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Fala, meu povo, atendendo à demanda popular irei abrir um diário de treinos. Aproveitei que redimensionei minha periodização para ter dói dias de (eca) cardio por semana, irei iniciar os relatos por aqui. Basicamente a semana fica dividida assim Segunda :heavy day Terça: cardio e mobilidade Quarta: medium day Quinta: cardio e mobilidade Sexta: light/speed day Explicando as "intensidades"(são as mesmas que usei num programa que postei a uns mil anos aqui no fórum) Light 60%-70% 3-5 reps for speed| 30 reps total Med 70%-80% 8-12 reps| 30 reps total Heavy 80%-90% 1-3 reps| 12-15 reps total Treino os 4 padrões básicos de movimentos de força (o big 4) DL - terra BP- supino SQ - agachamento OHP - desenvolvimento Ciclo assim cada meso ciclo de 4 semanas W1 - DL BP SQ W2 - OHP DL BP W3 - SQ OHP DL W4 - BP SQ OHP Repete ou faz deload Como se vê isso é meio que uma adaptação do the cube, do Brandon Lilly, com o Mr Gray pubes do 531 Ciclando intensidades para preservar a carcaça e ainda ter a alegria de levantar o que for possível de forma pesada. Seleção de exercícios para o terra: speed: Hanging power clean [power clean saindo] da posição de jump [sem tocar o chão] 10x3 Med: RDLs ou terra convencional 3x10 Heavy: Block Pull em alturas variadas, trabalhando doubles e singles pesados Para o desenvolvimento Speed: Militar 10x3 EMOM Med: Desenvolvimento Halteres inclinação +- 85º Heavy: Push Press para o supino: Speed: Supino pegada inversa Med: Supino fechado Heavy: floor press na Smith machine Agachamento Speed: agachamento frontal 10x3 EMOM [ Med: Agachamento low bar 3x10 Heavy: agachamento zercher em ss com goblet squat  Tudo no esquema de remar antes de supinar e de fazer barra antes de empurrar coisas acima da cabeça. Com o máximo de ss possíveis Após o treino de inferiores vai rolar algum tipo de Farmer walks e nos dê superiores algum complex com barra. Dia de cardio só irei fazer uns minutos de esteira e alongar bem enquanto tento não me matar. Isso posto, segue o treino de hoje. Comprei um cronômetro daqueles de usar no pescoço pra ter o relógio como coach Tenho no máximo 40 minutos para fazer meu treino e tomar banho pra ir ao trabalho. Foi rack pulls subindo até um doble pesado (200 kg, que de dieta e descansando 60 s entre as séries me pareceu pesado) com saltos altos antes. Após baixei o peso da barra pra 100 kg e mandei 3 x5 de snatch grip desdlift. Após foi um Medley com um total de 105 m caminhando segurando halteres de 26 kg nas mãos ( cada volta davam 35 m) só não sei 4 voltas pq entrou um tio fedendo a cigarro e passou do meu lado quando tentava recuperar o fôlego. Daí tive uma crise de tosse. Após isso mandei 70 m por braço de overhead dumbell carry com halter de 14 kg (segura o FDP em Lockout e sai andando com ele acima da cabeça e segurando para não rir da cara de WTF do desinstrutores) Elevação de pernas 3x10 e alongamento de costas em suspensão. Banho, vômito durante o banho, roupas, trânsito e trabalho. That's all folks