamento profissional, apenas estudei um pouco sobre musculação e nutrição